فوائد شرب القهوة قبل التمرين | مهمة لكل الألعاب الرياضية
القهوة مشروب مثالى لتناوله لرفع مستويات الطاقة ، أو عندما يكون الجو باردًا وتشتهي إلى مشروب ساخن. فهي مشروب لذيذ! أفضل شىء فى القهوة هى أنها تساعد على إنقاص الوزن إذا شربتها بشكل صحيح ، ويمكنها أيضًا تحسين الأداء أثناء التدريب وتساعدك على ممارسة التمرين بنشاط وتركيز. بالطبع هى أفضل المشروبات التي يمكن شربها قبل البدء فى ممارسة التمارين.
إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة ، سواء كان ذلك فى صالة الألعاب الرياضية (GYM) أو الجرى أو السباحة أو لعبة جماعية مثل كرة السلة، فأنت تعلم بالفعل أن هناك أنواعًا معينة من الطعام التي يجب أن تكون موجودة داخل النظام الغذائى الخاص بك من أجل الحصول على العناصر الغذائية التى تحتاجها عند ممارسة الرياضة ، وأن لا يكون لديك عجز فى نظامك الغذائى يمكن أن يسبب مشاكل صحية على المدى القريب أو البعيد.
ولكن بالإضافة إلى اتباع نظام غذائى متوازن يحتوى على جميع العناصر الغذائية الأساسية ، يمكنك أيضًا اللجوء إلى بعض الأطعمة الخفيفة التى تعطينا مساعدة إضافية من الطاقة أثناء ممارسة التمارين. من المؤكد أنك سمعت بالفعل بعض الأمثلة ، مثل الموز ، ولكن من الصحيح أن بعض الناس لا يتحملون تناول شىء صلب قبل ممارسة التمارين مباشرةً. فلماذا لا تجرب شيئًا سائلاً ولكنه طبيعى مثل القهوة؟ هل هي فعالة لتعزيز مستويات الطاقة؟
بالحديث عن هذه النقطة الأخيرة ، هناك العديد من الفوائد التى تحصل عليها من شرب القهوة قبل التمرين واليوم سنكشف عنها لك حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة منها. إذا كنت بالفعل من محبى هذا المشروب ، فلماذا لا تستفيد منه لصالحك؟
هل من السيئ شرب القهوة قبل التمرين؟
فى السنوات الأخيرة ، ظهر جدل كبير يتعلق بشرب القهوة ، حيث هناك خبراء يرون أنه من الضرورى استبعاد القهوة من النظام الغذائى ، بينما ينصح خبراء آخرون بتناولها بشكل معتدل. القهوة منتج من أصل نباتى ، وبصرف النظر عن احتوائها على مادة الكافيين ، فإنها تحتوى أيضًا فى تركيبتها على عدد كبير من العناصر الغذائية الأساسية ، مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الضرورية التي تعزز عمل وظائف الجسم بشكل سليم.
الكافيين ، هو أحد أكثر المكونات النشطة التى وجدت فى تركيبة القهوة ، ت وصفه بأنه ضار فى كثير من الحالات ، حيث تشمل آثاره الجانبية زيادة معدل ضغط الدم واضطرابات فى جودة النوم فى الليل ، وهذا ما يشير إليه الخبراء لتوضيح أنه يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل فى القلب والأوعية الدموية أو تغيرات فى دورة النوم. صحيح أنه إذا لم يتم تناوله باعتدال مثل أى طعام فقد يكون ضارًا ، ولكن هل صحيح أن هناك أثارًا مفيدة لممارسي الرياضة؟ بالطبع ، القهوة جيدة قبل ممارسة التمارين الرياضية.
فوائد شرب القهوة قبل التمرين
توضح العديد من الدراسات التى تم إجراؤها فى السنوات الأخيرة ، إن شرب القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للغاية ، أكثر بكثير من تلك المشروبات الاصطناعية التي تسمى “مشروبات الطاقة” ، والتى لا نعرف حقًا ما تحتويه فى مجملها وما هى آثارها.
الأشخاص الذين يشربون القهوة قبل التمرين يحرقون ما يصل إلى 15% من السعرات الحراري بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الانتهاء من التمرين. ولكنها لها فوائد عديدة غير رفع معدل مستويات حرق السعرات الحرارية فى الجسم ، تعرف معنا على الفوائد الأخرى:
تحسن من المقاومة الهوائية
هذا يعنى أن تناول الكافيين قبل التمرين يزيد من القدرة على القيام بممارسة التمارين لأطول فترة ممكنة. كما أنها تدعم القدرة على التحمل العضلى ، بدرجة أقل من القدرة على التحمل الهوائي ، وفقًا لتقييم أجرته الجمعية الدولية الاسبانية للتغذية الرياضية.
تزيد من الأداء البدني
ثبت أن الكافيين يحسن أداء التمرين عند تناولها بجرعات معتدلة ، خاصةً فى رياضات القفز والرمي والجرى ، وفقًا للدراسة نفسها المذكورة أعلاه. كما ان هناك مقال أخر لـ Sports Med لعام 2018 يؤكد ذلك ، حيث يكشف عن ان الزيادة الطفيفة فى الأداء يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا للرياضيين الذين يتنافسون فى المسابقات التنافسية.
يتسبب الكافيين فى عدم استنفاد الجليكوجين بسرعة ، وتستخدم العضلات المزيد من الدهون للحصول على الطاقة. بهذه الطريقة ، سيؤخر ظهور التعب أثناء التمرين ، لأن الجليكوجين سوف يستمر لفترة أطول.
تزيد من القوة والسرعة
تشير العديد من الأدلة المنشورة فى المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن استهلاك الكافيين قبل التمرين له تأثيرات تولد الطاقة فى العضلات وتزيد من القوة وسرعة الحركة. هذا يجعل شرب القهوة قبل التمرين لأولئك الذين يمارسون رفع الأثقال او الجرى أوالسباحة أو ألعاب القوى ، وأكثر من ذلك.
تزيد من النشاط العقلي
ثبت أن الكافيين يمكن أن يحسن الأداء المعرفى والجسدى والانتباه واليقظة والتركيز. لذا ، سواء كنت تمارس الرياضة التى تتطلب تركيز كامل (مثل الكونغ فو أو الجمباز) أو كنت بحاجة فقط إلى رفع معدل التركيز فى روتينك اليومى. فإن القهوة قبل التمرين تزيد من التركيز.
تنشيط الدورة الدموية
بالتأكيد سمعت مرات عديدة أن القهوة تزيد من ضغط الدم. إذا تم تناولها بشكل مفرط ، وبالتالى فى المستقبل ستكون عرضة لعامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ولكن إذا تناولت القليل قبل التمرين ، سيزداد تدفق الدم ، خاصةً الشعيرات الدموية ، بحيث يصل المزيد من الدم إلى العضلات.
المساعدة على التعافي بعد التمرين
أظهرت العديد من الدراسات التى أجريت على الرياضيين المحترفين أن شرب القهوة قبل التمرين يقلل من آلام العضلات التى تظهر بعد التمرين (DOMS) ، مما يساعد العضلات على التعافي.
الحفاظ على قوة العضلات
يساعد الكافيين العضلات أيضًا على عدم فقدان قوتها ، لأنه يعمل بدقة فى منطقة الفص الجبهى (جزء في دماغ الإنسان) المسئولة عن تنشيط العضلات.
كيف تشرب القهوة قبل التمرين؟
الكمية: توصي الدراسات بتناول جرعات من الكافيين من 2-6 مجم لكل رطل من وزن الجسم للحصول على الفوائد ، والتى تعادل تقريبًا فنجانين من القهوة. إذا لم تكن رياضيًا ، فقد تستفيد من فوائد شرب القهوة المماثلة لتحسن روتينك اليومى.
أفضل وقت لتناول القهوة قبل التمرين بـ 60 دقيقة حتى يمتص الجسم الكافيين والحصول على الطاقة.
يجب تجنب شرب جرعات عالية جدًا من الكافيين ، لأنها لا تسبب نتائج أو فوائد أكبر ولها آثار جانبية عند تناولها بكثرة.
عيوب شرب القهوة قبل ممارسة التمارين الرياضية
على الرغم من أن شرب القهوة قبل التمرين له فعالية ، إلا أن هناك عوامل يمكن ان تقلل من فوائد القهوة ، مثل الاستجابة الجسدية والنفسية لكل شخص ، والطريقة التى يستقلب بها الجسم الكافيين. على سبيل المثال ، هناك أشخاص لديهم حساسية من الكافيين ، مما يسبب عند تناولها زيادة فى معدل ضربات القلب واضطرابات فى المعدة وصعوبة فى النوم وزيادة القلق.
فى هذه الحالات ، من الأفضل أن تقلل كمية شرب القهوة التي تستهلكها يوميًا ، وأن تكتفى بشرب فنجان واحد فقط قبل التمرين بساعة ، و أن يكون موعد التمرين ما لا يقل عن 6 إلى 8 ساعات قبل الذهاب إلى السرير.
هل القهوة بالحليب مفيدة قبل التمرين؟
إذا كنت تحب القهوة بالحليب ، ننصحك بتناولها فى وقت لاحق بعيد عن وقت التمرين. للحصول على أقصى فائدة من القهوة أثناء التمرين ، يجب أن تشربها بدون إضافات ، بدون حليب ، وايضًا يفضل بدون سكر أو مواد تحلية أخرى. بهذه الطريقة ستستفيد من خصائص الكافيين بشكل كامل.
فى نهاية التمرين لا تحتاج إلى شرب فنجان آخر من القهوة ، بل تحتاج إلى وجبة طعام تتناولها خلال 45 دقيقة بعد الانتهاء من التمرين مباشرةً ، من أجل الاستفادة من التمرين وتعافى العضلات بعد الجهد الذي بذلته أثناء ممارستك للتمارين ، إليك 10 أطعمة متنوعة سريعة التحضير تتناولها بعد التمرين عليك تجربتها.
