هل من العادي الشعور بالألم بعد ممارسة تمارين الجيم – DOMS ؟
سواء كان الألم فى اليوم التالى للتمرين جيدًا أم لا ، فهذا أمر مطروح للنقاش. من اتجاه المنظور علمي للتمارين الرياضية ، فإن الإصابة بألم خفيف في العضلات فى اليوم التالى لممارسة التمارين الرياضية أمر طبيعي ، وإذا كنت قد بدأت للتو برنامجًا جديدًا للتمارين ، فقد تشعر بأكثر من وجع خفيف.
ولكن خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليس عليك أن تشعر بالألم للاستمتاع بفوائد التمرين ، وفقًا لمقال نشر في مايو 2017 فى مجلة الصحة واللياقة بأكاديمية الطب الرياضي.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تعانى بشكل يومى من ألم شديد بعد التدريبات ، فهذا ليس طبيعيًا ، وهي علامة علي أن شيئًا ما يحتاج إلي التغيير.
في حين أن الشعور ببعض الألم الخفيف في اليوم التالي لممارسة التمارين الرياضية أمر طبيعي ، إلا أن الألم الشديد المتكرر ليس كذلك. الألم الشديد بعد التدريبات الخاصة بك ليس وسام شرف ؛ إنها علامة على أنك بحاجة إلى استعادة شدتك ، وتغيير بعض عوامل نمط الحياة التي تؤثر على تعافيك أو ربما كليهما.
ما هو ألم العضلات المتأخر DOMS؟
ألم العضلات المتأخر (المعروف أيضًا باسم DOMS) وهى اختصار لـ Delayed-onset muscle soreness ، هو الشعور بألم في العضلات متأخر وليس بعد التمرين مباشرةً. يحدث هذا عادةً فى غضون 12 إلي 24 ساعة بعد التمرين ويتلاشى بعد ثلاثة إلى خمسة أيام ، وفى الحالات الأكثر شدة ، قد تصل مدة الشعور بالألم حتى سبعة أيام ، وفقًا لعيادة كليفلاند.
يقول Blake Dircksen ، أخصائي العلاج الطبيعي في Bespoke Treatments: “يحدث الألم ، خاصة إذا قمت بتغيير متغير لروتين التدريب الخاص بك مثل إضافة تمرين جديد أو تغيير في الحمل الخارجي أو حجم أو سرعة التمرين”.
تكثر النظريات حول الآلية التي تسبب DOMS بالضبط ، على الرغم من أن ورقة بحثية نُشرت في مارس 2017 في مجلة الطب الرياضي النيوزيلندية تشير إلى أنه في الواقع شكل خفيف جدًا من انحلال الربيدات ، أو انهيار العضلات الهيكلية التي تطلق بروتين العضلات في الدم.
إذا كان لديك DOMS المنهك واستمر أكثر من سبعة أيام أو إذا كان مصحوبًا ببول داكن جدًا أو تورم في أطرافك ، فهذه إشارات تدل على أنه قد يكون لديك شكل أكثر حدة من انحلال الربيدات. يمكن أن تكون “Rhabdo” ، كما يطلق عليها غالبًا ، مهددة للحياة ، لذلك إذا ظهرت أي من هذه الأعراض ، فاطلب العناية الطبية الفورية.
متى يجب القلق بشأن DOMS؟
على الرغم من أن قدرًا معينًا من الألم الخفيف إلى المتوسط أمر طبيعي بعد التمرين الشاق ، فإن الألم الحاد هو إشارة إلى احتمال تعرضك للإصابة.
يقول كاميرون يوين ، CSCS ، وهو أيضًا معالج فيزيائي في Bespoke Treatments: “عادةً ما يتبع DOMS نمطًا يبدأ فيه الألم بعد 24 ساعة تقريبًا من التدريب ، ويبلغ ذروته حوالي 48 ساعة ، ويجب أن يتم حله بالكامل تقريبًا في غضون أسبوع واحد”. “إذا كنت تعاني من ألم فوري أثناء أو بعد التدريب الذي لا يتحسن أو يتبع هذا النمط ، فيحب أن تبحث عن إجهاد عضلي آخر من DOMS.”
هذا هو السبب في أنه من المهم بشكل خاص الانتباه إلى مصدر الألم ، كما يقول يوين. يقول: “إذا كنت تعاني من ألم في المفصل أو الوتر ، وثابت لمدة تزيد عن أسبوعين مع وجود كدمات ، ففكر في زيارة طبيب الطب الرياضي.
تشمل الأسباب الأخرى للإنذار ألم شديد في العضلات يستمر لأكثر من خمسة إلى سبعة أيام وألم مصحوب ببول داكن أو تورم في أطرافك. قد تشير كل هذه الحالات إلى حالة خطيرة من انحلال الربيدات ، والتي يمكن أن تهدد الحياة بشكل خطير – لذا اطلب العناية الطبية على الفور.
5 طرق للمساعدة فى منع أو تقليل الشعور بـ DOMS
يمكن أن يتم الشعور بألم التمرين المتأخر (DOMS) من خلال رفع مستويات الجهد التى لم تكن معتادًا عليها ، لذلك إذا كنت قد بدأت برنامج تدريبي جديد أو قمت بالعودة من راحة طويلة ، فمن المعتاد أن تشعر بقدر معين من الألم في الأيام التي تلي التمرين مباشرة. لكن هذا لا يعني أن الألم أمر لا مفر منه – وفي الواقع ، هناك الكثير من الأمور التي يمكنك القيام بها لمنع الشعور بآلام العضلات بعد التمرين.
-
الاهتمام بممارسة الإحماء قبل التمرين
ربما يكون الإحماء هو الجزء الذي لا يحظى بالتقدير الكافي في أي تمرين ، سواء كنت تمارس تمارين الكارديو أو ترفع الأثقال. مصطلح الإحماء يعني فقط ذلك – تلك الخمس إلى 10 دقائق تمنح جسمك الفرصة لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك ورفع درجة حرارة جسمك ، وكلاهما يمكن أن يساعدك على أن تكون أقل ألمًا بعد التمرين ، وفقًا لمجلة مايو كلينك الطبية.
اقضِ من 5 إلى 10 دقائق في أداء حركات بسيطة من تمارين الإحماء التي تفكر فيها. لذا ، إذا كنت ستجري ، فقد تبدأ بالركض البطيء أو المشي السريع. أو إذا كنت ستعمل على تمرين عضلات صدرك ، يمكنك البدء ببعض تمارين الضغط المائلة على الحائط أو استخدام جهاز الاوبتكال لتحريك هذا الجزء من جسمك.
إقرأ أيضًا: لماذا يجب ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة الرياضة؟
-
شرب الكثير من المياه وتجنب الكحول
بقاء الجسم رطبًا له العديد من الفوائد ، خاصةً عند ممارسة الرياضة. يساعد وجود كمية كافية من الماء في جسمك على تنظيم درجة حرارة الجسم وضغط الدم ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للتمارين الرياضية (ACE).
الماء هو جزء أساسي من سوائل الجسم المسؤولة عن توصيل العناصر الغذائية فى جميع أنحاء الجسم والقضاء علي النفايات الأيضية. يساعد الترطيب المناسب أيضًا على منع إجهاد العضلات ، وقلة شرب الماء أحد الأسباب المحتملة للشعور بالألم الشديد بعد التمرين.
إقرأ أيضُا: أهمية وفوائد شرب المياه أثناء ممارسة الرياضة
-
التزود بالطعام بعد التمرين
يمكن أن يساعد تناول الطعام بماشرةً بعد التمرين على تجديد مخازن الطاقة الخاصة بجسمك والبدء مباشرةً فى أعمال التعافي. لا تبخل علي تناول وجبات الطعام ما بعد التمرين. توصي مجلة Mayo Clinic بدمج كل من الكربوهيدرات الصحية والبروتين فى وجبات ما بعد التمرين لمساعدة جسمك على التعافي بسرعة أكبر.
-
اعتدال شدة التمرين
واحدة من أفضل الطرق للوقاية من الألم المفرط هي تخفيف شدة التمرين. فقد تجد بعض الأشخاص يتنقلون من مستوى الشدة من 10 إلى 100 فى وقت قصير – يجب أن تتوقع حينها أن يكون الوجع أو الألم مؤلمًا جدًا بعد فعل ذلك.
عندما تبدأ روتينًا جديدًا للتمارين أو تقوم بممارسة تمارين جديدة لأول مرة ، ابدأ برفض ثم أضبط ببطء متغيرًا واحدًا فقط من تمرينك فى كل مرة: المدة أو الشدة أو التكرار. يساعدك ذلك في التعرف بسرعة على مدى أداء جسمك مع كل نوع من التغيير الذي تقوم به.
قم بالتجربة ودع جسمك يكون دليلك لتعرف ما إذا كان جسمك سيتفاعل مع التغيير الذي قمت به أم لا.
-
لا تنسى أيام الراحة
إذا كانت التدريبات الخاصة بك تسير علي ما يرام ، فقد يكون من المغري الذهاب إلى الصالة الرياضية كل يوم من أيام الأسبوع. لكن من الضروري الاحتفاظ بيوم واحد على الأقل من الأسبوع للراحة والتعافي – أحيانًا حتى يومين أو ثلاثة ، اعتمادًأ علي كيفية تعامل جسمك (أو عدم تعامله) مع التدريبات. يتيح ذلك لجسمك التعافي والتخلص من الألم بين التدريبات وتساعد الراحة على تجنب التعب المزمن و الإصابات المزعجة التي يمكن أن تكون من أعراض الإفراط في التدريب.
إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد يعنى ذلك منح نفسك استراحة لمدة يومين أو ثلاثة بين التدريبات ، على الرغم من أنه يمكنك تقليل هذا الوقت حيث يتكيف جسمك مع المستوى الجديد من الجهد.
ولكن بغض النظر عن مستوى لياقتك وقوتك ، يجب عليك دائمًا ترك يوم راحة واحدة على الأقل في الأسبوع. هذا لأن عضلات تصبح أقوي فى الواقع لأنها تعيد البناء خلال فترة الراحة بين التدريبات ، و ليس أثناء التدريبات نفسها.
كيفية تخفيف الشعور بالألم في العضلات المتأخر؟
هناك أيضًا بعض الأشياء التى يمكنك القيام بها لتقليل مدة DOMS والالتهاب والألم العام الذي قد ينجم عن اتباع نظام تمرين جديد.
فكر فى العلاج بالتدليك
يعمل التدليك ايضًا على زيادة تنشيط الدورة الدموية فى المناطق التى بها وجع أو ألم ، وقد وجع بحث نشر في أبريل 2018 بمجلة Frontiers in Physiology ، وجد أن التدليك هو العلاج الأكثر فعالية لتقليل DOMS.
ضع في اعتبارك طريقة RICE للاستشفاء بسرعة
إذا كنت تشعر بألم شديد خلال الـ 48 ساعة الأولى بعد التمرين ، فإن طريقة RICE (الراحة ، والثلج ، والضغط ، والرفع) قد تساعد في تقليل التهاب العضلات ، وفقًا لقسم الصحة بجامعة ميشيغان. يتكون هذا العلاج القياسي للإصابات الرياضية من أربع خطوات:
الراحة: أرح المنطقة المصابة وخذ قسطًا من الراحة من أي تمرين يسبب الألم أو يؤدي إلى تفاقمه.
الثلج: ضع كيسًا مليئًا بالثلج أو كيسًا باردًا على المنطقة المصابة لمدة 10 إلى 20 دقيقة في الساعة ، ثلاث مرات أو أكثر يوميًا. لا تضع الثلج مباشرة على بشرتك ؛ ضع منشفة بين بشرتك وكيس الثلج.
ملاحظة: لا تضع الثلج إذا كانت عضلاتك متشنجة لأن ذلك قد يزيد الأمر سوءًا.
الضغط: ضع في اعتبارك وضع غلاف ضاغط أو ضمادة مرنة للضغط الخفيف للمساعدة في تقليل التورم. لاحظ أن الضغط لا ينبغي أن يكون قويًا لإضعاف الدورة الدموية.
الرفع: ارفع الطرف المؤلم فوق مستوى قلبك إذا استطعت. مرة أخرى ، هذا يقلل من التورم في الطرف المصاب أو جزء الجسم.
ضع الحرارة على عضلاتك
إذا لم تكن عضلاتك المؤلمة ملتهبة ، فإن استخدام الحرارة بدلاً من الثلج يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية ويساعد على استرخاء العضلات المتيبسة. تختلف توصيات الخبراء. وجدت دراسة نشرت في ديسمبر 2013 في مجلة Clinical Medicine Research أن استخدام عبوات حرارية رطبة لمدة ساعتين وحزم حرارية جافة لمدة ثماني ساعات كان مفيدًا في تسريع التعافي من DOMS الناجم عن ممارسة الرياضة.