معلومات رياضية

تعانى من تشنج العضلات بعد التمرين؟ إليك السبب وكيفية إصلاحه

لا يوجد شئ مثير للإزعاج مثل تشنج العضلات بعد التمرين لتجعلك وكأنك تٌعاقب على ممارسة الرياضة. أن الألم والتشنج المفاجئ تجعلنا نعتقد أننا فى بداية مرحلة التعرض للإصابة ، ولكن ما هى الأسباب التى تنتج عنها التشنج العضلى؟.

لسوء الحظ ، غالبًا ما تحدث تقلصات العضلات الناتجة عن التمرين بشكل غير متوقع – ولكن هناك بعض الأشياء التى يمكنك القيام بها لتقليل فرصة التعرض للتشنج العضلى بعد التمرين الشاق.

“تشنجات العضلات هى تقلصات لا إرادية مؤلمة” ، هذا ما قاله لارى نولان ، طبيب الرعاية الأولية والطب الرياضى وأستاذ مساعد لطب الأسرة والمجتمع في مركز ويكسنر الطبى بجامعة ولاية أوهايو. “إن التشنجات طويلة الأمد ، عادة فى العضلات الهيكلية ، وغالبًا ما ترتبط بالإجهاد”.

يقول الدكتور نولان إن تقلصات العضلات يمكن أن تحدث بشكل غير مرتبط بالتمارين الرياضية ، ولكنها عادةً ما تحدث أثناء التمرين او بعده.

يقول نيل بانشولى ، طبيب متخصص فى الطب الرياضى وجراحة العظام فى مستشفى نورث وسترن ميديسن: “هناك شئ واحد يتعلق بتشنج العضلات هو أنه لا يمكن التنبؤ به إلى حد كبير”. “هناك أشياء معينة تزيد من احتمالية إصابتك بالتنشج العضلي ، لكن لا يمكنك معرفة أى وقت سوف تصاب به”.

يشرح د. بانشولي ونولان النظريات الكامنة وراء حدوث تقلصات العضلات بعد التمرين ، و يشاركونا أفضل النصائح لتقليل فرصة أن عدم التعرض لهذا بعد بذل جهد كبير فى التمرين.

ما الذي يسبب تشنج العضلات بعد التمرين؟

لم يحدد الخبراء رسميًا السبب الرئيسى لتقلصات العضلات ، ولكن هناك نظريتان رئيسيتان لما يسبب تقلصات العضلات أثناء التمرين أو بعده ، كما يقول الدكتور بانشولى.

الأول ، قد يكون السبب الرئيسي والذي نعرف مدى خطورته هو الجفاف ، الذى ينتج عنه زيادة فى الأملاح بالجسم ، مما يؤثر ذلك على صحة الأعصاب وقد تنتج التشنجات. والنظرية الأخرى هى أن التشنجات الناتجة عن ممارسة الرياضة ناتجة عن التعب فى العضلات الذى يسبب مشكلة فى التحكم العصبي العضلى. يشرح الدكتور بانشولى أن التحكم فى لعضلات يتضمن إرسال رسالة من الجهاز العصبى المركزى – الدماغ والحبل الشوكى – إلى الأعصاب التى تنتقل فى جميع أنحاء الجسم وتتصل بالعضلات الهيكلية.

بمجرد إنقباض العضلات لفترة طويلة من أجل التمرين المستمر ، فإنه تتعب ، وتضيع الرسالة التى يتم إرسالها إلى الجهاز العصبى المركزى والتى تمنع المزيد من الانقباض. بشكل أساسى ، يفقد الجهاز العصبى السيطرة على العضلات وهذا يؤدى إلى ذلك التشنجات اللاإرادية.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحى العظام ، من المرجح أن تعانى من التشنجات إذا كنت تعانى من ضعف التكييف أو إنك تتسبب فى إجهاد العضلات بشكل مستمر – مما يجعلها كثر شيوعًا بين رياضيي التحمل.

هل تشنج العضلات بعد التمرين أمر سئ؟

يقول الدكتور نولان: “أكثر من 95 بالمائة من الناس يعانون من تقلص عضلى فى مرحلة ما من حياتهم”. ويضيف أنه إذا كنت تعانى منها بعد نشاط طويل أو ممارسة الرياضة فى جو حار ، فهذا طبيعى جدًا وليس سببًا للقلق.

إذا كنت نفس العضلة تميل إلى التشنج فى كل مرة تمارس فيها الرياضة ، أو تحدث بشكل ثنائى (فى نفس العضلى على جانبى الجسم) ، يقترح الدكتور نولان زيارة طبيب خاص بالطب الرياضى لتقييم الأمر. “قد يعنى هذا أن هناك بعض العمليات الأيضية أو المرضية الآخرى وقد تساهم فى التقلصات بدلاً من مجرد تشنج معين نربطه عمومًا بتشنجات ما بعد التمرين”. يقول إن الأمراض الفيروسية ونقص المغذيات – B12 والمغنيسيوم والبوتاسيوم على وجه الخصوص – هما عاملان محتملان يساهمان فى التعرض للتشنج العضلى.

4 طرق تساعد على منع تشنج العضلات

هى تقع تحت سيطرة التشنج العضلى بعد التمرين؟ جرب هذه النصائح الأربعة.

1- ممارسة تمارين الإحماء والاطالات قبل التدريب

يقول الدكتور نولان إن تمارين الاطالات قبل التمرين يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا فى تقليل التشنجات الناتجة عن التمرين. هذا لأنه يساعد العضلات على الاسترخاء فى العمل وتجنب الإجهاد الشديد والإرهاق بسرعة كبيرة.

يشرح الدكتور بانشولى: “يحتاج الجهاز العصبى والعضلات إلى وقت قبل البدء فى بذل جهد عالى استعدادًا للعمل أو المجهود الذى سيواجهونه”. “إذا كنت ستؤدى نشاطًا شاقًا للغاية ، فليس من المفيد الانتقال من 0 إلى 100. نت تريد ن يكون لديك هذا الأسلوب التدريجى حتى تصدم نظم وتقود العضلات إلى التشنجات”.

يوصى الدكتور نولان بتمارين التمدد الديناميكى قبل وبعد التمرين. ويضيف أنه إذا كنت تميل إلى التعرض للتشنجات العضلية فى الليل ، فإن “التمدد قبل النوم أيضًا لن يكون فكرة سيئة”.

2- شرب الكثير من المياه على مدار اليوم

سيساعدك الترطيب قبل التمرين وأثناءه وبعده على تجنب الجفاف. يجب أن تشرب بانتظام طوال اليوم ، وليس مجرد أنك تشرب لأنك تشعر بالعطش ، حافظ على إبقاء الجسم رطبًا باستمرار. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل؟ يقول الدكتور بانشولى: “كلما كان لون البول أغمق ، كلما كانت هذه إشارة تدل على جفاف الجسم”.

إقرأ أيضًا: أهمية وفوائد شرب المياه أثناء التمرين

ويضيف الدكتور بانشولى: “تأكد أيضًا من أنك تستبدل الملح فى الطعام والشراب بانتظام”. “إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا شديدًا وتتعرق بانتظام ، اشرب المشروبات الرياضية أو ماء جوز الهند أو اى شئ آخر به إلكتروليت”. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضى (ACSM) ، فإن القاعدة الأساسية الجيدة هى التأكد من أنك تتناول الكهارل إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تزيد عن ساعة.

3- اتباع نظام غذائى صحى

إذا كنت تعانى من تقلصات عضلية بشكل منتظم بعد التمرين ، فمن المهم أن تتأكد من أن تغذيتك تدعم النشاط الرياضى الذى تمارسه. يقول الدكتور بانشولى: “اتباع نظام غذائى صحى هو شئ آخر يمكنك القيام به للوقاية من تشنج العضلات”. “إنه يحافظ على مستويات الترطيب والإلكتروليت لديك طبيعية. كما أنه مجرد تزويد عضلاتك بالعناصر الغذائية الكافية التى تحتاجها يبقيها بصحة جيدة وتعمل بشكل صحيح”.

تحتوى الفواكه والخضروات على الكثير من الفيتامينات والمعادن ، بما فى ذلك التى يمكن أن تساهم فى منع تشنج العضلات إذا كنت تعانى منها.

4- تدليك العضلات بعد التمرين

يقترح الدكتور بانشولى أنه حدث لك تشنج عضلى أثناء التمرين أو بعده ، توقف عما تفعله وقم بممارسة تمرين تمدد للعضلات برفق لتخفيف التشنج. قم بعمل تمرين سلبى حيث تقوم بشكل أساسى بالتمدد بعد كل تكرار ، استمر فى ذلك لمدة 30 ثانية ، وخذ قسطًا من الراحة ثم كرر ذلك مرة أخرى. أفعل ذلك عدة مرات.

ويضيف: “فى الفترة القصيرة التى تلى التمرين ، يمكنك أيضًا فرك العضلات أو تدليكها بلطف ، مما قد يؤدى إلى ارتخائها ويمكن أن يؤدى إلى إنخفاض شدتها فى التقلصات”. قد تؤدى إضافة بعض الحرارة لفك العضلات العضلات مع توفير راحة إضافية.

على الرغم من أنه لا يمكنك أبدًا منع تقلصات العضلات تمامًا بعد التدريبات ، إلا أن اتباع النصائح المذكورة أعلاه سيمنحك أفضل فرصة لتجنبها ، مما يسمح لك بالتركيز على الاحتفال بعملك الشاق ومدى شعورك بالرضا.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى