هل تمرين الجسم بالكامل كل يوم فعال وآمن ؟
يوصي المدربين اللاعب المبتدأ بأنه عليه تدريب الجسم بالكامل (الجنرال) لمدة أسبوع إلى أسبوعين. يبدأ اللاعب فى تدريبات القوة ويحب النتائج والشعور الناتج فى التمرين مثل آلام العضلات.
بالنسبة للمبتدئين فى تدريب القوة ، يوصي بتدريبات الجسم بالكامل ، وتدريب كل مجموعة عضلية على الأقل مرتين فى الأسبوع وهذا هو الطريق من أجل الحصول على العضلات والقوة ، وفقًا لمراجعة نوفمبر 2016 فى الطب الرياضي.
ولكن هل يمكن القيام بتمارين للجسم بالكامل كل يوم؟ إليك ما يقوله الخبراء.
كيف تؤثر تمارين القوة على الجسم؟
عندما تمارس تمارين المقاومة ، فإنك تضع عضلاتك تحت الضغط. هذا يغير المواد الكيميائية والهرمونات فى العضلات ويفكك أنسجة العضلات.
يقول Alex Viada ، CSCS ، أخصائى الرياضة والتكييف المعتمد ومالك Complete Human Performance بالولايات المتحدة: “عندما تقوم بتدريب عضلة ، فإنها تتعرض باستمرار للضغط”. “الألياف العضلية تشد بعضها البعض ؛ بعض الضر أمر لا مفر منه”.
تعمل الخلايا الليفية (الخلايا) على إصلاح الأنسجة العضلية ، مما تساعد على الشفاء ونمو العضلات ، وفقًا لمقالة فبراير 2014 في العضلات والأعصاب. عندما تتدفق الخلايا الليفية بسرعة ، يفتح جسمك أوعيته الدموية ، ويرسل جميع أنواع السوائل إلى المنطقة للتأكد من وصول الإنزيمات إلى هناك. هذا ما يٌعرف بالعملية الالتهابية ، ويعتمد مقدار الالتهاب الذي يتطور على مدى صعوبة التدريب ، كما يقول فيادا.
يقول جيسون وايت ، دكتوراه ، وأستاذ مشارك ومدير علوم الأداء الحركى فى جامعة أوهايو: “إن تدريب الجسم بالكامل على أساس يومى لا يسمح بالتعافى المناسب بين أيام التدريب”. “وعندما لا تسمح لنفسك بالتعافى ، لا تنتظر حدوث نمو للعضلات”.
يقول وايت ” إن التعافى لا يعنى الراحة فقط. يشمل التعافى أيضًا ترطيب الجسم مثل شرب مقدار كاف من المياه خلال اليوم وتناول السعرات الحرارية الكافية والبروتين والتدليك وطرق أخرى تساعد العضلات على التعافي.
يمكن أن يشمل التعافي نشاطًا خفيفًا: فى دراسة نشرت فى أكتوبر 2016 فى PLOS One ، كان النشاط الخفيف – المعروف باسم التعافي النشط – الذي يتضمن نفس العضلات من تمرين سابق أكثر فاعلية في تقليل وجع العضلات وتسريع وقت التعافي من التمارين الخفيفة. باستخدام عضلات لم تشارك فى التمرين السابق.
على سبيل المثال ، فى هذه الدراسة ، أعقب تمرين مكثف للساق جلسة خفيفة قصيرة على الدراجة الثابتة فى اليوم التالى.
هل من الآمن القيام بتمرين الجسم بالكامل كل يوم؟
إذا كنا نتحدث عن القيام بتمارين مكثفة للجسم بالكامل سبعة أيام في الأسبوع ، فإن الإجابة المختصرة هى أنها ليست آمنة ، كما يقول نيك تومينيلو ، مدرب شخصى مقره فلوريدا ومؤلف كتاب تدريب منطقة القوة.
عندما لا تسمح لأنسجتك ومفاصلك بالشفاء الكافي ، تقل قدرتك على التحمل للضغط بشدة ، ومن المرجح أن تتسبب فى ضائقة ، مما يقلل من أدائك ويزيد من خطر تعرضك لإصابة مرتبطة بالتمارين”.
فيما يلى سببان مهمان للغاية أن القيام بتمرين الجسم بالكامل كل يوم ليس آمنًا.
-
يمكن أن يزيد من خطر الإصابة
يعنى تدريب جسمك الجسم بالكامل كل يوم أنك ستتدرب في نهاية المطاف أثناء معاناتك من ألم العضلات المتأخر (DOMS).
مع ألم العضلات المتأخر (DOMS) ، يتم إختراق نطاق حركتك وحركاتك ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2020 فى Journal of Biomechanics. يمكن أن تؤدى التدريب باستخدام عضلات مؤلمة ونطاق حركة ضعيف إلى اصطحاب نطاق الألم إلى العضلات والمفاصل الاخرى ، مما قد يؤدى إلى الإصابة.
-
يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التدريب
عندما تفرط فى ممارسة الرياضة ولا تحصل على التعافي الكافي ، يمكن أن تصاب بمتلازمة الإفراط في التدريب. بعض علامات الإفراط فى التدريب هى الإرهاق وقلة النوم ونقص الطاقة.
هل تدريب الجسم بالكامل كل يوم فعال؟
إذا كنت تدرب بقوة كافية لإحداث تحفيز النمو ، فإن تدريب الجسم بالكامل كل يوم لن يكون فعالاً. إلى جانب عدم منح العضلات وقتًا كافيًا للتعافى لتقويتها ونموها ، فإن التدريب الجاد يعنى أيضًا أنه لا يمكنك تمرين عضلاتك بجد فى اليوم التالى.
وفقًا لمراجعة مارس 2017 فى مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، عندما تنخفض قوة عضلاتك بنسبة 20 فى المائة بعد التمرين ، يستغرق الأمر يومين للعودة إلى قوتها الكاملة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بجد ووجد أن قوة العضلات قلة بمقدار النصف ، فقد يستغرق الأمر ما يصل إلى سبعة أيام للعودة إلى قوتها الكاملة.
بدون القوة الكاملة – أو الأقرب من الكاملة – لن تكون قادرًا على إجهاد العضلات بدرجة كافية فى التمرين التالى لجعلها أقوى. قد ينتهى بك الأمر أيضًا بالاعتماد على عضلات أخرى بدلاً من العضلات التى تحاول استهدافها.
يقول فيادا: ” التدريب الفاشل له حافز نمو قوى حقًا ، ولكنه يسبب أيضًا الكثير من الضرر. مثل الكثير من الالتهابات. وتستغرق عملية التنظيف والاستشفاء وقتًا طويلاً”.
هناك سبب آخر يمكن أن يؤدي القيام بتمارين الجسم بالكامل كل يوم إلى نتائج عكسية وهو أنه يمكن أن يقلل حجم التدريب الكلى. نظرًا لأنك ترفع فى حالة ضعف ، فلن تتمكن من رفع نفس القدر فى كل مجموعة.
هل يمكن ممارسة تمارين الجسم بالكامل في معظم الأيام خلال الأسبوع؟
يقول ماك أنه بينما يمكنك الحصول على نتائج إذا قمت بتدريب الجسم بالكامل خمسة أو حتى ستة أيام في الأسبوع ، فلا يجب ان تتدرب بأقصى كثافة فى كل جلسة.
كما يقول: ” نحتاج إلى الابتعاد عن فكرة أن التمرين الجيد هو الذى تتعرق فيه بغزارة ، وكان مؤلمًا وانت مرهق تمامًا فى النهاية”. كما يعتقد الناس ، “لقد تقيأت تقريبًا في صالة الألعاب الرياضية (GYM) ، لذلك كان لدى تمرين جيد! ” إذا فعلنا الكثير من التدريبات ، فقد يضر ذلك بأهدافنا.
يمكن أن يؤدى تدريب الجسم بالكامل فى كثير من الأحيان بكثافة أقل إلى مكاسب قوة مماثلة للتدريب الشاق أكثر.
فى دراسة صغيرة أجريت فى مايو 2018 فى مجلة أبحاث القوة والتكييف ، كانت مكاسب القوة والحجم متشابهة عندما يتدرب اللاعبين ثلاث أو 6 مرات فى الأسبوع عندما كان الوزن الإجمالي الذي رفعوه مستاويًا. كان للاعبين الذين تدربوا ست مرات فى الأسبوع جلسات أقصر وأقل كثافة – نصف المدة مع رفع نصف الوزن الإجمالي مقارنة بالمجموعة التي تدربت ثلاث مرات في الأسبوع.
قد يكون هذا النوع من التدريبات الأقل كثافة ، والتى يتم ممارستها بشكل متكرر أكثر شيئًا تستمتع به أكثر من جلسات مكثفة ومتباعدة إذا كنت ترغب فى ممارسة التمارين في كثير من الأحيان مع جلسات أقصر.
2 استراتيجيات آمنة وفعالة للقيام بتمارين الجسم بالكامل
إذا كنت ترغب فى التدريب كل يوم ، التزم بالتمارين الأقل كثافة والأقصر لكامل الجسم يوميًا. ولكن إذا كنت تقوم بنفس التمرين كل يوم دون أخذ أي أيام راحة ، فقد يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة.
جرب إحدى هاتين الاستراتيجيتين لجعل تدريب الجسم بالكامل أكثر فعالية وأمانًا.
إقرأ أيضًا: هل القيام بنفس التمرين كل يوم فعل جيد؟
-
قم بتغيير سرعة الرفع أو مخطط التكرار او الأوزان
إذا كنت تحب القيام بنفس التمارين ، يقترح كل من ماك وفيادا تغيير الطريقة التي تمارس بها التدريبات المختلفة للحفاظ على جسدك فى مواجهة التحديات. يمكن أن يعني ذلك تغييرات في مدى سرعة رفع الوزن على كل تكرار ، او مدى ثقل رفع الوزن الخاص بك فى كل يوم أو عدد التكرارات التى تقوم بها فى كل مجموعة.
يقول فيادا: “على سبيل المثال ، إذا كنت تريد القيام بنفس التمرين لمدة ثلاث أيام متتالية ، فى اليوم الأول ، لنفترض أنك اصبحت ثقيلاً نسبيًا ، وتتطلع على أن تصبح أقوى في هذه الحركات المحددة”. ستركز على عدد مجموعات أقل بأوزان أثقل – 5 مجموعات من 3 تكرارات ثقيلة لكل حركة ، مع الكثير من الراحة بين المجموعات.
فى هذا اليوم الثانى ، ستقوم بالمزيد من تمرينات كمال الأجسام وتدرب عضلاتك فى مجموعات أطول قليلاً تركز على الأقتراب من العجز فى كل مجموعة.
يقول فيادا: “فى اليوم الثالث ، إذا كنت ترغب فى أداء نفس التمرين بالضبط ، يمكنك فى الأساس أبقاء مجموعاتك قصيرة نسبيًا ، والحفاظ على الوزن منخفضًا نسبيًا والتركيز على سرعة رفع الوزن”. لذلك يمكنك القيام بـ 8 او 10 مجموعات من 3 تكرارات لكل منها ، على سبيل المثال ، بوزن أخف بكثير ، مع التركيز على تحريك الوزن بسرعة أكبر فى كل تكرار.
باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك التدرب بعدة طرق دون إرهاق جسمك. يتم توظيف ألياف العضلات من النوع الأول عندما يستخدم الجسم كوقود للطاقة. تُستخدم ألياف العضلات من النوع الثانى أ فى الأعمال اللاهوائية وتستخدم الكربوهيدرات فقط كوقود للطاقة. ويخرج جهاز العصبي من التدريب المتفجر أو التدريب حتى الفشل.
“من خلال التركيز بشكل مختلف قليلاً ، يمكنك السماح لكل نظام من هذه الانظمة بالتعافى قليلاً بين كل مرة تعمل فيها ، ولن يتم تفجيرها بالكامل فى اليوم التالى ” كما يقول فيادا.
-
أضف تمرين إنهاء الجسم الكلى (Total-Body Finisher) إلى التدريب الخاص بك.
يقول Tumminello: “إذا كنت تستمتع بالتمارين الرياضية كل يوم والقيام بتمارين الجسم بالكامل ، فيمكنك اضافة تمرين إنهاء الجسم بالكامل إلى نهاية تمارينك المقسمة لكل جزء من الجسم. يضمن هذا أنك أحرقت كل قطرة غاز أخيرة من الخزان دون القيام بالكثير من التمارين فى كل تمرين قد يؤثر سلبًا على جسمك”.
لبناء الجسم بالكامل ، يقترح Tumminello اختيار خمس حركات:
- تمرين الدفع الجزء العلوى من الجسم
- تمرين سحب الجزء العلوى من الجسم
- تمارين الجزء السفلي من الجسم
- تمارين البطن ومنطقة الوسط
- تمارين الكارديو
نفذ كل حركة تختارها لمدة 45 ثانية ، و استرح لمدة 15 ثانية ، ثم أنتقل إلى التمرين التالي. سيستغرق القيام بكل حركة مرة واحدة 5 دقائق. كرر الأمر برمته لمدة 10 دقائق . وهذا ما يسمى Total-Body Finisher.
