الدليل الكامل لبناء جميع العضلات وتضخيمها
التضخم – او زيادة حجم العضلات – لا يقتصر الأمر علي لاعبي كمال الأجسام فقط ، أو الاشخاص الذين يريدون ابراز عضلات البايسبس من قمصانهم. بل يمكن لأي شخص الحصول على عضلات كبيرة أو متوسطة أو صغيرة الحجم حسب النظام الغذائي المتبع والبرنامج التدريبي.
إذا كنت تتساءل عن كيفية بناء العضلات ، فأعلم أنه يمكنك تحقيق هدف بناء العضلات من خلال التغذية ثم النوم الكافي ثم التدريب المنتظم. الأمر لا يظهر نتائجه فقط علي الشكل الخارجي من الجسم ، بل يعود بالفوائد الصحية على الجسم كله.
أساسيات التدريب لتضخيم العضلات للمبتدئين
هناك سبب وراء مشاهدة لاعبي كمال الأجسام يرفعون الأوزان الثقيلة داخل صالة الألعاب الرياضية (الجيم). لأن أفضل طريقة لبناء العضلات وزيادة حجمها هو التدريب ذات المقاومة الثقيلة ، خاصة تمارين العزل المفصلية ، مثل تمارين البايسبس والترايسبس ، وتمرين Bench press ، وجهاز الظهر ، وجهاز الساقين (الرفرفة الامامية والرفرفة الخلفية).
علي عكس التمارين المركبة ، التى تتكون من ممارسة مجموعة تتكون من اثنين او أكثر من التمارين المختلفة فى نفس الوقت.
ويوصي المجلس الأمريكي للتمارين (ACE) ، باختيار الاوزان التى تتراوح من بين 67 إلى 85 فى المئة من قدرة الجسم لرفع الاوزان ، مع الحفاظ على الممارسة بالأداء الصحيح للتمرين. مع تكرار من 6 إلي 12 تكرار لكل تمرين لمدة 3 إلى 5 مجموعات ، مع فترة راحة بين كل مجموعة لمدة 30 إلى 90 ثانية. وقد تحتاج إلي زيادة الوزن الذي تقوم برفعه كل ثلاثة إلي أربعة أسابيع بشكل تدريجياً.
بناء عضلات الذراعين
العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس أكثر العضلات وضوحاً على لاعبي كمال الأجسام وباقي الألعاب الرياضية. ولكنها ليست فقط التي يجب أن تقوم بتمرينها ، يجب الاهتمام بتمارين بناء عضلات الساعدين والكتفين وهما ضروريات أيضاً لتحسين قوة الذراع بشكل عام.
ويمكن ممارسة تمارين مركبة للجزء العلوي من الجسم ، مثل تمرين العضلة ذات الرأسين والتمرين الضغط على الكتف ، هذا يساعد على بناء مجموعة متعددة من عضلات الذراعين ، مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. ولكن تمارين العزل ، مثل تمرين overhead triceps وتمرين البايسبس (التبادل بالدمبل) ، تحقق أفضل النتائج.
كيفية زيادة حجم عضلة البايسبس
هدف بروز عضلة البايسبس من التي شيرت أو القميص هو أمر سهل ولا صعب ، يحتاج فقط إلي تدريب وراحة بشكل جيد.
يقول دان كاستيلو – المدرب المؤسس لأكاديمية Grit Boxing بامريكيا ، بما أن العضلة ذات الرأسين هى من مجموعة العضلات الصغيرة خاصةً عند مقارنتها مع العضلة ثلاثية الرؤوس ، فمن المستحسن عدم تدريبهم كل يوم.
ويقول دان كاستيلو. فى الواقع ، انت تقوم بتدريبهم بالفعل عند الإمساك بالدمبل أو البار الحديدي او الاجهزة وما إلي ذلك والتمارين التى يكون فى ثني للذراع ، لذا من المهم أن تكون حريصاً علي عدم إرهاق عضلات البايسبس والترايسبس.
حسب هذا المنطق ، فإن اى رفع أثقال قد يشمل العمل على عضلة البايسبس أيضاً. ولكن فى أيام التمرين التى تستهدف عضلات الذراعين ، يجب العمل بعناية وبأداء سليم بزيادة حجم هذه العضلة الصغيرة.
كيف تقوم بإظهار عضلات البطن Six Packs
لبناء واظهار عضلات البطن (Six-Pack) يجب اتباع نهج ذو شقين: حيث أنك بحاجة إلي نفس القدر من التفاني والانتظام فى النظام الغذائي وتمارين اللياقة البدنية.
بالفعل ، عضلات البطن تصنع فى المطبخ أولاً وبعد ذلك يأتى دور تمارين اللياقة البدنية. سوف تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي مليء بالبروتين الخالي من الدهون والحد من الكربوهيدرات المكررة ، وبعد ذلك سوف تحتاج إلي القيام بمجموعة متنوعة من التمارين العزل ، مثل تمرين البطن العلوية – crunches ، وتمرين V-ups ، وأيضاً تساعد الحركات المركبة مثل تمرين القرفصاء والضغط على الكتف على اظهار عضلات البطن.
يجب أن تعلم أن عضلات البطن لن تظهر حتى أن يتم القضاء على الدهون التى عليها وحولها ، لذا سوف تحتاج إلي ممارسة بعض تمارين الكارديو مثل الجري علي المشاية الكهربائية أو العجلة الثابتة. وأفضل وقت لممارسة تمارين الكارديو هو بعد الانتهاء مباشرةً من تمارين رفع الأثقال ، وبذلك سيزيد معدل الأيض ، وبالتالي حرق الدهون فى الجسم.
كيفية اظهار خط وسط الصدر
عضلات الصدر من العضلات كبيرة الحجم وقد لا يتم العمل عليها بشكل جيد من قبل العديد من لاعبي كمال الأجسام ، لكنك بالتأكيد تريد تدريب هذه المنطقة لأنها تساعد علي تقوية الجسم والدفع مثل القيام بتمرين الضغط.
ولأن عضلات الصدر مترابطة مع الذراعين والكتفين ، فإن الخبر السار هو أنك قد تقوم بالفعل بمشاركة تدريب عضلات الذراعين والكتف عند تدريب عضلات الصدر. ولكن لتحقيق مكاسب أكبر ، قد تساعدك تمارين العزل على إظهار خط وسط الصدر.
كيفية بناء عضلات المؤخرة
تعتبر عضلات المؤخرة من أكبر العضلات فى الجسم ، ويمكن ممارسة التمارين التى تستهدف هذه المنطقة ثلاثة أيام على الأقل فى الأسبوع ، مع تدريب جميع عضلات الألوية الثلاثة (الألوية الكبيرة – الألوية المتوسطة – الألوية الصغيرة). مع إعطاء فرصة للتعافي لمدة من 24 إلى 72 ساعة.
قد يهتم الفتيات أو السيدات أكثر من الرجال بتدريب هذه المنطقة ، وغالباً الرجال تمارس التدريبات التى تستهدف عضلات المؤخرة ضمن البرنامج التدريبي لعضلات الساقين.
وعندما نفكر فى أفضل تمارين الساقين ، قد يتبادر فى الذهن أولاً تمرين القرفصاء. ولكن سوف تحتاج إلي التنوع أكثر من ذلك لبناء عضلات كبيرة الحجم ، مثل تمرين الرفعة المميتة ، وتمرين glute bridges وتمرين الطعن بالدمبل أو البار الحديدي الحر. ولاستهداف العضلة المتوسطة والصغير مثل تمرين clamshells و تمرين fire hydrants.
كيفية بناء عضلات الفخذ الرباعية
عضلات الفخذ هى بالفعل تحتوى على أكبر مجموعة من العضلات فى الجسم ، لذلك من المفترض الا تستغرق وقت طويل لإظهارها. نظراً للعديد من الأنشطة اليومية والتى تعتمد علي المشي أو ركوب الدراجات أو صعود السلالم. ويوصي الخبراء بالالتزام بتمرينين مركزيين رباعيين فقط في الأسبوع لتضخيم عضلات الفخذ.
ومع ذلك ، يوصي دينزيل ألين – مدرب اللياقة البدنية ومقره فى ميل فالي بكاليفورنيا ، بالالتزام بالحركات التى تعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل لمنع اختلالات فى العضلات.
وقد تكون التمارين الأفضل هى تمارين الطعن وتمرين القرفصاء وتمرين split squats ، هما الأفضل لاستهداف عضلات الفخذ والساقين من الأمام والخلف والجوانب. بل أنها أيضاً تقوة أوتار الركبة واوتار الفهذين لتمنحك عضلات أرجل أكبر وقوية.
ماذا تأكل لزيادة حجم العضلات وتضخيمها
وقتك فى صالة الألعاب الرياضية (الجيم) ليس أكثر فائدة من الوقت فى تحضير وجبات الطعام فى المطبخ.
العضلات لا يمكن أن يزيد حجمها وانت مهمل فى تناول الطعام المناسب ذات العناصر الغذائية الأساسية لبناء العضلات. حيث يستخدم جسمك هذه العناصر الغذائية لإطعام العضلات حتى تنمو بشكل أكبر وأقوى.
للحصول على كتلة كبيرة من العضلات ، ابحث عن السعرات الحرارية عالية الجودة ، ويبحث أغلب لاعبي كمال الأجسام طوال الوقت عن الأطعمة الغنية بالبروتين ، ولكن الكربوهيدرات والدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية أيضاً لبناء العضلات وزيادة حجمها.
اهتم بتناول الأطعمة مثل الأرز المسلوق والبروكلي والخضروات ، وتناول اللحوم البيضاء وأيضاً الحمراء ولكن ابتعد عن اللحوم الحمراء ذات الدهون العالية ، ويجب الاهتمام أيضاً بتناول المكسرات مثل اللوز والكاجو.
