5 تمارين تساعد على تحسين الأداء فى تمرين القرفصاء
سواء كنت ترغب فى الانخفاض بالبار الحديدي بأداء صحيح أو ترغب فى رفع المزيد من الأوزان بكل سهولة ، فإن إتقان الأداء السليم والصحيح لتمرين القرفصاء (الاسكوات) هو المفتاح لتحقيق أقصى استفادة تأتي لعضلات الرجلين.
فى الواقع ، قد يكون تمارين القرفصاء بالنسبة للمبتدئين شاق أو يحتاج إلى بعض الوقت حتى يتمكنوا من ممارسته بأداء صحيح. أما بالنسبة إلى المحترفين أو الرياضيين الهواة المنتظمين فى ممارسة الرياضة يشعرون بالملل الروتينى من ممارسة نفس التمارين.
يجب الأخذ بعين الاعتبار أن تضع العضلات فى تحدى طوال الوقت مع تغيير فى روتين التمارين ، هذا يساعد على التطور العضلى وتحسين الحالة النفسية بالنسبة الى اللاعب.
أحضرت لكم اليوم اشكال تمارين مختلفة لتمرين القرفصاء ، تساعد اللاعب المبتدأ على تحسين الأداء حتى يتمكن من ممارسة الأداء الصحيح مع رفع البار الحديدى بالاوزان ، كما تضع تحدى جديد بالنسبة إلى اللاعبين الهواة على عضلات الأرداف و العضلات الرباعية.
فى الأساس ، يتضمن تمرين القرفصاء دفع عضلات الوركين للخلف وللأسفل ، مع السماء للركبتين بالانثناء فوق أصابع القدمين والحفاظ على الصدر مرفوعًا. قد يكون الأمر صعبًا إلى المبتدئين ويفضل القيام باداء التمرين بوزن الجسم بلا أوزان.
إليكم أفضل التمارين لتحسين الأداء فى تمرين القرفصاء مع بناء القوة وتعزيز التوازن.
1- تمرين القرفصاء باستخدام وزن الجسم TRX
- قف مع وضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين فى مواجهة رابطة أحزمة TRX أو حبل المقاومة ، وامسك بمقبض فى كل يد.
- ارفع الوركين للخلف واخفض مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى يصبح الفخذين موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان) ، مع دفع الركبتين فوق أصابع القدم ، اسمح لوزن الجسم بالعودة إلى الوقوف عموديًا بنفس مسار الإنخفاض.
لا تجعل أحزمة TRX تساعدك على الوقوف مرة أخرى عندما تكون منخفضًا فى وضع القرفصاء. يواجه معظم الأشخاص صعوبة فى إبقاء منطقة الصدر مرتفعة ودفع الوركين للخلف عند القرفصاء ، لذا توفر أحزمة TRX الثبات والتوازن حتى يتمكن اللاعب من الحفاظ على شكل القرفصاء بأداء صحيح.
2- تمرين القرفصاء باستخدام كرة الثبات (Stability Ball) على الحائط
- قف أمام الحائط بعيدًا عنه قليلاً ، وضع كرة الثبات على منتصف الظهر وأسفله.
- ضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واضغط بضهرك على الكرة.
- ادفع وركيك للخلف واخفض مؤخرتك وللأسفل حتى تصبح الفخذين موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان) ، مع انثناء الركبتين للخارج فوق أصابع القدمين، استمر فى دفع ظهرك إلى الكرة أثناء النزول إلى وضع القرفصاء.
- اضغط بقدميك على الأرض للوقوف مرة أخرى.
نصيحة
يعمل هذا التمرين على تحسين شكل أداء القرفصاء من خلال إجبار الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا أثناء النزول. ضع يديك أمامك وشد جذعك لمساعدتك على التوازن.
3- القرفصاء فى شكل الجلوس على الحائط
- اضغط بظهرك على الحائط وقف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
- ابق ظهرك مضغوطًا على الحائط ، وانزلق للأسفل واثن ركبتيك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. يجب أن تكون كاحليك أسفل ركبتيك أو أمامهما مباشرةً.
- شد جذعك واستمر فى الضغط بظهرك على الحائط.
- احتفظ واثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية قبل الوقوف مرة أخرى.
نصيحة
يعد الجلوس على الحائط رائعًا لبناء قوة المؤخرتين والعضلات الرباعية ، وقوتهم تساعد على تعزيز أداء القرفصاء مع اكتساب القوة ، زد من وقت جلوسك على الحائط أو أضف وزن على الفخذين لجعل الأمر أكثر تحديا وصعوبة.
4- القرفصاء على الصندوق
- قف أمام الصندوق ، مواجهًا إياه بعيدًا عنك قليلاً ، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- ادفع الوركين للخلف واخفض مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى تلمس مؤخرتك الصندوق.
- اسمح لوزن الجسم بالعودة والوقوف عموديًا.
- مع الإنخفاض بالوركين للخلف ، مد ذراعيك أمامك بشكل مستقيم عند مستوى الكتفين.
- اضغط بقدميك على الأرض للوقوف مرة أخرى.
نصيحة
يمكن أن يساعد استخدام الصندوق فى تحسين عمق مدى الانخفاض فى تمرين القرفصاء ، مع التقدم فى المستوى فيما بعد ، يمكن استخدام صندوق أقل مقاسًا لتحسين نظام الحركة.
5- القرفصاء مع اليد مرفوعة فوق الرأس
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأمسك عصا فوق الرأس.
- مع إبقاء الذراعين فوق الرأس ، ادفع وركيك للخلف واخفض مؤخرتك للخلف وللأسفل حتى تصبح الفخذين موازية للأرض (أو منخفضة قدر الإمكان).قم بالوقوف والعودة فى نفس مسار الانخفاض.
- حافظ على الصدر مرتفعًا.
نصيحة
يساعدك التدريب باستخدام العصا على تحسين شكل أداء القرفصاء وعلى تثبيت الرأس للأمام ، مع التدرب على منع الصدر من الانحناء عن طريق شد عضلات منطقة الوسط طوال الحركة.
