5 أطعمة غذائية يمكن تناولها فى الليل لإنقاص الوزن

النوم على معدة فارغة بدون تناول وجبة العشاء يمكن أن يساعد هذا على إنقاص الوزن ، وقد يكون من المغري تناول شئ سريع ولذيذ فى وقت متأخر من الليل لإشباع الشعور بالجوع.

وفقًا لدراسة نٌشرت فى أبريل 2015 فى المغذيات ، أن تناول وجبات خفيفة أخر الليل قبل النوم غالبًا يؤدى إلى تناول المزيد من الطعام ، مما يساهم ذلك فى زيادة الوزن.

ومع ذلك ، إذا لم يتناول الفرد ما يكفى من الطعام خلال النهار أو كان بحاجة الى تناول وجبة خفيفة للحد من الشعور بالجوع حتى الصباح ، فهناك الكثير من الأطعمة الخفيفة والصحية التى تساعد فى الحد من الجوع قبل النوم. المفتاح وراء ذلك ، هو اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وعالية الحجم لتجعل الفرد يشعر بالشبع.

فيما يلى بعض الخيارات الصحية التى يمكن توفرها عند الشعور بالجوع فى وقت متأخر من الليل.

1- الخضروات والحمص

للحصول على أكبر قدر من الطعام بأقل عدد من السعرات الحرارية ، يجب اختيار الأطعمة الخفيفة التى تحتوى على نسبة عالية من الماء والألياف. الخضروات هى أفضل الأطعمة التى توفر ذلك.

يوفر كوب من الجزر النيئ أو الكرفس أو البازلاء أو الخيار أو البروكلى أو الكوسة ما بين 25 إلى 50 سعرة حرارية. بالإضافة إلى أنه يساعد على الشعور بالشبع ، وتوفر الخضروات أيضًا الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التى تساعد على تحسين الصحة.

الحمص هو أحد الأطعمة الخفيفة و غنى جدًا بالعناصر الغذائية ، وهو طعام بروتينى رائع ، خاصةً للنباتيين. لأن الحمص يحتوى على ثمانية من الأحماض الأمينية التسعة. كما يحتوى على نسبة عالية من الألياف ، ويساعد فى التحكم فى الشهية ويجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

2- الفاكهة وزبدة الفول السودانى

تعتبر الفواكه من الأطعمة الخفيفة الرائعة التى يمكن تناولها فى وقت متأخر من الليل. عادةً ما تكون منخفضة السعرات الحرارية وتحتوى على نسبة عالية من الألياف. إذا كان الفرد يشتهى شيئًا حلوًا ، فاختر ثمرة فاكهة ، لأن السكر الموجود فى الفاكهة يمكن أن يساعد على سد الشهية تجاه تناول الحلويات.

يمكن تناول ثمرة فاكهة مثل التفاح أو الكمثرى أو البرتقال أو الموز أو الكرز أو التوت أو العنب. توفر هذه الأطعمة ما يقرب من 80 سعرة حرارية. يمكن أيضًا تقطيع مجموعة متنوعة من الفواكه إلى مكعبات صغيرة لصنع سلطة فواكه مشكلة.

إذا كنت بحاجة إلى عمل شئ إضافى مع الفاكهة ، يمكن غمس شرائح الفاكهة فى كمية صغيرة من الزبادى قليل الدسم أو زبدة الفول السودانى. ولكن يجب الحذر من زبدة الفول السودانى ، حيث تحتوى على حوالى 95 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية.

3- الأطعمة الغنية بالبروتين

هناك طريقة أخرى للحد من الشعور بالجوع فى الليل وهى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. الأطعمة الغنية بالبروتين تهضم بشكل بطئ فى الجهاز الهضمى ، مما تسبب الشعور بالشبع لفترة طويلة.

أحد الخيارات الجيدة الغنية بالبروتين هو المكسرات ؛ من المهم ملاحظة حجم الحصة التى سوف تتناولها ، حيث حجم حصة 200 جرام من المكسرات توفر ما يقرب من 170 سعرة حرارية ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية.

منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادى أو الجبن تعتبر أيضًا وجبة خفيفة جيدة. يساعد اختيار أصناف الأطعمة قليلة الدسم على الحد من تناول المزيد من السعرات الحرارية. يحتوى الكوب العادى من الزبادى قليلة الدسم على حوالى 150 سعرة حرارية.

البيض مصدر ممتاز أخر للبروتين. توفر البيضة المسلوقة الكبيرة حوالى 75 سعرة حرارية فقط ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية.

4- الفشار

إذا كانت الحالة المزاجية ترغب فى تناول رقائق البطاطس أو البسكويت ، يمكن استبدالها بوجبة من الطعام الصحى ذات السعرات الحرارية الأقل. يقدم الفشار بدون زبدة 31 سعرة حرارية فقط لكل كوب.

الفشار يحتوى على نسبة عالية من الألياف وهو منخفض السعرات الحرارية مقارنة بمعظم الأطعمة الخفيفة. ولكن إذا تم طهي الفشار بالزيت أو الزبدة سيكون محتواه عالية بالسعرات الحرارية.

من بين جميع الأطعمة الخفيفة المتاحة ، يوجد الفشار بالقرب من أعلى القائمة ، خاصةً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. ولكن يمكن أن يسبب السمنة فى الليل إذا تم طهيه بالزبدة أو إضافة الكثير من الملح إليه.

يمكن إضافة بودرة الثوم أو الفلفل الأسود أو أى توابل أخرى منخفضة السعرات الحرارية للحصول على المزيد من النكهة على الفشار.

5- دقيق الشوفان

وعاء من دقيق الشوفان الدافئ يمكن أن يكون وجبة خفيفة لتناولها فى وقت متأخر من الليل. دقيق الشوفان هو طعام من الحبوب الكاملة ومصدر ممتاز للألياف.

تحتوى حصة دقيق الشوفان العادى على حوالى 160 سعرة حرارية ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية. وهو منخفض الدهون والسكر. قم بطهى الشوفان فى الماء ، مع وضع القليل من القرفة وقليل من الحليب للحفاظ على السعرات الحرارية أن تبقي منخفضة.

يحتوى الشوفان على الميلاتونين ، وهو الهرمون الذى ينظم دورة النوم والاستيقاظ ، والذي بدوره يرسل إشارات للجسم بأن وقت النوم قد حان ، مما يساعد على تعزيز ليلة نوم مريحة.

وبما أن الشوفان يبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة من الوقت ، لأنه غنى بالألياف التى تساعد فى عملية الهضم. عادةً ، يعانى العديد من الأشخاص من مشاكل فى الهضم أثناء رحلة فقدان الوزن ، لذلك قد يساعد الشوفان على تنظيم حركات الأمعاء ، مما قد يساعد على تجنب تناول الأطعمة الخفيفة الغير صحية.