ما الأفضل تناول الكرياتين فى شكل بودرة أم حبوب؟
سواء كنت رياضيًا متمرسًا أو شخصًا مبتدأ فى ممارسة الرياضة ، فربما فكرت فى تناول المكملات الغذائية لمساعدتك على تحسين الأداء و مستواك البدنى. الكرياتين من المكملات الغذائية شائعة الاستخدام وبالتأكيد قد يفكر جميع الرياضيين بتناوله.
الكرياتين ، هو مادة كيميائية موجودة بشكل طبيعى فى الجسم وتساعد العضلات على إنتاج الطاقة والتحمل. يتوفر بدون وصفة طبية فى شكل أقراص أو بودرة ويمكن شراءه عبر الإنترنت أو من بعض متاجر الأطعمة الصحية ، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NLM).
فى حين أن الكرياتين غالبًا ما يتم الإشادة به من قبل الرياضيين المؤثرين على مواقع التواصل الإجتماعى ، إلا أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول فعاليته. فى الواقع ، معظم الدراسات التى أجريت على المكملات الغذائية هى قديمة.
ومع ذلك أنه يعتبر أمنًا للاستخدام بشكل عام ، وفقًا لـ NLM. (ولكن بالطبع ، ننصح بالتحدث مع طبيب الصحة قبل أخذ أي فيتامين أو مكمل غذائى جديد).
تحدثنا أنه يوجد فى شكلين البوردة (مسحوق) أو حبوب ، ستتعرف معنا ما هو المناسب لك ، وكيفية تناوله ونصائح من أجل السلامة الأخرى التى يجب وضعها فى الاعتبار.
نصيحة
ضع فى اعتبارك أن مكملات الكرياتين لا تخضع لرقابة صارمة من قبل وزارة الصحة مثل الأدوية التى يوصفها الطبيب. عند التسوق لشراء مكمل الكرياتين ، ابحث عن المكملات الغذائية عالية الجودة تم اختبارها بواسطة جهات خارجية بواسطة علامات تجارية مثل NSF أو NSF For Sport أو Consumerlab.
حبوب الكرياتين VS البودرة
إن الاختيار بين الحبوب أو بودرة الكرياتين يعتمد إلى حد كبير على ما تفضله أنت من حيث الأستخدام.
إذا لم تكن لديك مشكلة فى ابتلاع الحبوب ، فقد يكون تناول الكرياتين فى شكل حبوب طريقة رائعة للتأكد من أنك تحصل على نفس المقدار فى كل مرة. قد تحتوى حبة الكرياتين النموذجية على ما يتراوح بين 0.6 جرام إلى 2.5 جرام من الكرياتين لكل حبة ، يرجع ذلك اعتمادًا على الشركة المصنعة.
من ناحية أخرى ، قد تكون بودرة الكرياتين هى الاختيار الأفضل إذا كنت ترغب فى خلط الكرياتين مع القهوة فى الصبح أو مع عصير ما قبل التمرين أو الماء العادى فقط. ستكون الجرعات متخلفة قليلاً مع هذا الأختيار ، حيث أن ملعقة كبيرة من بودرة الكرياتين تساوى حوالى 5 جرام – أى ستكون أعلى قليلاً من مقدار الحبوب.
إلى جانب الجرعة ، قد يكون وقت الهضم مختفلاً قليلاً بين الشكلين. يجب على المعدة تفكيك حبة الكرياتين ، الأمر الذى قد يستغرق وقتًا أطول فى الهضم من البودرة نفسه أو البودرة المخلوطة بعنصر أخر مثل العصير أو الماء.
لكن مع ذلك تفضل سهولة ابتلاع حبة تم قياسها مسبقًا بدلاً من وزن مقدار البودرة فى كل مرة ، بالإضافة أنك قد لا تفضل عمل خلط البودرة مع عصير أو شيء أخر فتكون الحبوب هى الاختيار المناسب لك.
إقرأ أيضًا: هل يجب تناول الكرياتين قبل التمرين؟
كيف تأخذ الكرياتين
يتناول العديد من الأشخاص جرعات أكبر فى الأيام القليلة الأولى ، ويسمى ذلك بجرعة التحميل. على سبيل المثال ، قد تتناول 5 جرامات أربع مرات يوميًا لمدة تصل إلى خمسة أيام فى البداية ، وفقًا لـ Mount Sinai. بعد ذلك ، يتم الاستقرار على أخذ جرعة واحدة التى تبلغ 2 جرام يوميًا.
إن تناول الكرياتين مع الكربوهيدرات مثل ثمرة الفاكهة أو عصير الفاكهة قد يساعد الجسم على أمتصاصه بشكل أفضل ، وفقًا لـ Mount Sinai. يمكن خلط بودرة الكرياتين مع كوب من العصير. ويمكن تناول حبوب الكرياتين مع كوب من العصير بدلاً من الماء.
إن إضافة بوردة الكرياتين إلى عصير أو تناول الحبوب مع وجبة سناك خفيفة يمكن أن يساعد العضلات على الاحتفاظ بالمزيد من الكرياتين ، وفقًا لـ الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب الرياضى.
تأكد من شرب كمية كافية من الماء أثناء تناول الكرياتين للحصول على أفضل النتائج ولتجنب الجفاف. إذا كان لون البول أصفر ستعرف أن الجسم بحاجة لشرب المزيد من الماء.
على الرغم من أن الكرياتين يعتبر بشكل عام أمنًا للاستخدام لمدة تصل إلى خمس سنوات فى بعض الدراسات والأبحاث العلمية. إلا أنه يجب أن لا تتناول أكثر من الجرعة الموصى بها. قد تؤثر الجرعات العالية على صحة الكلى أو الكبد أو القلب ، وفقًا لـ NLM. ولا يوصى بتناوله للسيدات أثناء فترة الحمل والرضاعة.
إقرأ أيضًا: هل يؤثر الكرياتين على صحة الكبد؟
كم من الوقت يستغرق حتى يتفاعل الكرياتين فى الجسم؟
إذا اتبع جرعة التحميل مثل الخطة الموضحة فى أعلى المقال ، فسوف تشبع عضلاتك بالكرياتين خلال خمسة إلى سبعة أيام ، وفقًا لـ NASM. إذا خطيت جرعة التحميل وبدأت بتناول جرعة واحدة فقط فى اليوم ، فقد يستغرق الأمر من 21 إلى 28 يومًا حتى يبدأ الكرياتين فى العمل والتفاعل.
ماذا يحدث عند التوقف عند تناول الكرياتين؟
إذا توقف الرياضى عن تناول حبوب أو مسحوق الكرياتين ، فسوف تبدأ مستويات الكرياتين فى الانخفاض حتى تصل إلى المستوى الطبيعى التى ينتجها الجسم بشكل طبيعى ، وفقًا لـ عيادة كليفلاند.
عندما يتكيف الجسم بعد التوقف عن تناول الكرياتين ، قد تلاحظ آثارًا جانبية مثل:
- انخفاض فى كتلة العضلات
- فقدان الوزن
- الشعور بالتعب والإرهاق