ما مقدار فيتامين د الذى تحتاجه كل يوم؟
يحتاج الجميع إلى فيتامين د ، وهناك العديد من الأشخاص يعانون من نقص فى هذه المغذيات الأساسية ، حيث تصل نسبة من يعانون من نقص فيتامين د فى الولايات المتحدة الأمريكية إلى 35 فى المائة ، وفقاً لـ عيادة كليفلاند – وتكون أعراض نقص فيتامين د مثل الشعور بالضعف والتعب أغلب الوقت.
ومع ذلك ، فإن مقدار فيتامين D الذى تحتاجه يومياً يعتمد على العديد من العوامل المختلفة.
تعرف معنا على الكمية اليومية الموصى بها ، بالإضافة إلى الفوائد والآثار الجانبية المحتملة عند تناول مكملات فيتامين د.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعى. ويساعد فى تعزيز نظام المناعة وتقوية العظام ، كما أنه يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية الأخرى مثل الكالسيوم والفوسفور ، وفقاً لـ Harvard T.H.
هناك نوعان من فيتامين D ، وفقاً لـ معهد لينوس بولينج:
- فيتامين د 3 ، المعروف أيضاً بإسم كولى كالسيفيرول ، هو الشكل الموجود بشكل طبيعى فى أجسامنا. غالباً ما يتم استخدام فيتامين د و د 3 بالتبادل لمساعدة الجسم بشكل أفضل. لهذا السبب ، تحتوى معظم مكملات فيتامين د على فيتامين د 3.
- يوجد فيتامين د 2 أو إرغوكالسيفيرول في بعض الأطعمة النباتية ، مثل الفطر. يوجد أيضًا في بعض الأحيان في الأطعمة المدعمة بفيتامين D.
مصادر فيتامين D
المصدر الرئيسي لفيتامين د هو التعرض لأشعة الشمس. عندما تتعرض البشرة للأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، ينتج الجسم بشكل طبيعى فيتامين د 3.
يوجد فيتامين D أيضاً فى بعض الأطعمة. تتضمن بعض الأطعمة الغنية بفيتامين D3 ما يلى ، وفقاً لـ Harvard T.H:
- سمك السلمون
- سمك ابو سيف
- التونة
- صفار البيض
- زيد كبد السمك
- الجبنة
- لحم كبدة البقر
- الحليب
وإذا كنت تعانى من نقص فيتامين D – والذى يمكن للطبيب تحديده من خلال عمل اختبار للدم – فقد تفكر فى تناول مكملات فيتامين D.
علامات نقص فيتامين د
إذا كان لديك مستويات منخفضة من فيتامين D3 ، فقد تواجه الأعراض التالية ، وفقاً لـ عيادة كليفلاند:
- الشعور بالتعب
- آلام العظام والمفاصل (خاصة فى الظهر)
- ضعف العضلات أو الإصابة بالتشنجات
- تغيير المزاج مثل الاكتئاب
ومع ذلك ، لا يعانى بعض الأشخاص عند نقص هذا الفيتامين بأى أعراض على الإطلاق.
عوامل الخطر
هناك العديد من الأشياء التى يمكن أن تعرضك لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ، وفقاً لـ عيادة كليفلاند وجونز هوبكنز ميديسن ، بما فى ذلك:
عدم الحصول على يكفى من فيتامين D من خلال ضوء الشمس أو من خلال تناول الطعام. كبار السن والأشخاص الذين يعيشون فى المناخات الشمالية أكثر عرضة للخطر بشكل خاص لأنهم يميلون إلى قضاء وقت قليل فى الهواء الطلق.
- وجود بشرة داكنة
- عمل عملية جراحية لإنقاص الوزن
- الإصابة بحالات طبية معينة ، مثل الداء البطنى أو مرض كرون أو التليف الكيسى أو أمراض الكلى أو أمراض الكبد أو السمنة.
- بتناول بعض الأدوية ، مثل أدوية خفض الكوليسترول والملينات واورليستات (دواء مضاد للسمنة) وريفامبين (لعلاج السل) والمنشطات
ما مقدار فيتامين D الذي تحتاجه فى اليوم؟
تعتمد كمية فيتامين د التى تحتاجها على حسب العمر ونوع الجنس وكمية التعرض للأشعة الشمس والعرق.
- الأعمار من 1 إلى 70 عاماً (بما فى ذلك الحوامل أو المرضعات): 600 IU.
- أكبر من 70 عاماً: 800 IU.
وتم رفع المقدار لفيتامين D فى عام 2010 بناءاً على عدد من الدراسات البحثية التى تشير إلى أن المعايير السابقة كانت منخفضة للغاية ، وفقاً لمراجع نٌشرت فى ابريل 2012 فى Dermato-Endocrinology.
ما مقدار فيتامين د الذى يمكنك تناوله يومياً؟
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان فى الدهون ، مما يعنى أنه يمكن أن يتراكم فى الجسم ، ويمكن أن يسبب الكثير من السمية (تابع المقال فى الأسفل). يُطلق على أعلى جرعة من فيتامين D يمكنك تناولها دون التسبب فى تسمم الحد الأعلى المسموح به. الحد الأعلى به هو نفسه للرجال والنساء (من سن 9 سنوات وما فوق): 4000 IU فى اليوم ، وفقاً لـ المعاهد الأمريكية الوطنية للصحة.
لا يمكنك الحصول على الكثير من D3 من الشمس ، ومن غير المرجح أن تحصل على الحد الأعلى من D3 من خلال الطعام.
ومع ذلك ، يمكنك تناول جرعات زائدة من مكملات D3 ، وفقاً لمعهد Linus Pauling الصحى ، ولهذا السبب يجب عليك التحدث إلى الطبيب حول ما إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل غذائى فى شكل حبوب لهذا الفيتامين وما هى الجرعة المناسبة لك.
تشمل أعراض التسمم بفيتامين (د) ما يلى ، وفقاً لـ عيادة كليفلاند:
- قلة الشهية
- الاستفراغ والغثيان
- الإمساك
- الجفاف
- زيادة الشعور بالعطش
- كثرة التبول
- الارتباك والخمول والتعب
- ضعف العضلات وصعوبة المشى
- آلام العظام
- حصى الكلى
مخاطر تناول الكثير من فيتامين D3
يمكن أن يؤدى تناول الكثير من فيتامين D3 (وفيتامين د بشكل عام) إلى مخاطر كبيرة. نظراً لأن فيتامين د يساعد فى امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ، ويمكن أن تؤدى تناول مستويات عالية جدا من هذا الفيتامين إلى ارتفاع مستويات الكالسيوم أيضاً.
تشمل أعراض ارتفاع مستويات الكالسيوم العطش الشديد ، وكثرة التبول ، وآلام بالعظام ، وحصوات الكلى ، واضطرابات القلب ، وفقاً لـ مايو كلينك. فى الواقع ، تتكون بعض حصوات الكلى أساساً من الكالسيوم ، وفقاً لـ مؤسسة الكلى الأمريكية.
الآثار الجانبية الأخرى لفيتامين د (إذا كنت تتناول الكثير) بما فى ذلك ما يلى ، وفقاً لـ مايو كلينك:
- الاستفراغ والغثيان
- ضعف الشهية وفقدان الوزن
- الإمساك
- الشعور بالضعف العام
- الارتباك والتوتر
- مشاكل فى ضربات القلب
- حصوات الكلى وتلف الكلى
هذا هو السبب فى أنه من المهم الإنتباه إلى مقدار ما يجب تناوله من فيتامين د والموجودة على ملصقات المكملات ، ولكن الأفضل أن تعرف الكمية المناسبة لك من خلال الطبيب.
فوائد فيتامين D3
نحن نعلم أن فيتامين D مهم بالنسبة لنا جميعاً ، ولكن ماذا يفعل فيتامين D3 بالضبط؟
فيما يلى نظرة على الفوائد الصحية المدعومة بالبحوث:
1- قد يساعد فى منع الإصابة بـ هشاشة العظام
من بين 44 مليون أمريكى ممكن لديهم هشاشة العظام أو معرضون لها ، فإن 68 فى المائة منهم من النساء ، وفقاً لـ مؤسسة هشاشة العظام الأمريكية.
لا يبدو أن فيتامين D بأى شكل بمفرده يقلل من خطر الإصابة بالكسور أو الحد من السقوط ، وفقاً لـ المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH).
لكن تناول كل من فيتامين D والكالسيوم معاً يرتبط بارتفاع كثافة العظام ، ويمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من نقص فى كل المغذيات ، وفقاً لدراسة أجريت فى أبريل 2020 فى “المغذيات“.
2- قد يكون مفيداً أثناء الحمل
قد يؤدى تناول مكملات فيتامين D بالنسبة إلى الحوامل التى لديها نقص فى هذا الفيتامين إلى تحسين نمو الجنين وتقليل مخاطر بطء النمو وتسمم الحمل والولادة المبكرة وسكرى الحمل ، وفقاً لمراجعة نٌشرت فى أكتوبر 2020 فى مجلة أمراض النساء والتوليد.
3- يساعد فى منع ارتفاع ضغط الدم
يلاحظ ارتفاع ضغط الدم بشكل شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين D.
لكن أظهرت بعض الدراسات أن مكملات فيتامين D3 قادرة على خفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
وجدت مراجعة صغيرة واحدة فى مايو 2019 فى “الطب” أن تناول فيتامين D3 كان مرتبطاً بانخفاض ضغط الدم الانقباضى بشكل كبير لدى الأشخاص فوق سن الخمسين والذين يعانون من السمنة.
هل يمكن لفيتامين D أن يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان الثدى؟
فى حين أنه قد يعتقد بعض الناس أن تناول فيتامين D يمكن أن يساعد فى تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدى ، إلا أن الباحثون لم يعثروا على دليل كافى لإظهار هذا الارتباط. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد أن فيتامين D يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدى.
هل يمكن لفيتامين D أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون؟
ارتبط انخفاض مستويات فيتامين (د) بارتفاع خطر بالإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 31 فى المائة فى دراسة نٌشرت فى فبراير 2019 فى “مجلة المعهد الوطنى الأمريكى للسرطان” التى تابعت أكثر من 5000 شخص مصاب بسرطان القولون والمستقيم.
ومع ذلك ، أظهرت هذه الدراسة فقط وجود علاقة بين نقص D وسرطان القولون والمستقيم. يجب أن تظهر المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان انخفاض فيتامين D يساهم فى تطور سرطان القولون والمستقيم. أو إذا كانت المكملات الغذائية لهذا الفيتامين يمكن أن تساعد فى تقليل المخاطر.
متى يجب عليك التحدث إلى الطبيب؟
فى الحقيقة ، يجب التحدث إلى الطبيب قبل البدء فى تناول أى فيتامين أو مكمل غذائى لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إليه.
إذا لاحظت تعباً عضلياً وتشنجات أو تغيرات فى المزاج ، يجدر بك زيارة الطبيب لإجراء فحص دم شامل للتحقق من مستويات الفيتامينات لديك.
يمكن للطبيب تحديد ما إذا كنت تعانى من نقص فيتامين D – او تناول الكثير من فيتامين د – ويستطيع أن يوصى لك بالجرعة المناسبة.
التعليمات وما يجب معرفته
1- ما هو الفرق بين فيتامين د وفيتامين د 3؟
فيتامين د هو الهرمون الذى ينتجه الجسم بشكل طبيعى بعد التعرض لأشعة الشمس أو بعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. وفيتامين د 3 هو ببساطة شكل من أشكال D الذي يباع فى شكل مكمل غذائى. إنه يشبه بحد كبير النوع الذى ينتجه الأجسام بشكل طبيعى لدى جميع الحيوانات ، بما فى ذلك البشر.
شكل أر من فيتامين D يباع فى شكل مكمل غذائى هو فتيامين D2. لكن معظم الأطباء يوصون بـ D3 لأنه أكثر فعالية ، وفقاً لـ مركز إيرفينك الطبى بجامعة كولومبيا.
2- متى يجب تناول فيتامين د: صباحاً أم ليلاً؟
لا يهم حقاً ما إذا كنت تتناول فيتامين D فى الصباح أو فى الليل. الشىء الوحيد الذى قد يساعد فى تحسين فعاليته هو تناوله مع الطعام.
فيتامين D هو فيتامين قابل للذوبان فى الدهون ، مما يعنى أنه يمتص بشكل أفضل فى الجسم إذا تم تناوله مع وجبات طعام تحتوى على مصدر الدهون الصحية الغذائية. حتى تناوله مع وجبة خفيفة قبل النوم مثل الزبادى مع الفاكهة ، أو فى وجبة الإفطار مع البيض المقلى ، وفقاً لـ كليفلاند كلينك.
يمكنك أيضاً تجربة تناول فيتامين D و B و C أو الفيتامينات المتعددة معاً ، سواء كان ذلك جزءاً من الروتين الصباحى أو الليلى.
إقرأ أيضاً: ما مدى سوء تناول الفيتامينات على معدة فارغة؟
3- هل تناول جرعة 2000 IU من فيتامين د آمنة؟
يعتبر ما بين ألف إلى 2000 وحدة IU من فيتامين د يومياً آمناً بشكل عام ويجب أن يساعد الأشخاص على تحقيق مستويات كافية من فيتامين د فى الدم ، وفقاً لـ مايو كلينك.
ومع ذلك ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين D تتراوح من 600 إلى 800 وحدة IU. يمكن للطبيب أن يوصى بالكمية المناسبة التى تحتاجها بناء على مستويات فيتامين (د) الحالية لديك ، أو أى مشكلة أساسية لديك أو مخاوف صحية أخرى ترغب فى معالجتها.
