كيفية عمل سلطة غنية بالبروتين: 10 وصفات يمكنك تجربتها
اختيارك لوجبات الطعام يجب ان تحقق التوازن بين الأطعمة التى ستشبعك – والأطعمة منخفضة السعرات الحرارية نسبياً. فى حين أن هناك الكثير من الخيارات المتنوعة ، فإن صنع طبق سلطة غنية بالبروتين تعد خياراً جيداً.
السلطات التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين الخالى من الدهون يمكن أن تكون خياراً جيداً عند محاولة إنقاص الوزن. كما تقول – إرين بالينسكى-واد – اخصائية التغذية معتمدة بالولايات المتحدة.
إليك ما تحتاج لمعرفته حول عمل سلطات صحية لفقدان الوزن ، بالإضافة إلى 10 وصفات سلطة سهلة ومليئة بالبروتين للحفاظ على نشاطك وتقليل مستويات الجوع.
كيف يمكن للسلطات عالية البروتين أن تساعد على إنقاص الوزن
تقول بالينسكى-واد: إن السلطات غنية بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ، مما يجعلها خياراً لوجبة طعام من أجل فقدان الوزن. ولكن المشكلة الوحيدة هى أنه إذا تناولت طبق كبير من الخضار لن يجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
لذلك ، الوجبات الكبيرة التى تحتوى على البروتين تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ، وبالتالى يقل الإتجاه نحو تناول وجبات خفيفة قليلة السعرات الحرارية. وتساعد الوجبات الغنية بالبروتين على الحفاظ على كتلة العضلات وزيادة نموها ، حتى عندما يفقد الجسم الدهون ، وفقاً لـ عيادة كليفلاند.
توضح بالينسكى-واد: “من خلال إضافة بروتين عالى الجودة إلى أطباق السلطات ، يمكن تعزيز عامل الشبع من طبق السلطة ، مما سيساعد فى التحكم فى تنظيم الشهية لبقية اليوم”.
نصائح لعمل سلطة صحية غنية بالبروتين
إذن ، كيف تبدو سلطة البروتين الغنية بالبروتين والصديقة لإنقاص الوزن؟ لعمل طبق سلطة لذيذ ويجعلك تشعر بالشبع ، ضع هذه الاستراتيجيات فى الاعتبار:
- ابدأ بعمل قاعدة من الخضروات الورقية: مثل الخس الرومانى أو السبانخ أو الجرجير أو أوراق اللفت الصغير ، جميعهم يقدمون أكبر قدر من المغذيات ، وفقاً لـ جمعية القلب الأمريكية.
- أضف بعض الخضار الملون (أو الفاكهة): اختر من اثنين إلى أربعة أصناف ستضيف لوناً ونكهة إضافية إلى طبق السلطة. فكر فى زهور البروكلى ، والخبار المقطع ، والجزر المبشور ، والبنجر المقطع ، والطماطم الكرزية ، والفراولة المقطعة ، مكعبات التفاح الصغيرة ، أو العنب المقطع إلى أنصاف.
- اضف بالبروتين الخالى من الدهون: تشمل خيارات البروتين الجيدة صدور الدجاج أو الأسماك. كما تقول بالينسكى-واد. لإضافة البروتين إلى السلطة بدون اختيار اللحوم ، يمكن إضافة البيض المسلوق أو التوفو أو الفاصوليا أو الجبن قليل الدسم مثل الفيتا أو جبن الماعز.
- ضع بعض الإضافات الأخرى: يمكنك إضافة بعض الإضافات الممتعة والتى تكون من ذوقك. جرّب المكسرات أو شرائح الزيتون أو البذور أو مكعبات الأفوكادو أو الفاكهة المجففة. ابتعد عن أشياء مثل الخبز المحمص أو المعكرونة المقلية ، والتى تحتوى على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة التغذية ، وفقاً لـ عيادة كليفلاند.
10 وصفات سلطة عالية البروتين يمكنك تجربتها
نوفر لك بعض الأمثلة إذا كنت تبحث عن المزيد من الامثلة لتبدأ بها ، فلدينا الكثير للاختيار من بينها:
1- سلطة الدجاج بالتوت مع عين الجمل مع صلصة بذور الخشخاش
محتوى البروتين: 18 جرام
حلوة ولذيذة مع الكثير من القرمشة ، تتكون من الخس الرومانى المقرمش مغطى بالتوت وصدر الدجاج المشوى وأنصاف عين الجمل.
إن جمع كل ذلك معاً مع إضافة صلصة بذور الخشخاش محلية الصنع يجعل طبق السلطة أكثر صحة وله نكهة رائعة.
2- سلطة الدجاج بالزبادى اليونانى مع العنب
محتوى البروتين: 16 جرام
وضع الدجاج فوق الخضار المقرمش وصفة رائعة لتقليل مستويات الإحساس بالجوع. مع إضافة المايونيز والزبادى باليونانى وشرائح اللوز ، تجعل طبق السلطة له شكل رائع.
3- سلطة تمبيه سوداء
محتوى البروتين: 25 جرام
هذا واحد من أقوى اطباق السلطات الغنية بالبروتين ، يتكون من شرائح التيمبيه المخبوزة والكينوا و صلصة طحينة برتقالية كريمية. إنه طبق يحقق التوازن المثالى بين الحلو والمالح ، كما إنه شهى جداً مع اضافة اللحوم.
4- سلطة دجاج البحر الأبيض المتوسط
محتوى البروتين: 30 جرام
صدور الدجاج المشوى المتبل ، خس رومانى مقرمش ، جبنة فيتا كريمة ، خيار مقرمش ، طماطم حلوة وشرائح الزيتون المملح. تحتوى هذه الوجبة الطازجة والمليئة بعناصر السلطة اليونانية الكلاسيكية ، وجبة سريعة يمكن تحضيرها بسهولة.
5- سلطة الجمبرى المشوى
محتوى البروتين: 20 جرام
يخلط الجمبرى الروبيان والبيض المسلوق مع الخس الرومانى و شرائح الأفوكادو والزبادى اليونانى و اضافة الكزبرة والشبت الطازج والهلابينو والليمون.
6- سلطة فطور صحية
محتوى البروتين: 13 جرام
يمكن عمل سلطة فطور صحية غنية بالبروتين ، تحتوى على قاعدة نباتية مقطعة وطماطم كرزية ، فلفل أحمر ، خيار ، افوكادو مع الكثير من البقدونس الطازج المفروم ، بالإضافة إلى القليل من الكاجو المحمص للقرمشة.
يوضع على الجزء العلوى طبقة من البيض المقلى كمصدر للبروتين ، مع اضافة خبز القمح الكامل أو الخبز المحمص وستكون وجبة جاهزة فى الصباح.
7- سلطة نيسواز
محتوى البروتين: 7 جرام
هذه السلطة مستوحاة من الأطباق الفرنسية وهى كلاسيكية لسبب ما. وهى تحتوى على مصدرين سهلين للبروتين (التونة المعلبة والبيض المسلوق) ، والكثير من الخضار ، بالإضافة إلى البطاطس الصغيرة المسلوقة.
8- سلطة الدجاج الآسيوية
محتوى البروتين: 30 جرام
تتبيلة حارة مستوحاة من الطراز الآسيوى مع الزنجبيل و السريراتشا وفول الصويا هو سر صنع طبق سلطة بالدجاج المشوى نكهة رائعة.
ستحصل على الكثير من القرمشة من الفلفل الحلو والخيار وشرائح اللوز ، بالإضافة إلى قطع اليوسفى.
9- سلطة سيزر سلمون مشوى
محتوى البروتين: 27 جرام
تحتوى على قاعدة مع الخس الرومانى مع الزبادى اليونانى وشرائح السلمون المشوى.
10- سلطة الكينوا والحمص ع صلصة الليمون والشبت
محتوى البروتين: 11 جرام
إليك خيار نباتى صحى آخر سيبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة. مع مزيج من الحمص والكينوا لتوفير البروتين بالإضافة إلى الخيار المفروم والفلفل والجزر والبصل الأخضر يجلبون القرمشة.
اخلط كل ذلك مع الشبت والليمون ، وإذا كان لديك وقت كافى ، اترك المكونات تتدلى لبضع ساعات لامتصاص كل الأعشاب الحمضية. لن تندم على ذلك.
