النظام الغذائى للسباحين: كيف تخطط لوجبات الطعام

يعد تخطيط وجبات الطعام أمراً ضرورياً للسباحين التنافسيين ، الذين يحتاجون إلى تناول الطعام قبل التمرين وبعده لدعم التدريبات والاستفادة منها. يجب أن تتضمن أى خطة غذائية بالنسبة إلى لاعب السباحة أو أى رياضى آخر – مصادر العناصر الغذائية الأساسية (البروتين – الكربوهيدرات – الدهون). بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء على مدار اليوم.

تلاحظ الاتحاد الأمريكي للسباحة (USA Swimming) ، أن هناك العديد من السباحين تسأل عما يجب أن يأكلوه فى يوم البطولة أو الليلة التى تسبقها. ولكنه يقول بأن هذا السؤال قد يكون تأخر كثيراً. حيث أن التخطيط لتناول الطعام الصحى أو البدء فى عمل برنامج غذائى لا يبدأ فى يوم البطولة أو الليلة السابقة لها. إنه أسلوب حياة صحى ، ويجب الالتزام بإتباع نظام غذائى صحى مع روتين التدريب اليومى.

كما يشير خبراء التغذية فى أستراليا ، غالباً ما يتدرب السباحون أكثر من ست ساعات فى الأسبوع ، ويمكن أن تصل مجموع التمرين الواحدة إلى إجمالى 10 كيلومترات. لذا التزام التدريب عادةً قد يكون طوال الأسبوع مع يوم واحد فقط للراحة ، وعادةً ما يكون وقت التدريب فى الصباح الباكر ، وهناك ما يمارس التدريب فى فرق السباحة التنافسية مرتين فى اليوم ، كل هذا يجعل الأمر ضرورياً للغاية لتخطيط نظام غذائى للسباحين.

عندما يتعلق الأمر بتخطيط نظام غذائى للسباحين الذين يستعدون للمنافسة فى بطولة قادمة ، يوصى فريق التغذية الرياضية التابع للجنة الأولمبية وأولمبياد المعاقين (USOPC) – بتناول وجبة طعام متوازنة قبل 3 إلى 4 ساعات من وقت ميعاد البطولة ، أو تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة أكبر قبل ساعتين. يمكن أن يساعد تناول وجبات طعام صغيرة ووجبات خفيفة على مدار اليوم السباح فى الحفاظ على احتياجاته من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الهامة سواء خلال أيام التدريب أو فى فترة المنافسات.

إليك ما يجب التركيز عيه عند التخطيط لنظام غذائى للسباحين.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

السباحة نشاط بدنى هوائى يستهلك قدراً كبيراً من الطاقة. اعتماداً على البرنامج التدريبى وشكل السباحة – يكون معدل حرق السعرات الحرارية ما بين 200 إلى 450 بعد نصف ساعة فقط من بداية التدريب. (تحرق سباحة الصدر أقل عدد من السعرات الحرارية ، بينما سباحة الفراشة هى الأعلى فى حرق السعرات الحرارية).

إقرأ أيضاً: أفضل تمرين فى السباحة لحرق دهون البطن

تمنح الكربوهيدرات الطاقة فى الجسم ، وهذا أمر مهم للرياضيين وممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة مثل السباحة. لذلك تعتبر الكربوهيدرات هى العمود الفقرى فى أى خطة نظام غذائى للسباحين.

يقول (USOPC): “يحتاج الرياضيون إلى استهلاك كمية كافية من الكربوهيدرات لتحسين مخازن الجليكوجين فى الكبد والعضلات”. “هذا يساعد فى الحفاظ على مستويات السكر فى الدم ويحفز انقباض العضلات. تناول الكربوهيدرات بمقدار غير كافى يقلل من القدرة على تحمل الأحمال وعدم ممارسة التمارين عالية الشدة بكفاءة”.

إذا لم يكن من الممكن تناول وجبة إفطار متوازنة قبل 3 أو 4 ساعات من ميعاد بداية الفترة الصباحية من البطولة ، فإن (USOPC) ينصح السباحين – وغيرهم من الرياضيين الذين يجب أن يظهروا “التحمل المستمر” – “بتناول عشاء غنى بالكربوهيدرات فى الليلة التى تسبق يوم البطولة مع تناول وجبة افطار خفيفة”.

ستحميك اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة بدلاً من تناول الكربوهيدرات المكررة من تعطل الطاقة. كما تقول جمعية القلب الأمريكية: “يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتكون أكثر ثباتاً للجلوكوز فى مجرى الدم”. النتيجة: طاقة تدوم لفترة طويلة.

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز والخبز كلها مصادر جيدة للكربوهيدرات للسباحين.

الأطعمة الغنية بالبروتين

ينمى البروتين العضلات ويصلحها. إضافة البروتين فى النظام الغذائى يمكن أن يساعد فى تأخير ظهور الشعور بالجوع أُثناء البطولة ، كما تقول USOPC. يمكن أن تحتوى وجبة العشاء فى الليلة التى تسبق بطولة السباحة على 125 جرام من صدور الدجاج ، وكوب ونصف من المعكرونة كاملة الحبوب ، كوب من الخضار ، وكوب كبير من الماء.

يحتاج الجسم إلى البروتينات لاصلاح الانسجة التالفة نتيجة التدريب ولبناء أنسجة جديدة. كما يوضح مقال نٌشر فى يوليو 2021 من قبل كليفلاند كلينك ، “يسرع البروتين من عملية الاستشفاء من التمرين وبناء العضلات وإصلاحها”.

تشمل المصادر عالية الجودة للبروتين الحيوانى (الدواجن ، ولحم البقر ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، والأسماك). تشمل مصادر البروتين النباتى (البقوليات والمكسرات). يمكن للسباحين زيادة نسبة البروتين بسهولة عن طريق إضافة المكسرات أو زبدة الفول السودانى ، أو الحليب إلى الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة. مما يجعلنا نقول أن الجسم يحتاج البروتين بشكل خاص من أجل التعافى بعد التمرين أو خلال فترة المنافسات بين السباقات.

تناول كمية كافية من الماء طوال اليوم

الماء جزء أساسي من النظام الغذائى لأى رياضى. لتجنب الجفاف ، الذى يمكن أن يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم مما يؤدى إلى الإرهاق ، يحتاج السباحون إلى تعويض كل السوائل التى يفقدونها من خلال العرق والبول. ويحذر الاتحاد الأمريكي للسباحة فحاول فقدان وزن الجسم الأساسي بنسبة 3 إلى 4 فى المائة بسبب الجفاف ، يمكن أن يقلل من قوة العضلات ويسبب الشعور بالتعب.

تشير التوصيات الغذائية الحالية الصادرة عن جامعة ميسورى الأمريكية (UMS) ومصادر أخرى إلى أن الشخص العادى الغير رياضى يحتاج إلى شرب 3.7 لتر من الماء فى اليوم. لكن الرياضيين يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير. بالإضافة إلى ، شرب الماء أثناء التدريبات للحفاظ على درجة حرارة الجسم ، ولتعويض السوائل المفقودة من خلال العرق.

مغذيات أخرى يجب تواجد فى النظام الغذائى للسباحين

تقول عيادة كليفلاند: “تحتوى كل السوائل على الكتروليتات”. “إنها تساعد الجسم على تنظيم التفاعلات الكيميائية ، والحفاظ على التوازن بين السوائل داخل وخارج الخلايا ، وأكثر من ذلك”.

يقول U.S. Masters Swimming (USMS): “يمكن للرياضي العادى أن يفقد من 1 إلى 3 لترات من العرق فى الساعة ، وهو رقم يعتمد على متغيرات مثل درجة الحرارة المناخ المحيط اثناء ممارسة التمارين ، وشدة التمرين ، مدة وقت التمرين”. البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم ثلاثة من الشوارد الهامة التى يفقدها الرياضيون من خلال التعرق والتبول.

إذا لم يكن لديهم ما يكفى من هذه المعادن فى النظام الغذائى – أو أهملوا استبدالها – يمكن للرياضي أن يصيب بتشنج العضلات. وتحذر مايو كلينك من أن النقص الشديد فى البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم فى النظام الغذائى يمكن أن يسبب التشنجات فى الساقين. يمكن أن يحدث تشنج العضلات بعد إجهاد العضلة بشدة ، أو فقدان سوائل الجسم من خلال العرق.

من الواضح أن هذا قد يكون له تأثير خطير على الأداء الرياضى. لتجديد الإلكتروليتات ، يقترح USMS بتناول وجبة خفيفة من الفواكه أو الخضار المملحة مثل الطماطم أو التفاح ، أو شرب مشروب رياضى.