اليوجا لانقطاع الطمث: أفضل الأوضاع لتخفيف الأعراض

أصبح انقطاع الطمث له الكثير من الأعراض – الهبات الساخنة واضطراب النوم وتغيرات الحالة المزاجية. لكن هذا يعنى بالضرورة إنك بائسة طوال الوقت. تعد إضافة بعض وضعيات اليوجا إلى الروتين اليومى طريقة رائعة لتخفيف بعض هذه الآثار الجانبية بشكل طبيعى.

تقول – ميلى بوردون – معلمة اليوجا وخبيرة ما قبل الولادة فى YogaRenew: “من خلال توفير وقت لممارسة اليوجا فى الروتين اليومى ، ستنشئ تغييرات جديدة تساعدك جسدياً وعقلياً وعاطفياً على تنظيم نفسك والتنقل فى هذه الفترة المضطربة من الحياة”.

وتمتد فوائد ممارسة اليوجا إلى ما بعد سنوات “التغيير الكبير” ، حيث تشير دراسة أجريت فى يونيو 2016 فى “العلاجات التكميلية فى الطب إلى أن هاثا اليوجا (هى حركات بطيئة تجعلك أكثر تحكماً وتنفساً) تعزز التغيرات العقلية والجسدية بشكل إيجابى لدى بعض الأشخاص بعد سن اليأس.

تقول بوردون: “عندما يتعلق الأمر بأعراض محددة – مثل الهبات الساخنة – سوف تحتاج السيدات إلى حركات بطيئة”. “قد لا يكون هذا هو أفضل يوم من حيث النشاط. بدلاً من ذلك ، اختارى الوضعيات التصالحية فى اليوجا ، حيث يستلقى الجسم على الظهر مدعوماً بوسائد ، والبدء فى التنفس”.

أنظرى أدناه ، توضح بوردون أربعة من أفضل أوضاع اليوجا التى يمكنك القيام بها وانتى تقتربى من سن اليأس أو انتى تمرى بها.

نصيحة

تقول بوردون: “ستظهر الفوائد الحقيقية لليوجا خلال فترة انقطاع الطمث من خلال الالتزام بـ … الاتصال بالجسم والتناغم داخلياً”. لذا حاولى أن تخصصى 5 دقائق على الأقل يومياً.

1- Revolved Hero’s Pose (Parivrtta Virasana)

1. الركوع على الأرض مع وضع الجسم فى منتصف الساقين قليلاً.
2. ضعى يدك اليمنى خلفك أسفل الظهر ووضع الجزء العلوى من يدك اليسرى على الجزء الخارجى من الفخذ الأيمن.
3. قومى بدوران صدرك إلى اليمين بالقدر المريح لكى.
4. عند الشهيق ، قمى بإطالة عمودك الفقرى لأعلى.
5. فى الزفير ، اشفطى بطنك ببطء.
6. حافظى على استقامة الرقبة وكتفيك بعيداً عن أذنيك.
7. عدى ببطء إلى الوضع الأول قبل الدوران إلى الجانب الآخر

تقول بوردون: “من المعروف أن وضعيات اليوجا التى بها دورانات بالجسم تساعد فى تخفيف الانتفاخ وتعزيز الهضم الصحى”.

إذا كانت ركبتيك حساسة ، فإنها توصى بوضع بطانية مطوية تحت ركبتيك والساقين.

2- Standing Forward Fold (Uttanasana)

1. قفى على مباعدة بمقدار عرض الوركين.حافظى على القدمين ثابتة على الأرض. وأن تكون الوركين متماشية مع كعوب الساقين.
2. اثن بالجزء العلوى من الجسم ببطء فى محاولة لالتصاق الصدر بالساقين.
3. ضعى يدك على الأرض واثبتى ، ودعى رأسك ورقبتك وكتفيك تسترخى.
4. اثبتى لمدة تتراوح من بين 5 إلى 10 ثوانى ، ثم اصعدى ببطء مرة أخرى للأعلى فى وضع الوقوف مع عدم تحريك الساقين.

تقول بوردون: “أن وضع أوتاناسانا هى طريقة رائعة لتهدئة العقل وإرخاء عضلات الوجه”. وإذا كنتى تقومين بهذا الوضع بانتظام ، فيمكن أن يساعد ذلك فى تخفيف الضبابية الذهنية المرتبطة بانقطاع الطمث ، لأنه يشجع على تدفق الدم إلى العقل.

3- Child’s Pose (Balasana)

1. اركعى على الأرض ، ثم أجلسى على ساقيك مع المباعدة بين ركبتيك وأجعلى أصابع القدمين يتلامسان.
2. اطوى جذعك للأمام بين الفخذين
3. ضعى ساعديك على الأرض مع أن يكون الذراعين مفرودين للأمام.

تقول بوردون: “يساعد هذا الوضع فى مرونة أوتار الركبة ويساعد فى تخفيف التحفيز الذهنى المفرط والصداع النصفى”. “كما يمكن أن يساعد أيضاً فى تقليل الإصابة بالإمساك والانتفاخ”.

4- Legs Up the Wall (Viparita Karani)

1. ضعى وسادة أمام الحائط.
2. نامى على ظهرك بحيث تكون المؤخرة على مقربة من الحائط.
3. ضعى يديكى على الأرض بجانب الجسم.
4. اصعدى بكعب القدمين خطوة تلو الأخرى على الحائط ، وادعمي الجزء السفلى من ظهرك بوضع اليدين أسفله وأن يكون مرفق اليدين على الأرض.
5. تنفسي ببطء مع جعل البطن تسترخى مع الزفير.

تقول بوردون: “الجزء الأصعب فى هذا الوضع هو البداية ، ولكن بمجرد أن تأخذى شكل الوضع ، لا يتطلب الأمر أى جهد”.

الساقين على الحائط هى واحدة من أكثر الأوضاع فعالية لتهدئة العقل والجسم. تقول بوردون إنه يمكن أن يساعد فى تخفيف متلازمة تململ الساق ، وإعادة الدم من الساقين إلى القلب وتهدئة العقل ، وتعزيز جودة النوم فى الليل.