3 أسباب تسبب الإسهال بعد التمرين وكيفية الوقاية منها

ربما تكون قد انتهيت للتو من تمرين الساقين الأسبوعى ، أو فزت بمباراة صعبة فى كرة المضرب (Paddleball Game) ، أو اكملت الجرى لمسافة 5 كيلو وفى نهاية المسافة تبدأ معدتك فجأة فى الاضطراب. الآن ، بدلاً من الجرى على جهاز المشى الكهربائى ، أصبحت تريد الجرى إلى دورة المياه.

إذا كان هذا روتين عام بين الممارسين بعد التمرين ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. تعرف على أسباب الإسهال (واضطراب الجهاز الهضمى) بعد التمرين.

3 أسباب للإصابة بالإسهال بعد التمرين

1- المعدة مصدومة حرفيا

تقول أخصائية تغذية السمنة  “أودرا ويلسون” فى نورث وسترن ميديسين: “يمكن أن تحفز حركات التدافع فى التمرينات الإسهال”. “خلال التمارين تهتز الأشياء فى الجهاز الهضمى حرفياً ، مما يزيد من معدل حركة الأمعاء (حركة الطعام عبر الجهاز الهضمى)”. هذا فى الواقع يعتبر مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.

2- لديك حساسية تجاه الطعام

قد يكون الإسهال نتيجة شىء لا يتفق مع جهازك الهضمى. حسنًا ، ولكن إذا كان الأمر كذلك ، فكيف لا ترى التأثيرات إلا بعد النزول من على الدراجة الثابتة؟

يحدث انقطاع فى عملية الهضم أثناء التمرين. تقول أودرا ويلسون: “يتم تحويل الدم بعيدًا عن نظام الجهاز الهضمى الى العضلات العاملة أثناء التمرين”. ونتيجة لذلك ، لدينا تدفق دم أقل لتحفيز الحركة فى الجهاز الهضمى أثناء التمرين.

بمجرد الوصول إلى نهاية التمرين واستعادة تدفق الدم الطبيعى إلى الجهاز الهضمى ، قد تشعر بتأثير الجهاز الهضمى على الحساسية تجاه الطعام.

3- لديك القولون العصبى

وفقًا للمعهد الوطنى الأمريكي للصحة ، تتضمن متلازمة القولون العصبى (IBS) آلامًا متكررة فى البطن جنبًا إلى جنب مع الإسهال أو الإمساك. تقول أودرا ويلسون: “لا يمتص الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبى بشكل مناسب العناصر الغذائية فى الطعام الذى يأكلونه”. “يمكن أن تؤدى حركات التدافع أثناء ممارسة التمارين إلى تفاقم الأعراض”.

علاوة على ذلك ، يمكن أن يسبب الإجهاد اضطرابات فى الجهاز الهضمى لمن يعانون من القولون العصبى ، وفقًا لدراسة أجريت فى أكتوبر 2014 فى المجلة العالمية لأمراض الجهاز الهضمى. والأمر السئ بالفعل: إذا كنت قلقًا بشأن إطلاق الغازات ، فقد تزيد الأعراض سوءًا.

تقول ويلسون: “أولئك الذين مروا بلحظة الشعور بدخول الحمام وإحراج بعد التمرين ، قد يخشون أن يحدث ذلك مرة أخرى”. “و الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبى ، يمكن أن يؤدى هذا القلق فى الواقع إلى استجابة جسدية للإسهال أو الشعور بأن عليك الذهاب إلى الحمام على الفور”.

4 نصائح لمنع الإصابة بالإسهال بعد التمرين

1- تدريب أمعائك

هناك أنواع معينة من التمارين عالية التأثير (مثل الجرى) من المرجح أن تدافع فى داخل الجهاز الهضمى وتسبب الإسهال. ولكن عليك ألا تتخلى عن تمرينك الشاق ، اسمع هذا: “ليس عليك التنازل عن التمرين – يمكنك فى الواقع تدريب أمعائك لتكون قادرة على التعامل مع هذه الحركة والتدافع داخل الجهاز الهضمى”.

ابدأ بممارسة التمارين المكثفة بشكل تدريجى وشق طريقك ببطء ، وزد مدة التمرين بحوالى 10 إلى 15 دقيقة ، أو 20 إلى 30 بالمائة كل أسبوع. توضح ويلسون أن زيادة تحملك للقوة شيئًا فشيئًا يمنح جسمك فرصة للتكيف.

2- احتفظ بمفكرة طعام

قد لا تعمل بعض الأطعمة بشكل جيد مع الجهاز الهضمى. لمعرفة ما قد يكون المحفز ، من المفيد تتبع ما تأكله ، بدءًا من حوالى 12 ساعة قبل التمرين ، بالإضافة إلى حركات الأمعاء.

تقول ويلسون ، إن المسببات الشائعة للإسهال تشمل الكافيين (خاصة القهوة) ، وأى منتجات الألبان الدهنية أو المقلية ومرتفعة الدسم. ضع فى الاعتبار الابتعاد عن هذه الأشياء فى اليوم الذى يسبق التمرين. و لاحظ ما إذا كنت ترى تحسنًا.

3- إتاحة وقت كاف للهضم

اترك فاصلاً بين وقت الطعام ووقت التمرين. تقول ويلسون: “تجنب تناول أكثر من وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين لتمنح نفسك وقتًا للهضم”. “والابتعاد عن تناول الأطعمة التى تحتوى على الدهون قبل التمرين بساعتين ، حيث يستغرق الأمر وقتًا أطول للهضم”.

4- التزود بالطعام خلال التمرين

على الرغم من أنه يجب عليك الامتناع عن تناول وجبة كاملة قبل وقت قصير من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (GYM) ، فإن تناول وجبة خفيفة فى منتصف التمرين يمكن أن تهدىء من اضطرابات البطن. تقول ويلسون: “سيساعد ذلك على أن الجهاز الهضمى يعمل بسلاسة ويحافظ على حركة الهضم لديك بوتيرة ثابتة”. “الكربوهيدرات البسيطة تحفز عملية الهضم وتعطى أمعائك بعض الحجم لتكوين البراز ، دون إرهاق جسمك”.

الاقتراحات: مشروب إلكتروليت ، حبوب جيلى (جيلى بين) ، بروتين بار ، أو قطعة موز أو مقرمشات بسكويت جراهام.

3 طرق للتعامل مع الإسهال

على الرغم من بذل قصارى جهدك ، ما زلت تذهب للجلوس على قاعدة البورسلين بعد التمرين ، إلي بعض الحركات تخفف من عسر الهضم.

1- رشقة هواء

اشرب الماء ببطء أثناء التمرين وتأكد من ترطيب الجسم بعد التمرين. عندما يتعلق الأمر بالجفاف ، فإن الإسهال بعد التمرين يمثل ضربة مزدوجة: يمكن للإسهال أن يجعلك أكثر عطشًا وجفافًا ، مما يعنى انك فقد الماء بشكل آخر غير التعرق أثناء التمرين. أعد ملء زجاجة الماء – أو الأفضل من ذلك ، تناول محلول معالجة الجفاف عن طريق الفم مثل محلول Pedialyte.

2- اتباع حمية BRAT الغذائية

التزام بالأطعمة الخفيفة فى وجبتك التالية بعد التمرين أو حتى يتم حل مشكلة الإسهال. إن نظام BRAT الغذائى اللطيف على البطن – والذى يمثل الموز والأرز وعصير التفاح والخبز الأبيض – سوف يبطئ من حركة الأمعاء ويمنح الجهاز الهضمى فرصة لتكوين كتلة براز. (فقط لا تبقى على نظام BRAT الغذائى لفترة أطول من اللازم ، لأنه منخفض فى العناصر الغذائية مثل البروتين ويمكن أن يسبب الإمساك).

3- جرب دواءً مضادًا للإسهال

اللوبيراميد هو عنصر نشط فى العلاجات التى لا تستلزم وصفة طبية مثل Imodium A-D. وفقًا للمكتبة الوطنية للطب ، فإنه يعمل عن طريق تقليل كمية السائل المتدفق إلى الأمعاء وإبطاء حركة الأمعاء بحيث يكون للجسم فرصة لتكوين براز صلب.

ملاحظة مهمة: يمكن أن يسبب اللوبيراميد الجفاف ، لذلك من الأفضل عدم تناوله بعد التدريبات المكثفة التى تسببت فى إفراز الكثير من العرق. تأكد من أنك تتناول السوائل تناول أى أدوية مضادة للإسهال واستشر الطبيب.

متى يجب عليك الذهاب إلى الطبيب؟

لا تتجاهل عسر الهضم المستمر ، والذى قد يكون علامة على مشكلة كبيرة. تقول ويلسون: “إذا كان الإسهال فى أى وقت يؤثر على اختياراتك للتمارين الرياضية أو يحد من نشاطك ، فاستشر طبيبًا”. “إذا شعرت بالحرج من مناقشة الأمر مع الطبيب ، فأعلم أنه أمر شائع جدًا”. فى الواقع  يعانى 6 إلى 7 فى المائة من البالغين فى الولايات المتحدة من الإسهال المزمن ، وفقًا لدراسة أجريت فى مارس 2018 فى المجلة الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمى.