هل رياضة المشى تبنى العضلات؟

للمشى فوائد لا حصر لها لصحتك الجسدية والعقلية. لكن هل يساعد المشى على بناء العضلات؟.

فى مراجعة نشرت فى أكتوبر 2010 التى تم الاستشهاد بها على نطاق واسع ، توضح “مجلة أبحاث القوة والتكييف” أن بناء العضلات ، المعروف أيضًا باسم التضخم العضلى ، يحدث من خلال ثلاث آليات رئيسية:

التوتر الميكانيكي (Mechanical tension): هو مقدار الحمل والشدة الذى تتعرض له العضلات أثناء التمرين. مما يخلق حمل على العضلات بمقاومة كافية لإحداث التوتر ، من المهم بشكل خاص أن تأخذ العضلات خلال نطاق حركتها تحت الحمل.

تلف العضلات (‌Muscle damage): تمزقات صغيرة بالعضلات وأنواع أخرى من التلف الذى يحدث أثناء التمرين

الإجهاد الأيضى (‌Metabolic stress): تراكم المستقلبات والتغيرات الأخرى التى تحدث داخل العضلات والتى تعمل على عمل مسارات بناء العضلات.

بمعنى آخر ، يجب أن تكون التمارين مكثفة بدرجة كافية لتحفيز الجسم على بناء عضلات أكبر.

قد يجد الأشخاص غير المتكيفين حاليًا ، مما يعنى أنهم فقدوا لياقتهم البدنية بسبب قلة التمرين ، ان بدء روتين المشى يؤدى إلى بعض النمو العضلى فى أرجلهم.

وجدت مراجعة نٌشرت فى أبريل 2014 فى “مراجعات علوم الرياضة” أن التمارين الهوائية مثل المشى والجرى وركوب الدراجات قد ثبت أنها تؤدى إلى تضخم العضلات لدى كبار السن والأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

بالنسبة للغالبية العظمى من الناس ، فإن المشى ببساطة ليس مكثفًا بما يكفى لتحفيز نمو العضلات ، وفقًا لـ Bryan Krahn: لا يوجد حمل كافِ ، وليس نطاقًا كافيًا للحركة ، ولا يوجد اضطراب داخلى كافِ لإحداث تضخم العضلات.

إذا كنت تأمل فى أن تصبح أقوى من خلال المشى ، فأنت لا تحتاج إلى عضلات أكبر للقيام بذلك. لكنك تحتاج إلى أحمال صعبة لاكتساب القوة. هذا يعنى أنه يجب عليك ممارسة أى حركة تريد تقويتها وجعلها أكثر صعوبة بمرور الوقت.

قد يساعدك المشى على بناء القوة إلى حد ما (خاصةً إذا كان جسمك غير معتاد على ذلك) ، ولكن بالنسبة لمعظم الناس ، فهو ببساطة ليس تمرين شديد بما يكفى لتحقيق مكاسب جدية فى القوة.

أفضل طريقة لبناء عضلات الساقين

إذا كنت ترغب فى بناء العضلات ، يقول كران أنك بحاجة إلى الانخراط فى نوع من تمارين المقاومة. يضع تدريب المقاومة أعباء على العضلات أعلى بكثير من المشى ويمكن أن يؤدى إلى نمو عضلى رائع بمرور الوقت عندما تتبع نظام غذائى وتأخذ وقت الراحة للتعافى بشكل جيد.

يقول Krahn: يبدأ الجميع عند التفكير فى بناء عضلات الساقين فى ممارسة تمارين المقاومة ، مثل تمرين القرفصاء أو استخدام أجهزة الدفع. ولكن يجب أولاً التركيز على القيام بمزيد من التكرارات ، ثم إضافة مقاومة أو الأوزان وجعل التمرين أكثر صعوبة بمرور الوقت.

تمارين مثل القرفصاء أو الرفعة المميتة أو الطعن أو جهاز الرفرفة الأمامية بالساقين أو جهاز الدفع بالساقين ، كل هذه التمارين ستفعل الكثير لمساعدتك فى بناء العضلات أكثر من المشى بمفرده. بالإضافة إلى ذلك ، ستساعدك هذه التمارين فى بناء وتقوية العضلات المستخدمة فى المشى حتى تتمكن من المشى بشكل أسرع وأطول وأسهل.

هل المشى يساعد فى التخلص من دهون الساقين؟

عندما يتحدث معظم الناس عن تضخيم العضلات ، فإنهم يشيرون إلى أن تبدو أكثر رشاقة مع وجود عضلات بارزة ووضحة. هذا يتطلب مزيجًا من بناء العضلات وأيضًا فقدان دهون الجسم.

يمكن أن يساعد المشى بالتأكيد فى فقدان الدهون: فهو طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب بشكل طبيعى وحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار ايوم. السعرات الحرارية التى يتم حرقها من خلال المشى الترفيهى وهو جزء من NEAT (التوليد الحرارى للنشاط غير الرياضى) ، والذى يشمل جميع أشكال الحركة اليومية بخلاف التمارين.

NEAT له تأثير كبير على فقدان الدهون لأنه يمكن أن يشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية التى نحرقها كل يوم. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن NEAT مسئول عن 6 إلى 10 بالمائة من إجمالى إنفاق الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل أساسى. إذا كنت رياضيًا ونشطًا للغاية ، قد تشكل 50 بالمائة أو أكثر من إجمالى حرق السعرات الحرارية. هذا يعنى أن المشى أكثر يمكن أن يزيد بشكل كبير من عملية التمثيل الغذائى (حرق الدهون فى الجسم).

إنه أيضًا الشكل المثالى للتمرين السهل لاستكمال تدريبات القوة. يقول Krahn: “يعد الذهاب للمشى خيارًا رائعًا إذا كنت ترغب فى إنقاص الدهون لأنه لن يفرض متطلبات إضافية على جسمك مثل رفع الأثقال”.

فى كل مرة تمارس فيها تمرينًا معتدلاً أو مكثفًا ، يحتاج جسمك إلى وقت لإصلاح نفسه. يمكن أن تشمل عملية التعافى هذه إصلاح الأضرار التى لحقت بالعضلات وتجديد مخازن الطاقة واستعادة التوازن الهرمونى.

تتطلب التمارين الأكثر كثافة (بما فى ذلك رفع الأثقال أو ممارسة تمارين الكارديو) مزيدًا من العمل خلف الكواليس لأجسامنا لإعادة البناء بشكل أفضل فى المرة القادمة. أثناء عملية التعافى والاستشفاء ، ستكون أكثر إرهاقًا وسيؤدى الاستمرار فى التدريب الجاد إلى نتائج عكسية.

لا يتطلب الشى نفس ضريبة الاسترداد مثل الأنواع الأخرى من التمارين لأنه تمرين منخفض الشدة ؛ يمكن أن يساعد المشى فى الواقع فى عملية التعافى من التدريب المكثف من خلال المساعدة فى تعزيز تدفق الدم لإصلاح الأنسجة. هذا يجعل من السهل المشى اختيارًا رائعًا لأيام التعافى النشطة عندما تكون مستريحًا بين التدريبات الشاقة الأخرى.

من خلال التركيز على بناء العضلات فى الجيم ، والاهتمام باتباع نظام غذائى صحى وممارسة المشى للتعافى ، يمكنك بناء جسم أكثر رشاقة وقوة.

طرق لجعل المشى أكثر كثافة

أضف Hills

يمكنك المشى صعودًا وهبوطًا على التلال – أو الصعود على منحدر. ويمكن ضبط جهاز المشى الكهربائى (Treadmill) ليوفر لك ذلك.

أضف الوزن

يمكن أن يساعد ارتداء سترة ثقيلة أو حقيبة ظهر ثقيلة فى جعل المشى أكثر كثافة. من المهم ألا تفرط هنا لأن الكثير من الحمل يمكن أن يساهم فى تآكل المفاصل.

أضف السرعة

يعد المشى بشكل أسرع ، سواء فى الهواء الطلق أو على مضمار سباقات الجرى أو على جهاز المشى ، طريقة سهلة لزيادة الشدة. سيؤدى ذلك إلى زيادة الحمل القلبى الوعائى ، لكنه لن يساعد فى بناء العضلات.

إن زيادة الكثافة بأى من هذه الطرق تدفع بالمشى من نشاط أكثر سهولة للتعافى إلى منطقة تدريب أكثر كثافة. هذه الطرق تعزز من حرق المزيد من السعرات الحرارية وقد ترى المزيد من النمو العضلى ، خاصة إذا كنت تمشى صعودًا وهبوطًا على التلال مضيفًا بعض الوزن على ظهرك.

المشى المكثف يتطلب مزيدًا من التعافى. فى حين أنه يمكنك بسهولة الذهاب للتنزه عدة مرات فى اليوم ، فأنت بحاجة إلى التفكير فى بقية أسبوع التدريب الخاص بك إذا كنت ستقوم بالجرى على التلال او الجرى بسرعة. هذه الأنواع من المشى المكثف لها تأثير أكبر على الجسم.

فوائد أخرى للمشي

قبل أن تحاول أن تجعل المشي صعبًا قدر الإمكان ، ضع في اعتبارك أنك قد تفقد بالفعل بعضًا من أكبر فوائد المشي.

يعتقد Krahn أنه من المهم أن يكون المشي أقل كثافة وتطلبًا من أشكال التمارين الأخرى. “يجب أن يكون هناك فرق بين كثافة المشي والتدريب القلبي الوعائي ،” كما يقول. “أكبر فوائد المشي لا تتعلق باللياقة البدنية”.

تشمل هذه الفوائد أشياء مثل الحد من التوتر وتحسينات الصحة العقلية الأخرى ، وقضاء الوقت في الخارج تحت أشعة الشمس والتواصل مع الطبيعة أو أحبائهم.

إن الذهاب بجدية أو ثقيلة أو سريعًا عن قصد له مكانه ، ولكنه يمكن أن يقلل من تأثير بعض هذه الفوائد الأخرى.

لذا ، إذا كنت ترغب في بناء المزيد من العضلات أو الساقين المتناغمة ، فتأكد من قيامك ببعض تدريبات المقاومة ومطابقة تغذيتك مع أهدافك ، مثل زيادة تناولك للبروتين. بعد ذلك ، ضع في اعتبارك بناء ممارسة حول المشي الترفيهي المنتظم للاستفادة من صحتك العامة. هناك بعض تطبيقات المشي الرائعة التي يمكن أن تجعل إضافة المشي أمرًا سهلاً وممتعًا.

يقول Krahn: “المشي هو امتداد خالص للحياة”. “إنه أهم شيء نقوم به”.