الصحة والتغذية

ماذا نأكل بعد التمرين؟ إليك 10 أطعمة متنوعة عليك تجربتها

يوفر التمرين باستمرار العديد من الفوائد على صحة الجسم بما فى ذلك تقوية عضلة القلب والوقاية من الأمراض ودعم جهاز المناعة. لكن النشاط البدنى يضع ضغطًا على الجسم ، مما يجعله يحتاج الجسم إلى تناول طعام مناسب بعد التمرين  بشكل أساسى من أجل التعافى والاستشفاء.

توضح أخصائية التغذية – كريستال سكوت – المعتمدة من Top Coaching Nutrition: “عندما نتمرن ، يحدث السحر الحقيقى الذى لا نراه أثناء التمرين”. “هذا عندما تبدأ العضلات فى النمو بعد التعافى من آثار التمرين”.

يمكن أن تساعد التغذية بعد التمرين فى تحقيق الأهداف مثل تحسن الأداء الرياضى ونمو العضلات. يعمل الطعام على الذى تتناوله بعد التمرين على تجديد مستويات الطاقة المستنفدة ، كما أنه يساعد على إصلاح ألياف العضلات التى تمزقت خلال التمرين.

تقول كريستال سكوت: “الشىء الوحيد الذى يميل الرياضيين إليه وأى شخص يمارس التمارين الرياضية هو التعافي الجيد بعد التمرين.

أهمية التغذية بعد التمرين

يمكن لممارسة التمارين الرياضة أن تجعلك أقوى وأسرع وأكثر نشاطًا ، ولكن لكى يحدث ذلك ، يحتاج الجسم إلى الطعام قبل وبعد التدريبات لتوفير الطاقة وتعويضها. ويعمل تناول الطعام بعد التمرين على التعافى واستبدال مخازن الجليكوجين ، وفقًا لـ مايو كلينك.

الجليكوجين هو شكل من أشكال الجلوكوز (السكر) ، وهو المصدر الرئيسى للطاقة التى يستمدها الجسم أثناء التمرين ، وفقًا لـ عيادة كليفلاند. يتم تخزينها بشكل أساسي فى الكبد والعضلات ، وتأتى من تناول الكربوهيدرات.

هناك عناصر غذائية أساسية يحتاج إليها الجسم بشكل أساسى بعد التمرين وهى الكربوهيدرات والبروتين. وتقول – Nijya Noble – مؤسسة NK Fitness and Nutrition: “يساعد البروتين فى بناء العضلات وإصلاحها ، لذا من الجيد أن يكون لديك مصدر قليل الدهون للغاية بعد التمرين مباشرةً”.

توصى الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب الرياضي (NASM) بما يلى:

  • من 1 إلى 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم خلال 30 دقيقة فقط بعد التمرين.
  • من 15 إلى 25 جرامًا من البروتين خلال 60 دقيقة بعد التمرين

يمكن استهداف تلك المعايير مع أى أطعمة غنية بالبروتين والكربوهيدرات الذى يفضلها الشخص الممارس. لكن خبراء التغذية يوصون بتناول الأطعمة التالية بعد التمرين.

أفضل الأطعمة بعد التمرين

1- الحبوب والحليب الخالى من الدسم

قد تندهش من أن مزيج الإفطار الكلاسيكى مثل الحبوب والحليب بعد التمرين هو وسيلة لتجديد طاقة الجسم. و يمكن أن تكون هذه الوجبة مفيدة بعد التمرين لأنها تحتوى على البروتينات والكربوهيدرات لدعم إصلاح العضلات وإعادة البناء وتجديد الطاقة. تقول -نوبل- أخصائية التغذية: “يجب التأكد من احتواء الحبوب على ما يكفى من البروتين ، أو إضافة مصدر للبروتين مثل الحليب”.

على سبيل المثال ، حصة واحدة من حبوب الأرز المقرمش (Rice Krispies) تحتوى على 22 جرامًا من الكربوهيدرات و2 جرامًا من البروتين وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية. مع  إضافة كوب واحد من الحليب خالى الدسم يضيف الحليب 8 جرامات من البروتين ، وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية. وتقول نوبل: “الأرز المقرمش خيار جيد أيضًا لانه يحتوى على نسبة منخفضة نسبيًا من السكر. محتوى السكر شىء يجب مراعاته عند اختيار الحبوب المعبأة”.

2- توست مع زبدة البندق والموز

يحظى الموز بشعبية عالية بين الرياضيين أنه مصدر سهل الهضم للكربوهيدرات التى يمكن أن تساعد فى تجديد مخازن الجليكوجين فى العضلات ، وفقًا لـ مايو كلينك. كما أنه يوفر العديد من المغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين C و B6 ، والتي يمكن أن تساعد فى منع تقلصات وتشنجات العضلات.

لجعل هذه الوجبة الخفيفة متوازنة ، جرب شريحتين من خبز القمح الكامل المحمص ، وفوقها زبدة البندق والموز. سيضيف الخبز المحمص الكربوهيدرات وزبدة البندق (أو زبدة الفول السودانى أو اللوز – اختر ما تريد!) ستضيف البروتين والدهون ، مما يجعل هذا اختيارًا جيدًا.

3- مكمل البروتين الغذائى مع الشوفان

مكملات البروتين هى شائع استخدامها للحصول على ما يكفى من البروتين فى النظام الغذائى. مكمل البروتين مصنوع من منتجات الألبان وغنى بالبروتين ، ويوفر الأحماض الأمينية التى يحتاجها الجسم لبناء العضلات. هناك العديد من أنواع المكملات الغذائية للبروتين بما فى ذلك مصل اللبن والكازين والخيارات النباتية.

تقول نوبل: “يعتمد نوع مكمل البروتين الذى يجب أن تستخدمه على النظام الغذائى الخاص باللاعب”. “بعض اللاعبين لديهم حساسية من مصل اللبن ومنتجات الألبان ، لذا تميل إلى مكمل بروتين نباتى ، لكن كلاهما يمكنهما القيام بنفس المهمة وهى توفير عنصر البروتين”.

مكملات البروتين الغذائية يمكن استخدامها بأكثر من طريقة مثل الإضافة إلى العصائر أو دقيق الشوفان أو المخبوزات أو دمجه وخلطه مع اللبن أو الماء. وإن إضافة مصدر للكربوهيدرات ، مثل دقيق الشوفان أو عصير الفاكهة ، يضمن لك إعادة شحن مخازن الطاقة بالجسم بعد التمرين.

تقول سكوت: “عند اختيار مكمل البروتين ، يجب أن يكون حجم الحصة الواحدة على الأقل 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل ملعقة.

4- الحليب بالشوكولاتة

يمكن لهذا المزيج الحلو أن يعزز الشفاء ونمو العضلات بعد التمرين ، وفقاً لـ UVA Health. يتم امتصاصه وهضمه بسرعة فى الجسم ، مما يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التى لا يستطيع الجسم خلقها ، وفقاً لـ عيادة كليفلاند.

يحتوى كوب واحد من الحليب بالشوكولاته قليل الدسم على 8 جرامات من البروتين و 30 جراماً من الكربوهيدرات و 5 جرامات من الدهون وفقاً لـ وزارة الزراعة الأمريكية. يحتوى على نسبة مثالية من الكربوهيدرات والبروتين 1 إلى 4. وهذا يعنى أنه خليط رائع يساعد فى إصلاح أنسجة العضلات ، مما يساعد على نمو العضلات واستعادة مستويات الطاقة بعد التمرين ، وفقاً لـ UVA Health.

5- الزبادى اليونانى بالفواكه

الزبادى اليونانى بعد التمرين هو مصدر سريع للبروتين من الزبادى التقليدى بسبب محتواها عالى من البروتين. يحتوى الزبادى اليونانى على 9 جرامات من البروتين و 4 جرامات من الكربوهيدرات و5 جرامات من الدهون ، وفقاً لـ وزارة الزراعة الأمريكية.

تقول نوبل: “يعتبر الزبادى اليونانى وجبة خفيفة جيدة حقاً بعد التمرين ، لكن غالباً ما يحتوى على عنصر واحد فقط من المغذيات الكبيرة ، وهو البروتين ، اعتماداً على العلامة التجارية”. نظراً لأن الزبادى اليونانى يحتوى على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، يقترح دمج الزبادى مع الفواكه.

يتسائل بعض الناس عما إذا كان الزبادي هو أيضاً وجبة خفيفة جيدة قبل التمرين ، ولكن قبل التمرين تحتاج إلى كربوهيدرات أكثر من البروتين ، وفقاً لـ NASM. ستعمل الكربوهيدرات على تغذية جسمك على الفور لممارسة الرياضة ، بينما يستغرق البروتين وقتًا أطول للهضم.

6- ألواح البروتين (Protein Bars)

تعد ألواح البروتين وجبة خفيفة بعد التمرين ، ومثالية عند التنقل. وهى تشمل جميع المغذيات الكبيرة – البروتينات والكربوهيدرات والدهون – لكن النسب ومحتوى السعرات الحرارية يختلف باختلاف العلامة التجارية.

على سبيل المثال ، يحتوى Quest bar على 7 جرامات من الدهون و 22 جراماً من الكربوهيدرات و21 جراماً من البروتين ، وفقاً لـ وزارة الزراعة الأمريكية.

إذا لم تكن الوجبة الغنية بالبروتين متاحة على الفور بعد التمرين ، يمكن أن يساعد لوح البروتين فى كبح الجوع و التعافي بعد التمرين ، كما تقول نوبل: “يعتبر الطعام الحقيقى أفضل شيء ، لكن نسبة البروتين فى لوح البروتين تساعدك على الحصول على البروتين إذا لم يكن معك وجبة طعام بعد التمرين”.

فقط كن على دراية بمحتوى المكونات الموجودة فى لوح البروتين ، وأنه لا يحتوى على البروتين فقط. يمكن أن تجد ألواح كثيرة فى السوق تحتوى على نسبة عالية من السكر مثل الحلوى أكثر من كونها وجبة خفيفة مغذية بعد التمرين.

7- الجبنة القريش مع الجرانولا

تحتوى الجبنة القريش على أفضل نسبة بروتين بين جميع الجبن. تحتوى وجبة تبلغ 150 جراماً من الجبنة القريش على ما يقرب من 13 جراماً من البروتين و4 جرامات من الكربوهيدرات و5 جرامات من الدهون. وتعتبر الجبنة القريش أيضاً مصدراً رائعاً للحمض الأمينى ليسين – وهو حمض أميني مهم لبناء العضلات.

أضف الكربوهيدرات إلى وجبة الجبنة القريش مثل الفاكهة الطازجة أو الجرانولا للحصول على وجبة خفيفة مثالية بعد التمرين.

8- المقرمشات مع الديك الرومى والجبنة

للحصول على وجبة خفيفة متوازنة ، جرب تناول البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة مع 90 جراماً من شرائح صدر الديك الرومى و30 جرام من الجبن قليل الدسم. إنه مزيج مثالى لتلبية متطلبات الجسم من الكربوهيدرات والبروتين.

يحتوى حصة واحدة من مقرمشات القمح الكامل على 3 جرامات من البروتين و20 جراماً من الكربوهيدرات و4 جرامات من الدهون ، وفقاً لـ وزارة الزراعة الأمريكية. مع جراماً من صدر الديك الرومى تضيف 8 جرامات من البروتين ، و30 جراماً من جبن الشيدر قليل الدسم تضيف 7 جرامات من البروتين.

9- العصائر

امزج الفاكهة والحليب ومكمل البروتين و الزبادى اليونانى والثلج ، واستمتع بمزيج فعال بمكونات مثالية بعد التمرين. العصائر هى خيار أخر متعدد الاستخدامات ويمكن صنعه بعدة طرق مختلفة.

إنه يحتوى على كل ما تحتاجه – السوائل والبروتينات والكربوهيدرات. يعد تضمين الفاكهة المقطعة قطع صغيرة فى العصائر طريقة جيدة للحصول على قيمة غذائية إضافية (مثل مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن). وفقاً لخبيرة التغذية – سكوت ، تشمل أفضل الفواكه التى يمكن تناولها بعد التمرين ما يلى:

  • التوت
  • الأناناس
  • الموز
  • البرتقال
  • البطيخ

لا يشترط إضافة مكمل البروتين إذا كان غير متوفر ويمكن إضافة مكونات أخرى تزيد من نسبة البروتين.

ماذا عن المعكرونة؟

تعتبر المعكرونة غذاء أفضل قبل التمرين لأنه يحتوى على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ربما تكون قد سمعت عن مصطلح “تحميل الكربوهيدرات” من قبل ، والذى يتم عادةً عن طريق تناول المعكرونة قبل حدث التحمل ، مثل الجرى فى ماراثون.

يمكن أن تكون المعكرونة وجبة جديرة بالاهتمام بعد التمرين إذا أضفت مصدراً للبروتين مثل صدور الدجاج أو كرات اللحم أو السمك.

10- صدور الدجاج والأرز

إذا كان لديك وقت لإعداد وجبة طعام كاملة ، فإن الدجاج والأرز خيار يمكن إعداده بسرعة كبيرة. مزيج من البروتين والكربوهيدرات هو ثنائى قوى للأطعمة الكاملة ويمكن طهيه مسبقاً.

الحصة المثالية 185 جراماً من صدور الدجاج الخالية من الدهون  تحتوى على 54 جراماً من البروتين. والأرز البنى بعد التمارين يوفر لنا الكربوهيدرات البسيطة التى هضمها بسرعة مع توفير 4.5 جرام من البروتين و 45 جراماً من الكربوهيدرات ، وفقاً لـ وزارة الزراعة الأمريكية.

تقول سكوت إن اختيار الأطعمة الكاملة مثل الدجاج والأرز يوفر لك الألياف والفيتامينات والمعادن – وهى مغذيات دقيقة قد تكون مفقودة فى المنتجات المصنعة مثل ألواح البروتين (Protein Bars).

ويمكن تبديل صدور الدجاج بمصادر بروتين أخرى مثل الأسماك واللحوم الحمراء والديك الرومى.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى