قشر الخيار: لماذا يجب تناول الخيار بطبقة القشر الخارجية؟
يعتبر الخيار من أكثر الفواكه معرفة (نعم ، إنه فاكهة وليس من الخضروات) التى تضيفها إلى السلطات والحساء والسندويشات. الخيار بقشوره ملىء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
قشر الخيار – فى الواقع هو مفيد جدًا لك. تقشير قشر الخيار يعنى أنك لا تحصل على أقصى فائدة من تغذية تناول الخيار ، لأن القشر يحتوى على بعض العناصر الغذائية الهامة.
الخيار منخفض نسبيًا فى السعرات الحرارية ، لذلك لا يوجد فرق كبير فى تركيبة العناصر الغذائية الأساسية (الكربوهيدرات والبروتين والدهون) عند إزالة طبقة القشر الخارجية للخيار. لكن قشر الخيار يحتوى على قدر أكبر قليلاً من الألياف وفيتامين K.
فيما يلى تفصيل عن فوائد تناول قشر الخيار والفرق بين تناول الخيار بطبقة القشرة الخارجية أو بدونها.
حقائق غذائية عن الخيار
يحتوى الخيار الكبير بطبقة القشره الخارجية على:
- السعرات الحرارية: 45 سعره حرارية.
- مجموع الدهون: 0.3 جرام.
- كوليسترول: 0 ملج.
- صوديوم: 6 ملج.
- إجمالى الكربوهيدرات: 10.9 جرام.
- الألياف الغذائية: 1.5 جرام.
- السكر: 5 جم.
- بروتين: 2 جرام.
المغذيات الكبيرة فى الخيار
- إجمالي الدهون: تحتوى حجم خيارة كبيرة بطبقة القشره الخارجية على 0.3 جرام من الدهون الكلية ، منها 0.1 جرام من الدهون المشبعة ، و 0 جرام من الدهون المتحولة ، و 0.015 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة ، و 0.096 من الدهون المتعددة غير المشبعة.
- الكربوهيدرات: حبة خيار كبيرة بقشرها تحتوى على 10.9 جرام من الكربوهيدرات ، بما فى ذلك 1.5 جرام من الألياف و 5.03 جرام من السكر الطبيعى.
- البروتين: حبة خيار كبيرة بقشرها تحتوى على 2 جرام من البروتين.
نصيحة
يقلل تقشير الخيار من السعرات الحرارية إلى 28 ويقلل بعض الكربوهيدرات والبروتينات ، ولكن الأهم من ذلك أنك تفقد الكثير من محتوى الفيتامينات والمعادن والبوليفينول.
الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقيقة الأخرى:
يعتبر الخيار مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات ، حيث يتواجد جزء كبير من تلك العناصر الغذائية أسفل القشرة مباشرةً:
- فيتامين K: يحتوى الخيار على نسبة 41% من القيمة اليومية التى يحتاج إليها الجسم.
- حمض البانتوثينيك: 16٪ من القيمة اليومية.
- النحاس: 14% من القيمة اليومية.
- فيتامين أ: 11% من القيمة اليومية.
- المنغنيز: 10% من القيمة اليومية.
- فيتامين سى: 9% من القيمة اليومية.
- البوتاسيوم: 9% من القيمة اليومية.
- المغنيسيوم: 9% من القيمة اليومية.
- ريبوفلافين (ب 2): 8% من القيمة اليومية.
- فيتامين ب 6: 7% من القيمة اليومية.
- الثيامين (ب 1): 7% من القيمة اليومية.
- الفوسفور: 6% من القيمة اليومية.
- الزنك: 5% من القيمة اليومية.
- حمض الفوليك (ب 9): 5% من القيمة اليومية.
- الحديد: 5% من القيمة اليومية.
- الكالسيوم: 4% من القيمة اليومية.
إذا قمت بتقشير الخيار ، فإنك تفقد جزءًا من بعض الفيتامينات والمعادن. يحتوى الخيار المقشر على:
- فيتامين K: يحتوى على نسبة أقل بـ 29.2 مجم ، مما يجعل الفائدة تصل إلى 17% من القيمة اليومية.
- البوتاسيوم: يحتوى على نسبة أقل بـ 61.7 مجم ، مما يجعل الفائدة تصل إلى 8% من القيمة اليومية.
- مغنيسيوم: يحتوى على نسبة أقل بـ 5.5 مجم ، مما يجعل الفائدة تصل إلى 8% من القيمة اليومية.
- الفوسفور: يحتوى على نسبة أقل بـ 13.4 مجم ، مما يجعل الفائدة تصل إلى 5% من القيمة اليومية.
- الكالسيوم: يحتوى على نسبة أقل بـ 9 مجم ، مما يجعل الفائدة تصل إلى 3% من القيمة اليومية.
فوائد قشر الخيار
1- يوفر الألياف
تعتبر الألياف جزءًا أسياسيًا من النظام الغذائى الصحى لأنها تساعد منع الإمساك وتخفيفه ، وتساعد فى خفض الكوليسترول السيىء وتوازن مستويات السكر فى الدم للحفاظ على الرغبة الشديدة فى تناول الطعام ، من بين أشياء أخرى.
إن تناول الخيار بالقشر يساهم فى زيادة تناول الألياف يوميًا ، مما يساعد فى النهاية على تحسين عملية الهضم. لا يستطيع جسمك هضم الألياف ، ولذا تساعد الألياف القابلة للذوبان فى إبطاء إفراغ المعدة.
هذا يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كتلة إلى البراز للمساعدة فى الحفاظ على حركة الأطعمة عبر الجهاز الهضمى. والخبر السار: أن سواء تناول الخيار بطبقة القشره الخارجية أو بدونها فهو يحتوى على الألياف فى كلتا الحالتين.
2- مصدر كبير لفيتامين ك
إذا كنت تأكل حبة خيار كبيرة بالقشرة الخارجية ، فستلبى 41 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك بينما ستحصل على 17 بالمائة فقط من القيمة اليومية إذا قمت بتقشير قشره الخيار.
نظرًا لأن الخيار مصدر ممتاز لفيتامين ك ، فإنه يمكن أن يكون مفيدًا للمساعدة فى تجلط الدم. وهذا أمر بالغ الأهمية فى المساعدة فى منع النزيف المستمر عند الإصابة بالجروح. بينما يمكن للكثيرين الاستفادة من هذه المغذيات ، هناك بعض الأدوية التى قد تتعارض مع الكثير من فيتامين ك فى النظام الغذائى.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول مميعًا للدم ، مثل الوارفارين ، فأنت تريد بالتأكيد من أن تتناول نفس الكمية من فيتامين ك يوميًا من الطعام والمكملات الغذائية. يمكن أن يؤدى تناول الكثير من فيتامين ك إلى حدوث جلطات دموية بينما يمكن أن يؤدى إلى تناول كميات أقل إلى حدوث نزيف مستمر ، وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH).
3- الخيار يحافظ على رطوبة الجسم
يمكن أن يساعد تناول المزيد من الخيار على بقاء الجسم رطبًا. ذلك لأن الخيار يتكون من 95% من الماء ، كما هو الحال مع الفواكه والخضروات الاخرى فى عائلة البطيخ.
تحتاج جميع الخلايا والأعضاء والأنسجة إلى الماء للمساعدة فى تنظيم درجة الحرارة والقيام بوظائف الجسم بشكل طبيعى. يمكن أن يساعدك تناول الخيار على تعويض السوائل المفقودة من خلال التنفس والتعرق والهضم.
حاول إضافة بعض شرائح الخيار إلى زجاجة الماء لإضافة نكهة خفيفة ومنعشة ومضاعفة فوائد الترطيب. أو تناول وجبة خفيفة من شرائح الخيار مع القشر بعد التمرين للمساعدة فى تجديد جسمك الإلكتروليتات التى يحتاجها الجسم لمنع الجفاف.
4- الحفاظ على الوزن
الخيار منخفض فى السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون
الكربوهيدرات الموجودة فى الخيار هى كربوهيدرات معقدة توفر الطاقة للجسم. يجب أن تهدف إلى تناول 45 إلى 65 فى المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات أو ما بين 225 و 325 جرامًا فى نظام غذائى يحتوى على 2000 سعر حرارى ، وفقًا لـ مايو كلينك.
تعتبر الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من الماء والألياف ، مثل الخيار، منخفضة السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجريت فى أبريل 2016 فى قسم “المغذيات” ، والتى شملت 13 تجربة مع 3628 شخصًا ، أن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هو الإجراء الأكثر فعالية للتحكم فى الوزن عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن.
5- يساعد الخيار فى الحفاظ على قوة العظام
يعتبر الخيار مصدرًا ممتازًا لفيتامين K ، الذى يساعد الكالسيوم فى تعزيز قوة العظام ، وفقًا لدراسة أجريت فى فبراير 2015 فى مجلة “الطب التكاملى: مجلة الطبيب“. فى الوقت نفسه ، يمكن أن يساعد فيتامين ك فى درء تكلس الشرايين من الكالسيوم الزائد.
توفر تناول حبة الخيار بالكامل بطبقة القشره الخارجية 41 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين K ، ولكن إذا تخلصت من طبقة القشر ، فستفقد 29.3 ميكروجرامًا من فيتامين K ، مما يقلل من فائدته وتصل نسبة فيتامين K إلى 16 بالمائة من القيمة اليومية.
قد يؤدى نقص الكالسيوم إلى انخفاض كتلة العظام وخطر بالإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام ، وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. يوفر تناول الخيار بالقشر 9 ملليجرام من الكالسيوم أكثر مما لو قمت بتقشير القشرة.
نصيحة
تحتوى بعض أنواع الخيار على شمع رقيق للمساعدة فى الحفاظ عليه على الرفوف لفترة طويلة فى محل البقالة. هذا ليس ضارًا للاستهلاك ، ولكن يجب دائمًا ان تغسل جيدًا قبل الاستمتاع بتناولها.
وصفات رائعة لتناول الخيار
إذا كنت تبحث عن الطرق اللذيذة للاستمتاع بتناول الخيار مع طبقة القشرة الخارجية ، أنظر إلى هذه الوصفات اللذيذة. سوف يلهمونك للاستفادة بشكل أكبر فائدة للخيار فى أطباق متنوعة.
- سلطة البطيخ والخيار مع الفيتا والنعناع.
- الخيار والأفوكادو فى طبق لذيذ بعد ضربهم فى الخلاط.
- شرائح خيار طويلة مضاف فوقها التونة.
- طحينة الأفوكادو والخيار.