يواجه الكثير من الناس التعب الذهنى عند وضع الرأس على الوسادة ، ويبدأ العقل بالتسابق فى الأحداث. ما الذى لم يتم إنجازه اليوم؟ ماذا يجب أن نفعل فى الغد؟ هل ذاك الشخص منزعج من هذا الشىء الذى قلته له؟ هل أجبت على هذا البريد الإلكتروني؟ ثم تدور وتدور الأحداث حتى تصبح فى وضع القلق عند النوم.
يا للعجب. يسير القلق وصعوبة النوم جنبًا إلى جنب. فى الواقع ، كان الأشخاص الذين يعانون من القلق أكثر عرضة خمس مرات من الحصول على قسط كافى من النوم المريح ، وجد هذا فى دراسة أجريت فى أكتوبر 2020 فى “أبحاث الطب النفسى“.
يؤدى عدم الحصول على قسط كافى من النوم إلى تغيير الروابط داخل الدماغ مما يساهم فى زيادة الشعور بالقلق ، وفقًا لدراسة أجريت فى نوفمبر 2019 فى “”. يقول الباحثون إن النوم الجيد ، له فوائد مضادة للقلق.
كيف يمكن أن تساعدك التأكيدات الليلية على النوم
يمكنك تغيير مسار قصة القلق بإستخدام التأكيد الليلى الإيجابى. لقد ثبت أن التأكيدات تغير الاتصالات العصبية فى الدماغ مما يخلق نظرة ذاتية إيجابية.
إليك بعض العلوم وراء سبب نجاحها: “إن توجيه عقلك نحو الإيجابية ، خاصة قبل النوم مباشرة ، يمكن أن يساعدك على تقليل الإصابة بالقلق والنوم بشكل أفضل”.
تقول دكتورة –إليزابيث لومباردو– مؤلفة كتاب “أفضل من الكمال: 7 استراتيجيات لسحق نقدك الداخلى وخلقه”. عندما تنتقل من حالة الاستيقاظ إلى حالة النوم ، تنتقل موجات دماغك إلى حالة ألفا. وخلال هذا الوقت ، يمكنك حقًا الاستفادة من العقل الباطن. فى الواقع ، أنت تقريبًا فى حالة من التنويم المغناطيسى عندما يمكن استيعاب الاقتراحات بشكل أفضل.
رائع ، أليس كذلك؟
إذا كان عقلك يدور على عجلة الهامستر قبل النوم ، فإن ممارسة روتين التأكيد الليلى القصير يمكن أن يهدئ من الأفكار السلبية والغير مفيدة.
روتين التأكيد الليلى لمدة 5 دقائق لتهدئة القلق قبل النوم
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها ممارسة التأكيدات الإيجابية – ويمكن أن يستغرب الروتين بأكمله من دقيقة إلى خمس دقائق. الأمر متروك لك كم من الوقت تريد أن تقضيه فى القيام بذلك.
بعد أيام قضاء يوم مليئ بالأحداث بشكل خاص ، قد ترغب أو تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت فى هذا التمرين. فى الأيام الجيدة (القلق يكون مثل لعبة قطار الموت) ، قد ترغب فى تنشيط سريع لمدة دقيقة واحدة للحفاظ على تدفق المشاعر الإيجابية.
فيما يلى طريقتان للقيام بذلك:
روتين المانترا
توصى دكتورة لومباردو بما يلى:
- احصل على استعداد جيد للنوم. اغسل اسنانك قبل النوم وتوجه إلى السرير.
- اترك الأنوار مضاءة. قم بثلاث تأكيدات. “انا قوى”. “انا جيد بما فيه الكفاية”. “انا استحق الافضل”. “انا استحق الأشياء الجيدة”. هذا فردى تمامًا وأفضل الخيارات هى تلك التى يتردد صداها معك.
- أطفئ الأنوار واستلق فى وضع مريح تحب عادةً النوم فيه.
- اغلق عينيك. كرر العبارة أو العبارات ، مثل المانترا. أو يمكنك أيضًا التفكير فى شعار آخر بموقف حقيقى حدث بالفعل. على سبيل المثال ، باستخدام شعار “أنا واثق” ، يمكنك تخيل كيف يبدو هذا. قد تتفاعل مع الناس بثقة أو تمشي بثقة في المواقف التي عادة ما تجعلك تشعر بالتوتر.
- كرر العبارة أو أكثر من عبارة ، مثل المانترا وكأنك تعيش فى أحلام اليقظة حتى تغفو.
تأكيد الامتنان
هذا يوصى دكتور “شيني أمباردار” الطبيب النفسى للسعادة.
يقول: “أجد أن هذا التمرين البسيط عند النوم يمكن أن يحول سريعًا مزاج الناس من القلق إلى تقدير النفس ويمكن أن يساعد حقًا فى خلق الشعور بالهدوء والاسترخاء”.
- فكر فى خمسة أشياء أنت ممتن لها. يمكن أن تكون عادية مثل (شرب فنجان قهوة رائع فى الصباح) أو شىء كبير مثل (مقابلة عمل نجحت فيها فى شركة جديدة) أو الامتنان إلى شخص (ذلك الصديق الوحيد الذى يجعلك تضحك دائمًا).
- فى رأسك ، أكد طوال الوقت – تلك الأشياء الخمسة التى فكرت فيها للتو.
- كرر الروتين المكون من خطوتين طالما تشعر بالراحة أو تهدأ حتى تنام.
