تدريبات التنفس بالمقاومة تساعد على إنخفاض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم شائع: حوالى نصف الأمريكيين يعانون منه ، وفقًا للمعهد القومى الأمريكي للقلب والرئة والدم. إذا لم تتحكم فيه ، فأنت فى طر التعرض لمشاكل صحية خطيرة ، مثل السكتة الدماغية والنوبات القلبية.

يمكن أن يساعد النظام الغذائى الصحى و الأدوية والتمارين الرياضية فى خفض ضغط الدم. الآن ، هناك استراتيجية بسيطة أخرى يمكن للناس إضافتها إلى مجموعة الأدوات الأخرى التى تعمل فى خفض ضغط الدم ، وهى نوع من تمارين التنفس بالمقاومة يسمى تدريب قوة عضلات الشهيق.

يتضمن التدريب الاستنشاق من خلال جهاز خاص يجعل كل نفس أكثر صعوبة. هذا لا يقوى عضلات التنفس فقط ، بل له تأثيرات فى جيع أنحاء الجسم ، حيث يخفض ضغط الدم الإنقباضي (الرقم الأعلى) بمتوسط 9 ملم زئبق ، والانبساطي (الرقم السفلى) بمقدار 4 ملم زئبق ، وفقًا لدراسة أجريت فى أكتوبر 2022 ، فى مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقى.

كل ما يتطلبه الأمر هو حوالى 5 إلى 10 دقائق يوميًا ، كما يقول القائم على الدراسة دكتور “دانيال كريغيد” ، وأستاذ مساعد فى علم وظائف الأعضاء التكاملى للشيخوخة فى جامعة كولورادو بولدر. يمكنك القيام بهذه التمارين أثناء مشاهدة التلفزيون فى المنزل.

هل يمكن للقيام بتمارين التنفس بالمقاومة أن تخفض ضغط الدم؟

تعتمد الدراسة الجديدة على العمل فى مختبر الدكتور دانيال والباحثين في كلية الطب بجامعة أريزونا. وجدت العديد من الدراسات السابقة الأصغر ، بما فى ذلك تجربة تجريبية أجريت فى سبتمبر 2020 لـ 25 شخص من كبار السن فى مجلة “علم وظائف الأعضاء التطبيقى” ودراسة أجريت فى يونيو 2021 على 36 مشاركًا فى منتصف العمر وكبار السن فى مجلة “جمعية القلب الأمريكية” ، أن التدريب كان مفيدًا لضغط الدم.

يقول دانيال: “يبدو أنه يعمل بفعالية كبيرة ، بشكل عام ، بغض النظر عن العمر والجنس وضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم ، سواء كنت تتناول أدوية ضغط الدم أم لا”. “لم نحدد أى شىء واضح سيؤثر بشدة سلبًا على صحة الناس”.

متوسط درجة التحسن (خفض ضغط الدم بمقدار 9/4 مم زئبق) مشابه لما يمكن تحقيقه بتناول الأدوية: وجدت مراجعة فى مايو 2014 فى “قاعدة بيانات كوكران للمراجعات المنهجية” أن أعلى جرعة من الأدوية تسمى الثيازيد تسبب فى انخفاض ضغط الدم إلى 8/3 مم زئبق. واستشهدت مراجعة أقدم فى أكتوبر 2008 فى نفس المنشور بتخفيض قدره 8/5 مم زئبق للأدوية شائعة الاستخدام تسمى مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين.

هذا لا يعنى أنه يجب عليك القيام بهذه التمارين بدلاً من تناول الأدوية التى يصفها الطبيب ، أو أنه يمكنك تخطى أى نوع آخر من التمارين. لا يزال تحريك جسمك بالكامل مهمًا لصحتك ، لأسباب عديدة. ولكن نشير هنا إلى أن هناك طريقة جديدة بسيطة يمكن أن تكون بمثابة وسيلة فعالة أخرى لحماية صحة القلب ، كما يقول الدكتور دانيال.

كيفية استخدام تمارين التنفس بالمقاومة لخفض ضغط الدم

اولاً ، تحقق مع طبيبك. عبر التجارب ، كان هناك حد أدنى من الآثار الجانبية او الأحداث الضائرة. أشار عدد قليل من الأشخاص إلى ألم خفيف فى الرقبة والشعور بالدوار ، لكن هذا مشابه لما قد يواجهه أى شخص عند البدأ فى برنامج تمرين جديد.

ومع ذلك ، سترغب فى سؤال طبيبك عن أى احتياطات قبل البدء فى هذا النوع من تدريبات التنفس بالمقاومة ، خاصة إذا كنت تعانى من بالفعل من حالة صحية مزمنة.

المعدات والأدوات

ستحتاج إلى شراء جهاز يضيف مقاومة عند الاستنشاق. استخدمت دراسات الدكتور دانيال جهاز يسمى POWERbreathe K3 ، والذى يتم بيعه بالتجزئة مقابل 600 دولار ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه يحتوى على نظام تخزين رقمى يساعد الباحثين فى تتبع ما إذا كان المشاركون فى الدراسة يقومون بتمارينهم.

ولكن يمكنك العثور على أجهزة مماثلة بسعر أقل بكثير ، بما فى ذلك العديد من الأجهزة التى تنتجها نفس الشركة. ويوصى الدكتور دانيال بالبحث عن جهاز يسمح لك بضبط شدة المقاومة ، ويمكن أن تصل إلى 100 سم H2O على الأقل من المقاومة (مثل POWERbreathe Plus Medium Resistance ، المتاح مقابل 70 دولارًا في Amazon). سيجعل ذلك التمارين صعبة بما يكفي لتحقيق نتائج مماثلة.

التمرين

اليوم الأول ، ابدأ بالجهاز على إعداد أقل. ابدأ بالزفير تمامًا كما تفعل عادةً. ثم ، استنشق بأسرع ما يمكن وبقوة ضد المقاومة ، كما يقول الدكتور دانيال. تحتوى معظم الأجهزة على صمام يٌفتح ويٌغلق – والهدف هو إنتاج قوة كافية تجعل أنفاسك تفتحه وإبقائه مفتوحًا لأطول فترة ممكنة.

قم بالزفير ببطء ، بدون الجهاز ، لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ على الأقل. هذا يساعدك على تجنب فرط التنفس والشعور بالدوخة. كما يقول الدكتور دانيال. كرر مدة 6 أنفاس متتالية. ثم استرح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر ذلك لأربع مجموعات أخرى ، ليصبح المجموع 30 نفسًا.

إذا شعرت هذه الأنفاس الـ 30 سهلة ، فقم بزيادة المقاومة قليلاً حتى يصبح التمرين صعبًا ولكن بشدة مقاومة تكون قادر عليها. كا يقول الدكتور دانيال ، يجب أن تصل إلى نهاية الـ 30 نفسًا فى الجلسة وأن لا تشعر أنك تستطيع فعل أكثر من ذلك بهذه الشدة. بمجرد وصولك إلى هذه النقطة ، حافظ على ثبات المقاومة لمدة أسبوع أو أسبوعين ، ثم تحقق مما إذا كان يمكنك زيادتها مرة أخرى كلما اكتسبت القوة.

5 دقائق ، 5 أيام فى الأسبوع

طلبت معظم الدراسات من المشاركين أداء تمارين التنفس بالمقاومة لمدة خمس أيام على الأقل فى الأسبوع. ويوصى الدكتور دانيال بممارستها يوميًا ، حتى تصبح جزءًا أساسيًا فى الروتين اليومى. كن لا تشدد كثيرًا إذا فاتك يومًا أو يومين – فمن المحتمل أن تستر فى رؤية الفوائد.

الفوائد الأخرى لتدريبات التنفس بالمقاومة

على الرغم من أن التمارين ستجعل الحجاب الحاجز وعضلات التنفس الأخرى أقوى ، إلا أن العلماء لا يعتقدون أن هذه هى الطريقة التى ينتج بها هذا التدريب أثاره على ضغط الدم. بداً من ذلك ، يشهد الدكتور دانيال بالتأثيرات على الجهاز العصبى الودى ، الذى يتحكم فى ضغط الدم عند القتال أو الهروب أو الخوف. يبدو أن الاستنشاق العميق والصعب يقلل من نشاط الجهاز العصبى الودى ، مما يسمح بانخفاض ضغط الدم.

وفقًا لدراسة نٌشرت فى يونيو 2021 فى JAHA ، يبدو أن تدريب قوة عضلات الشهيق يحسن صحة الأوعية الدموية ، ما يمكنها التمدد والتقلص بشكل أفضل لنقل الدم إلى الجسم بالكامل.

فى حسن أن النتائج مقنعة ، فإن الخبراء لديهم المزيد لمعرفة الفوائد والمخاطر المحتملة لتدريبات قوة عضلات الشهيق ، كما يقول الدكتور دانيال. يقوم وهو وزملاؤه حاليًا بإجراء دراسات أكبر لمعرفة ما إذا كانت النتائج ثابتة أم هناك المزيد من الفوائد. إنهم يخططون أيضًا لنقل التقنية خارج المختبر إلى العالم الحقيقى ، مع التأكد من أن المشاركين يمكنهم الالتزام بهذه الخطة دون ان ينظر الباحثون إليهم أو يتفقدوا تقدمهم.

الدكتور دانيال متفائل بما فيه الكافية بشأن الفوائد التى يقوم بها تدريبات التنفس بالمقاومة بإنتظام. بالإضافة إلى الفوائد العائدة على تحسن ضغط الدم ، قد تؤدى التمارين أيضًا إى تحسين الأداء الرياضى: وجدت دراسة أجريت فى يناير 2021 فى مجلة “ميديسينا” أن تمارين التنفس مرتين يوميًا زادت من سرعة العدائين لمسافة 800 متر.

ويعتقد الدكتور دانيال إذا جربها عدد كافِ من الأشخاص الآخرين أيضًا ، فسيصبح الكثير يعيش حياة أكثر صحة.