6 أشياء يجب القيام بها كل صباح لمساعدتك على بناء العضلات
الجميع يريد أن يصبح شخص صاحب مظهر قوى وعضلات مرسومة على الملابس – ويبدو – كبطل خارق حقيقى. لكن ليس الجميع لديه المقدرة على إتباع الإرشادات والتوجيهات بإنتظام التى تساعد فى بناء العضلات.
فوائد زيادة كتلة العضلات تتجاوز القوة والجمال. بعد س الثلاثين ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 8% من كتلة العضلات مع كل عقد من العمر ، وفقًا لـ عيادة كليفلاند ، ويمكن أن يساعد الحفاظ عليها فى دعم أدائك اليومى.
أظهرت الأبحاث أن زيادة كتلة العضلات مرتبطة بارتفاع معدل الأيض (الحرق) أثناء الراحة وزيادة كثافة المعادن فى العظام.
قبل ذلك ، تعرف على العوامل الرئيسية التى يجب مراعاتها عندما تتطلع إلى بناء العضلات. بعد ذلك ، اكتشف ست عادات تستحق أن تدمجها فى روتينك الصباحى للحفاظ على عضلات قوية وصحية.
ماذا يعنى “بناء العضلات”؟
تضخيم العضلات (المعروف بإسم نمو العضلات) هو تضخم فى ألياف العضلات والهيكل العظمى ، وفقًا للأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب الرياضى (NASM). عندما تعمل العضلات العاملة مستوى عالى من التوتر للتغلب على الإجهاد (مثل الوزن الثقيل) ، يتم إنشاء تمزقات صغيرة فى الألياف. مع التعافى والاستشفاء المناسب للعضلات ، يتم إصلاح تلك الألياف وتصبح أقوى وأكبر من ذى قبل ، وفقًا لـ NASM.
إن الزيادة فى حجم العضلات تؤدى عمومًا إلى زيادة القوة ، لكن الأبحاث تظهر أن هذا ليس هو الحال دائمًا ؛ من الممكن بناء حجم العضلات دون رؤية تحسن فى مستويات القوة والعكس صحيح ، وفقًا لمراجعة أجريت فى سبتمبر 2020 فى “المجلة الأوروبية لعلم الأعصاب“. لهذا السبب يجب أن البرنامج التدريبى يهدف إلى أن يكون مخصص لأهدافك المحددة بشكل أساسى.
تلعب التغذية أيضًا دورًا مهمًا فى نمو العضلات ، كما تقول أليسون نوت – أخصائية التغذية ومتخصصة فى علم التغذية الرياضية. تدريبات المقاومة تكسر العضلات ، ولكى تعود أكبر وأقوى ، فأنت بحاجة إلى استهلاك ما يكفى من البروتين – وهو عنصر غذائى كبير. على وجه التحديد ، يحدث التضخم العضلى عند تناول البروتين ووصوله إلى العضلات.
تقول أليسون نوت: “أنت بالتأكيد تحتاج إلى تناول ما يكفى من البروتين – الذى يحتوى على الأحماض الأمينية – التى تعتبر اللبنات الأساسية للبروتين – ولكن أيضًا تحتاج إلى تناول ما يكفى من السعرات الحرارية لدعم عملية بناء العضلات”. “إذا كنت تلبى احتياجاتك من البروتين ولكنك لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فمن غير المحتمل أن تكتسب حجم إضافى فى العضلات”.
6 عادات صباحية تساعدك على بناء العضلات
إذا كان هدفك هو تنمية العضلات وقتها ، ففكر فى إتباع العادات التى يخبرك بها خبراء التدريب والتغذية.
1- تدريب القوة باستخدام التمارين المركبة والأحمال الثقيلة
سيحتاج الذين يتدربون فى الصباح والذين يتطلعون إلى بناء العضلات إلى تخصيص يومين إلى أربعة أيام فى الأسبوع لتدريب القوة ، اعتمادًا على مستوى الخبرة وشدة التمرين وعوامل أخرى ، وفقًا لـ جمعية القوة والتكييف الأمريكية (NSCA). بشكل عام ، كلما زادت شدة التمرين ، زاد الوقت الذى تحتاجه العضلات التى عملت عليها إلى التعافى ، ويجب أخذ يوم إلى ثلاثة أيام من الراحة قبل أن تمارس التمارين مرة أخرى على نفس هذه المجموعة العضلية.
للحصول على أقصى استفادة من التمرين ، ركز على التمارين المركبة ، او التمارين التى تعمل على مجموعات عضلية مختلفة فى وقت واحد. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بتمارين عضلات البايسبس لوحدها فى كل مرة – أعط الأولوية لتنفيذ مجموعة تمارين داخل مجموعة واحدة. على سبيل المثال تمرين الرفعة المميتة و القرفصاء والضغط بالبار على الصدر ومنشار بالدمبل ، وبالتالى أصبحت تمارس مجموعة واحدة تضم مجموعة متنوعة من العضلات فى جميع أنحاء الجسم.
يعمل تمرين القرفصاء على العديد من العضلات المختلفة فى وقت واحد ، يعمل على العضلات الرباعية ، والعضلات الخلفية ، والمؤخرة.
إن عمل تكرار مع أداء حركى صحيح لا يقلان أهمية عن بعض. لتعزيز النمو العضلى ، استهدف إكمال ثلاث إلى ست مجموعات من 6 إلى 12 تكرارًا بإستخدام وزن يتراوح من 75 إلى 85 فى المائة من الحد الأقصى للوزن الذى تستطيع رفعه ، وفقًا لـ NASM. سيساعد استخدام وزن أخف مع أداء حركى صحيح وممارسة المزيد من التكرارات فى تحسين القدرة على التحمل العضلى (قدرة العضلات على ممارسة القوة بشكل متكرر ضد المقاومة) ، ويجب الا تتعدى وقت الراحة بين المجموعات أكثر من 30 إلى 60 ثانية.
2- تناول وجبة فطور متوازنة قبل التمرين
يفضل تناول وجبة قبل 60 إلى 90 دقيقة من الخروج إلى الذهاب لممارسة تمارين بناء العضلات فى الصباح.
من الناحية المثالية ، ستحتوى وجبتك قبل التمرين على نسبة 15: 5: 2 من الكربوهيدرات والبروتين والدهون ؛ على سبيل المثال: قد تحتوى على 75 جرامًا من الكربوهيدرات و25 جرامًا من البروتين و10 جرامًا من الدهون ، وفقًا لـ NASM. ومع ذلك ، قد تختلف النسب بما هو أفضل لجسمك والهدف من برنامج التدريبى ، لذلك فكر فى المتابعة مع اختصاصي تغذية ينظم لك برنامجك الغذائى المناسب لك و لهدفك.
بغض النظر عن النسبة الدقيقة ، من الأفضل تقليل استهلاك الدهون ؛ تقول أليسون نوت إن المغذيات الكبيرة يمكن أن تسبب اضطرابًا فى الجهاز الهضمى أثناء التمرين ومن المحتمل أن تؤثر على أدائك ، وبالتالى تؤثر على المكاسب المرغوب تحقيقها.
تقول أليسون نوت: “فى وجبة ما قبل التمرين ، يجب التركيز أكثر على تناول الكربوهيدرات”.
تمنحك الكربوهيدرات ، خاصة تلك التى يسهل هضمها (مثل الفاكهة أو المقرمشات) ، للحصول على الطاقة التى تحتاجها أثناء التمرين. يعتبر تناول الكربوهيدرات هذا مهمًا بشكل خاص فى التدريبات الصباحية ، حيث من المحتمل أن تكون مخازن الجليكوجين فى الجسم منخفضة بسبب تغذية النظام العصبى أثناء النوم ، وفقًا لـ NASM.
3- شرب فنجان قهوة
فى حين أن شرب كوب من القهوة قبل التمرين الصباحى لن يؤدى بشكل مباشر إلى نمو العضلات ، إلا أن آثاره الجانبية يمكن أن تساعد فى تحقيق الهدف من التمرين. لقد ثبت أن للكافيين تأثيرات إيجابية على الرياضات القائمة على القوة وتمارين المقاومة ، وفقًا لمراجعة نُشرت فى ابريل 2019 فى Sports Medicine. بالإضافة إلى ذلك ، مراجعة نٌشرت فى مارس 2018 فى مجلة الجمعية الدولية للرياضة وجد أن إضافة الكافيين إلى النظام الغذائى يحسن القوة بشكل عام.
بشكل أساسى ، يمكن أن تمنحك القهوة القدرة على ممارسة الرياضة بطريقة نأمل أن تؤدى إلى تمرين أكثر فاعلية ، من المحتم أن يكون تمرينك اليوم أكثر صعوبة ولمدة طويلة.
4- إعطاء الأولوية للبروتين فى وجبة بعد التمرين
بعد جلسة عمل صعبة من رفع الأوزان الثقيلة ، تناول وجبة خفيفة فى الصباح تحتوى على مزيج من البروتين والكربوهيدرات ، والتى ستساعد فى دعم إصلاح ونمو العضلات بعد التمرين.
الحصة الغذائية اليومية الموصى بها من البروتين هى 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ، وهو يعتبر الحد الأدنى الذى تحتاجه فقط للحفاظ على الصحة. و لكن إذا كنت تريد زيادة حجم العضلات ، فأنت بحاجة إلى أكثر من ذلك بكثير.
مرة أخرى ، ستختلف الكمية الدقيقة من البروتين التى يفضل تناولها بعد التمرين من شخص لآخر. لكن التوصية العامة لبناء العضلات هى استهلاك 0.4 من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم فى كل وجبة ، وفقًا لما تشير إليه أليسون نوت.
لذلك إذا كان وزن الجسم 70 كيلوجرامًا ، يكون استهداف تناول كمية 28 جرامًا من البروتين فى كل وجبة غذائية. ويجب التنوع فى مصادر البروتين ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الصويا والفاصوليا أو غيرها من الأطعمة النباتية.
تقول أليسون نوت: “إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتى فقط ، لن تحصل على ما يكفى من تلبية إجمالى احتياجات الأحماض الأمينية الأساسية لتخليق البروتين فى العضلات”.
فى حين أن استهلاك البروتين مهم بشكل خاص بعد تمارين القوة ورفع الأثقال فى الساعة 8 صباحًا ، فلا ينبغى أن يكون الصباح هو الوقت الوحيد الذى تتناول فيه المغذيات الكبيرة.
تقول أليسون نوت: “هناك بعض الأبحاث التى تٌظهر أنه من المفيد تناول البروتين بشكل متوازن على مدار اليوم”. “لذا يفضل إدخال البروتين فى 3 إلى 4 مرات من وجبات الطعام خلال اليوم ، تأكد من تلبية احتياجاتك من البروتين ، وذلك من أجل إصلاح ونمو العضلات وتحقيق أهدافك”.
5- الاهتمام بشرب المياه طوال اليوم
قبل التمرين فى الصباح وطوال جلسة التمرين ، تأكد من شرب المياه طوال الوقت لتعزيز الأداء وترطيب الجسم – وبالتالى إحراز تقدم نحو هدف نمو العضلات.
يزيد الجفاف من الإجهاد الفسيولوجى والجهد الملحوظ ، خاصةً عند ممارسة الرياضة فى طقس دافئ أو حار ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضى (ACSM). بالإضافة إلى ذلك ، تشير مراجعة أجريت فى أغسطس 2019 فى قسم “المغذيات” إلى أن جفاف الخلايا قد يضعف قدرة العضلات على الانقباض.
وفى دراسة أجريت فى فبراير 2021 نٌشرت فى “مجلة أبحاث القوة والتكييف” على 10 نساء يمارسون تدريبات المقاومة ، كان لدى المشاركات ممارسة أقصى حد لمرة واحدة فى تمرين الضغط بالبار على الصدر فى وضع يعانون فيه من الجفاف مقارنة بمرة أخرى كانوا فيه أجسامهم رطبة. نظرًا لأن الأحمال العالية يوصى بها عادةً لزيادة تضخم العضلات ، وفقًا لـ NASM ، فقد يؤثر هذا الجفاف على تقدمك نحو نمو العضلات.
يجب على الأقل شرب نصف لتر من المياه أثناء التمرين ، وإجمالى من 3 لتر إلى 4 لتر من المياه خلال اليوم كله.
للتأكد من أنك تشرب كمية كافية أثناء التدريب ، قم بوزن نفسك قبل التمرين وبعده. إذا فقدت أكثر من 2 فى المائة من وزن جسمك أثناء التمرين (الذى يأتى من فقدان السوائل) ، فقد تواجه تأثيرات الأداء السلبية للجفاف ، وفقًا لـ ACSM. لاحظ مقدار السوائل التى فقدتها وتأكد من أنك تشرب كمية كافية خلال اليوم التالى ومتابعة وزنك أن يكون ثابت نسبيًا أثناء التمرين.
6- النظر إلى تناول المكملات الغذائية
إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفى من البروتين فى الصباح من الطعام وحده ، فقد يكون من المفيد تناول مكملات البروتين الغذائية. يمكن أن تعزز المكملات الغذائية الأداء خلال التمرين. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم تناول الكرياتين (الذى يساعد على إنتاج الطاقة أثناء تدريبات القوة أو HIIT) لتحسين كتلة العضلات وأدائها واستعادة قوتها بين المجموعات. وتشير مراجعة أجريت فى مارس 2022 فى قسم “المغذيات” إلى أن الكرياتين يساعد فى نمو العضلات لدى البالغين الأصحاء والشباب عند التدريبات ذات الشدة العالية.
لكى نكون واضحين ، فإن المكملات الغذائية ليست ضرورية لتعزيز نمو العضلات ، كما تقول خبيرة التغذية أليسون نوت.
كما تقول: “إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ويفى احتياجاتك من الطاقة ، فلن تكون المكملات الغذائية مطلوبة”. “وإذا كنت تفتقر إلى عنصر غذائى معين (مثل البروتين) ، فمن الأفضل زيادة كمية البروتين من خلال الطعام”.
سوف يمنحك الطعام الكثير من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى ، وفى معظم الحالات ، اعتمادًا على ما تختاره من الأطعمة ، يمكن أن تساعدك فى الشعور بالشبع. وستكون أقل تكلفة ولا داعى للقلق بالضرورة بأن المكملات الغذائية أمر مهم لاختياره.
للتذكير: لا توافق إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على تناول المكملات الغذائية من أجل السلامة. وإن الشركة المصنعة هى المسئولة عن ضمان تلبية منتجاتها لمعايير السلامة. وتستخدم بعض الشركات اختبارات الجهات الخارجية للمصادقة على أن المكملات المصنعة الخاصة بها تحتوى على المكونات المدرجة على الملصق ولا تحتوى على مكونات ضارة من الملوثات ، لذا نقول أن المكملات الغذائية ليست ضرورية طالما انك تلبى احتياجاتك من الطعام.
تقول أليسون نوت: “إذا كنت بحاجة إلى إضافة مكمل غذائى إلى جانب نظامك الغذائى من الطعام ، يفضل أن تذهب إلى مختبر بعد اختيارك للمكمل الغذائى للتأكد من حصولك على منتج عالى الجودة”.
نهاية المقال
يمكن أن يؤدى دمج كل هذه الإجراءات والتعليمات فى روتينك مرة واحدة إلى التفكير بالإحباط. لذا ابدأ باختيار بعض العادات الصباحية التى تبدو قابلة للتنفيذ بالنسبة لك ، ثم بدمجها ببطء فى يومك. إذا لم تشعر بأنها مناسبة لجسمك أو تتناسب مع احتياجاتك ، فلا تخف من التواصل مع اختصاصى تغذية معتمد ، والذى يمكنه أن يساعدك فى تصميم خطة غذائية تناسبك وتناسب أهدافك.
