أفضل 5 نصائح للوقاية من الإصابات الرياضية ، وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي
إن التفكير فى استبعاد الرياضى عن التدريب أو بطولة بسبب إصابة حادة أو الإجهاد الحاد فى التدريب هو كابوس. قد تستمر عملية علاج الإجهاد أو الالتواء أو التمزق أو الكسر إلى عدة أشهر مما قد تسبب الإحباط للرياضيين.
سيخبرك المدربون فى كثير من الأحيان أنك بحاجة إلى بناء القوة لمنع التعرض للإصابة. ولكن حتى لو فعلت كل شىء بشكل صحيح والتزمت ببرنامج رائع لتحسين قوة جسم بالكامل ومصمم خصيصًا لـ اللعبة الرياضية التى تمارسها ، فهل أصبحت فى مأمن من التعرض للإصابة؟.
بادئ ذى بدء ، من المهم أن تدرك أنك ربما لا تفعل كل شيء “بشكل صحيح”. ولكن من خلال فهم تعقيدات التدريب للوقاية من الإصابات ، ستمنح نفسك أفضل فرصة للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل.
فيما يلى بعض الأسباب التى قد تجعلك تتعرض للإصابة على الرغم من بذل قصارى جهدك – بالإضافة إلى نصائح الوقاية من الإصابات الرياضية لإبقائك فى ممارسة النشاط الرياضى والبدنى الذى تحبه وتمارسه.
1- التركيز على ممارسة تمارين القوة
يمكن أن تؤدى تمارين القوة إلى تحسين الوضع وتصحيح الاختلالات العضلية وزيادة التوازن وكثافة العظام ونمو العضلات وتحسين المرونة – ولكن فقط إذا كنت تقوم بذلك بشكل صحيح.
قد تتساءل ما هى العضلات اللازم بنائها لرياضيتك وتخصصك داخل الرياضة التى تمارسها ، وما إذا كنت تفقد العناصر الأساسية التى يمكن أن تحسن الأداء وتحافظ على صحتك. يوصى “كيندل جنو فين” – الحاصل على دكتوراه فى العلاج الطبيعى مدرب لياقة بدنية معتمد للجولف ومدرب صحة معتمد ، بالتفكير فى الأمر بطريقة أكثر شمولية فى كل شىء.
يقول كيندل: “أنت بحاجة إلى خطة تكمل كلاً من النظام الغذائى وبرنامج تدريبى للقوة خاص بالرياضة التى تمارسها”. “يجب أن يتضمن كل برنامج تدريبى على الأسس السبعة للحركة: الدفع ، والسحب ، وتغيير الارتفاع ، والمشى ، والتفكك – يعنى أن الجزء العلوى من الجسم يسير فى اتجاه ويسير الجزء السفلى من الجسم فى الاتجاه الآخر – التوازن وضبط النفس”.
بالنظر إلى هذه الجوانب الرئيسية للحركة ، يمكنك تحديد النقاط التى تتفوق فيها وما الذى قد يحتاج إلى العمل عليه. عندما يقيّم كيندل لاول مرة قدرة لاعب رياضى على الحركة ، فإنه يبحث فى ثلاثة أماكن رئيسية: العمود الفقرى الصدرى والوركين والكاحلين.
يقول أن استخدام حركات بسيطة يمكن أن تخبرك الكثير عن صحة المفاصل.
يقول: “من الناحية المثالية ، يمكنك العثور على شخص يمكنه حقًا تقييم قدرتك على الانخراط فى كل ما تريد الانخراط فيه”. يتضمن ذلك معالجًا فيزيائيًا أو مدرب تمارين يمكنه مراقبة تحركاتك وإجراء تعديلات لمساعدتك على أن تصبح أكثر كقاءة وتوازنًا.
إذا لم يكن لديك وسيلة لإجراء جلسة مع خبير ، فإن كيندل يوصى بإجراء بعض الاختبارات فى المنزل.
يقول: “قف أمام المرآة وضع ذراعيك فوق رأسك. قم بعمل قرفصاء عميق”. “بادئ ذئ بدء ، هل يمكنك القيام بذلك؟ هل يؤلم؟ أخيرًا ، هل تقوم بذلك بشكل جيد وصحيح؟”.
قد يكون من المفيد تصوير الحركة بالفيديو لقياس ما إذا كان ما تفعله صحيحًا. انظر إلى نطاق الحركة – وليس فقط إلى عمق وضع القرفصاء. تعرف على ما إذا كان كاحلك ينحنى وما إذا كان يمكنك أن يظل كعبك على الأرض. هل ركبتيك تنهاران إلى الداخل؟ ثم تحقق لمعرفة ما إذا كان جسمك فى خط مستقيم أو كان أحد الوركين يبرز كثيرًا على جانب واحد. قد يشير أى شئ يبدو متزعزعًا إلى خلل عضلى يمكن أن يصلح تدريبات الحركة والقوة.
يقول كيندل: “يمكن أيضًا اختبار التوازن من خلال الوقوف على ساق واحدة ، و عينيك مغمضتين ، لمدة 20 ثانية ، على كلا الجانبين”. “أولاً ، هل يمكنك القيام بذلك؟ ثانيًأ ، هل الجوانب متساوية؟ إذا كان بإمكانك الوقوف على رجلك اليسرى لمدة 5 ثوانٍ ورجلك اليمنى لمدة 20 ثانية ، فهذا فرق كبير ، ويجب عليك إلقاء نظرة فاحصة على سبب يجعلك لا تستطيع التوازن”.
2- التدريب بخطة تناسب الرياضة التى تمارسها
فكر فى الأمر: هل تدخل إلى صالة الألعاب الرياضية (الجيم) وتتبع برنامج تدريبى لرفع الأُثقال مع القليل من الاهتمام بزيادة الوزن أو النقصان فى الوزن أو بدونه؟ هل تعتمد على برامج تدريبية مثلا HIIT فى ذلك اليوم؟ هذا ما يفعله الكثير منا للبقاء فى حالة جيدة.
لكن تصميم برنامج لتدريبات القوة سواء من خلال معرفتك بالتمارين أو من خلال مدرب لياقة بدنية يعرف جيدًا الرياضة التى تمارسها وشكل مسابقاتك فى البطولات الخاصة بهذه الرياضة ، هو أفضل طريقة وأكثرها فعالية لتحقيق مكاسب بأمان. وذلك لأن جدول التدريب يمكن أن يساعدك على الوصول إلى الذروة فى الأوقات المناسبة وسوف يزيل فرصة زيادة الحمل على الجسم.
هناك خط رفيع بين التدريب الكافى لدفع الأداء و الإستمرار بالعمل على الجسم بدون التعافى الكافى. إذن ، كيف تجد هذا التوازن؟ يقول كيندل إن هذا يرجع إلى وجود خطة شاملة تناسبك.
يقول كيندل إن العديد من الرياضيين والمدربين يستخدمون نماذج تدريبية دورية ، والتى تعنى فى الأساس جدولاً زمنيًا يزيد بشكل تدريجى من كثافة وحجم التدريب بمرور الوقت. يمكنك استخدام هذا النهج بغض النظر عن الرياضة أو النشاط الذى تمارسه.
سيكون الإطار الزمنى متروكًا لك ولجدول السابق أو اللعبة أو المنافسة. فى كثير من الأحيان ، يكون للرياضيين البالغين جدول منافسة على مدار العام.
من الجيد أن تفعل ما تحب ، ولكن إذا كنت جادًا فى الحفاظ على عدم التعرض للإصابات وتحسين حياتك الصحية كرياضى ، يقول كيندل إنها فكرة رائعة من تختار بنفسك فى الموسم أو نوع السباق الذى تود أن تشارك فيه أو المباراة. بعد ذلك ، يمكنك إنشاء مراحل تدريبية حول ذلك. لاحظ أيضًأ أنه يجب تضمين أيام وأسابيع الاسترداد فى كل مرحلة من المراحل.
تصف الأكاديمية الوطنية للطب الرياضى (NASM) الأنواع المختلفة للدورة خلال الموسم ، وستجد أدناه نموذج خطيًا يستخدم بشكل شائع للوصول إلى ذروة الأداء.
- مرحلة التحضير: التركيز على بناء أساس متين من القوة والتحمل والأداء الحركى الصحيح. كثافة وحجم التدريب منخفضان نسبيًا ، وينصب التركيز على اللياقة البدنية العامة وتنمية المهارات.
- مرحلة القوة: مع اقتراب موسم المنافسة ، تبدأ فى زيادة كثافة وحجم التدريب. هنا عندما ترفع أوزانًا أثقل ، تدمج المزيد من الحركات البليومترية ، وتزيد من حجم تدريبات الكارديو وتجهز جسمك لمتطلبات المنافسة.
- مرحلة المنافسة: تستمر كثافة وحجم التدريب فى الزيادة ، مع التركيز على الأداء بشكل صحيح مع السرعة والقوة. من الناحية المثالية ، هذا هو الوقت الذى تصل فيه إلى ذروة المسابقات الأكثر أهمية.
- مرحلة التعافى: الآن تقوم تقليل كثافة وحجم التدرب للسماح بالتعافى.
3- ممارسة الأداء الحركى بشكل خاطئ (Technique)
هذا السبب يؤلم حرفيًا. حتى مع أقوى العضلات وأفضل قدرة على الحركة ، إذا كان شكل الأداء الحركى غير صحيح ، يمكن أن تضع الكثير من الضغط على العضلات والأوتار ، وقد يؤدى ذلك إلى الإصابة.
لذلك ، قد يكون الوقت حان لمواجهة الحقائق حول شكل الأداء الحركى الخاصة بالرياضة التى تمارسها. يمكنك التحدث مع المدرب لمساعدتك ، أو يمكنك تصوير نفسك وتحليل شكل الحركة. إذا وجدت شيئًا يحتاج إلى تعديل ، فابدأ فى العمل على وعى الجسم. يكون الوعى الجيد بالجسم فى الرياضة مفيدًا عندما تحتاج إلى تعلم مهاراة جديدة أو تغيير حركة قديمة.
كن حذرًا عندما تتدرب ووجه نفسك لإجراء التعديلات. حتى مجرد لفت الانتباه إلى وضع الجسم أثناء الحركة وكيف يشعر الجسم أثناء الحركة يمكن ان يساعد فى تحديد المناطق التى تحتاج إلى تحسين. يمكنك أيضًا دمج تمارين استقبال الحس العميق. استقبال الحس العميق هو الإحساس الذى يساعدنا على إدراك مكان وجود أجسامنا فى المكان والزمان. إذا قمت بحركات وعينك مغلقة ، فسوف يجبرك العقل على استخدام الحس العميق ، مما سيزيد من وعى الجسم.
4- عدم تناول ما يكفى من العناصر الغذائية
بالتأكيد عند مشاهدة عنوان المقال فكرت فى هذه النقطة. يلعب النظام الغذائى دورًا محوريًا فى صحتك العامة ، لكنه مهم بشكل خاص للأشخاص النشطين بدنيًا الذين يرغبون فى الحفاظ على أجسادهم صحية. يقع الكثير من الرياضيين فى فخ التفكير بأنهم يفعلون كل شىء بشكل صحيح ولكنهم ينسون أن التغذية وشرب المياه يلعبان دورًا كبيرًا فى تحسين الأداء.
عندما تأكل بكمية كافية من الأطعمة الصحيحة وتشرب ما يكفى من المياه جيدًا ، فإنك تدعم نمو وإصلاح العضلات والأنسجة. ولكن إذا كنت تتدرب بقوة ولا تتغذى بالطعام الكافى أو لا تزود الجسم بالعناصر الغذائية الصحيحة ، فقد تتأُثر عضلاتك وعظامك وأنسجتك وأوتارك.
نحن نعلم أن “الأكل الجيد” مصطلح واسع جدًا. تؤكد الأبحاث – مثل مراجعة نُشرت فى مارس 2019 فى “Human Kinetics Journal” ومراجعة ديسمبر 2020 في “المغذيات” – على أهمية ضمان الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التالية مفيد في الوقاية من الإصابات:
- فيتامين د: قد يقلل من خطر الإصابة بكسور الإجهاد.
- فيتامين سي: يساعد على تكوين الكولاجين ، وهو أمر رائع للأوتار والأربطة.
- الحديد: مهم لتوصيل الأكسجين إلى العضلات.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: رائعة لتقليل الالتهابات وصحة المفاصل.
يستحق البروتين صيحة خاصة به لأن الأبحاث – مثل دراسة يونيو 2016 في PLoS One – تُظهر أنه أحد أهم العوامل في الحفاظ على كتلة العضلات ومنع الإصابة. لا يدرك العديد من الرياضيين أنهم لا يستهلكون ما يكفي من البروتين.
كمية البروتين التي تحتاجها فردية حقًا وتعتمد على عوامل مثل عمرك ووزنك وأهدافك ومستوى نشاطك. ولكن للحصول على إرشادات عامة جدًا ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي الرياضيين بالحصول على 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
5- عدم القيام بتمارين الإحماء بشكل صحيح
تهانينا إذا كنت تقوم بالإحماء فعلاً ، ولكن القيام ببعض التمرينات العصبية والعضلية لإعداد جسمك وعقلك للقيام بما تطلبه منهم شيء واحد.
توصي الجمعية الوطنية الأمريكية للقوة والتكييف (NSCA) بإجراء “إحماء محدد يتضمن حركات أقل شدة مشابهة للرياضة أو النشاط الذي سيتم القيام به. والغرض من هذا النوع من الإحماء هو السماح للجسم بالتكيف تدريجيًا للمتطلبات الفسيولوجية المتغيرة لجلسة التمرين دون إجهاد لا داعي له “.
تتضمن بعض حركات الإحماء الرائعة ما يلي:
- يشمل التمدد الديناميكي حركات مثل تقلبات الساق ، ودوائر الذراع ، ومشي الرجل الصفيح ، وركلات المؤخرة ، والركبتين العاليتين ، والركض الخفيف جدًا.
- التدريبات الخاصة بالرياضة: ستساعد التدريبات الخاصة بالرياضة على إعداد جسمك للحركات التي سيتم استخدامها أثناء النشاط.
- تمارين الحركة الخاصة بالرياضة: سيساعدك هذا على تحسين نطاق حركتك وتقليل الإصابة وزيادة تنشيط العضلات.
إقرأ أيضًا: أخطاء فى الأحماء يمكن أن تدمر تمرينك وتتركك مصابًا
إذن ، هل الإصابة جزء لا مفر منه من النشاط؟
الحقيقة المؤسفة هي أن الإصابات تحدث. تظهر أحدث البيانات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن ما يقدر بنحو 8.6 مليون شخص في الولايات المتحدة يصابون بممارسة الرياضة سنويًا.
حتى لو كنت متحركًا مثل رياضي محترف يتمتع بالشكل المثالي والعضلات القوية ، فقد تهبط بالخطأ أو تتعثر أثناء الجري أو تلتف بطريقة خاطئة تمامًا. على الرغم من بذل قصارى جهدنا لعدم زيادة الحمل على أجسادنا ، فقد تحدث إصابات مفرطة في التدريب. هيك ، قد ترتدي زوجًا خاطئًا من الأحذية لمدة 30 دقيقة وتحصل على جبائر – هذا يحدث!
إذن ، هل الإصابة لا مفر منها؟ ليس بالضرورة ، ولكن هناك دائمًا مخاطرة. ولكن باتباع التدريب والتكييف المناسبين ، والأكل الصحي ، والترطيب ، والاحماء ، وتوقيت التدريب ، يمكنك تقليل مخاطر الإصابة وتحسين صحتك العامة وأدائك.