8 تمارين بالدمبل أكثر فعالية من الأجهزة

توفر الصالات الرياضية العديد من آلات الأوزان المختلفة والمتنوعة لجميع العضلات ، ولكن لا يزال الدمبل يفضله الكثير من اللاعبين أكثر من البار الحديدى والأجهزة الحديدية. اليكم السبب: تحبسك الآلات فى مسار محدد مسبقًا للحركة ، مما يزيل القدرة على تحدى وتقوية العضلات الهامة مثل منطقة الوسط ، وأيضًا عضلات المثبت مثل عضلات البطن التى تعمل على استقرار الجسم وأطرافه أثناء الحركة متعددة المستويات.

باختصار ، ال تحاكى الآلات الحركات الوظيفية وهى الحركات التى نقوم بها خلال الروتين اليومى مثل حمل البقالة. عند التبديل من تمرين الآلة إلى الأوزان الحرة ، استخدم أوزانًا أخف من التى استخدمتها على الجهاز حتى تصبح قادر على ثبات الأداء الحركى ، لأن الأوزان الحرة ستجعلك تشعر بمزيد من التحدى. جرب هذه المبادلات التالية من آلة إلى دمبل وشاهد النتائج.

إقرأ أيضًا: الدمبل: 11 فائدة من التمرين باستخدامه لبناء العضلات والقوة

1- بدلاً من تمرين: جهاز الدفع بالساقين
إستخدم تمرين: القرفصاء بالدمبل

1. قف على مباعدة بمقدار عرض الكتفين وامسك دمبل أمام صدرك.
2. حافظ على رأسك مرفوعًا وصدرك مرتفعًا ، وعيناك مركزة للأمام.
3. حافظ على توازنك و كعبك على الأرض وأنت تنزل نحو الأرض عن طريق الانحناء فى الوركين والركبتين.
4. استمر فى النزول بالجسم حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض (أو منخفضين قدر الإمكان مع الحفاظ على كعبك على الأرض).
5. اثبت لمدة 2 ثانية ثم قف ببطء وكرر من 12 إلى 15 تكرارًا.

يمكن أن يساهم جهاز الدفع بالساقين فى الشعور بألم الظهر بمرور الوقت. يقول توم هولاند ، CSCS ، مؤلف Beat The Gym: “تحصل من القرفصاء على عضلات مؤخرة قوية واستهداف عضلات الفخذ الخلفية وهو أكثر تمرين فائدة فى تمارين الأرجل”.

2- بدلاً من تمرين: آلة تمديد الساقين
إستخدم تمرين: القرفصاء المنقسمة البلغارى (الطعن)

1. قف على بعد حوالى قدمين أمام المقعد ، وتمسك يداك بالدمبل فى كل يد.
2. ارفع وضع ساق واحدة خلفك على المقعد ، يجب أن يكون معظم وزنك على مركزًا على رجلك الأمامية.
3. حافظ على ثبات الساق الخلفية وثباتها ، وقم بثنى الركبة للساق الأمامية وأنت تخفض الوكين نحو الأرض.
4. قم بممارسة من 12 إلى 15 تكرارًا ثم بدل بالساق الأخرى.

يقول هولاند إن حركة هذه الآلة – الجلوس وتمديد ساقيك للأمام والخارج – ببساطة لا يعمل بشكل كافى. “بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يخلق الكثير من الضغط على الركبتين”. ويستهدف تمرين الطعن المنقسم تركيزًا عاليًا على العضلات دون الضغط الزائد مثل آلة تمديد الساقين للأمام.

3- بدلاً من تمرين: آلة الضغط العلوى على الكتفين
استخدم تمرين: الضغط العلوى بالدمبل لعضلات الكتف

1. أجلس على مقعد البدلاء ، وشد عضلات البطن والكتفين فى حالة ثبات.
2. ارفع اليدين بالدمبل فوق الرأس ، و اخفض يديك بحيث يكون الكوع والدمبل فى مستوى الكتفين.
3. تحكم فى الوزن وأنت تخفض يديك دون التقوس للخلف.
4. كرار هذا الاداء من 12 إلى 15 تكرارًا.

استخدام الدمبل بدلاً من الآلة يسمح لك بالعمل بشكل طبيعى مع النطاق الكامل لحركة كتفيك ، كما تقول جيسيكا سميث – المدربة الشخصية المعتمدة بالولايات المتحدة الأمريكية. “الآلة تجعلك تعمل مسار محدد قد لا يكون الأفضل بالنسبة لأكتافك ، وقد يكون هناك ذراع أقوى من الآخر وتصبح مخدوعًا ويكون الحمل والاستفادة فقط على الذراع الأكثر قوة وتحمل”.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تمرين الضغط العلوى بالدمبل على عضلات الكتف ، تشارك المزيد من العضلات فى العمل وتحرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الآلة.

4- بدلاً من تمرين: آلة تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)
استخدم تمرين: الضغط بالذراعين خلف الرأس بالدمبل

1. امسك بدمبل واحد فوق رأسك ، كلتا يديك ملفوفتان حول نفس الطرق وصنع مثلثًا بإبهامك وسبابتيك.
2. اخفض ذقنك قليلاً تجاه الصدر ، وانحن إلى الأمام قليلاً وقم بشد عضلات البطن.
3. مع ذراعيك العلويين بجوار أذنيك و مرفقيك نحو السقف ، أخفض الدمبل ببطء باتجاه منتصف ظهرك.
4. اثبت لمدة 2 ثانية وقم برفع الدمبل لأعلى ببطء للعودة إلى وضع البداية.
5. كرار هذا الاداء من 12 إلى 15 تكرارًا.

وتقول سميث ، يسمح امتداد الدمبل العلوى بتحسين وضعية العمود الفقرى ، بالإضافة إلى أنه ينشط منطقة الوسط والبطن بشكل كبير.

5- بدلا من تمرين: جهاز الضغط على الصدر
استخدم تمرين: الضغط بالدمبل على الصدر بيد واحدة

1. استلق على ظهرك على مقعد البدلاء ، مع إمساك بالدمبل إلى الجانب مع ثنى كوعك بزاوية قائمة.
2. ابق ذراعك الأخرى على جسمك لتحقيق التوازن.
3. شارك عضلات البطن وافع الدمبل لأعلى باتجاه السقف.
4. انزل بالدمبل ببطء لأسفل إلى وضع البداية.
5. كرر من 12 إلى 15 تكرارًا على كل ذراع.

تستخدم آلات الضغط على الصدر مستوى محدد من القوة ، مما يحد من نطاق الحركة. يتطلب استخدام الدمبلز المزيد من الاستقرار والتوازن للعضلات ويسمح بمدى أكبر للحركة. يؤدى أداء ضغط الدمبل بذراع واحد إلى زيادة التحدى الأساسى إلى الحد الأقصى من خلال إجبار جسمك على الثبات أثناء رفع الوزن على جانب واحد.

6- بدلاً من تمرين: جهاز الفراشة
استخدم تمرين: تفتيح بالدمبل أعلى الصدر

1. استلق على مقعد مستوى مع جعل ظهرك مسطحًا و امسك بدمبل فى كل يد.
2. اجمع الأوزان معًا بشكل مستقيم فوق صدرك ، بحيث تواجه الراحتان لليد بعضهما البعض.
3. مع ابقاء المرفقين مثنيين قليلاً ، قم بخفض الأوزان إلى جانب صدرك.
4. قلص عضلات الصدر وأعد الأوزان ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر هذا الأداء من 12 إلى 15 تكرارًا.

كما هو الحال مع آلة الضغط على الصدر ، فإن جهاز الفراشة للصدر يجبرك على نطاق محدد من الحركة ، مع وجود خطر إضافى يتمثل فى وضع أذرع بعيد جدًا للخلف ، مما قد يجهد الكتفين.

7- بدلاً من تمرين: جهاز التجديف وضع الجلوس
استخدم تمرين: التجديف بالدمبل على المقعد

1. ضع ركبة واحدة وأمسك بيدك التى على نفس الجانب على المقعد للحصول على التوازن وتأكد من أن ظهر مسطح و موازى للأرض.
2. ضع قدمك الواقفة للخلف قليلاً عن الركبة الموضوعة على المقعد ، ثم التقط الدمبل بيدك الحرة.
3. استخدم حركة التجديف البطيئة ، ارفع الدمبل لأعلى باتجاه اضلاعك على هذا الجانب ، وتوقف لمدة 2 ثوان ثم عد ببطء إلى وضع البداية لمسافة ابعد عن الكتف قليلاً.
4. كرر هذا الأداء من 12 إلى 15 تكرارًا قبل التبديل على الجانب الأخر.

عندما تستخدم كلا الذراعين معًا على جهاز التجديف ، فإنك تُمكِّن الذراع الأقوى من تولى زمام الأمور ، لكن تتجنب ذلك باستخدام التجديف بالدمبل بذراع واحد ، والى تمكنك من تقوية جانبك الأضعف.

8- بدلاً من تمرين: جهاز الرفرفة الجانبي للكتف
استخدم تمرين: الرفرفة الجانبية بالدمبل

1. امسك دمبل فى كل يد واقف مع راحتى يديك معًا أمام فخذيك مع ثنى مرفقيك قليلاً.
2. ارفع ذراعيك للأعلى وللخارج إلى الجانبين حتى يصل مرفقيك إلى ارتفاع الكتف.
3. اثبت لمدة 2 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرار هذا الأداء من 12 إلى 15 تكرارًا.

يسمح لك أداء تمرين الرفرفة الجانبية باستخدام الدمبل بتغيير الحركة لجعلها أسهل على مفصل الكتف.