معلومات رياضية

لماذا تزيد التمارين الرياضية من معدل ضربات القلب؟

القلب عبارة عن مضخة تقوم بتوزيع الدم – ومعه الأكسجين والمواد المغذية – فى جميع أنحاء الجسم. عندما تتمرن ، تحتاج العضلات إلى المزيد من الأكسجين والمواد المغذية لاستخدامها كمصدر للطاقة ، لذلك ينبض القلب بشكل سريع لتعزيز الدورة الدموية.

تلميح

عندما تتمرن ، تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الأكسجين والمواد المغذية لاستخدامها كمصدر للطاقة. يتم حملها فى الدم ، والقلب هو المضخة التى تقوم بتوزيع الدم فى الجسم – لذلك أثناء التمرين ، ينبض القلب بشكل أسرع لاستيعاب هذه الحاجة المتزايدة.

لماذا يزيد معدل ضربات القلب عند ممارسة الرياضة؟

القلب هو عضلة – تمامًا مثلا باقى عضلات الجسم الأخرى ، يصبح أقوى مع التمرين. يوضح “Kaiser Permanente” أنه عندما يصبح قلبك أقوى ، فإنه يدفع المزيد من الدم مع كل نبضة – مما يعنى أنه يعمل بجد على توزيع الأكسجين والعناصر الغذائية الكافية عند ممارسة الرياضة. لذلك سيستمر معدل ضربات القلب فى الارتفاع مع ممارسة الرياضة.

إذا لاحظت أن معدل ضربات قلبك يرتفع بسرعة كبيرة ، فقد تتساءل: لماذا يرتفع معدل نبضات قلبى بهذه السرعة أثناء ممارسة الرياضة؟ وفقًا لـ Alberta Health Services ، “أثناء التمرين ، قد يحتاج الجسم إلى ثلاثة أو أربعة أضعاف النتاج القلبى الطبيعى لان العضلات تحتاج إلى المزيد من الأكسجين عند إجهاد نفسك”.

يساعد التمرين المنتظم على زيادة كفاءة الجهاز الدورى أيضًا. يتضمن ذلك قدرة أكبر على استخدام الأكسجين ، وتدفق دم أفضل فى الشرايين الصغيرة حول قلبك ، وتحسين مستوى الكوليسترول.

تحذير

كما تلاحظ “Kaiser Permanente” ، إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة أو كان لديك تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو السكتة الدماغية أو الدوخة أو أمراض القلب أو الألم المرتبط بالتمارين ، فيجب عليك التحدث إلى الطبيب قبل الذهاب إلى التمرين.

يمكن أن يوفر معدل ضربات القلب أثناء الراحة لمحة مفيدة عن صحة القلب. احسب نبضات قلبك لمدة 60 ثانية ، بعد ليلة نوم جيدة وقبل النهوض من السرير. والنتيجة هى معدل ضبات قلبك أثناء الراحة.

كما تلاحظ جمعية القلب الأمريكية (AHA) ، بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يجلسون – هادئون و مرتاحون وغير مرضى – فإن معدل ضربات القلب الطبيعى أثناء الراحة هو 60 إلى 100 نبضة فى الدقيقة. قد يكون معدل ضربات القلب أثناء الراحة أقل إذا كنت تتناول بعض الأدوية.

وإذا كنت تتساءل ، “هل سينخفض معدل نبضات قلبى كلما أصبحت أكثر لياقة؟” الجواب نعم. قد يكون لدى الرياضيين أيضًا معدلات قلب أقل أثناء الراحة ، تصل إلى 40 نبضة فى الدقيقة ، لأن نظام الدورة الدموية بأكمله يعمل بكفاءة أكبر.

إقرأ أيضًا: هل زيادة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة أمر طبيعى؟

كيف تعرف معدل ضربات القلب المستهدف أثناء التمرين

يحلل AHA اساسيات حساب معدل ضربات القلب المستهدف. ابدأ بطرح عمرك من 220 ؛ الرقم الناتج هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، فستكون النتيجة 220-40 = 180 نبضة فى الدقيقة.

اسم “أقصى معدل لضربات القلب” مضلل بعض الشئ ، لأنك فى الواقع قد لا ترغب فى الوصول لأقصى معدل. بدلاً من ذلك ، استهدف من 50 إلى 70 فى المائة من هذه الشدة للنشاط البدنى المعتدل الشدة و 70 إلى 85 فى المائة للنشاط البدنى شديد الشدة.

استمرارًا فى المثال ، هذا يعنى أنه بالنسبة للتمرينات المعتدلة الشدة ، سيهدف البالغ من العمر 40 عامًا إلى معدل ضربات قلب بين 180 (أقصى معدل لضربات القلب) × 0.5 (مستوى الشدة المستهدف) = 90 نبضة فى الدقيقة ، و 180 (أقصى معدل لضربات القلب) × 0.7 (مستوى الشدة المستهدف) = 126 نبضة فى الدقيقة. من أجل الشدة الشديدة ، سيهدف هذا الشاب البالغ من العمر 40 عامًا إلى معدل ضربات قلب بين 180 (أقصى معدل لضربات القلب) × 0.7 (مستوى الشدة المستهدف) = 126 نبضة في الدقيقة و 180 (أقصى معدل لضربات القلب) × 0.85 (مستوى الشدة المستهدف) = 153 نبضة في الدقيقة.

متوسط معدل ضربات القلب المستهدف حسب العمر

العمر منطقة معدل ضربات القلب المستهدف
20 100-170 نبضة فى الدقيقة
30 95-162 نبضة فى الدقيقة
35 93-157 نبضة فى الدقيقة
40 90-153 نبضة فى الدقيقة
45 88-149 نبضة فى الدقيقة
50 85-145 نبضة فى الدقيقة
55 83-140 نبضة فى الدقيقة
60 80-136 نبضة فى الدقيقة
65 78-132 نبضة فى الدقيقة
70 75-128 نبضة فى الدقيقة

لكن هذه الصيغة لا تأخذ في الحسبان نوع الجنس – ووفقًا لملخص البحث العلمى لعام 2014 من الكلية الأمريكية لأمراض القلب ، يمكن لقلوب الرجال والنساء أن تستجيب بشكل مختلف للتمرين. استنادًا إلى بيانات 25000 حالة خضعت لاختبارات الإجهاد في Mayo Clinic ، أوصى الباحثون بصيغة جديدة لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب:

بالنسبة للرجال ، توقع أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 216 ناقص 93 في المائة من العمر.

بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 40 و 89 عامًا ، توقع أن يكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 200 ناقص 67 بالمائة من العمر.

لا توجد بيانات واضحة عن النساء الأصغر من 40 عامًا ، بسبب عدم كفاية عدد الاختبارات في تلك الفئة العمرية. ومن المثير للاهتمام ، أن الباحثين لاحظوا أنه “بينما ينخفض معدل ضربات القلب الذروة لدى الجميع مع تقدم العمر ، فإن الانخفاض يكون أكثر تدريجيًا لدى النساء”. اكتشفوا أيضًا أن معدل ضربات قلب الرجال يرتفع بشكل كبير أثناء التمرين أكثر من النساء ويعود إلى طبيعته بسرعة أكبر.

كيفية استخدام هذه الأرقام المستهدفة لمعدل ضربات القلب عند التمرين

من الجيد معرفة كيفية العثور على مناطق معدل ضربات القلب المستهدفة. ولكن كيف يمكنك استخدامها بالفعل في التدريبات الخاصة بك؟ هناك خمس مناطق لمعدل ضربات القلب ، وفقًا لـ Polar ، وهي علامة تجارية رائدة في ساعات اللياقة البدنية لطالما كانت المعيار الذهبي لقياس معدل ضربات القلب. يجب عليك بشكل مثالي تضمين الوقت في جميع المناطق الخمس في روتين التدريب الخاص بك.

إليك كيفية تحديد المنطقة التي تتواجد فيها عند ممارسة الرياضة.

المنطقة 1 Zone

هذه هي المنطقة الأقل شدة التي يجب أن تكون قادرًا فيها على إجراء محادثة عند ممارسة الرياضة. سوف يساعد العمل في هذه المنطقة في التعافي.

تتضمن أمثلة تمارين المنطقة 1 أي شيء يمكنك من خلاله التحكم في معدل ضربات قلبك بسهولة ، مثل المشي أو ركوب الدراجات منخفض الكثافة.

‌ الشدة: خفيف جدا

‌ نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 50 إلى 60 بالمائة

المنطقة 2 Zone

هذه هي ثاني منطقة كثافة منخفضة حيث يبدو من السهل بما يكفي للاستمرار لفترة طويلة من الوقت. ممارسة الرياضة في هذه المنطقة بانتظام سيعزز قدرتك على التحمل.

‌ الشدة: خفيف

‌ نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: ‌ 60 إلى 70 بالمائة

المنطقة 3 Zone

يجب أن تشعر هذه المنطقة بأنها أصعب من المنطقتين الأوليين ، لكن ليس صعبًا لدرجة أنك تبذل قصارى جهدك. المنطقة 3 مهمة لجعل الدورة الدموية لقلبك وعضلاتك أكثر كفاءة. سيساعدك العمل في هذه المنطقة على التحسن في الجهود الشاقة المعتدلة.

‌ الشدة: ‌ معتدلة

‌ نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: 70 إلى 80 بالمائة

المنطقة 4 Zone

سوف تتنفس بشدة في هذه المنطقة. سيعزز التدريب في المنطقة 4 بانتظام تحملك للسرعة ويحسن كفاءة جسمك في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

‌ الكثافة: صعب

‌ نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: ‌ 80 إلى 90 بالمائة

المنطقة 5 Zone

هذه المنطقة هي أصعب جهد ممكن ، ويجب ألا تكون قادرًا على تحمل هذا النوع من التمارين الشاقة لأكثر من بضع دقائق. فقط الأشخاص الذين لديهم مستوى ثابت من اللياقة يجب أن يكونوا في هذه المنطقة. لا تحتاج إلى التدريب في المنطقة 5 إذا كنت قد بدأت للتو.

‌ الكثافة: الحد الأقصى

‌ نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: ‌ 90 إلى 100 بالمائة

هل يمكن أن يكون معدل ضربات القلب مرتفعًا جدًا؟

إذا كنت تتساءل ما هو معدل ضربات القلب المرتفع بشكل خطير أثناء التمرين ، فلا توجد إجابة بسيطة – يختلف مستوى اللياقة البدنية لكل شخص.

ومع ذلك ، هناك بعض العلامات التي يجب أن تدرك أن معدل ضربات قلبك مرتفع للغاية ، وفقًا لمايو كلينك ، وإذا تركت دون علاج فقد تؤدي إلى السكتة الدماغية أو قصور القلب أو الموت القلبي المفاجئ. هذا لأن قلبك قد لا يضخ الدم الكافي لبقية الجسم إذا كان ينبض بسرعة كبيرة ، لذلك لن يحصل جسمك على الأكسجين الذي يحتاجه.

فيما يلي الأعراض التي يجب الانتباه إليها والتي قد تصاحب ارتفاع معدل ضربات القلب:

  • تسارع ضربات القلب أو خفقان القلب
  • نبضة سريعة
  • دوار
  • ألم صدر
  • إغماء
  • ضيق في التنفس

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى