كيف تفقد دهون الجسم دون إنقاص الوزن؟
بعض الناس يكونوا سعداء عند مشاهدة وزنهم على الميزان ولكنهم يرغبون فى الحصول على معدة مسطحة أو تقليل الدهون الكلية فى الجسم. فى حين أن هذا ليس بالأمر السهل ، إلا أنه ممكن. يتطلب بناء العضلات من خلال ممارسة تمارين القوة مع فقدان الدهون من خلال إتباع كمية السعرات الحرارية التى تستهلك.
استمر فى القراءة لتتعلم كيفية خفض نسبة الدهون فى الجسم دون إنقاص الوزن.
1- متابعة عدد السعرات الحرارية
إذا كنت ترغب فقط فى تخفيف مظهر دهون الجسم والتخلص منها ، فيتعين عليك الحفاظ على وزنك الحالى من خلال استهلاك ما بين 13 إلى 18 لكل رطل ، اعتمادًا على عمرك ومستوى نشاطك ، وفقًا لـ عيادة كليفلاند. يجب أن تكون السعرات الحرارية المستهلكة مساوية للسعرات الحرارية التى تحرق حتى يظل هذا الرقم على الميزان كما هو.
ومع ذلك ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فأنت بحاجة إلى زيادة فى تناول السعرات الحرارية قليلاً. إذا لم تقم بذلك ، فسوف ينتهى بك الأمر إلى عجز فى السعرات الحرارية وسوف تبدأ فى فقدان الوزن.
من ناحية أخرى ، إذا كنت تتطلع إلى فقدان بعض الدهون فى الجسم وتقليل نسبة الدهون فى الجسم ، فإن نقص السعرات الحرارية ضرورى. سيكون عليك أن تفقد الدهون ببطء عن طريق فقدان الوزن ، بينما تستبدله بالعضلات (وهى أكثر كثافة من الدهون). للقيام بذلك ، تحتاج إلى خفض استهلاكك اليومى من السعرات الحرارية بمقدار 250 إلى 500 سعرة حرارية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing ، لتفقد نصف إلى رطل واحد من الدهون فى الأسبوع.
2- تناول الكثير من البروتين
إذا كنت ترغب فى حرق الدهون دون إنقاص الوزن ، فإن جودة الطعام الذى تتناوله لا تقل أهمية عن متابعة عدد السعرات الحرارية.
تعتمد العضلات على البروتين والدهون والماء والكربوهيدرات ، كما تقول شانا ليفين – دكتوراه فى الطب للرعاية الصحية فى مدينة نيويورك. “فى كثير من الأحيان ، إذا كان الناس يكافحون من أجل فقدان الدهون واكتساب العضلات ، فقد لا يتناولون سعرات حرارية كافية أو يشربون كمية كافية من الماء ، أو ربما لا يتناولون نوع الطعام المناسب من السعرات الحرارية لمنحهم الطاقة ولبناء العضلات والحفاظ عليها”.
إن تناول كمية كافية من البروتين ضرورى عندما تحاول إنقاص نسبة الدهون فى الجسم واكتساب العضلات والحفاظ عليها. تقول الدكتور ليفين: “هناك حاجة إلى السعرات الحرارية المكتسبة من البروتينات لبناء العضلات”. “يحتوى البروتين على أحماض أمينية تساعد فى بناء العضلات. وتشارك الأحماض الأمينية أيضًا فى تعزيز مستويات هرمونات مهمة فى بناء المزيد من الكتلة العضلية ، مثل الأنسولين وهرمون النمو”.
يجب أن تحصل ما بين 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية التى تستهلكها من خلال البروتين ، وفقًا لـ عيادة كليفلاند. إذا كان هدفك من السعرات الحرارية هو 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فستحتاج إلى استهلاك ما بين 50 إلى 175 جرامًا من البروتين ، لأن البروتين يحتوى على 4 سعرات حرارية لكل جرام. ونظرًا لأنه يمكن امتصاص حوالى 25 إلى 35 جرامًا فقط من البروتين واستخدامها مرة واحدة ، فمن الأفضل تناول كميات أقل من البروتين على مدار اليوم أفضل من تناول كميات كبيرة فى الوجبات الرئيسية.
بعض الحقائق الممتعة: ما بين العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) ، يعد البروتين هو الأصعب فى تخزينه كدهن فى الجسم. ويبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
اختيار البروتين المناسب
تشمل الأطعمة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين من المنتجات الحيوانية والنباتية مثل:
- البيض
- الألبان (الحليب والجبن والزبادى)
- السمك والمأكولات البحرية
- اللحوم الخالية من الدهون (صدور الدجاج والديك الرومى ولحم البقر قليل الدهن)
- البقوليات (الحمص والبازلاء والفول والعدس)
- المكسرات والحبوب والبذور
- التوفو
وإذا كنت تستخدم مكملات غذائية للحصول على البروتين ، فتأكد من أن المنتج يحتوى على:
- ما لا يقل عن 10 إلى 15 جرامًا من البروتين
- لا يزيد عن 14 جرامًا من الكربوهيدرات
- لا يزيد عن 250 سعرة حرارية لكل حصة
- أقل من 5 جرامات من السكر المضاف
تحذير
لا تشجع الهيئات الحكومية مثل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) المكونات المستخدمة فى المكملات. وغالبًا ما تفتقر المكملات الغذائية إلى عناصر غذائية مهمة أخرى ، مثل الألياف ، لذلك لا ينبغى استهلاكها بشكل روتينى كبديل للأطعمة الغنية بالبروتين
3- متابعة استهلاك الكربوهيدرات والدهون
لا تنس هذه العناصر الغذائية الكبيرة والهامة. عندما تحاول إنقاص نسبة الدهون ولكن الوزن ، يجب على اختيار الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (فكر فى: البقوليات والخضروات النشوية والحبوب الكاملة مثل الأرز البنى ودقيق الشوفان) والدهون الصحية ، التى توفر الطاقة للعضلات و الروتين التدريبى.
تقول الدكتور ليفين: “الدهون المثالية هى الدهون المتعددة والأحادية غير المشبعة ، مثل الأفوكادو والزيتون والدهون الموجودة فى اللوز والكاجو”.
يجب أن يأتى 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات عالية الجودة ، وفقًا لـ عيادة كليفلاند. ووفقًا للإرشادات الغذائية للأميركيين ، يجب أن يأتي ما بين 20 و 35 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون الصحية غير المشبعة.
4- ممارسة تمارين الكارديو لتقليل الدهون فى الجسم
على من أنك لا تريد المبالغة فى ذلك عندما تحاول فقط حرق بعض الدهون فى الجسم دون إنقاص الوزن ، فلا يزال يتعين عليك ممارسة تمارين الكارديو طوال الأسبوع. تنصح إرشادات النشاط البدنى للأمريكيين بممارسة تمارين الكارديو من 150 إلى 300 دقيقة من الشدة المعتدلة أو 75 إلى 150 دقيقة من الشدة عالية الكثافة أسبوعيًا – بغض النظر عن الأهداف.
التدريب المتقطع عالى الكثافة (HIIT) هو نوع من أنظمة تمارين الكارديو اللاهوائية ، وهو تمرين لا يتطلب وجود الأكسجين. يتضمن هذا النوع من التمرين اندفاعات من النشاط عالى الكثافة يتبعها وقت للتعافى منخفض الكثافة ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضى ، مثل الجرى السريع (حتى تشعر بنفاذ الطاقة) مع المشى لمدة 15 إلى 25 ثانية للتعافى.
تعتبر تمارين HIIT فعالة جدًا لدرجة أنها يمكن أن تؤدى إلى تحسينات فى تكوين الجسم وشكله حتى لو لم تفقد الوزن ، وفقًا لدراسة أجريت فى يونيو 2017 فى “مراجعات السمنة“. لذلك إذا كان هدفك هو تقليل نسبة الدهون فى الجسم ، فقد ترغب فى التخلص من دهون البطن دون إنقاص الوزن.
5- ممارسة تدريبات القوة ورفع الأثقال لبناء العضلات
استمع لى! إذا كان هدفك الأول هو حرق الدهون دون إنقاص الوزن ، فإن تدريبات القوة والمقاومة هو المكون الرئيسى لهدفك ، وفقًا لـ مايو كلينك. مرة آخرى ، بينما تفقد دهون الجسم ، تحتاج إلى استبدالها بالعضلات للحفاظ على وزنك.
من المستحسن أن ترفع الأوزان مرتين على الأقل فى الأسبوع ، لكن بالتأكيد لن يضر بإضافة يوم آخر ، طالما أنك تستريح شكل كافٍ. وبينما تدخل الكثير من المتغيرات فى ذلك ، يمكن للناس أن يكتسبوا ما يصل إلى 2 رطل من العضلات فى شهر واحد ، وفقًا لـ جيم وايت – اختصاصى التغذية و فيزيولوجيا التمارين الرياضية.
يمكنك ممارسة تدريبات القوة ورفع الأثقال فى المنزل أو يفضل فى صالة الألعاب الرياضية (الجيم) – وفى كلتا الحالتين ، المفتاح هو أن تتحدى نفسك وتكون ثابتًا. وإذا لم تكن من متأكدًا من أين تبدأ ، ففكر فى العمل مع مدرب شخصى يمكنه توجيهك فى الاتجاه الصحيح.
ملخص الكلام لتفقد دهون الجسم بدون إنقاص الوزن
إن فقدان الدهون فى الجسم دون فقدان الوزن أمر ممكن ، لكنه يتطلب العمل الجاد والتركيز على الهدف. ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التى تتناولها وخطة غذائية مناسبة مليئة بالبروتين ، بالإضافة إلى تمرين ناجح يعمل على هدفك بينما تبنى العضلات مكان الدهون التى تفقدها حتى تحافظ على وزنك ثابتًا.
