كيفية التخلص من آخر جزء صغير من دهون البطن

إذا أحرزت تقدمًا فى خسارة بعض وزن ، لكنك الآن تواجه الجزء الأكثر إحباطًا من فقدان الوزن: هو فقدان دهون البطن القليلة الأخيرة. أنت تعلم أنه يتطلب نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضية لإذابة دهون البطن ، ومع ذلك لا يبدو أن هذه الاستراتيجيات تعمل بعد الآن.

لسوء الحظ ، إن خسارة الدهون تحت الجلد – وهو جزء يميل إلى التباطؤ من أجل القضاء عليه. لفقدان الجزء الأخير من دهون البطن ، ستحتاج إلى أن تكون أكثر التزامًا بالنظام الغذائى وممارسة الرياضة. استمر فى القراءة لمعرفة ما تحتاجه بالظبط للوصول إلى أهدافك.

التخلص من دهون البطن العنيدة 101

إذا كان مقاس وسطك كبيرًا جدًا – أكبر من 89 سنتيمتر للسيدات أو 101.6 سنتيمتر للرجال وهذه مقاسات الوسط المثالى. فمن الضرورى إجراء تغييرات فى النظام الغذائى والتمارين الرياضية لتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة ، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).

ولكن عندما ينخفض وزنك بشكل كبير مع تناول حصص طعام صغيرة ، وتأكل خيارات غذائية صحية وتمارس ما لا يقل عن 250 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا ، فقد ترغب فى زيادة الشدة والمدة – للحصول على مظهر بطن مسطح ، وربما حتى تحصل على عضلات البطن الستة (Six-Pack).

الموضوع الرئيسى هو ، إذا وصلت إلى الوزن المثالى أو الصحى الذى كنت ترغب فيه ، فإن الجزء الأخير من دهون البطن هو مجرد مشكلة تجميلية ، وفقًا لمايو كلينك. الدهون تحت الجلد ليست نشطة فى عملية التمثيل الغذائى (الأيض – حرق الدهون فى الجسم) مثل الدهون الحشوية العميقة التى فقدت بنجاح. فى المقابل ، يكون التخلص من الدهون تحت الجلد أكثر صعوبة ، وغالبًا ما تتطلب برنامج تمارين مكثف ونظام غذائى صارم للحث على فقدان هذه الدهون الأخيرة.

1- قم بمراجعة السعرات الحرارية التى تتناولها

عندما تفقد الوزن ، تتكيف عملية الحرق لديك وتبطىء لأنها تدعم أن يكون الجسم صغير فقط ، وفقًا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب (NLM). لفقدان الجزء الأخير من دهون البطن ، ربما يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية التى تتناولها بشكل أكبر. تحدث إلى اختصاصى تغذية لمعرفة ماذا تأكل لهدفك الجديد والمناسب من حيث عدد السعرات الحرارية.

يقول Jim White – اختصاصى التغذية وأخصائى فيزيولوجيا التمارين الرياضة: “سأحتاج إلى معرفة كمية السعرات الحرارية التى يتناولها الشخص فى الوقت الحالى وما إذا كان قد وصل إلى مرحلة الاستقرار على الوزن مع برامج فقدان الوزن الذى كان يتبعه”. “إذا وصل إلى مرحلة الثبات ، ولم يكن يتناول سعرات حرارية منخفضة بالنسبة لنوع الجنس وحجم الجسم ، فسأفكر فى خفض السعرات الحرارية. نظرًا لأن الشخص يتمتع بوزن صحى ، فإن إنقاص ما يقرب من 200 سعر حرارى يوميًا قد يكون عجزًا جيدًا يساعد بكفاءة فى فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات“.

ينصح وايت يعدم تجاوز إنقاص أو عجز 500 سعرة حرارية يوميًا لأن الانخفاض الكبير فى السعرات الحرارية من المرجح أن يبطئ عملية التمثيل الغذائى بشكل كبير. الهدف هنا هو زيادة عملية الحرق فى الجسم وليس إبطائها.

وتذكر أنه عندما تستمر فى إنقاص الوزن ، لا يمكنك تحديد “أين” تفقد الوزن. قد ترغب فى فقدان الجزء الأخير من دهون البطن ، ولكن قد ترى أن فخذيك وذراعيك أصبحا أرفع من قبل.

2- تعديل النظام الغذائى

على الرغم من أن ذلك لم يتم إثباته بشكل واسع ، إلا أن وايت يرى أن من أجل ظهور عضلات البطن الستة يجب أن تتراوح نسبة الدهون من 14 إلى 20 فى المائة للسيدات و من 6 إلى 13 فى المائة للرجال. لذلك ، سوف تحتاج إلى بذل قدر أكبر بالاهتمام بالنظام الغذائى للاقتراب من هذه الأرقام. تذكر أن الدهون تحت الجلد عنيدة!

يقول وايت: “اعتمادًا على نظام التمرين للفرد ، سأفكر فى زيادة تناول البروتين ، ومع تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف”. “أى زيادة فى البروتين يجب أن يقابلها انخفاض فى الكربوهيدرات والدهون أو كليهما. ولكنى أفضل التوصية بخفض الكربوهيدرات ، خاصة إذا اختار العميل التركيز أكثر على التدريب اللاهوائى أكثر من التدريب الهوائى”.

يقترح وايت أيضًا أن تأكل كثير وبكميات صغيرة للحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا ، حيث أظهرت الأبحاث أن إجمالى حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم يأتى من التوليد الحرارى الناجم عن النظام الغذائى والذى قد يبلغ من 10 إلى 35 بالمائة. إذا من الأفضل أن تتناول على مدار اليوم وجبات تحتوى على كميات صغيرة من الطعام الصحى الخالى من الدهون.

ولا تتوقف عن فعل ما كنت تفعله بالفعل! استمر فى اختيار الأطعمة المغذية عالية الجودة مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية ، وتجنب الدهون الضارة والسكريات المضافة والكربوهيدرات المتكررة مثل المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض عند الإمكان ، وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض. وبالطبع ، تأكد من تتبع تلك السعرات الحرارية التى تتناولها.

3- ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف

هل تعرف تلك الـ 150 إلى 300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الشدة – التى أوصت بها إرشادات النشاط البدنى للأمريكيين – والتى ربما تحصل عليها بالفعل على مدار الأسبوع؟ حسنًا ، لن يساعدك ذلك على فقدان دهون البطن تحت الجلد ، لذا فقد حان الوقت لتغيير الأمور قليلاً ورفع هذا الحرق الأيضى.

يقول وايت أن 70 إلى 85 فى المائة من إجمالى عملية الحرق خلال اليوم يحدث أثناء الراحة ، وأن 80 إلى 90 فى المائة من السعرات الحرارية التى يتم حرقها هى سعرات حرارية دهنية. نظرًا لأنك تتطلع إلى حرق الدهون تحت الجلد ، يجب أن تزيد من عملية التمثيل الغذائى (الحرق) أثناء الراحة قدر الإمكان. ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، يجب أن تبدأ فى التركيز على بناء وتقوية كتلة العضلات الكلية من خلال تدريبات المقاومة اللاهوائية (HIIT وتمارين القوة) ، والتى بدورها ستعزز عملية الحرق.

“يجب على العميل التركيز على التمارين الهوائية التى لا تحافظ على معدل ضربات قلب ثابتة لفترة طويلة”. أى شئ مرتفع جدًا لفترة طويلة سيؤدى إلى فقدان العضلات ، مما يقلل من جهود حرق الدهون بشكل عام” ، يقول وايت. “يجب أن تكون تمارين HIIT أكثر فاعلية. بمجرد الوصول إلى وزن صحى ، فإن تحويل التركيز بشكل كبير على تدريبات القوة باستخدام التدريب الهوائى HIIT سيسمح للعميل بتكثيف التدريبات دون المبالغة فى ذلك ، خاصةً عند اتباع التوصيات المذكورة أعلاه”.

إقرأ أيضًا: 4 علامات تدل على أن تمرينك قد نجح تمامًا

4- الحصول على قسط كافٍ من النوم

صدق أو لا تصدق ، إذا نمت مبكرًا وحصلت على قسط كافٍ من النوم ، فقد تساعد على حرق المزيد من الدهون فى الجسم.

وجد أن الحرمان من النوم يزيد من تراكم الدهون فى البطن ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية الأمريكية. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 5 ساعات فى الليل يميلون إلى زيادة دهون البطن على مدى عدة سنوات.

والأكثر من ذلك ، أن وجد فى مراجعة نشرت فى أغسطس 2014 فى “حوليات البطن” تربط بين قلة النوم وزيادة استهلاك الطعام ، وانخفاض نسبة حرق السعرات الحرارية الكلية والتغيرات فى مستوى الهرمونات المنظمة للشهية.

تاهيك عن أنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فكيف ستحصل على طاقة كافية لتدريبات القوة والقيام بتمارين مكثفة عالية الشدة؟

5- التقليل من الإجهاد والتوتر

يعد هذا وقتًا رائعًا لتعزيز الصحة العقلية أيضًا من خلال تعليم كيفية الاسترخاء. الإجهاد هو السبب وراء دهون البطن ، حيث أظهرت الدراسات ارتباطًا وثيقًا بزيادة مستويات الكورتيزول ورواست الدهون العميقة فى البطن ، وفقًا للمعهد الأمريكى للإجهاد. وتتركك مستويات الكورتيزول العالية فى كثير من الأحيان ، تتحول إلى فى زيادة الرغبة فى تناول طعام غير صحى على اعتقاد أن بذلك تتحسن الحالة المزاجية.

التأمل ، واليوجا ، والنشاط البدنى ، وكتابة اليوميات ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، والاستمتاع إلى الموسيقى ، والابداع فيما تحب ، كلها طرق رائعة للمساعدة فى السيطرة على التوتر فى الحياة ، وفقًا لمايو كلينك.