إنقاص الوزنتمارين رياضية

دليلك لاستخدام جهاز الاوربتراك لانقاص الوزن وحرق الدهون بالجسم

الاوربتراك أو الجهاز البيضاوى (Elliptical) هو أحد أجهزة الكارديو التى تعمل على تعزيز الصحة وفقدان الوزن. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يجب أن يسعى الجميع للحصول على 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة اسبوعيًا. ومن خلال كون الجهاز البيضاوى ذات تأثير منخفض بطبيعته ، فإنه يعتبر رائع لأى شخص يبحث عن أجهزة كارديو لا تتحمل على المفاصل.

لكن فوائد جهاز الاوربتراك لا تتوقف عند هذا الحد. تعتبر أداة رائعة لإنقاص الوزن ، خاصةً إذا قمت بدمج الممارسة على الجهاز لفترات عالية الكثافة مع تناول الأطعمة الصحية ونقص السعرات الحرارية التى تستهلكها. (يجب خلق عجزًا فى السعرات الحرارية على مدار اليوم عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن أكثر مما يستهلك الشخص).

هل أنت جاهز لبدء استخدام جهاز الاوربتراك لإنقاص الوزن؟ إليك كيفية الحصول على أفضل فوائد إنقاص الوزن من روتينك لتمارين الكارديو.

كيفية إنقاص الوزن على جهاز الاوربتراك؟

حرق السعرات الحرارية

تساهم السعرات الحرارية التى تحرقها أثناء التمرين فى إنقاص الوزن. جهاز الاوربتراك: بشكل عام ، إن قضاء 30 دقيقة علي جهاز الاوربتراك يحرق حوالى 335 سعره حرارية ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. لذا ، حتى 30 دقيقة فقط على جهاز الأوربتراك كافية لبدء انقاص الوزن.

لكن 30 دقيقة فقط ربما لن تكون كافية لإنقاص الوزن – وذلك لأن بحاجة إلى أن تكون فى حالة نقص فى السعرات الحرارية لتفقد بعض الكيلوات الزائدة. أنت بحاجة إلى كل من ممارسة التمارين الرياضية وإتباع نظام غذائى صحى لبدء فقدان الوزن.

حرق الدهون

قد لا تؤدى جلسة واحدة من استخدام جهاز الاوربتراك لمدة 30 ثانية إلى حرق الكثير من السعرات الحرارية. ولكن عندما تزيد من سرعتك ومقاومتك من خلال التدريب المتقطع عالى الكثافة (HIIT) ، يمكن حرق الكثير من السعرات الحرارية ودهون الجسم خلال تلك 30 دقيقة خاصةً وبعد الإنتهاء خلال فترة تعافى الجسم.

تتضمن تمارين HIIT التناوب بين فترات عمل عالى الكثافة ، يليها فترة ممارسة منخفضة الكثافة ، وفقًا لمايو كلينك.

لاستخدام نظام HIIT على جهاز الاوربتراك لفقدان الوزن ، حاول تغيير وتيرة السرعة أو مقاومة الجهاز إلى مستوى يصعب الحفاظ والثبات عليه ، اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالى. يجب أن تشعر بضيق شديد فى التنفس للتحدث بجمل كاملة أثناء وقت الممارسة عالية الكثافة ، وفقًا لـ  Harvard Health Publishing. يجب أن تشعر فى فترات الممارسة منخفضة الشدة بالراحة وأنت قادر على التحدث.

بمجرد أن تستقر على السرعة والمقاومة اللازمتين لفترات الشدة العالية والمنخفضة ، ابدأ بالتناوب بين الاثنين.

ما الذى يجعل نظام HIIT جيدًا جدًا لحرق الدهون فى جميع أنحاء الجسم؟ (نعم ، يشمل ذلك دهون البطن) تؤدى زيادة المقاومة حتى فى تمارين بناء العضلات إلى حرق المزيد من الدهون ، والتى بدورها تزيد من كمية السعرات الحرارية التى يحرقها الجسم أثناء الراحة (ويعرف أيضًا بإسم رفع معدل الأيض). على المدى الطويل ، يمكن أن يساعد بناء المزيد من العضلات فى الجسم على تحسين تكوين الجسم بشكل عام (نسبة العضلات الخالية من الدهون).

ما هى المدة التى يجب أن تكون على جهاز الاوربتراك لإنقاص الوزن؟

لا توجد قاعدة صارمة عندما يتعلق الأمر بالوقت الذى تقضيه على آلة للتمارين الرياضية لفقدان الوزن. كما ذكرنا أعلاه ، يجب أن تكون فى حالة نقص فى السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن. بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد تكون 30 دقيقة كافية لمن لديه القليل من الدهون فى الجسم ، ولكن قد يكون بالنسبة للآخرين يحتاجون المزيد من الوقت. يعتمد مدة الوقت الذى تقوم بممارسة فيه على جهاز الاوربتراك على جسمك وعاداتك الغذائية.

إتباع نظام غذائى يساعد على فقدان الوزن

بينما يمكن أن تساعد تمارين الكارديو بالتأكيد فى الوصول إلى هدف إنقاص الوزن ، سيكون من الصعب جدًا خسارة 10 كيلوجرام (أو أيًا كان الرقم الذى تستهدفه) دون اتباع نظام غذائى صحى أيضًا.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز مستدام فى السعرات الحرارية الموجود فى النظام الغذائى وحرق الكثير من السعرات الحرارية بالتمارين الرياضية. يتطلب العثور على أفضل عجز فى السعرات الحرارية للجسم القليل من التجربة ، ولكن يمكنك أن تبدأ بإيجاد عدد السعرات الحرارية  التى تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالى. لتحديد ذلك ، تتبع السعرات الحرارية المعتادة لعدة أيام.

من هناك ، إذا حافظت على عجز مستدام من 500 إلى 1000 سعرة حرارية (بما فى ذلك كل من التمارين والنظام الغذائى) ، فيمكنك توقع إنخفاض حوالى كيلو فى الأسبوع ، وفقًا لمايو كلينك.

تذكر أن الهدف هو وضع خطة مستدامة ، لذلك إذا كان خفض 500 سعرة حرارى يجعلك تشعر بالجوع ، فقط بقطع 200 سعرة حرارية من الـ 500. من المهم أن تفكر فى الأفضل لجسمك.

فوائد جهاز الاوربتراك الأخرى

جهاز الاوربتراك ذات تأثير منخفض على المفاصل

على عكس جهاز المشى الكهربائى ، فإن الأجهزة البيضاوية منخفضة التأثير وأقل إرهاقًا على المفاصل ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. عند الجرى أو القفز ، تمتص ركبتيك ووراكك الكثير من الصدمات ، والتى يمكن تكون مؤلمة بمرور الوقت. على العكس من ذلك ، فإن التمارين منخفضة التأثير توفر تمرينًا جيدًا دون ضغط على المفاصل.

تعزز صحة القلب

سواء كنت تقوم بممارسة جهاز الاوربتراك بشكل ثابت أو متقطع ، فإن التدريب على جهاز الاوربتراك يوفر الكثير من الفوائد لصحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد تمارين الكارديو المنتظمة فى خفض ضغط الدم ورفع مستويات الكوليسترول الجيد ، وفقًا للمعهد الوطنى الأمريكى للقلب والرئة والدم.

تنشيط العضلات

على عكس جهاز المشى الكهربائى ، يوفر جهاز الاوربتراك بعض فوائد بناء العضلات ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. من خلال إضافة مقاومة على الجهاز ، يمكنك استهداف عضلات الجزء السفلى من الجسم والجزء العلوى من الجسم عن طريق الإمساك بالذراعين للجهاز.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى