الدمبل: 11 فائدة من التمرين بإستخدامه لبناء العضلات والقوة
على الرغم من وجود أطنان من آلات التمرين البراقة ومعدات التمرين عالية التقنية فى الصالات الرياضية ، فإننا لا نستغنى دائمًا عن التدريب بإستخدام الدمبل مرارًا وتكرارًا.
قد يبدو الدمبل أقدم أداة رياضية عند يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فقد يكون ذلك شيئًا جيدًا. يقول “كريس ترافيس” NASM-CPT ، مالك شركة Seattle Strength & Performance لصناعة معدات وأدوات التدريب: “الفكرة هى رفع الأوزان بدون ألم ، وتتيح الدمبل للجميع الكثير من المرونةب لتعديل الحركة لأى فرد”.
يعد استخدام الدمبل طريقة رائعة لتلبية إرشادات النشاط البدني التى توصى بتدريب المقاومة مرتين على الأقل فى الأسبوع. سواء كنت تمارس التمارين فى صالة الألعاب الرياضية أو فى المنزل ، فهى واحدة من أسهل الأدوات فى الاوزان الحرة التى يمكن الوصول إليها ويمكن استخدامها للاعبين مهما كان مستوى اللياقة البدنية.
لطالما كان الدمبل واحد من أكثر أدوات تدريب القوة المحبوبة والموثوق ها – ولسبب وجيه. هنا ، يشرح الخبراء الفوائد الرئيسية منه فى رفع الأثقال.
تلميح
عندما يتعلق الأمر باختيار وزن الدمبل المناسب لك ، فكل هذا يتوقف على أهدافك من التمرين. على سبيل المثال ، يمكنك أداء تمرين الضغط على المقعد (Bench Press) باستخدام الة الكابلات أو البار الحديدى والاثقال. لذا إن اختيار الوزن المناسب يرجع حقًا إلى قدراتك وأهدافك.
11 فائدة من التدريب باستخدام الدمبل
1- أنها تساعدك على بناء كتلة العضلات وقوتها
طالما أن الدمبل التى تستخدمها توفر مقاومة كافية لهدفك ، فهى مفيدة جدًا لبناء القوة والعضلات.
قارنت دراسة أجريت فى أغسطس 2022 فى مجلة “الطب الرياضى واللياقة البدنية” التغيرات فى حجم العضلات وقوتها بين ممارسة التمارين باستخدام الوزن الحر والتمارين القائمة على الآلة ، ووجدت أن القوة ومكاسب العضلات كانت متشابهة. وخلص الباحثون إلى أن أفضل معدات اللياقة البدنية لزيادة القوة العامة وكتلة العضلات هى أى أداة يستمتع بها الشخص ويلتزم باستخدامها بالفعل.
يمكنك حتى زيادة صعوبة تمارين الدمبل دون تغيير الأوزان عن طريق القيام بمزيد من التكرارات أو المجموعات ، أو تعديل السرعة التى تؤدى بها التكرار أو تقليل فترات الراحة.
لذا ، ما مدى ثقل الدمبل؟ لبناء كتلة العضلات (وتعزيز القوة) ، يجب أن ترفع الدمبل الثقيل بشكل معتدل لمدة 3 إلى 6 مجموعات ومن 6 إلى 12 تكرارًا. و لبناء أقصى قدر من القوة ، ارفع الدمبل الثقيل من 2 إلى 6 مجموعات ومن 6 تكرارات إلى أقل.
2- الدمبل يساعد فى بناء القدرة على التحمل العضلى
فى حين أن رفع الأثقال أمرًا رائعًا لتعزيز القوة وبناء العضلات ، يمكنك أيضًا الاستفادة من رفع الأثقال الأخف وزنًا.
يعد استخدام الأوزان الخفيفة والرفع بنظام التكرار العالى (12 تكرارًا أو أكثر) طريقة ممتازة لبناء القدرة على التحمل العضلى ، وهى قدرة عضلاتك على أداء حركات متكررة لفترة طويلة من الوقت دون الشعور بالإرهاق. يعد التحمل العضلى مهمًا للقيام بالأنشطة اليومية بسهولة وتحسن شكل الأداء الحركى عند ممارسة الألعاب الرياضية والتدريب المفضل لديك.
إقرأ أيضًأ: لماذا التحمل الغضلى مهم؟ وكيف يمكن تطويره؟
3- يساعد الدمبل فى تقليل الاختلالات العضلية وعدم التناسق
فائدة رئيسية أخرى للتمرين باستخدام الدمبل: “إنها تتيح نموًا أكثر توازنًا للجانب الأيمن والأيسر من جسمك”.
بينما يمكن لأحد الجانبين تعويض الآخر بسهولة عند التمرين بالآلات ، فإن هذا ليس هو الحال عند العمل بالدمبلز ، والتى توفر مقاومة منفصلة لكل جانب من جسمك.
قد يؤدى الجهد غير المتكافئ إلى اختلالات كبيرة فى القوة – أو حتى التعرض للإصابات – بمرور الوقت.
ماذا يعنى هذا؟ ، إذا واصلت استخدام آلات التمرين فقط وجعلت جانبك المهيمن والأكثر قوة فإنه يزداد قوة ولم يواكب الجانب الآخر الأضعف هذا من المقدار الزائد من القوة ، فستصل فى النهاية إلى هضبة حيث يتعين على الجانب المهيمن أن يعمل بما يتجاوز قدرته وقد يتأذى.
باستخدام الدمبل ، تتجنب خطر الإفراط فى استخدام أحد الجانبين والإفراط فى استخدام الجانب الآخر.
4- يساعد الدمبل فى تعزيز الاتزان والتوافق
ما يميز الدمبل أنه ثابتًا مثل الآلات ، مما يعنى أنه أثناء قيامك بالتمرين ، عليك إشراك العقل للحفاظ على التوازن لتحريك الدمبل فى شكل الحركة الصحيحة. على نفس المنوال ، يمكنك استخدام الدمبل للقيام بالعمل من جانب واحد – مما يعنى أنه يعمل على استقرار التوازن (ويقلل أيضًا من اختلالات العضلات أيضًا).
يعد هذا مفهومًا بشكل خاص للتوضيح عندما تبدأ فى تدريب القوة.
عندما تصبح أقوى ، فإن امتلاك هذا المستوى التأسيسى من وعي الجسم واستقراره أمر مهم لخلق روح العمل بشكل الصحيح لتحقيق أقصى استفادة. من فوائد أن الدمبل ليس مثبتًا مثل الآلات أنه ينشط العضلات الصغيرة التى حول مفصل العمل ، وهو أمر بالغ الأهمية لتجنب الإصابة.
على سبيل المثال ، عندما تقوم بإنزال الدمبلز أثناء الضغط على الصدر ، عليك استخدام عضلات التثبيت فى كتفيك و مرفقيك لمنع ذراعيك من السقوط للخلف ، أو على الجانبين ، أو الدوران.
عليك تنشيط بعض العضلات التى تعمل على استقرار المفاصل أكثر بكثير مما تفعله على آلة أو البار الحديدى.
فى الواقع ، وجدت دراسة أجريت فى يونيو 2022 فى Bioengineering (بازل) ، والتى قارنت الدمبل والبار الحديدى على الميكانيكا الحيوية فى تمرين القرفصاء ، كان الدمبل أفضل بالنسبة للمبتدئين فى عالم رفع الأثقال ، وذلك بفضل فوائد الاستقرار والتوازن.
5- يسمح الدمبلز بالعمل فى نطاق الحركة التى تريدها
نظرًا لأن الدمبلز هى “أوزان حرة” (بمعنى أنها ليست متصلة بآلة تقيد نمط الحركة) ، فإنها تسمح لك بالحركة وكأنها جزء طبيعى فى الجسم.
هذا ليس مهمًا فقط لقوتك ولبناء العضلات ، ولكنه يساعد أيضًا فى الحفاظ على مفاصلك صحية وخالية من الإصابات بمرور الوقت. هذا لأن الدمبل يسمح لك بالرفع بطريقة تعمل من أجل هدفك ، مما يؤدى إلى مزيد من التدريبات الفعالة وأنماط الحركة الصحية والطبيعية لجسمك.
إن كل شخص لديه شكل مختلف من الجسم وأطوال أطرافه وآلام ناتجة عن إصابات سابقة أو مستمرة ، مما يؤثر على نطاق الحركة أثناء التمرين. على سبيل المثال ، يختلف مدى انخفاض قدرة شخص ما على القرفصاء عن شخص آخر.
من الصعب أيضًا تخصيص نطاق الحركة باستخدام آلات الأثقال على عكس الدمبلز. على سبيل المثال ، إذا كان لديك نطاق صحى من الحركة فى الضغط على الصدر ، سيمنعك البار الحديدى من تحريك ذراعيك لأسفل بدرجة أقل من مستوى الصدر – سيلتصق بالجسم وقد يسبب إصابة الكتفين.
ولكن إذا كان لديك نطاق أكبر من الحركة متاح لك (خالية من الألم والعضلات ما زالت تعمل وتعمل) ، يمكن أن يسمح لك الدمبلز بالاستفادة من ذلك. ومن فوائد زيادة نطاق الحركة هو زيادة إشراك واستخدام المزيد من العضلات.
6- ممارسة الأداء الحركى فى مستويات مختلفة من الحركة
يمكن أن يكون هذا مفيدًا إذا كان لديك إصابة وتتعامل معها. من خلال ممارسة التمارين بالبار الحديدى ، يمكنك فقط تحريكه لأعلى ولأسفل ؛ ولا يمكنك تدويره بشكل جابني. باستخدام الدمبلز ، يمكنك تغيير اتجاه ذراعيك ، وإخراجها إلى الجانب أثناء خفضها ورفعها.
من خلال التحرك فى مستوى حركة مختلف – إلى الجانب مقابل الخارج ، على سبيل المثال – يمكنك إشراك نفس العضلات بشكل مختلف قليلاً واستهداف ألياف عضلية أخرى غير المستهدفة فى الأصل من التمرين الذى تمارسه.
هذا أمر رائع لبناء القوة الكلية ، كما أنه مفيد جدًا عندما تحتاج إلى التغلب على الألم أو قيود الحركة.
على سبيل المثال ، إذا لم تكن لديك قدرة كبيرة على الحركة فى الكتف أو كنت تعانى من الألم فى أوضاع معينة ، يمكنك إبقاء مرفقيك أقرب إلى جسمك أثناء بعض تمارين الرفع لتقليل مقدار الضغط على هذا المفصل الحساس.
7- تعزز روتين الحياة اليومى
يستفيد الجسم من العمل بالدمبلز ، حيث يسمح لك بالتحرك بطريقة تناسب نطاق حركتك وتشريحك وتتيح لك الحرية فى التحرك عبر جميع مستويات الحركة – وكل ذلك يجعل الدمبلز أفضل أداة اثقال للتمارين. الحركات التى قد تمارسها فى التمارين بإستخدام الدمبلز تحاكى الأشياء التى تقوم بها فى الحياة اليومية ، سواء كانت حمل البقالة أو رفع مقعد السيارة من السيارة.
من خلال تدريب القوة والتحمل واستقرار التوازن ، ستكون أكثر استعدادًا لروتين الحياة اليومية. هذا يعنى أيضًا أنك ستكون أقل عرضة لإصابة نفسك أثناء القيام برفع أشياء ثقيلة فى حياتك اليومية.
8- الدمبل صديق المبتدئين
إن الدمبلز سهلة التخزين والإستخدام فى المنزل ، وهى محمولة مجهزة الثقل ولا تتطلب أى إعداد. ويمكنك القيام بكل نمط حركة وتنوع فى تلك الأنماط بإستخدام الدمبلز.
هذا يجعلها سهلة الإستخدام للمبتدئين – خاصة بالمقارنة مع آلات الوزن أو البار الحديدى الذى يتطلب المزيد من المعرفة والتعلم لإعدادها واستخدامها.
إنها أيضًأ أكتر أمانًا بشكل عام إذا لم تتمكن من إكمال مجموعة وتضطر إلى التخلص منها: على عكس البار الحديدى ، لن تجد نفسك فى وضع يكون فيه الدمبل فى الأعلى والطريقة الوحيدة للخروج هى إسقاطه على نفسك على عكس البار الحديدى.
إن الدمبلز لديها أيضًا عائقًا منخفضًا جدًا لدخول المبتدئين الجدد وتجعل من السهل التقدم بالسرعة التى تناسب أهدافهم. نظرًا لوجود العديد من الدمبلز ذات الأوزان المختلفة ومتاح إستخدامها للجميع ، ويمكن بسهولة البدء بأوزان من 2 ونص كيلو إلى 5 كيلو والتقدم بزيادات صغيرة أثناء بناء القوة ومع التقدم فى العمر التدريبى.
9- يمكن إستخدامها كل يوم بأمان
ما دمت تخطط للتدريب بشكل صحيح ، يمكنك استخدام الدمبل بأمان كل يوم. مع إتباع نظام غذائي صحي للحصول على الاستشفاء ، ويصبح الجسم جاهز للبدء بالتمارين بإستخدام الدمبلز. وامنح نفسك راحة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام بين تدريب مجموعة عضلية مخصصة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تستخدم الدمبل لتقوية الساقين يوم الأثنين ، فأنت تريد الإنتظار حتى الأربعاء أو الخميس للقيام بتمرين الساق بالدمبل مرة أخرى والتركيز على تمارين الصدر بالدمبل أو تمارين الذراعين بالدمبل بين هذه الفترة والأخرى.
10- الدمبل يساعد فى بناء العظام
تمرين المقاومة مهم للغاية لتحسين صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام ، وهى حالة تؤدى إلى ضعف العظام وهشاشتها.
على الرغم من أنه يمكن أن يحدث هشاشة العظام فى أى عمر ، إلا أنها تزداد احتمالية مع التقدم فى السن ، حيث تؤدى التغيرات الطبيعية إلى فقدان العظام للكثافة والكتلة ، وفقًا للمعاهد الوطنية الامريكية للصحة. من أفضل الطرق لتحسين صحة العظام وكثافتها طوال الحياة القيام بتمارين المقاومة.
تضع تمارين القوة ضغطًا على العظام ، مما قد يساعد فى تهدئة العظام لتحمل المزيد من الضغط وتنشيط الخلايا المكونة للعظام. هذا فى النهاية يعزز صحة العظام وتصبح أقوى ، وفقًا لـ Harvard Health.
تعتبر الدمبل خيارًا رائعًا نظرًا لجميع سماتها الرائعة الأخرى: فهى جيدة للمبتدئين ، ويمكن تخصيصها بسهولة لجميع اللاعبين بالرغم من اختلاف مستويات اللياقة البدنية ، ويمكن الوصول إليها بسهولة بالإضافة إلى أنها متوفرة لدى متاجر الأدوات الرياضية بأسعار معقولة أكثر من غيرها من معدات تدريب الأثقال. واستخدام الدمبل من وضعية الوقوف ، على سبيل المثال ، سوف يبنى قوة عظام أكبر من آلة الجلوس – على الرغم من أنهما تدريبان للمقاومة – لأنك تتحمل وزنًا أكبر عند الوقوف.
11- يمكن أن تساعد فى تحسين صحة القلب
عالبًا ما نفكر فى تمارين الكارديو أنها أفضل نوع من التمارين لتحسين صحة القلب ، ولكن تدريب القوة رائع لمؤشر تحسين صحة القلب أيضًا. وجدت دراسة أجريت فى يناير 2017 فى “الطب والعلوم الرياضية والتمارين الرياضية” أن النساء اللاتي تدربن بقوة قللن من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 17 فى المائة.
والأفضل من ذلك: أولئك الذين مارسوا تمارين القوة والتمارين الرياضية على حد سواء شهدوا إنخفاضًا أكبر فى المخاطر. أظهرت دراسة أجريت فى يناير 2019 فى PLOS One نتيجة مماثلة: أقل من 8 أسابيع من التدريب المشترك (التمارين الهوائية وتمارين المقاومة) يمكن أن توفر المزيد من الفوائد القلبية والوعائية لأولئك المعرضين لخطر متزايد للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أكثر من نوع واحد أو آخر.
تجعل الدمبلز من السهل إضافة تدريب المقاومة إلى روتينك وجنى هذه الفوائد المذكورة أعلاه.