إنقاص الوزن

كيف يمكن إنقاص الوزن فى شهرين فقط مع ممارسة الرياضة؟

ما زال البحث مستمرًا لدى الجميع عن أفضل الطرق لإنقاص الوزن وحرق الدهون فى الجسم. أصبح الأمر كأنه لعبة أرقام ، على سبيل المثال: اصبح وزنى 80 كيلوجرام ، ثم فى الأسبوع التالى زاد اصبح وزنى 78 كيلو جرام. الأمر ينجح عندما تتبع عدد السعرات الحرارية التى تستهلكها مقابل التى تحرقها خلال اليوم ، وتوصى مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عمومًا بفقدان ما لا يزيد عن 900 جرام إلى كيلوجرام أسبوعيًا عن طريق ممارسة الرياضة وإتباع نظام غذائى.

تلميح

ممارسة الرياضة خمسة أيام فى الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة فى اليوم واتباع نظام غذائى صحى يبقى السعرات الحرارية تحت السيطرة ، وهذا هو مفتاح النجاح لإنقاص الوزن بشكل تكون راضى عنه تمامًا فى غضون شهرين.

وفقًا لـ MyPlate ، إذا كنت تستخدم التمارين الرياضية فقط لتحقيق إنقاص الوزن ، فقد يكون إنقاص الوزن بمعدل من 450 جرام إلى 900 جرام فى الأسبوع رائع. يجب خلق عجزًا يوميًا فى عدد استهلاك السعرات الحرارية من 250 إلى 500 سعرة حرارية لتحقيق هدف إنقاص الوزن. لذا ، على حسب مقدار الالتزام والاستمرارية اليومية يكون من المتوقع خسارة من 2 إلى 4 كيلوجرام شهريًا من وزن الجسم.

1- ممارسة تمارين الكارديو

ممارسة تمارين الكارديو بشكل معتدل فى معظم الأيام تساعد فى حرق الكثير من السعرات الحرارية. هناك طريقة جيدة للحفاظ تستطيع من خلالها أن تعرف أنك على سرعة جيدة على جهاز الكارديو ، وهو أنك تستطيع التحدث وليس الغناء. على سبيل المثال ، ممارسة 30 دقيقة من تمارين الكارديو بشدة معتدلة ، يمكن للشخص الذى يبلغ وزنه 70 كيلوجرام أن يحرق من 335 سعرة حرارية عن طريق استخدام جهاز الاوربتراك ، و 260 سعرة حرارية عن طريق جهاز التجديف أو ركوب الدراجة الثابتة ، و223 سعرة حرارية من خلال الممارسة على جهاز تسلق السلالم.

2- استخدام نظام HIIT لحرق المزيد من السعرات الحرارية

أساس نظام HIIT هو الا تكون السرعة ثابتة على وتيرة واحدة ، وأن تتحول الشدة من عالية الكثافة إلى منخفضة الكثافة. هذا يساعد فى تحسين حرق السعرات الحرارية فى الجسم فى أقل وقت ممكن. قم بزيادة السرعة لمدة دقيقة واحدة بوتيرة واحدة ثم أبطى وتيرة سرعة معتدلة لمدة دقيقتين وكرر ذلك عدة مرات.

3- بناء العضلات من خلال رفع الأثقال

مارس تمارين القوة لمدة يومين كل أسبوع. يمكن للشخص الذى يبلغ وزنه 70 كيلوجرام أن يحرق حوالى 223 سعرة حرارية خلال جلسة تدريب القوة لمدة نصف ساعة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أنسجة العضلات التى تٌبنى تزيد من عملية التمثيل الغذائى فى الجسم أثناء الراحة ، مما يعنى أن الجسم يحرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

قم بتمرين جميع العضلات الرئيسية من خلال التمارين المركبة ، والتى تعمل على تنشيط العضلات وحرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، قم بتضمين تمارين الصدر ، والضغط ، والقرفصاء مع الرفرفة الامامية بالدمبلز ، وصعود الدرج (Step-ups) مع الضغط العلوى الجانبى للكتف بالدمبلز ، وتمرين الطعن بالدمبلز مع تمرين الرفرفة الجانبية بالدمبل.

4- الحفاظ على الاهتمام بالتدريب الدائرى

قلل من الراحة التى تأخذها بين مجموعات تدريبات القوة وبناء العضلات لاستخدام التمرين كجلسة تدريب دائرية ، هذا يحسن أيضًا من زيادة حرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على إنقاص الوزن فى شهرين من خلال ممارسة التمارين.

تحرك بسرعة من تمرين إلى آخر حتى يظل معدل ضربات قلبك مرتفعًا. على سبيل المثال ، قم بعمل مجموعة واحدة من الضغط على الصدر مع مجموعة من الطعنات بالدمبلز. ثم قم بعمل مجموعة من تمرين البطن (Crunches) مع مجموعة من الرفعة المميتة (Deadlifts). بعد ذلك ، قم بأداء تمرين القرفصاء مع تمرين الضغط. كرر جميع المجموعات حتى 3 مرات.

5- الدمج والتنوع فى شكل التدريب

أضف مجموعة متنوعة إلى روتين التمرين حتى لا تمل من التمرين وتستمر فى تحدى جسمك. خذ درسًا فى اليوجا أو البيلاتيس أو الكيك بوكسينك أو ممارسة السباحة ، أو شارك فى رياضة جماعية. بدلاً من استخدام آلات رفع الأثقال دائمًا ، وقم بتنوع اسلوب التمرين باستخدام أحزمة المقاومة الرياضية أو باستخدام الأوزان الحرة أو القيام بتمرين بوزن الجسم.

إن تناول وجبات صغيرة صحية على مدار اليوم أفضل من أطعمة الوجبات السريعة غير الصحية. تناول وجبات صغيرة صحية منخفضة السعرات الحرارية يؤدى إلى حدوث عجز كبير فى السعرات الحرارية التى تستهلكها ، مما يساعد ذلك بإنقاص الوزن فى شهرين عن طريق ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائى صحى.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى