معلومات رياضية

أفضل عمر للأطفال للبدء فى ممارسة رياضة الجرى

الأطفال يفضلون دائمًا التحرك والجرى داخل البيت وخارجه. كثير منهم يركضون ويمرحون ويقفزون ويتدحرجون ويتسلقون دون مطالبة من الكبار. إذا كنت أب او ام ، فقد ترى فرصة لتوجيه بعض هذه الطاقة إلى الجرى لمسافات طويلة. بعد كل شئ ، أليس من الرائع أن تشارك الأسرة بأكملها فى ممارسة نشاط بدنى جماعى؟.

قد تتساءل عم إذا كان هناك إرشادات يجب اتباعها للحفاظ على سلامة طفلك الصغير. وما هو أصغر سن يمكنه البدء فى ممارسة رياضة الجرى؟.

هناك بعض الطرق لمساعدة طفلك على بدء الجرى والحفاظ على صحته وتحفيزه على المدى الطويل. سيساعدك هذا الدليل فى جعل الجرى نشاط ممتع لمشاركته مع الأطفال.

هل الجرى آمن للأطفال؟

يعد الجري نشاطًا آمنًا ومفيدًا للأطفال ، طالما أنهم لا يفرطون فى التدريب لمدة طويلة. على الرغم من عدم وجود مخطط يخبرك أن السن X يمكنه الجرى لمسافة X ، إلا أن هناك طرقًا حتى للأطفال فى سن المدرسة الابتدائية للتدريب دون الإفراط أو المبالغة فى حجم وطول المسافة. ومع ذلك تنص إرشادات Cleveland Clinic على أنه كلما كان الطفل أصغر سنًا ، ينبغى أن يجرى لمسافات صغيرة الحجم.

إذا نظرت إلى إرشادات الأنشطة البدنية للأمريكيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ، فسوف تخبرك أن الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3 و 5 سنوات يحتاجون إلى ممارسة النشاط البدنى على مدار اليوم فى مجموعة متنوعة من الأنشطة. يحتاج الأطفال والشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا إلى ساعة واحدة على الأقل من النشاط المعتدل إلى القوى يوميًا لتقوية قدرتهم الهوائية وعظامهم وعضلاتهم.

أولاً ، قم بتقييم بمسافة الجرى

من الواضح أن الجرى فى أرجاء المنزل مختلف عن المشاركة مع الآخرين فى الجرى لمسافة 5 كيلومترات. لذلك من الأفضل الانتظار حتى يطلب طفلك إجراء سباق أو يعبر عن رغبته فى الجرى قبل أن تشاركه فى الجرى لمسافة كبيرة.

ثم ، مثل البالغين ، فإن المسافة الذى يمكن للطفل أن يبلغها هى خاصة به. سواء كنت مدربًا أو أب لطفل يجب العلم بالفروق الفردية. بمعنى ، لا تضع الأطفال فى مقارنة مع بعض.

إذا كان طفلك يركض بتحكم ، فانظر إلى أى مدى يمكنه الجرى وابدا بمساعدته فى تحديد الخطوات التالية. على سبيل المثال ، إذا أراد الجرى لمسافة ميل بشكل ممتع دون الشعور بتعب مبالغ فيه ، انظر إلى مدى يمكنه الجرى دون توقف. ربما يجرى لمسافة ربع ميل ثم يتوقف. يمكنك مساعدته على تطوير وتيرة السرعة أو الإيقاع المناسب ، وشكل الجرى ، والتنفس أثناء الجرى ، مع الإستمرار لمسافة تصل إلى ميل كامل ببطء – تمامًا كما يحدث عندما يبدأ شخص بالغ فى الجرى. طالما لم يُجبر الطفل على الجرى لمسافة لا يمكنه تحملها جسديًا – ويستمتع بالجرى – كن مطمئن أنه على ما يرام.

بعد ذلك ، تقييم حركة الطفل

بالإضافة إلى مشاهدة الطفل وهو يجرى ، يمكنك أيضًا تقييم حركة الطفل عند المشى والجرى. يمكنك التحقق من بعض الأشياء فى المنزل للبدء. لاحظ ما إذا كان بإمكانهم رفع ركبهم إلى صدرهم أثناء الاستلقاء والتحقق من نطاق حركتهم فى وضع القرفصاء.

إذا لاحظت أن حركة الطفل فى أى عمر متزعزعة ، فمن الأفضل الدردشة مع أحد المحترفين. بينما قد تكون قادرًا على تصميم برنامج للمساعدة فى تحسين الحركة فى المنزل ، يمكنك التواصل مع أخصائي علاج طبيعي أو مدرب للمساعدة فى تطوير الجرى.

نموذج الجرى للأطفال

يمكن العمل على التنقل من خلال عمليات الإحماء والتمدد الديناميكية. اطلب من الأطفال القيام بحركات مثل التمدد 90/90 ، وشكل تمدد الضفدع (The Frog Stretch) ، وتمدد بداية العداء لتنشيط الوركين (شكل بداية الانطلاق فى رياضة العداء) ، والمراوغة لمسافات قصيرة ، و ركلات المؤخرة ، الجرى فى المكان ببطء مع رفع الركبتين للأعلى ، و المشي على أطراف أصابع القدم ، و المشي بالكعب قبل البدء فى الجرى.

عندما تعلم طفلك الجرى ، أظهر له ما يجب أن يفعله تمامًا كما تفعل مع أي رياضة أخرى. قم بتوضيح الوضع المثالى للرأس ، وتأرجح الذراع ، وحركة الركبة ، والضربة بالقدم ، وما إلى ذلك. يجب على الطفل أن يقلد شكل الأداء السليم أو الحركة الصحيحة للجرى أثناء الوقوف فى مكانه.

أثناء الجرى ، امنحهم إرشادات محددة ، مثل “ضرب الأرض بهدوء حتى لا يتمكن من سامع صوت ضربة الأرجل على الأرض” و “الكتفين لأسفل ، الرأس لأعلى”. لكن لا ترهق الطفل بالكثير من التعليقات – امنهم شيئًا واحدًا للعمل عليه فى كل مرة.

يعتبر التنفس أثناء الجرى أمرًا مهمًا بشكل خاص لإظهاره لهم أثناء الحديث عن شكل الأداء الصحيح للحركة – وهو أمر يتعلمه الكثير من الأطفال أبدًا لوحدهم. أجعلهم يأخذون أنفاسًا تدخل الجسم وتخرج منه. ويمكنك تعليمهم تطبيق التنفس على هذا الشكل: أخذ النفس كل ثلاث خطوات ، وخروج النفس كل خطوتين. عندما يخرج تنفسهم عن السيطرة ، اجعلهم يتوقفون ويمشون لاستعادة السيطرة على التنفس. كما يعلم أى عداء بالغ ، فإن هذا سيقطع شوطًا طويلاً فى المساعدة على بناء القدرة على التحمل مع الحفاظ على النشاط ممتعًا.

إرشادات عامة لتدريب الأطفال على الجرى

بالنسبة لبعض الأطفال ، يمكن المزج بين فترت الجرى القصيرة وفواصل المشى الطويلة أن تساعد على بناء القدرة على التحمل. إنها طريقة آمنه وفعالة. لكن العديد من الأطفال سيجدون هذا النوع من التدريب مملاً.

يمكنك إن تخبر الطفل “اليوم سنجرى لمسافة ميلاً ، ولكن الميل ليس بشكل مستمر”. حدد نقطة النهاية التى تريد أن تصل إليها ، وابدأ بالجرى مع طفلك لمسافة 100 متر ، والمشى السريع لمسافة 100 متر. حاول الحد من الجرى لمسافات طويلة خاصةً إذا لم يكن لدي الطفل هذه القدرة ، ولا تبنى فى خيالك أن طفلك سوبر مان دائمًا حفاظًا على صحته. الأمر يحتاج إلى تدريب طويل المدى ، لتبنى فى خلال هذه المرحلة تطوير القدرات البدنية. والأهم من ذلك أن يكون الأمر ممتعًا ، وملاحظة أن طفلك يتمتع بالثقة بالنفس أكبر من ذى قبل.

يمكنك أيضًا العثور على فريق محلى فى مدينتك. بالنسبة لطلاب المدارس الابتدائية ، قد يكون هناك نادى للجرى قريب منك فى منطقة السكن. سيكون الأمر مختلف وممتع بعض الشئ مع تعامل الطفل مع مدرب متخصص ، ويفضل مشاركته فى ألعاب رياضية تعتمد على الجرى المستمر مثل كرة القدم أو كرة السلة أو كرة اليد أو الجرى بسباقات التتابع. تساعد هذه الأنشطة فى بناء قدرتهم على التحمل مع الحفاظ على الرياضة أن يكون مرحة واجتماعية.

بمجرد وصول الأطفال إلى المدرسة الإعدادية ، سيكون لدى الطفل على القدرة على اختيار الرياضة المفضلة لديه. بالطبع ، إذا كان طفلك يكره الجرى ، فلا تجبره على الجرى. هناك العديد من الطرق أو الألعاب الرياضية لإبقائهم نشيطين ويتحركون بشكل جيد.

خطة تدريب الأطفال على الجرى لمسافة 5 كيلومتر

فيما يلى نموذج لخطة التدريب لتجهيز الطفل لخوض مسافة 5 كيلومتر من الجرى. هذه التدريبات هى إرشادات ويجب أن تكون مصممة لتناسب لياقة الطفل ومستوى الدافع لديه وتحسب لأى نشاط بدنى آخر قام به خلال اليوم. ضع فى اعتبارك أنه من الأفضل الانتظار حتى يبلغ الطفل الثامنة من العمر أو أكبر ليركض مسافة كهذه.

الهدف هو جعلهم “يجرون” ثلاثة أيام فى الأسبوع مع يوم راحة بين كل يوم يمارس فيه نشاط بدنى. اطلب منهم عمل تمارين إحماء ديناميكية قبل بداية الجرى ، وتمارين للتهدئة بعد الإنتهاء من الجرى.

الأسبوع الأول

اليوم الأول: إجراء تقييم أولى للجرى ، اجعل الطفل يضبط السرعة وأطلب منه الجرى لأطول فترة ممكنة.

اليوم الثانى: أطلب منه الجرى ببطء لمدة 4 دقائق ، ومتوسط الشدة لمدة دقيقتين وسريع لمدة 30 ثانية ، لمدة إجمالى 20 دقيقة. اخلط الفترات لإبقائها ممتعة ومثيرة. و امشِ حسب الحاجة.

اليوم الثالث: الجرى مع لعبة. قم بعمل خطة جيدة تدمج فيها الجرى مع اللعب أنت وطفلك لمدة 40 دقيقة على الأقل. مثل الجرى لمسافة والمشى لمسافة أخرى تبحث فيها عن أشياء فى الأرض ، و امشِ حسب الحاجة.

الأسبوع الثانى

اليوم الأول: الجرى السريع لمدة 30 ثانية والمشى لمدة 3 دقائق لمسافة ميل واحد.

اليوم الثانى: الجرى مع التركيز على التنفس لمدة دقيقة واحدة ، وامشِ من أجل استعادة القدرة على الاستشفاء التام. كرر ذلك لمسافة ميل أخر أو أكثر حسب الرغبة والقدرة.

اليوم الثالث: اختار مكان به منحنيات للجرى فيه ، أو يمكن شراء أدوات مثل المثلثات والجرى بالمراوغة بينهم.

الأسبوع الثالث

اليوم الأول: الجرى مثل حيوان على سبيل المثال (القرد) لمدة 10 ثوانٍ ، يليه 40 ثانية من الجرى السريع ودقيقتان من المشى. استمر فى هذه الدورة لمدة 20 دقيقة مع بقاء وقت المشى كما هو ولكن وقت الجرى يصبح أطول أو الثبات على نفس المدة. (قد يرغب الأطفال الأكبر سنًا أو الأكثر جدية فى القيام بتمارين بدلاً من تقليد الحيوانات).

اليوم الثانى: ركوب الدراجة لمدة 5 دقائق بعد مدة جرى معتدلة الشدة مدتها 10 دقائق ، انزل من الدراجة وقم بعمل بعض  التمارين الهوائية المفضلة للأطفال مثل (قفزات الضفادع ، القفز مع فتح اليدين و الساقين والقفز مرة اخرى مع ضمهم بجانب الجسم ، أو الوقوف على ساق واحدة ، إلخ) لمدة دقيقة إلى دقيقتين حسب مدى الانتباه ومستوى التعب.

اليوم الثالث: الجرى ربع ميل ثم استرح. أكمل هذا لتقطع ميلين.

الأسبوع الرابع

اليوم الأول: ركوب الدراجة ، الثبات على سرعة معتدلة لمسافة كبيرة.

اليوم الثانى: الجرى لمدة دقيقة وامشِ دقيقتين لمسافة ميلين. إذا كان بإمكان الطفل إطالة وقت الجرى لفترة أطول ، أو يريدون المشى لمسافة أقل ، فهذا رائع!

اليوم الثالث: الجرى بحثًا عن أشياء ملفتةً للانتباه لمدة 40 دقيقة.

الأسبوع الخامس

اليوم الأول: قم بإجراء بتقييم شركة حركة الجرى لمعرفة ما إذا كان طفلك قد تحسن فى شكل حركة الأداء الصحيح أثناء الجرى وقدرته على التحمل.

اليوم الثانى: الجرى لمسافة نصف ميل ، ثم استرح. استمر فى ذلك حتى تصل إلى 3 أميال.

اليوم الثالث: اللعب فى ملعب عوائق لمدة 30 دقيقة ، إذا لم يكن متاحًا يمكنك التفكير فى بعض الأفكار الأخرى.

الأسبوع السادس

اليوم الأول: الجرى البطئ والمتوسط والسريع باستخدام علامات فى خط سير الجرى كعلامات (على سبيل المثال ، الجرى بسرعة إلى مبنى البريد ، ثم الإبطاء عند المسجد) لمدة 25 إلى 30 دقيقة.

اليوم الثانى: ركوب الدراجة مع فترات راحة لمدة 40 دقيقة.

اليوم الثالث: عمل سباق للجرى بشدة معتدلة لمسافة طويلة 5 كيلومتر والتركيز على الانتهاء من السباق والاستمتاع به – لا داعى بشأن الجرى بالكامل لأول مرة لمسافة طويلة ، خاصةً إذا كان عمر الطفل أقل من 30 عامًا. ولا تنسى عمل تمارين الإحماء قبل البدء وتمارين التهدئة عند الانتهاء من السباق.

الإصابات الناتجة عن الإفراط فى الجرى للأطفال

تقدر الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) أن 50 بالمائة من الإصابات الرياضية لدى الأطفال ناتجة عن الإفراط فى الممارسة. فى الجرى ، يمكن أن يكون السبب ذلك هو قيام الأطفال بالجرى لمسافة إجبارية دون النظر إلى مستوى اللياقة البدنية والقدرة على قطع تلك المسافة.

بعض الإصابات الأكثر شيوعًا هى الكسور الإجهادية (هى شقوق صغيرة فى العظم) ، بالإضافة إلى التهاب الأوتار والتهاب الجراب (كيس مسطح مليء بالسائل يوفِّر التوسيد في موضع احتكاك الجلد والعضلات والأوتار والأربطة بالعظام).

للوقاية من الإصابات ، يجب أن يكون تطوير البرنامج التدريبى على أساس طويل المدى ، خاصة خلال سنوات المراهقة.

التغذية والترطيب

يحتاج الشاب الرياضى إلى الفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية الصحية لإبقائهم فى حالة نشاط ويقظة دائمة. فى حين أنه من الصحيح أن جسمك سيحرق كل ما تضعه فيه – سواء كان ذلك البرجر بالجبن أو شاورما الدجاج أو التفاح أو الخضروات المطبوخة – فإن اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات والعناصر الغذائية الأساسية سيحسن من الأداء ويقلل من خطر الإصابة. الشيء نفسه ينطبق على ترطيب الجسم بشرب كمية كافية من المياه على مدار اليوم.

فى عالم مثالى ، سيكون لدينا أطفال يأكلون وجبات خفيفة ومتوازنة فى أوقات تناسب أنشطتهم. سيبدو هذا شئيًا كالتالى:

  • يجب أن يأكل الطفل وجبة تحتوى على الكربوهيدرات والبروتين قبل ثلاث إلى أربع ساعات من النشاط. قلل من الحلوى والمشروبات الغازية. مع شرب الماء.
  • قبل ثلاثين دقيقة من النشاط ، اجعلهم يأكلون وجبة خفيفة. ربما تفاحة مع زبدة الفول السودانى ، مع شرب الماء.
  • بعد النشاط ، تناول شيئًا فى غضون 30 دقيقة. بعد ساعتين من النشاط ، امنحهم وجبة كبيرة.

لكننا نعلم جميعًا أن مع مواعيد الدروس الدراسية ، قد يكون هناك دائمًا صراخ مستمر بـ “لست جائعًا” سيتعارض مع مواعيد جدول النظام الغذائى. لا بأس ، أجعلهم يتناولون وجبات خفيفة صحية على مدار اليوم ، ويتناولون عمومًا وجبات متوازنة ويشربون الكثير من الماء ، فيجب أن يتمتعوا بالطاقة التى يحتاجون إليها للجرى.

فقط كن على دراية أنه فى الأيام التى يمارسون فيها الرياضة مثل الجرى أو اى نشاط بدنى أخر ، قد يحتاجون تناول كميات إضافية عن الطبيعى من الكربوهيدرات والبروتينات وشرب الماء. هذا صحيح بشكل خاص فى الأطفال الذين يمرون بطفرة نمو.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى