معلومات رياضية

ماذا يحدث للجسم عند ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائى صحى

ربما لا تحتاج إلى أى شخص ليخبرك أن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائى صحى مفيدان لك. من أقدم الحضارات فى العالم اثبتت بشكل أو بآخر أنهم كانوا يمارسون الرياضة.

تضع لك فوائد النظام الغذائى والتمارين الرياضية الفائدة لكلاً من – الجسم والعقل – فى ثقافة النظام الغذائى ، تجد الأغلب يجدون ان الفائدة هى خسارة الوزن أو الحفاظ عليه. ولكن هناك فوائد أخرى يجب أن تعرفها عندما تبدأ فى الجمع بين التغذية الجيدة والتمارين الرياضية.

تحسين صحة القلب

من أولى العلامات التى تشير إلى أن قلبك قد يكون فى خطر هو الإصابة بارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يؤدى الإجهاد الناتج عن ارتفاع ضغط الدم إلى تصلب الشرايين ، والذى يمكن أن يسبب نوبة قلبية ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA).

يسمى AHA ارتفاع ضغط الدم بأنه “القاتل الصامت” لأنه غالبًأ ما يتم اكتشافه بعد فترات طويلة قبل اكتشافه. يكون ضغط الدم الطبيعى أقل من 120/80 ملم زئبق للبالغين ، لذا قم بفحص ضغط الدم لديك لمعرفة مستوى الضغط الدم.

إذن ، كيف يساعد النظام الغذائى والتمارين الرياضية؟ بعض الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضعط الدم لديهم استعداد وراثى لذلك ، لكن هذا لا يعنى أنه لا يمكنك فعل أى شئ حيال ذلك. يلعب النظام الغذائى دورًا مهمًا فى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وعلاجه. غالبًا ما يكون النظام الغذائى الغنى بالأطعمة المصنعة غنيًا بالصوديوم وقد يكون الصوديوم الزائد مسئولاً جزئيًا عن ارتفاع ضغط الدم.

يمكنك القيام بأمرين للتخلص من عامل الخطر هذا. الأول: تغيير نظامك الغذائى. نظام DASH (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) هو خطة غذائية متخصصة تقلل نسبة الصوديوم إلى ما لا يزيد من 2300 ملليجرام فى اليوم ، وفقًا للمعاهد الوطنية الأمريكية للصحة. يركز على الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. هذه الكمية الكبيرة من الفواكه والخضروات لا تتعلق فقط بتناول البروكلى ، بل لها فى الواقع أهمية إكلينيكية.

كما ترى ، فإن معظم الفواكه والخضروات هى مصادر للبوتاسيوم. يساعد البوتاسيوم جسمك على التخلص من الصوديوم ويمكن أن يساعد فى تحسين الأوعية الدموية ، وفقًأ لـ AHA. هذا يساعد بشكل طبيعى على خفض ضغط الدم.

تساعد التمارين أيضًا على خفض ضغط الدم عن طريق إطلاق أكسيد النيتريك بشكل طبيعى. يٌعرف أكسيد النيتريك بأنه موسم للأوعية الدموية ، مما يعنى أنه يفتح الأوعية الدموية ، مما يساعد على تدفق الدم بحرية أكبر وهذا يساعد على خفض ضغط الدم ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

إنخفاض سكر الدم

إذا كنت تعانى من ارتفاع نسبة السكر فى الدم ، أو فى مرحلة ما قبل السكرى ، فمن المحتمل أن يكون قد أخبرك أحدهم أن ممارسة الرياضة مفيدة للتحكم فى نسبة السكر فى الدم. هذا صحيح تمامًا. تشير جمعية السكرى الأمريكية على أن التمارين يمكن أن تساعد فى خفض نسبة السكر فى الدم لمدة 24 ساعة أو أكثر بعد التمرين.

إذن ، كيف يحدث هذا بالضبط؟ عند ممارسة الرياضة ، سواء كنت تعانى من ارتفاع نسبة السكر فى الدم أم لا ، يكون لديك بروتينات ناقلة فى الجسم تسمى GLUT4. تساعد ناقلات الجلوكوز هذه فى نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا لاستخدامها من أجل الحصول على الطاقة. يمكن أن تساعد زيادة عملية GLUT4 فى الجسم فى تحسين إفراز الأنسولين  وفقًا لتقرير “ستات بيرلز” الصادر فى مايو 2022.

وبالطبع النظام الغذائى يلعب دورًا مهمًا فى السيطرة على نسبة السكر فى الدم. يمكن أن يمنح النظام الغذائى الغنى بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة ما يكفى من الألياف والبروتين للمساعدة فى الحفاظ على ارتفاع السكر فى الدم. توصى أكاديمية علم التغذية الأمريكية بالحصول على 14 حرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية تأكلها يوميًا.

يتم هضم الأطعمة الغنية بالألياف و البروتين وامتصاصها بشكل بطئ ، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر فى الدم ، وفقًا لأكاديمية علم التغذية.

فقدان الوزن من أجل حياة أفضل

من الواضح أن أحد أسباب عيش حياة جيدة خالية من الأمراض هو أن يكون الإنسان لا يعانى من السمنة ، مع ممارسة الرياضة وتناول الطعام المغذى وتوفير سبل الحفاظ على وزن صحى والوقاية من السمنة أو التغلب عليها. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) ، فإن بعض العواقب الصحية للسمنة تشمل:

  • ارتفاع ضغط الدم
  • الإصابة بأمراض القلب
  • الإصابة بمرض السكرى من النوع الثانى
  • السكتة الدماغية
  • هشاشة العظام
  • أمراض المرارة
  • توقف النفس أثناء النوم
  • تدنى جودة الحياة

لن يحل فقدان الوزن جميع المشاكل ، ولكنه قد يمنع من تطوير الحالة أو أكثر من هذه الحالات إذا كنت تعانى من زيادة الوزن أو السمنة. مفتاح منع التعرض للعديد من هذه الحالات هو اتباع نظام غذائى وممارسة الرياضة.

قد تسمع أن أحدهما أو الآخر – النظام الغذئى أو التمرين – سيساعدك بشكل جيد على إنقاص الوزن فى بعض الحالات ـ قد ينجح ذلك ، ولكن النتائج تكون أكثر وضوحًا وتسريعًا عند إجرائها معًا.

الرياضة تمد الروتين اليومى بالطاقة

قد يكون الشعور بالخمول طوال الوقت هو المؤشر الأول على وجود خطأ ما فى النظام الغذائى. فى الواقع ، هناك عناصر معينة فى النظام الغذائى يمكنها القضاء على الطاقة وعناصر أخرى يمكن أن تمد الجسم بالطاقة.

من المؤكد أن عدم وجود كمية كافية من المياه فى النظام الغذائى سوف يسبب لك التقليل من التعب. المياه ضرورية للحفاظ على طاقتك عالية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائى قاسي أو الحميات الغذائية التى تستبعد مجموعات غذائية كاملة قد تفقدك العناصر الغذائية التى تحتاج إليها ، والتى يمكن أن تقلل من طاقتك خلال روتينك اليومى والتدريبى. يضمن التنوع فى النظام الغذائى بأطعمة مختلفة تلبية متطلبات العناصر الغذائية التى تحتاج إليها ، خاصة الفيتامينات الحديد وفيتامين ب.

إذا قمت بعمل تحسينات فى نظامك الغذائى مع ممارسة الروتين التدريبي اليومى ، فقد تشعر أنك تستطيع استكمال يومك دون الشعور بالتعب. وتقترح Harvard Health Publishing ممارسة التمارين الرياضية لأنها تعزز الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين فى الدماغ ، مع تعزز مستويات هذه الهرمونات تمنحك جميعًا الطاقة.

أيضًا ، عندما يصبح جسمك أقوى من التمرين ، يصبح أكثر كفاءة ويستهلك طاقة أقل للقيام بمهام أصغر ، لذلك لن تتعب بسهولة,

تعزيز الصحة العقلية

إن صحتك العقلية لا تقل أهمية عن صحتك الجسدية ، ويلعب النظام الغذائى والتمارين الرياضية دورًا كبيرًا فى ذلك أكثر مما تعتقد.

وفقًا لدراسة أجريت فى سبتمبر 2018 فى “The Lancet Psychiatry” ، فإن أولئك الذين يمارسون الرياضة كان لديهم مستوى أعلى فى الصحة العقلية أكثر من أولئك الذين لم يمارسوا الرياضة. وجد الباحثون هذا الارتباط مع ممارسة الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات فى الأسبوع,

تشمل بعض المشكلات المتعلقة بسوء الصحة العقلية الالتهاب وسوء صحة الأمعاء ، وفقًا لدراسة مراجعة نشرت فى أبريل 2019 فى الطب النفسى الجسدى. تتضمن بعض العناصر الغذائية المذكورة فى الدراسة والتى يمكن أن تفيد تلك المسارات فى الجسم ما يلى:

  • أحماض أوميجا 3 الدهنية: توجد في الأسماك الدهنية والجوز وبذور الكتان.
  • فيتامينات ب: توجد في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
  • المغنيسيوم: يوجد في اللوز والبذور والسبانخ.
  • الألياف: توجد في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
  • البروبيوتيك: توجد في الزبادي ، مخلل الملفوف ، الكيمتشي.

كيف تبدأ

إذا كنت على استعداد لبدء تناول المزيد من الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة – الفوائد الصحية تتحدث عن نفسها.

قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية ، يجب عليك دائمًا مراجعة طبيبك للتأكد من أنه يمكنك بدء برنامج التمرين المفضل لديك. بعد ذلك ، ابحث عن مدرب شخصي أو متخصص معتمد في القوة والتكييف للمساعدة في إرشادك حتى تشعر بالراحة الكافية لتولي زمام الأمور بنفسك.

إذا كان النظام الغذائي هو المكان الذي تحتاج فيه للمساعدة ، فاطلب الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل (RD) يمكنه المساعدة في تقييم طريقة تناولك للطعام ومعرفة المكان الذي تحتاج إلى إجراء التغييرات فيه. يمكن أن يساعدك RD في إنشاء خطة وجبات توفر جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى