إنقاص الوزن

كيفية فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات

يسعى الكثير من الناس وراء فقدان الدهون فى الجسم وانقاص الوزن مع بناء العضلات ، ولكن هناك من لا يرغبون فى زيادة حجم الكتلة العضلية ويرغبون فقط فى التخلص من الدهون. إذا كان هو الحال بالنسبة لك ، فاعلم انه يجب عليك مراقبة كمية السعرات الحرارية التى تتناولها خلال اليوم والالتزام بنظام غذائى صحى أثناء اتباع جدول الروتين التدريبى الخاص بك.

استمر فى القراءة للحصول على نصائح حول النظام الغذائى وممارسة التمارين (لأن نعم ، يجب عليك ممارسة الرياضة !) مع إنقاص الوزن دون اكتساب أي عضلات.

1- عمل عجز فى السعرات الحرارية لإنقاص الوزن

تؤثر العديد من العوامل على وزنك ، بما فى ذلك تاريخ عائلتك (الجينات الوراثية) وعمرك ومكان إقامتك.

لفقدان الوزن ، ستحتاج إلى تناول عدد سعر حرارية أقل من الذى تحرقها خلال اليوم مع عمل عجز فى السعرات الحرارية. (يمكن أن يساعدك النشاط البدنى على حرق المزيد من السعرات الحرارية).

نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تساوى حوالى 45 جرام من الدهون ، فأنت بحاجة إلى حرق الكثير لتفقد 45 جرام من الدهون فى الجسم ، وفقًا لمايو كلينك. إذا قمت بعجز ما يقرب من 500 إلى 1000 سعر حرارى من نظامك الغذائى اليومى ، فيمكنك أن تفقد من كيلو إلى كيلو ونصف أسبوعيًا بأمان.

يمكنك استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التى تحتاجها يوميًا للحفاظ على وزنك ، ثم قم إلى طرح عدد السعرات الحرارية ليصبح لديك هدف جديد من تناول عدد السعرات الحرارية فى اليوم.

تحذير

لا ينبغى أن تنخفض كمية السعرات الحرارية التى تتناولها عن 1200 سعر حرارى يوميًا بالنسبة للسيدات الحوامل إذا تم الكشف أن الجنين أنثى (AFAB). أو 1500 سعر حرارى يوميًا إذا تم الكشف أن الجنين ذكرًا (AMAB) ، الإ كانت السيدة حامل تتابع تحت إشراف أخصائى طبى ، نشر فى هارفارد هيلث.

يمكن ان يؤدى الانخفاض الشديد فى تناول السعرات الحرارية إلى فقدان كتلة العضلات بسرعة. فى حين أن الممارس قد لا يرغب فى بناء المزيد من العضلات ، بالتاكيد أيضًا لن يكون لديه الرغبة فى فقدان العضلات. فإن فقدان العضلات يقلل من التمثيل الغذائى (عملية الأيض) الخاص بك ويجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فسوف تفقد العناصر الغذائية.

2- تناول باعتدال لإنقاص الوزن

إذن ، ما هى خطة النظام الغذائى الجيد لخسارة الدهون وكيف تفقد حوالى من كيلو إلى كيلو ونصف فى الأسبوع؟ ، أنت بحاجة إلى البدء فى النظر إلى “جودة” السعرات الحرارية اليومية (وليس الكمية فقط) ، وفقًأ لـ Harvard Health Publishing. هذا لأنه ليست كل السعرات الحرارية صحية.

السعرات الحرارية للوجبات السريعة لا تساوى السعرات الحرارية للأطعمة المغذية. نعم ، السعرات الحرارية فى الوجبات السريعة  عادة ما تحتوى على القليل من العناصر الغذائية الصحية ، فى حين أن السعرات الحرارية فى الأطعمة الصحية المغذية تحتوى على العناصر الغذائية الأساسية التى يحتاجها الجسم ليعمل وتبقيك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

اتبع هذه الاستراتيجيات الغذائية:

  • اختر الأطعمة عالية الجودة التى تمنحك كلاً من السعرات الحرارية (الطاقة) والعناصر الغذائية. الطعام الصحى معروف لدينا والسئ أيضًا معروف ولكن علينا بتناول الأطعمة الصحية مثل الفواكه والخضروات ، والحبوب الكاملة مثل الأرز البنى والكينوا ، والدهون الجيدة مثل الأفوكادو والمكسرات ، والبروتينات الخالية من الدهون هى أفضل الخيارات التى يجب تناولها من أجل إنقاص الوزن.
  • كما أنه من المهم التنوع فى النظام الفذائى ، لعدم الشعور بالملل أن تأكل نفس الوجبة خلال اليوم أو الاستمرار على نفس النظام الغذائى لأكثر من 4 أسابيع.
  • قلل بعض الأطعمة: سترغب فى الحد من الحلويات التى تحتوى على السكر مثل المخبوزات ومشروبات الصودا والأطعمة الخفيفة المصنعة والدهون المشبعة الموجودة فى اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

3- بذل مجهود كبير عند ممارسة الرياضة

البعض يخاف من ممارسة الرياضة لمجرد السمع أنها تزيد من ضربات القلب عند ممارستها ، ولكن ليس هناك نشاط بدنى يهدد صحتك على المدى الطويل. حتى إذا كنت لا ترغب فى بناء كتلة عضلية ، يجب أن تقوم بممارسة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا من التمارين متوسطة الشدة أو من 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو شديدة الشدة ، وفقًا للتوصيات الواردة فى “إرشادات النشاط البدنى للأمريكيين” من الولايات المتحدة. وزارة الصحة والخدمات الإنسانية.

هنا نلقى نظرة إلى أنواع التمارين لخسارة الدهون دون اكتساب حجم عضلى كبير:

بعض تمارين الكارديو الرياضية منخفضة الشدة

المشى ، والركض ، وركوب الدراجات ، والسباحة ، وما إلى ذلك، كلها أشكال من تمارين الكارديو منخفضة الكثافة – نشاط يتم بوتيرة يمكنك تحملها لفترة طويلة من الوقت (تعرف أيضًا بإسم التمارين الهوائية ، والتى تتطلب وجود الأكسجين).

يمكن أن يساعد هذا النوع من الكارديو فى حرق المزيد من السعرات الحرارية من أجل فقدان الدهون فى الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات ، وفقًا للأكاديمية الدولية لعلوم الرياضة (ISSA).

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى