أفضل وقت للراحة مناسب لهدفك بين كل مجموعة فى تمارين رفع الأثقال

سواء كنت ترفع الأثقال داخل الصالة الرياضية أو تقوم بتمرين HIIT ، فإن الحصول على الراحة لا تقل أهمية عن الأداء الحركى أو التمارين التى تمارسها داخل برنامجك التدريبي ، وليس الراحة فقط هى وسيلة لالتقاط أنفاسك. إليك ما يجب أن تعرفه حول أهمية الراحة كعنصر أساسى فى كل تمرين.

لماذا الراحة مهمة بين مجموعات التمرين؟

معرفة السبب وراء أهمية وفوائد الحصول على الراحة عند التخطيط لبرنامج تدريبى ، يتعلق الأمر بأنظمة الطاقة التى تعمل على الاستفادة من التمرين.

يتم تحويل الطاقة التى تأتى من الطعام إلى شكل قابل للاستخدام يسمى أدينوزين ثلاثى الفوسفات ، أو ATP. يتم استخدام هذا لضمان عمل جميع وظائف الجسم ، ويتم تخزين كمية صغيرة فى العضلات. نظرًا لأنه لا يتم تخزين الكثير ، يجب إعادة تركيبه باستمرار ، والذى يحدث مع ثلاثة أنظمة من الطاقة: الفوسفاجين ، وتحلل السكر اللاهوائى ، والتحلل الهوائى.

تقلص العضلات يحدث بسبب انهيار أنظمة الطاقة ATP ، وكلما زادت كثافة التمرين ، زادت سرعة استنفاد تلك الطاقة المخزنة. باقى الطاقة تملأ خزان الوقود احتياطيًا ، لكن الأمر يستغرق وقفة راحة قصيرة فى التمرين حتى يحدث ذلك.

بشكل عام ، يستغرق الجسم 60 ثانية للوصول إلى 90 فى المائة من استرداد الطاقة ، وثلاث دقائق لتحقيق الشفاء التام ، وفقًا لـ Brooke Van Paris ، المدرب الشخصى المعتمد والمدرب الرئيسى فى Life Time  فى ولاية فلوريدا.

فترات راحة قصيرة: التحمل وحرق الدهون

بالنسبة لتدريبات HIIT و Tabata والتدريب الدائرى ، غالبًا غالبًا ما تكون مدة 30 ثانية طويلة بما يكفى للراحة بين المجموعات لأن فترات الراحة يجب أن تكون بين – 30 إلى 60 ثانية – لزيادة “الحرق” فى العضلات ، وفقًا لروكى سنايدر ، مدرب متخصص ومعتمد فى القوة والتكييف بولاية كاليفورنيا.

تضيف فان باريس أن عدم الراحة بين كل مجموعة يؤدى إلى زيادة تأثير حرق الدهون. ضع فى اعتبارك أن الأمر قد يستغرق وقتًا للوصول إلى هذا المستوى من الشدة حيث لا تحتاج إلى التوقف مؤقتًا بين التمارين داخل كل مجموعة.

إذا كنت تشعر أنك تكافح من أجل الحفاظ على الشكل المناسب لجسمك ، يقترح سنايدر التباطؤ داخل كل مجموعة ، أو القيام بعدد أقل من التكرارات أو القيام بتمارين أقل. فى بعض الأحيان ، يكفى أختيار ثلاثة أو اربعة تمارين فى كل مجموعة مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة و 3 مجموعات لبناء القدرة على التحمل وحرق الدهون.

فترات راحة طويلة: لبناء القوة والتعافى من الإصابة

إذا كنت تتطلع إلى بناء العضلات من خلال رفع الأثقال والقيام بعدد أقل من التكرارات والمجموعات – بدلاً من رفع الأثقال والقيام بمزيد من التكرارات فى كل مجموعة – فإن فترات التمرين الأطول من 90 إلى 120 ثانية هى السبيل ، وفقًا لسنايدر. يفضل أيضًا الاستراحة الأطول للحركات المتفجرة مثل Plyometrics (القفزات الصندوقية ، على سبيل المثال) وكذلك تمرين Olympic lifts وغيرها من الحركات عالية الكثافة ، لأن هذا يسمح بتجديد طاقة العضلات قبل بدء المجموعة التالية.

إذا كنت جديدًا فى تدريبات القوة وعادة من تمارس تمارس HIIT أو غيرها من تمارين الكارديو ، فمن المحتمل أن الشعور بأنك تريد المزيد من وقت راحة طويل. وقد تشعر بقليل من التوتر. لكن عليك التغلب على هذا الانزعاج ، لأنك إذا قصرت فى وقت الراحة قبل بدء المجموعة التالية ، فمن المحتمل أنك لن تمنح عضلاتك الوقت الكافى للتعافى.

يضيف سنايدر أن فترات الراحة الطويلة هى أيضًا استراتيجية جيدة عندما تعود من الإصابة.

يقول: “الإصابات تخلق أنماطاً متغيرة للحركة ، تٌعرف أيضًا باسم التعويضات”. “إن جعل الجسم يتحرك بشكل صحيح هو هدف كبير عند العمل مع الإصابات. قد يبدأ ظهور التعب سريعاً ، لذا يجب أن تكون فترات الراحة بين المجموعات أطول قليلاً للسماح بالتعافى”.

كم من الوقت للراحة أثناء التمرين

التخطيط للراحة مسبقاً مع البرنامج التدريبى

يجب التخطيط مسبقاً للراحة خاصة بالنسبة لتمرين HIIT ، يمكن أن يكون من السهل تقصير أوقات الراحة بين المجموعات مما هى عليه بالفعل عند التخطيط للبرنامج التدريبى ، حاول الالتزام بوقت الراحة المناسب لهدفك من التمرين.

يمكن القيام بذلك على الهاتف أو باستخدام اى وسيلة لديها StopWatch ، ولكن إذا كان لديك ساعة لياقة باليد ستكون أفضل لحساب وقت الراحة. بمجرد قيامك بممارسة العديد من التمارين مع فترات راحة محددة مسبقاً ، يمكنك ضبط أوقات راحة مختلفة لتحديد ما يناسبك بشكل أفضل.

يقول سنايدر: “القاعدة العامة الجيدة هي أن تستريح لفترة أطول في مجموعات ذات كثافة عالية”. “إذا كانت المجموعة سهلة ، استرح لمدة 20 ثانية فقط بين المجموعات. ومع زيادة شدة المجموعة ، يجب زيادة وقت الراحة أيضًا.”

فيما يتعلق بما يجب القيام به أثناء الراحة ، قد يكون الجلوس على مقعد الأثقال والتمرير على وسائل التواصل الاجتماعي أمرًا مغريًا ، ولكن هناك خيارات أفضل ، يضيف سنايدر. لتحقيق أقصى استفادة من ذلك الوقت ، اختار الراحة اللطيفة والنشطة – مثل المشي أو القيام ببعض تمارين الإطالة السهلة – لأن ذلك يسمح بانخفاض تدريجي في معدل ضربات القلب ، مما يضع ضغطًا أقل على نظام القلب والأوعية الدموية.