هل يمكن ممارسة تمرين الساقين مرتين فى الأسبوع ؟

لأن الساقين تحتويان على أكبر مجموعات عضلية فى الجسم ، فإن تدريبها يمكن أن يكون مكثفًا للطاقة وصعبًا. أنت دائما بحاجة إلى تحفيز العضلات لمساعدتها على النمو ، لكن تدريب مجموعة عضلية واحده كثيرًا قد يؤدى إلى نتائج عكسية ، لأن ذلك لا يمنحها الوقت للراحة والإصلاح وإعادة البناء.

قم بتدريب عضلات الساقين مرتين على الأقل فى الأسبوع وليس أكثر من أربع مرات أسبوعيًا فى أيام غير متتالية.

نظرة سريعة عن تشريح عضلات الساق

تتكون الساقين من أربع مناطق أساسية – عضلات الفخذ ، وعضلات الفخذ الخلفية ، وعضلات المؤخرة ، وعضلات السمانة. العديد من من التمارين المستخدمة لتدريب هذه العضلات عبارة عن تمارين مركبة مثل القرفصاء والطعن والرافعة المميتة.

إذن ، كم عدد التمارين الموصى بها لكل مجموعة عضلية؟ يعد تضمين التمارين المركبة فى روتين التمرين طريقة لتحفيز العضلات الأربعة جميعها بتمرين واحد. ومع ذلك ، عادة ما تكون مجموعة أو مجموعتين من العضلات أكثر سيطرة أو تعمل بشكل أكبر فى بعض التمارين ، مثل عضلات الفخذ أثناء القرفصاء ، وعضلات الفخذ الخلفية والأرداف أثناء تمرين الرفعة المميتة.

كم مرة يجب أن تمرن الساقين؟

إذا كنت ترغب فى تقوية عضلات الساقين ولكنك لا تعرف كم عدد المرات التى يمكنك تدربها دون أن ترهق عضلاتك ، فقد تتساءل: كم عدد مرات تمرين الساقين الكافية فى الأسبوع؟ هل هو يوم واحد أم اثنان أم ثلاثة أم ربما أربعة؟ إليك عدد المرات التى تحتاج فيها للقيام بتمارين الساق لرؤية النتائج.

نظرًا لأن الساقين عبارة عن منطقة عضلية كبيرة ، فمن الشائع تدريبهما مرتين فقط فى الأسبوع ، مع ترك 48 إلى 72 ساعة بين التمرينات حتى يكون لديهما الوقت للتعافى لتحقيق النمو العضلى ، وفقًا لـ ACE Fitness. عادةً ما يتم تطبيق هذا النظام مرتين فى الأسبوع على لاعبى كمال الأجسام ورفع الأثقال الذين يقومون بزيادة فى الأوزان أثناء تمرين القرفصاء ؛ يؤدى من 6 إلى 8 تكرارات فقط فى كل من 3 إلى 6 مجموعات فى التمرين.

ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا فى التدريب من أجل تعزيز مستويات اللياقة البدنية – بدلاً من الحجم أو القوة – يمكنك تدريب الساقين حتى أربع مرات فى الأسبوع فى أيام غير متتالية. إذا كنت تعانى من ألم من تمرين سابق للساق ، فلا تقم بأداء تمرين آخر للساق حتى لو كان ضمن خطة التمرين الخاصة بك.

السبب وراء قدرة المتدربين الجدد أو عشاق اللياقة البدنية على التدريب في كثير من الأحيان له علاقة بالحمل الخفيف الوزن الذي يستخدم عادة في التدريبات. عندما تبدأ تمارين المقاومة لأول مرة ، يمكنك استخدام وزن جسمك فقط أو الدمبل الخفيف لتقدم شكلك وبدء عملية نمو العضلات.

عادةً ما يستخدم عشاق اللياقة البدنية الذين لا يتدربون على الحجم أوزانًا ثقيلة بشكل معتدل – حوالي 50 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى لمرة واحدة – لتكرارات أعلى من 12 إلى 20 لكل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات أثناء التدريب. هذه الأوزان الخفيفة ليست مرهقة ، لذا لا تحتاج ساقيك إلى الكثير من التعافي.

مع كل ما يقال ، فإن الحياة في بعض الأحيان تعترض طريق جدول التدريب وقد تتساءل ، “هل سأفقد القوة إذا فاتني يوم واحد من ساقي؟” الجواب لا. وفقًا لتحليل نشر فى مايو 2013 في الطب الرياضي ، يستغرق الأمر حوالي ثلاثة أسابيع حتى تنخفض قوة العضلات.

هل من المقبول ممارسة تمارين الساقين كل يوم؟

في النهاية ، لا يُنصح بتمرين نفس العضلات كل يوم أو القيام بنفس التمرين كل يوم. تشمل أسباب ذلك تعريض نفسك لخطر أكبر للإصابة وإعاقة نمو العضلات وحتى المخاطرة بالإفراط في التدريب والإرهاق.

ومع ذلك ، لا بأس من رفع الأثقال كل يوم ، طالما أنك تعمل على مجموعات عضلية مختلفة في كل مرة وتمنح المجموعات العضلية التي سبق لها العمل فرصة للتعافي.

يمكنك أيضًا تمرين مجموعات عضلية مختلفة في نفس اليوم. لذا ، إذا كنت تتساءل عما إذا كانت فكرة جيدة أن تمرن ساقيك وتعود في نفس اليوم ، على سبيل المثال ، يمكنك ذلك ، وفقًا لـ Anytime Fitness. فقط كن على علم بأن التمرين قد يستغرق وقتًا أطول بكثير إذا كنت تعمل على مجموعتين عضليتين في نفس الجلسة.

توصي ACE Fitness بإعطاء عضلاتك 24 ساعة للتعافي بين التدريبات إذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل العضلي ، و 24 إلى 72 ساعة إذا كنت ترغب في بناء التضخم العضلى و 48 إلى 72 ساعة إذا كنت ترغب في بناء القوة.

كم عدد التكرارات فى تمرين الرجلين؟

نظرًا لاختلاف أهداف اللياقة البدنية وقدرات كل شخص ، فليس هناك مقدار محدد من الوقت الذي تستغرقه لإنجاز يوم ساقك. ومع ذلك ، فإن المبادئ التوجيهية الحالية للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) لها مجموعة وتوصيات محددة اعتمادًا على بعض العوامل.

فيما يلي تفصيل لإرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، وذلك بفضل Trek Education ، وهي مؤسسة غير ربحية أسسها طبيبان ، والتي تساعد في ترجمة البحث العلمي إلى الجمهور. يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان 12 تكرار كافي للساقين ، وعمومًا ، 8 إلى 12 تكرارًا من التمرين كافية. ومع ذلك ، إذا كنت تتدرب على قوة العضلات ، فستحتاج عمومًا إلى أداء عدد أقل من التكرارات (3 إلى 6) مع زيادة فى الأوزان ، وإذا كنت تتدرب على التحمل العضلي ، فستحتاج إلى أداء المزيد من التكرارات (10 إلى 25).

يمكنك دمج تمارين الساق مثل القفزات العمودية و القرفصاء الأمامية والجسر والطعن في الروتين التالي. (من الجدير بالذكر أن الجري لا يعتبر بمثابة يوم للساق في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، وفقًا لكلية الطب بجامعة واشنطن. يعتبر الجري بمثابة تمارين كارديو والتمارين المذكورة من قبل تعتبر قوة).

إقرأ أيضًأ: هل الجرى يساعد على تقوية عضلات الساقين؟

برنامج التدريب الخفيف الثقيل

يساعد تنفيذ برنامج تدريبي خفيف الوزن رافعي الأثقال المتقدمين الذين مروا بتجربة الثبات في التدريب ، وفقًا لـ ExRx.net. يتضمن البرنامج الثقيل تدريب الساقين مرتين في الأسبوع.

سيكون اليوم الأول من تدريبك هو يومك الثقيل ، حيث تكمل التمارين باستخدام أوزان ثقيلة لنطاق تكرار أقل مثل 6 إلى 8 ممثلين لكل مجموعة بنسبة 75 إلى 85 في المائة من الحد الأقصى لمجموعة واحدة فقط.

قم بتدريب ساقيك مرة أخرى بعد ثلاثة أو أربعة أيام باستخدام نفس التمارين أو تمارين مختلفة. ومع ذلك ، هذه المرة ، استخدم أوزان أخف لمزيد من التكرارات ، مثل 65 إلى 75 في المائة من الحد الأقصى لمجموعة واحدة وعمل من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة.

تقلل هذه الطريقة الخفيفة الثقيلة من خطر الإفراط في التدريب وفي نفس الوقت تساعدك على اختراق مرحلة ثبات المستوى.

هل أنت مستعد لتجربة تغيير روتينك التدريبى لتمرين الساق؟ تدريب دائرى بتمارين مختلفة باستخدام وزن الجسم ودون معدات لمدة 10 دقائق فقط. اضغط على تشغيل الفيديو أدناه واستعد لتمرين الساق الناري!