لنمو العضلات: ما هو مقدار الراحة بين التدريبات؟

بالتأكيد قد أجريت الكثير من عمليات البحث على الإنترنت حول تدريب القوة ونمو العضلات ، فمن المحتمل أنك تعرف بالفعل أن العضلات تنمو أثناء فترة التعافي والراحة ، وليس أثناء وقت التدريب. لذلك ، فإن الراحة الكافية بين التدريبات أمر حاسم لتحقيق المكاسب العضلية المرغوبة. 48 ساعة هو أكثر تقدير لإعطاء الجسم الوقت الكافى للاستشفاء ، لكن عدد أيام الراحة التي تحتاجها بين التدريبات تعتمد على العوامل الفردية.

كل شئ عن كيفية نمو العضلات

هناك ثلاث أساسيات لنمو العضلات:

• يتسبب تدريبات المقاومة داخل الجيم فى حدوث تمزقات دقيقة لألياف العضلات.
• بعد التدريب ، يقوم الجسم بإصلاح تلك ألياف العضلات التي تمزقت عن طريق خلق البروتين فى العضلات.
• فى كل مرة تحدث عملية الإصلاح هذه ، تتكيف العضلات وتصبح أكبر وأقوى.

بعد ذلك ، يصبح فهم نمو العضلات أكثر تعقيدًأ.

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون الحمل كبيرًا بما يكفي لتجاوز مقدار الضغط الذى تكيفت عليه عضلاتك بالفعل. للقيام بذلك ، عليك رفع أحمال أثقل بشكل متزايد وتدريجي. هذا يسبب تلفًا متكررًا يؤدي إلى التهاب في ألياف العضلات. إن استجابة جسمك وتعامله مع هذا الالتهاب هو ما يزيد من حجم العضلات.

كيفية تخليق البروتين فى العضلات

تخليق البروتين العضلي (MPS) هو فترة نمو العضلات بعد التمرين. يختلف فى المدة من شخص إلى آخر ويعتمد هذا على عدة عوامل بما في ذلك كثافة التمرين ومستوى التكييف. بشكل عام ، كلما زادت صعوبة التمرين ، زادت فترة خلق البروتين فى العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يكون للاعبين ذوي الخبرة فرصة أقل من خلق البروتين فى العضلات أقصر من المبتدئين ، لأن أجسام ذوى الخبرة تكيفت مع الإجهاد.

يستمر خلق البروتين فى العضلات من 24 إلى 48 ساعة على الأقل لمعظم الناس. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدى التدريبات المكثفة للغاية إلى تمديد مدة خلق البروتين فى العضلات. أخيرًأ ، يمكن للمتمرس ذوي الخبرة تغيير الروتين التدريبي وهذا يساعدهم على خلق البروتين فى العضلات بشكل مستمر رغم تكييف عضلاتهم.

لكن لمجرد أن جسمك يخلق المزيد من البروتين العضلي ، فهذا لا يعنى بالضرورة أنك تكتسب كتلة عضلية ، على الأقل فى البداية إذا كنت مبتدأ. وجدت دراسة أجريت عام 2016 فى مجلة  the Journal of Physiology ، أنه على الرغم من أن المبتدئين قاموا أجسادهم بخلق المزيد من البروتين فى العضلات فى بداية البرنامج التدريبي ، إلا أنهم لم يكتسبوا كتلة عضلية.

وذلك لأن معدل انهيار العضلات كان أكبر حيث تكيفت المبتدئين مع الإجهاد ، وكان معدل خلق البروتين فى العضلات كافيًا فقط لإصلاح الضرر ، ولكن ليس لإضافة حجم إضافى فى العضلات. عند القياس فى الأسبوع الثالث من البرنامج ، انخفض انهيار العضلات ، وأصبحت عملية خلق البروتين فى العضلات كافية لنمو العضلات وزيادة حجمها.

تؤثر العوامل الأخرى أيضًا على عملية خلق البروتين فى العضلات ، بما في ذلك عدم تناول البروتين بعد التمرين مباشرةً. كذلك إجمالى كمية البروتين خلال اليوم وعدم أخذ وقت كافى من النوم ومستويات التوتر العالية والنظام الغذائى العام والجنس والعمر وطول الفترة الزمنية بين التدريبات.

مخاطر التدريب التي تسبب فقدان العضلات

تنمو العضلات عندما يتجاوز عملية خلق البروتين فى العضلات ويكسر البروتين. التدريب يكسر فى العضلات حتى يتمكن جسمك من إعادة بنائها ؛ عدم السماح بأيام راحة كافية بين التدريبات يمكن أن يتسبب فى انهيار العضلات عندما تتجاوز عملية خلق البروتين فى العضلات ، ويمكن أن تفقد كتلة العضلات بالفعل. أنت لا تريد أن تفعل ذلك. لذلك يجب أن تتأكد من الحصول على كافٍ من الراحة.

لا يؤدي رفع الأثقال فى كثير من الأحيان إلى ثبات فى اكتساب العضلات – أو حتى فقدان العضلات – بل يمكن أن يؤثر على أدائك داخل الصالة الرياضية (الجيم) ، مما يقلل أيضًا من فرصة اكتساب حجم إضافى للعضلات. يمكن أن يؤثر التدريب المفرط أيضًا سلبًا على صحتك العامة ورفاهيتك.

تتضمن بعض علامات الإفراط في التدريب التى يجب ان تبحث عنها ما يلى:

• الشعور بأن التمرين قد أصبح أكثر صعوبة عندما لم يتغير شئ
• التعب المفرط
• ضعف فى العضلات
• الشعور بالاكتئاب وتقلب الحالة المزاجية
• الأرق
• قلة الشهية
• الإصابات المزمنة او المتكررة

إذا واجهت هذه الأعراض واستمرت لأكثر من بضعة أيام ، فهذه إشارة إلى أنك لا تسمح بوقت كافٍ للتعافى بين التدريبات. يمكن أن تستغرق متلازمة التدريب المفرط بعض الوقت لحلها وقد تتطلب استشارة طبيب مختص. ضع فى الاعتبار أن الإفراط فى التدريب يتأثر أيضًا بجميع العوامل التى تؤثر على عملية خلق البروتين فى العضلات.

إقرأ أيضًا: 5 أسباب تبطئ من نمو العضلات وتاخر تقدمك

جدول التمرين الأمثل لنمو العضلات

الأن أنت تدرك أن المزيد من الوقت داخل الجيم والتدريب المفرط ليس أمرًا جيدًا عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. لكن كم يكفي إذن؟ هناك العديد من المدارس الفكرية حول هذا الموضوع ، تتراوح من تمرين واحد كبير الحجم لكل مجموعة عضلية أسبوعيًا ، إلى ثلاث تمارين لكامل الجسم أسبوعيًا ، أو أكثر.

حدد خطة

ربما لا يكون تدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة فى الأسبوع بحجم كبير هو أفضل خطة لك. إذا قمت بعمل 6 مجموعات من التمرين الضغط على الصدر (Bench Press) ، فمن المحتمل أن تكون عضلات صدرك قد استنفدت أو اهلكت بسبب المجموعتين الأخيرة. قد تضطر حتى إلى خفض الوزن الذى تستخدمه.

إذا قمت بتقسيم هذا التمرين على مدار يومين (غير متتالين) ، فستكون قادرًا على ممارسة المزيد من المجموعات ، ومن المحتمل أن تكون قادرًا على رفع وزن اثقل دون الشعور بالإجهاد بسرعة. من الناحية النظرية ، فإن تدريب كل مجموعة عضلية ثلاثة أيام فى الأسبوع سيسمح لك بزيادة الحجم بشكل أكثر.

أفضل إجابة ، وفقًا لمراجعة نشرت عام 2016 فى الطب الرياضى ، هى تدريب كل مجموعة عضلية يومين فى الأسبوع. وجد الباحثون أن التدريب مرتين فى الأسبوع أدى إلى مكاسب عضلية أكبر من التدريب مرة واحدة في الأسبوع. ومع ذلك ، لم يجدوا أدلة كافية لتحديد ما إذا كان التدريب ثلاث مرات فى الأسبوع له أى فائدة إضافية.

لذلك ، يمكنك السماح بثلاثة إلى أربع أيام راحة بين التدريبات لكل مجموعة عضلية.

إقرأ أيضًا: هل تمرين الجسم بالكامل كل يوم فعال وآمن؟

أشعر بنفسك وحدد هدفك

أنت فقط من يقرر ما هو حجم التدريب المناسب لك ، أو مقدار وقت الاستشفاء الذى تحتاجه. انتبه لما تشعر به أثناء التمرين. إذا كنت تشعر بالانتعاش بدلاً من الإرهاق ، فمن المحتمل أنك تسمح لجسمك بوقت كافى للتعافى والاستشفاء.

إذا كان أداؤك أضعف من قبل ، أو لم تشعر أنك اكتسبت القوة ولم تلاحظ زيادة فى الحجم العضلى ، أو لديك أعراض أخرى من أعراض الإفراط فى التمرين ، فأنت بالتأكيد فى حاجة لأخذ المزيد من الراحة للتعافي. تأكد أيضًا من مواكبة نظامك الغذائي الصحي والحصول على قسط كافٍ من النوم والعمل على تقليل مستويات التوتر لديك.