معلومات رياضية

لماذا التحمل العضلي مهم؟ وكيف يمكن تطويره؟

التحمل العضلي هو قدرة العضلات على أداء حركات متكررة لفترات طويلة من الزمن دون الشعور بالتعب. الغرض الأساسى من التحمل العضلى هو تحسين الأداء فى ممارسة الأنشطة الرياضية والتمارين الرياضية ، وتنعكس أيضًا على الروتين اليومى فى حياة الشخص.

من خلال تحسين القدرة على التحمل العضلي ، يمكن تحسين قدرة العضلات لدعم أنشطتك اليومية ، بالإضافة إلى أدائك فى الرياضة والتمارين الرياضية ، سواء كنت تمارس رياضة فردية أو جماعية.

نصيحة

التحمل هو مقياس لمقدار الوقت الذي يمكن فيه أداء النشاط ، لذا فإن التحمل العضلى هو عندما تتمكن عضلاتك من أداء حركات متكررة لفترة زمنية معينة دون الشعور بالتعب. يعد التحمل العضلى مهمًا للمهام اليومية مثل المشي وحمل الأشياء.

لماذا التحمل العضلي مهم؟

ستؤدي زيادة القدرة على التحمل العضلى إلى تسهيل الأعمال والمهام اليومية. وتعمل تدريبات التحمل العضلى إلي زيادة القدرة على التحمل لممارسة التدريب بشكل أفضل مع الاستمرار – سيكون لديك المزيد من الطاقة للاستمرار روتينك اليومى بشكل أفضل.

سوف تجد أن أداء النشاط البدنى المتكرر – مثل كشط أوراق الشجر وغسل سيارتك – سيصبح أقل إرهاقًا. إن التأكيد على أهمية التحمل فى تدريبك سيحد أيضًا من الإصابات الناتجة عن المجهود البدني والإفراط في استخدام العضلات النشطة طوال اليوم. وذلك لأن الشخص يتعلم مع ممارسة الرياضة كيفية حمل الأشياء بشكل صحيح.

أنواع التحمل العضلى فى التمارين الرياضية

سوف يفيد التحمل العضلى أنشطتك الرياضية والترفيهية. سيسمح لك تطوير القدرة على التحمل العضلى بأداء الأنشطة لفترة أطول و يؤخر الشعور بالتعب.

إذا كنت ترغب في الجري لمسافة أبعد قليلاً ، قم بالمشي لمسافة أطول قليلاً ولمدة أسبوع على أقل تقدير ، ستجد أن رغبتك فى الجرى فى المسافة لمسافة أبعد أصبحت أسهل بالنسبة لك. وكذلك الأمر يحدث فى رياضة السباحة كلما زادت مسافة السباحة تدريجيًا أصبحت السباحة لمسافات طويلة أسهل مما سبق.

لذا إن تعزيز القدرة على التحمل العضلى سيساعدك فى تحسين أدائك الرياضي وتعزيز مستوياتك. بعد تدريب التحمل العضلى ، ستكون عضلاتك قادرة على تحمل العبء – مثل حمل حقيبة الظهر – لفترات طويلة.

يعتمد نوع التحمل العضلي الذي تحتاج إلى تطويره على الرياضة التي تمارسها. فى كثير من الحالات ، يحتاج الرياضيون إلى بناء أكثر من نوع واحد من التحمل العضلى ، وفقًا لـ Sports Fitness Advisor ، الذي يقدم خطط تدريب قائمة على الأدلة لمجموعة متنوعة من الألعاب الرياضية.

القدرة على التحمل: يجب على لاعبي البيسبول والعدائين والمصارعين ولاعبى التنس والسباحين إنتاج حركات قوية وتكرارها مرارًا وتكرارًا لتحقيق النجاح. إن امتلاك القدرة على التحمل يعني أنه يمكن للرياضي إنشاء القوة اللازمة مع كل حركة. من خلال التدريب ، يمكن تحويل قوة التحمل إلى قوة انفجارية ، مما يساعد الرياضي على مقاومة التعب أثناء هذه الجهود المتكررة.

التحمل العضلي قصير المدى: تتطلب الرياضات التى تتطلب دفعات قصيرة ومكثفة من النشاط أن يتمتع الرياضى بقدرة على التحمل العضلى على المدى القصير. وتشمل هذه الرياضات الركض وكرة القدم. من خلال التدريب ، يتيح التحمل قصير المدى للاعبين التعامل مع التعب وتراكم حمض اللاكتيك فى العضلات.

التحمل العضلي طويل المدى: يحتاج لاعبو الماراثون ، والتجديف ، ولاعبى كرة السلة ، وغيرهم من الرياضيين الذين يمارسون رياضة التحمل ، ممن لديهم العاب او سباقات تدون أكثر من دقيقتين فى المرة الواحدة ، إلى تحمل عضلي طويل الأمد. عند بناء هذا النوع من التحمل ، يتم استخدام أحمال خفيفة حتى يتمكن اللاعب من الاستمرار فى التحمل لفترة زمنية طويلة.

كيفية تدريب التحمل العضلي

إذا كنت تتدرب تحت إشراف مدرب بالتأكيد لديه المعرفة على كيفية تعزيز القدرة على التحمل العضلى. يجب إجراء تمارين المقاومة ، مثل تمارين بوزن الجسم ، ورفع الأثقال ، او قياسات بليومتريكس ، لتكرار اعلى – عادةً 12 مرة أو أكثر لكل تمرين بوزن خفيف إلى متوسط ، وفقًا لمايو كلينك. خذ فترات راحة أقصر بين المجموعات لتعتاد عضلاتك على الإجهاد لفترات طويلة.

يتطلب بناء القدرة على التحمل التزامًا أكثر أهمية من بناء القوة ، حيث يتطلب منك الدفع بالحمل بعضلاتك مرارًا وتكرارًا لبناء تلك القدرة على التحمل. ومع ذلك ، فإن تعزيز قوتك أمر حيوى لتحسين القدرة على التحمل.

للعمل على كليهما ، مارس تمارين التدريب الدائرى ثلاث إلى أربع مرات فى الاسبوع. هذا النمط من التماين المتتالية يرهق عضلاتك ، سواء فى القوة أو فى التحمل. مثال على تمرين الدائرة قد يكون:

  • دقيقة واحدة من تمارين البطن ، مثل تمرين البلانك.
  • دقيقة من تمرين الضغط.
  • دقيقة واحدة لتمرين القرفصاء. ثم ابدأ من جديد تمرين البطن وكرر ثلاث مرات.

دقيقة واحدة من الحركة قد تبدو سهلة ؛ ومع ذلك ، يجب أن تقوم بهذه التمارين متتالية دون أى فترة راحة بين تمرين وآخر – وهذا يعنى 9 دقائق متتالية من دفع عضلاتك قبل أن تتمكن من أخذ قسط من الراحة. هذا يبنى القوة والقدرة على التحمل العضلى.

كيف يتكيف جسمك مع تمرين التحمل

ربما تتذكر تلك الجولة الأولى التي قمت بممارسة رياضة الجري بعد فترة توقف طويلة من التمرين. ربما تتذكر ارتفاع معدل التنفس وارتفاع نبضات القلب والشعور بثقل في ساقيك بعد 10 دقائق فقط من الجرى.

ومع ذلك ، بعد عدة أسابيع من الجرى المستمر يوميًا ، تمكنك من الحفاظ على وتيرتك لمدة 30 دقيقة بشكل مريح للغاية ، وأصبحت تشعر بالقوة فى ساقيك. ما مررت به هو التغييرات الفسيولوجية التي خضعت لها عضلاتك للتكيف مع تمارين التحمل.

فيما يلى بعض الأمثلة على هذه التكيفات العضلية:

يحسن تدريب التحمل من القدرة الهوائية لألياف العضلات من النوع lla و llb على وجه الخصوص ، مما ينتج عنه المزيد من الألياف ذات الخصائص المقاومة للتعب – مما يتيح لك الجرى لمسافات أطول ، وفقًا لمقالة بارزة فى نوفمبر 2001 فى جريدة العلاج الطبيعى & مجلة إعادة التأهيل.

يعزز تدريب التحمل من عدد الشعيرات الدموية لكل منطقة عضلية ، مما يزيد من إمداد العضلات بالأكسجين. يعتبر تزويد العضلات بالأكسجين أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على القدرة على التحمل ، حيث تتعب العضلات بسرعة كبيرة دون إمدادات كافية من الأكسجين ، وفقًا لمراجعة مايو 2012 فى أكسيد النيتريك.

يُمكن تدريب التحمل جسمك من استخدام المزيد من الدهون بشكل متناسب مع كثافة تمرين معينة ، مما يحافظ على الجليكوجين العضلي (مصدر وقود العضلات) ويسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول ، وفقًا لمراجعة ديسمبر 2015 فى التغذية والتمثيل الغذائي.

يعمل  تدريب تمارين التحمل على زيادة محتوى الميوجلوبين (بروتين يحمل الأكسجين فى خلال العضلات ويخزنها) ، مما يؤدى إلى زيادة احتياطى الأكسجين فى العضلات ، وفقًا لمراجعة أكسيد النيتريك.

يزيد تمرين التحمل من كمية الميتوكوندريا (قوة الطاقة لخلايا العضلات) لكل منطقة من العضلات ، مما يزيد من كمية الطاقة القابلة للاستخدام – والتى تعتمد عليها ألياف العضلات الهيكلية ذات القدرة على التحمل الأكبر – وفقًا لمراجعة أكسيد النيتريك.

فوائد أنشطة التحمل العضلي

ضع فى اعتبارك اهتماماتك عند اختيار أنشطة التحمل العضلى. إذا كنت تستمتع بما تفعله ، فمن المرجح أن تتمسك به. يمكن لأى نوع من التمارين أن يستهدف القدرة على التحمل ، ولكن يجب أن يكون تحت إشراف مدرب خبير أو أن تكون على معرفة جيدة بشكل الحركة. ابدأ بأنشطة مثل المشى لزيادة القدرة على التحمل العضلي في ساقيك. سيحصل قلبك ورئتيك أيضًا على قدر على من الاستفادة.

ما هي فوائد أنشطة التحمل العضلى؟ يذهب أداء أنشطة التحمل العضلى إلى أبعد من مجرد تحسين صحة عضلاتك. تدريب التحمل العضلى له آثار مفيدة على صحة العظام والمفاصل أيضًا. قد تقلل هذه الآثار من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور العظام ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتمكن عضلاتك من أداء المهام دون أن تتعب بسهولة ، فأنت أقل عرضة للإصابات. الإرهاق العضلي هو عامل رئيسي في الحوادث التي تسبب إجهاد العضلات وكسور العظام.

تشمل فوائد التحمل العضلي أيضًا زيادة التمثيل الغذائى ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية للحفاظ وزن صحي أو فقدان الوزن إذا كان هو هدفك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى