5 أسباب تبطئ من نمو العضلات وتأخر تقدمك
إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال لمدة قد تزيد عن 3 أسابيع ولا يبدو أنك تكتسب المزيد من العضلات – بغض النظر عن مقدار زيادة حجم التدريبات الخاصة بك – فربما تتساءل ما الذي يؤخر تقدمك؟
يعتقد بعض اللاعبين وعلى وجه الخصوص المبتدئين أن التمرين وحده سيجعل منهم الرجل الأخضر (HULK). ولكن هناك الكثير والكثير من العوامل التى تساعد على بناء ونمو العضلات جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين داخل الجيم.
فيما يلى خمسة عوامل قد تأخر تقدم نمو عضلاتك وما الذى يجب أن تفعله لتصلح ذلك.
1- التدريب لمدة طويلة من الوقت
إذا كنت تمارس تمارين القوة لبعض الوقت ، فمن الصعب – ولكن ليس من المستحيل – أن تكتسب قدرًا كبيرًا من العضلات كما يفعل المبتدئ.
فى دراسة تم نشرها على نطاق واسطه فى مايو عام 2003 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي ، اكتسب بعض المبتدئين الجدد ثلاثة أضعاف العضلات على مدار 21 أسبوعًا مقارنة باللاعبين الأكثر خبرة ولديهم عمر تدريبي قد يتعدى السنة.
بعد رفع الأثقال ، تحدث عملية كيميائية تسمى “تخليق البروتين فى العضلات” (بناء العضلات). عندما تكون جديدًا فى تدريب القوة ، يظل تخليق البروتين العضلي مرتفعًا لمدة يومين تقريبًا بعد كل تمرين ، مقارنة بأقل من يوم واحد لدى الرياضيين الأكثر تقدمًا ، وفقًا لمراجعة بحثية نشرت فى يونيو عام 2015 فى مجلة الطب الرياضى.
السبب فى ذلك ليس واضحًا تمامًا ، لكن الخبراء يفترضون أنه قد يكون له علاقة بالتغيرات فى mRNA (حمض مشارك فى تخليق البروتين) ، وفقًا لدراسة أجريت في أكتوبر 2005 فى مجلة علم وظائف الأعضاء.
كلما تدربت لفترة أطول ، زادت صعوبة بناء العضلات بسرعة. قد ترغب حينها بتعديل أهدافك ، مثل التركيز على الحفاظ على العضلات التى قمت ببنائها ، أو حرق المزيد من الدهون فى الجسم لتصبح أكثر رشاقة. يمكنك أيضًا تغيير تركيزك على بناء القوة الكلية ، بدلاً من زيادة حجم العضلات.
إذا كنت لا تزال تأمل في زيادة حجم العضلات ، ففكر فى تغيير طريقة تدريبك. فى دراسة أجريت فى أكتوبر عام 2015 فى مجلة أبحاث القوة والتكييف ، وجد الباحثون أن الممارسين كانوا قادرين على اكتساب العضلات من خلال التدريب بأوزان ثقيلة وأداء من 8 إلى 12 تكرارًا فى كل مجموعة ، أو باستخدام أوزان أخف مع تكرارات عالية (من 25 إلى 35 تكرارًا لكل مجموعة).
لذا ، إذا كنت ترفع أحمالاً منخفضة للعديد من التكرارات ، فحاول قلب النص – أو العكس.
2- أنت لا تأكل ما يكفي من البروتين
البروتين هو أكثر عنصر غذائى يستخدمه الجسم لبناء العضلات ، لذلك من المهم التأكد من حصولك على ما يكفى منه على مدار اليوم وخاصةً بعد التدريبات لدعم وإصلاح العضلات ونموها.
“تريد أن تأكل ما لا يقل عن جرام واحد من البروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم كل يوم. وبعبارة أخرى ، تناول نصف وزن جسمك على الأقل بالجرامات من البروتين. هذا على الأقل” ، كما يقول نيك تومينيلو ، CPT ، مدرب شخصي من فلوريدا ومؤلف كتاب “Strength Zone Training”.
على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 90 كيلوجرام ، فيجب أن تتناول 45 جرامًا من البروتين يوميًا فى كل وجبة.
فى دراسة صغيرة أجريت فى يونيو 2020 فى المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائى ، اكتسب النساء اللواتي تناولن 1.13 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم 4.6 رطل من العضلات فى المتوسط على مدار 8 أسابيع.
أما الآخرون الذين تناولوا 0.4 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم خلال نفس الفترة ، قد اكتسبوا 1.3 رطل من العضلات فقط. كما فقدت المجموعة التى تحتوى على نسبة عالية من البروتين المزيد من دهون الجسم خلال نفس الفترة.
استخدم تطبيقًا على هاتفك ، يمكنك من خلاله تتبع استهلاكك اليومى من البروتين. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم بوزن حصص البروتين قبل تناولها ، و لزيادة كمية البروتين التي ينتجها الجسم ، وزع نسبة البروتين التى تحتاج إليها يوميًا عبر الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
وفقًا لدراسة صغيرة نشرت في فبراير عام 2018 فى مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، يمكنك امتصاص من 30 إلى 40 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة. لذلك إذا كنت تهدف إلي الحصول على 90 جرامًا فى اليوم ، فقم بتوزيعها بالتساوي على ثلاث وجبات.
إلي جانب البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج ولحم البقر ، فإن إحدى الطرق السهلة لإضافة حوالي 30 جرامًا من البروتين لنظامك الغذائي اليومي هو تناول مكمل غذائي للبروتين بعد التمرين.
تعتبر المكملات الغذائية مصل اللبن بعد التمرين مثالية لأنها تعمل بسرعة: وفقًا لدراسة أجريت فى مارس عام 2003 فى الطب والعلوم فى الرياضة والتمارين الرياضية ، يمكن لجسمك هضم مكمل البروتين الغذائى فى غضون 20 دقيقة. حيث يساعد الهضم السريع المقترن بارتفاع مستويات الأحماض الأمينية فى بدء عملية بناء عضلات الجسم.
3- أنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية
إذا كانت أهدافك هى اكتساب العضلات وفقدان الوزن ، فمن الممكن – ولكن ليس من السهل القيام بذلك في وقت واحد.
يقول أليكس فيادا ، CPT ، مالك Complete Human Performance: “عندما يكون لديك نقص في السعرات الحرارية ولا تأكل ما يكفي للحفاظ على حجم العضلات ، فإن ما سيفعله الجسم بعد التدريب أولاً هو الإصلاح. وبعد ذلك سيعطي الأولوية لجميع العمليات البيولوجية المنتظمة”.
ومن خلال “التحفيز الكافي” ، فإننا نعني أنه يجب عليك بذل جهد إضافي لبناء العضلات مع فقدان الوزن. فى دراسة أجريت فى مارس عام 2016 فى المجلة الأمريكية للتغذية ، تمكن العلماء من مساعدة الرجال على إنقاص الوزن واكتساب العضلات عن طريق زيادة كمية البروتين وممارسة تمارين مكثفة.
ومع ذلك ، :يمكن للناس أن يأكلوا ما يكفي من البروتين ، ولا يأخذون ما يكفي من السعرات الحرارية اللازمة لنمو العضلات” ، كما تقول ميريديث ماك ، المدربة الشخصية و لاعبة كمال الأجسام المحترفة في نيويورك. السعرات الحرارية الأخرى يجب أن تأتي من الكربوهيدرات والدهون.
ثلاثي فوسفات الأدينوزين (ATP) هو العملية التي تقوم بتخزين الطاقة في الخلايا وتستخدمها. من أجل الحصول على ما يكفي من الطاقة داخل الخلية لتنمية العضلات ، يجب أن يكون لديك جليكوجين فى الخلية ، وهو مصنوع من الكربوهيدرات.
يقول فيادا: “لذلك أنت بحاجة إلى تلك الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات الطاقة في كل خلية فردية فى الجسم من أجل النمو الفعلي للعضلات”.
ترتبط الأنظمة الغذائية التى تحتوى على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات (أقل من 30 بالمائة من السعرات الحرارية) والدهون (أقل من 25 بالمائة من السعرات الحرارية) بمستويات أقل من هرمون بناء العضلات “التستوستيرون” ، وفقًا لمراجعة بحثية نشرت فى يوليو عام 2019 في الرياضة (Basel).
من الأسهل اكتساب العضلات عندما تأكل أكثر مما تحرق. من أجل زيادة وزن العضلات بدلاً من الدهون ، يوصى الخبراء بفائض يومي من السعرات الحرارية يتراوح بين 200 إلى 300 سعر حراري يوميًا ، وفقًا لمراجعة يوليو عام 2019 في الرياضة (Basel).
فى هذه المراجعة ، وجد العلماء أن حوالى جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا كان مثاليًا عند دمجه مع 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون – والباقى من الكربوهيدرات. يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 وأوميجا 6 الدهنية ، مثل تلك الموجودة في المكسرات والأسماك الدهنية مثل السلمون ، فى بناء ونمو العضلات.
لكن ليس بالضرورة أن تأكل المزيد للوصول إلى هذا الفائض من السعرات الحرارية ، يمكنك اختيار الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية.
4- أنت لا تحصل على قسط كاف من النوم
عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، تتأثر صحتك العقلية والجسدية ، وكذلك قدرتك على بناء العضلات.
الحصول على أقل من سبع ساعات في الليلة يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون ، ويقلل من تخليق البروتين فى العضلات ويزيد من مستويات الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت في يناير عام 2021 في تقارير علم وظائف الأعضاء. التستوستيرون هو هرمون يحتاجه الجسم لبناء العضلات ومستويات الكورتيزول المرتفعة تجعل من الصعب زيادة حجم كتلة العضلات. قلة النوم تقصر أيضًا من الوقت الذى يحدث فيه تخليق البروتين فى العضلات.
يقول تومينيلو: “لست بحاجة إلى ثمانى ساعات كل ليلة ، لكنك تريد متوسط ثماني ساعات من النوم كل ليلة على مدار الأسبوع”. قد يعنى ذلك سبع ساعات فى إحدى الليالى وتسع ساعات فى الأخرى.
يقول فيادا إن جودة نومك مهمة أيضًا. على سبيل المثال ، النوم فى هدوء مع إضاءة خفيفة وسرير مريح هو ما كل ما تحتاجه لاستعادة العضلات ونموها.
أولاً اجعل النوم أولوية: “أنت فقط مشغول جدًا بما لا تحدده من أولوياتك” ، كما يقول تومينيلو: “ابحث عن طرق لأخذ قيلولة أثناء النهار وساعد نفسك على الاسترخاء فى الليل”.
يمكن أن تساعد نفسك على القيام الاسترخاء قبل النوم لتحسين جودة الراحة التى يمكنك الحصول عليها. فيما يلى بعض الطرق للقيام بذلك ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية بالولايات المتحدة:
حدد موعدًا لإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ، بما فى ذلك إبقاء هاتفك بعيدًا عن متناول اليد ، قبل النوم. يشبه الضوء الأزرق الذي ينتجه هاتفك لون ضوء النهار ، والذى يمكن أن يضعف الإفراز الطبيعي للميلاتونين ، وهو هرمون يجب أن يزداد عندما تتوجه للنوم.
- قلل من تناول الكافيين خلال النهار.
- حافظ على برودة غرفة نومك
- حافظ على جدول نوم منتظم – حتى في عطلات نهاية الأسبوع – حيث تستيقظ وتخلد إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.
5- ابتعد عن التوتر
سواء كانت أحداثًا عالمية أو مشاكل شخصية ، فإن التوتر المتزايد لا يفسد رأسك فحسب ، بل يؤدى أيضًا إلى نمو العضلات.
يقول فيادا: “إن الكيمياء الحيوية للتوتر تضع جسمك بالتأكيد فى حالة تضعف فيها عمليات الابتنائية الفعلية ، بما في ذلك عملية بناء العضلات والدافع الجنسي. كل هذه الأشياء تتدهور”.
يعمل الإجهاد المزمن على تغيير التوازن الهرموني ، وخفض مستويات الهرمونات الابتنائية التي تعزز نمو الهيكل العظمى والكتلة الخالية من الدهون ، وزيادة مستويات الهرمونات المدمرة للعضلات ، وفقًا لدراسة أجريت فى مارس عام 2015 فى Biodemography and Social Biology.
حتى أن الإجهاد يجعل عضلاتك تقوم بعمل سيئ في الانقباض. فى دراسة صغيرة أجريت فى يناير عام 2015 فى مجلة البحوث السريرية والتشخيصية ، وجد الباحثون أنه عندما كان الناس يعانون من المزيد من الإجهاد ، فإن عضلاتهم لم تكن قادرة على الانقباض بنفس القوة التى تكون فى الحالة الطبيعية ، وهو أمر ضروري لنمو العضلات.
جرب بعضًا من هذه النصائح لتخفيف التوتر ، مثل القيام بتمارين التنفس ، لتساعدك على الاسترخاء.
يمكن أن توفر تمارين اليوجا تخفيف التوتر وتحفيز بناء العضلات فى نفس الوقت. فى مراجعة بحثية أجريت فى فبراير عام 2020 فى العلاجات البديلة فى الصحة والطب ، وجد العلماء أن أنواعًا متعددة من اليوجا توفر فوائد لتخفيف التوتر.
إذا كنت تشعر بالتوتر ، تذكر هدفك ولا تتوقف عن التمرين.
