تريد تحسين قدرتك على التحمل؟ إليك أفضل وأسوأ الأطعمة التى يجب تناولها
التحمل البدنى مهم للرياضيين ، ويلعب أيضًا دورُا رئيسيًا في روتين الحياة اليومى. إذا شعرت يومًا بالضيق بعد القيام بالأعمال المنزلية أو القيام بنشاط بدنى خفيف ، فقد يكون ذلك علامة على أن مستويات التحمل لديك منخفضة.
التحمل يشير إلى القدرة على الحفاظ على نسبة نشاط معينة لفترة طويلة من الزمن ، توضح أخصائية التغذية الرياضية “ماري أ. سبانو ، RD ، CSCS ، CSSD“. أن التحمل مهم للرياضيين لأن أولئك الذين يتمتعون بقدرة كبيرة على التحمل يمكنهم التدريب أو التنافس لفترة أطول فترة من الزمن.
ولكن حتى لو لم تكن رياضيًا ، فإن روتين الحياة اليومى يجعلك في حاجة دائمة إلى التحمل. تقول سبانو: “إذا كنت تقوم بجولة فى المدينة سيرًا على الأقدام ، أو تستمتع بمباراة تنس ترفيهية أو حتى إذا كنت تلعب كرة القدم ، فإنك تحتاج إلى مستويات عالية من القدرة على التحمل حتى تبقى نشيطًا لفترة طويلة”.
هناك عدة عوامل تؤثر على قدرتك على التحمل ، والنظام الغذائي هو أحدها. تدعم بعض الأطعمة الغذائية القدرة على التحمل بينما قد يعيقها البعض الآخر.
الحديد عنصر غذائي مهم بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتحسين القدرة على التحمل. فى الجسم ، يشارك الحديد فى استقلاب الطاقة ونقل الأكسجين و توازن الحمض القاعدي ، والتى تعتبر مهمة بشكل خاص للرياضيين ، لذا هو أحد أهم العناصر الغذائية لتحسين القدرة على التحمل ، وفقًا لأبحاث نشرت في سبتمبر عام 2014 فى مجلة علم وظائف الأعضاء و التغذية والتمثيل الغذائي.
نشر نتيجة تجربة سريرية في فبراير 2019 فى مجلة التغذية. وبالمثل ، فقد ثبت أن مستويات الحديد المنخفضة تؤثر سلبًا على وقت قدرة التحمل والأداء لدى الرياضيين ، وفقًا لدراسة أجريت فى ديسمبر عام 2011 في المجلة الدولية للتغذية والتمارين الرياضية.
وفقًأ للخبراء ، فإن أفضل الأطعمة للقدرة على التحمل هي مصادر الحديد والعناصر الغذائية الأخرى التى يحتاجها جسمك للبقاء نشيطًا. تابع معنا لمعرفة ما هي.
أفضل 5 أطعمة تحسن من القدرة على التحمل
1- الحبوب الكاملة
الشوفان عنصر أساسي فى الأنظمة الغذائية للعديد من الرياضيين ، وخاصةً العدائين. وذلك لأن الحبوب الكاملة مثل الشوفان هى مصدر للكربوهيدرات المعقدة ، والتى تفيد فى القدرة على التحمل لأنها توفر مصدرًا ثابتًا للطاقة وتساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة من الزمن.
تقول سبانو: “الكربوهيدرات هي المصدر الأول للحصول على الطاقة من أجل تحسين القدرة على التحمل ، وهي واحدة من أهم توصياتى”. الكربوهيدرات المعقدة ، على وجه الخصوص ، يتم هضمها ببطء وتوفر الطاقة لمدة طويلة من الوقت. يجب أن تأتي معظم الكربوهيدرات التى تدخل الجسم يوميًا فى المقام الأول عن طريق الطعام.
يوفر ربع كوب من الشوفان 10 في المائة من الاحتياج اليومى للحديد بالإضافة إلى 5 جرامات من البروتين ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
تمثل الأمثلة الأخرى للحبوب الكاملة ما يلى:
- حبوب القطيفة
- الشعير
- الأرز البني
- حبوب الدخن
- الفشار
- الكينوا
- حبوب الحنطة
- خبز الحبوب الكاملة
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة
2 – البنجر
يعتبر البنجر وعصير الشمندر مليئين بالعناصر الغذائية التى يمكن أن تعزز القدرة على التحمل ، وهو ما يفسر لماذا يأكل بعض الرياضيين البنجر أو مسحوق المكمل الغذائى للبنجر قبل التمرين.
“لقد ثبت أن شرب عصير جذر الشمندر له العديد من الفوائد التى تعزز من الأداء الرياضي” ، كما يقول مدرب القوة والتكييف آندي بيج ، ASCC CSCS. “إنه غني بالنترات ، مما يرفع مستويات أكسيد النيتريك في الدم ويرتبط بتحسين قدرة الدم على حمل الأكسجين ، وتحسين وظائف الرئة وتعزيز قوة تقلص العضلات”.
ثبت أن النترات الغذائية في عصير الشمندر تعمل على تحسين أداء التحمل ، وفقًا لمراجعة أغسطس 2018 في المراجعة السنوية للتغذية.
يوفر البنجر المطبوخ أيضًا 7 في المائة من الحديد يوميًا لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
3- الأطعمة الغنية بالبروتين
قبل التمرين ، الكربوهيدرات المعقدة توفر الطاقة ، وهو أمر ضرورى لتحسين مستويات التحمل – لكن البروتين مهم بطريقة مختلفة.
تقول ليلى تشابمان ، مدربة التغذية الرياضية والتمارين الرياضية في P3rform: “على الرغم من أن البروتين غالبًا ما يرتبط بتدريبات المقاومة ، فإن تناول كمية كافية من البروتين بعد تمارين التحمل لا يقل أهمية”.
“يمكن أن يؤدي اللاعب وحدة تدريبية لمدة طويلة – وبذلك يتم استنفاد مخزون الطاقة ، وتتلف بنية البروتين و تتراكم النفايات. ويصبح هناك حاجة إلى البروتين لاصلاح وتجديد الألياف العضلية”.
يوصي تشابمان بتناول حوالي 0.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم لكل وجبة لدعم بناء العضلات و التعافي بعد التمرين.
تشمل بعض أفضل مصادر البروتين ما يلى:
- صدر الدجاج
- الفاصوليا السوداء
- التونة
- الدمبيه
- الديك الرومى
- سمك السلمون
- العدس
- الزبادى
- البيض
150 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تمنحك 54.5 جرامًا من البروتين وخمسة بالمائة من احتياجاتك اليومية من الحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. للحصول على مصدر بروتين يحتوى على المزيد من الحديد ، جرب شريحة لحم التنورة – 150 جرام توفر 52% ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
4- البقوليات
مثل الحبوب الكاملة ، تعتبر البقوليات مصدرًا كبيرًا للكربوهيدرات المعقدة. كما أنها مصدر كبير للبروتين ، خاصةً للأشخاص النباتيين. تمنحك الكربوهيدرات الموجودة فى البقوليات طاقة لمدة طويلة بينما يساعد البروتين في بناء ونمو العضلات ودعم عملية الاستشفاء العضلي.
تحتوى العديد من البقوليات أيضًا على نسبة عالية من الحديد. الفاصوليا البيضاء الكبيرة ، على سبيل المقال ، مصدر مثير للإعجاب. إنها توفر 37% من القيمة اليومية و 17.4 جرامًا من البروتين لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
5- الفاكهة المجففة
وفقًا لعيادة كليفلاند ، تحتوي الفواكه المجففة مثل التين والتمر والزبيب والمشمش على نسبة عالية من الحديد.
تعد الفواكه المجففة مصدرًا آخر للنترات الغذائية (مثل تلك الموجودة في البنجر) ، والتي تساعد في دعم أداء التحمل ، وفقًا لمراجعة يونيو 2020 في مجلة العناصر الغذائية.
فقط تأكد من أنك تضع في اعتبارك التخطيط الجيد لنظامك الغذائى عند الرغبة فى إضافة الفاكهة المجففة ، لأن العديد من الأصناف تحتوي على نسبة عالية من السكر.
3 أطعمة يجب الحد منها لتحسين القدرة على التحمل
إذا كنت تحاول تحسين قدرتك على التحمل ، فقد يكون من الأفضل تجنب هذه الأطعمة.
1- الكحول
لا يعتبر الكحول خيارًأ جيد حتى تتواجد عناصر غذائية به ، يشرح “سبانو” ويقول: “فى حين أن الكميات الصغيرة جدًأ من شرب الكحول قد يكون لها تأثير ضئيل ، ولكن فقد أظهرت الدراسات أن شرب الكحول يضر بأداء القدرة على التحمل من خلال تقليل إنتاج الجسم للطاقة. كما أن له تأثيرًا مدرًا للبول. وهذا يمكن أن يسبب الجفاف ، والذي يمكن أن يقلل من القدرة على التحمل”.
إن شرب الكافيين يدعم مستويات القدرة على التحمل ، واحتساء الماء أو المشروبات الرياضية أفضل الاختيارات بدلاً من التفكير فى شرب الكحول.
2- الأطعمة الغنية بالألياف
تعتبر الألياف عنصرًا غذائيًا أساسيًا له العديد من الفوائد الصحية. من المهم إعطاء الأولوية للألياف فى النظام الغذائى ، ربما ليس فقط قبل تدريبات التحمل.
يقول تشابمان: “يجب دراسة الأطعمة الغنية بالألياف عند ممارسة تمارين التحمل بعناية”. “الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضار ، تهضم ببطء شديد وتبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة. تناولها قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى اضطراب في المعدة ، مما يعيق من الأداء الرياضى”.
3- الأطعمة الغنية بالدهون
الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون مفيدة للصحة العامة و ضرورية للتغذية الجيدة. فى حين أنه من الأهمية تواجدهم فى النظام الغذائى ، إلا أنهم ليسوا المصدر المثالى للطاقة لممارسة تمارين التحمل.
يقول سبانو: “بينما يتم استخدام بعض الدهون اثناء التمرين ، إلا فإنها مصدر بطئ للطاقة”. “الاعتماد بشكل اساسى على الدهون الغذائية سوف يبطئ ويقلل من الأداء”. ومن المهم تجنب بشكل خاص الأطعمة المقلية قبل التمرين.
