معلومات رياضية

أخطاء فى الإحماء يمكن أن تدمر تمارينك وتتركك مصاباً

القيام بتمارين الإحماء قبل التمرين والتهدئة بعد التمرين هما ضروريان لنجاح التمرين. إذا كان هناك أخطاء فى الإحماء وقمت به بشكل غير صحيح ، قد يساعد ذلك فى زيادة المخاطر مثل التعرض للاصابة.

علي الرغم من أن الأمر لا يستغرق سوي بضع دقائق قليلة إضافية من وقت التمرين ، ولكن من السهل الوقوع فى عادة تخطى هذه الخطوة الأساسية قبل التمرين. لذا اعلم جيداً أن الإحماء قبل التمرين يحميك من الوقوع فى دائرة الإصابات.

جرب إحماء الجسم والعضلات لمدة 3 إلي 10 دقائق (اعتماداً على مدة وشدة التمرين الرئيسي) ، وتتضمن تمارين الإحماء تمارين الكارديو الخفيفة لزيادة معدل ضربات القلب والتمدد الديناميكي الذي يجعل عضلاتك جاهزة للتمرين.

إليك هذه النصائح الخمس التى يجب أن تضعها فى الاعتبار ، حتى تمنح جسمك أفضل فرصة للبقاء بصحة وقوة جيدة وخالي من الإصابات ، ولزيادة تحسن النتائج المرغوبة.

1. تخطى الإحماء بشكل كامل

قد يكون تجنب الإحماء أمراً مغرياً لمن يعانون من الكسل أو محبطون فى حياتهم اليومية ، وقد يكون شخصاً جدوله اليومي مضغوط بالمواعيد.

الغرض الرئيسي من القيام بتمارين الإحماء هو رفع درجة حرارة الجسم من خلال زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم لبدء ممارسة وحدة تدريبية مكثفة ، بالإضافة إلي أنه يعمل على إفراز الهرمونات المرتبطة بالتمرين.

مع وضع ذلك فى الاعتبار ، إن الإحماء يجب أن يحاكي عن كثب أنواع الحركات والشدة التى ستؤديها أثناء التمرين لتحضير الجسم والدماغ لما سيأتي.

لذا ، إن الإحماء قصير الوقت أفضل من لاشئ ، مع القيام بشكل الحركة التي ستؤديها فى التمرين الرئيسي ، حتى يصبح جسمك مؤهل للتمرين.

إقرأ أيضاً: لماذا يجب ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين ؟

2. البدء بكثافة عالية جداً

بالأناة تنال المبتغى ! يجب أن تحاكي عملية الإحماء القوية ما تخطط للقيام به فى التمرين ولكن بوتيرة أو بسرعة أخف وألطف بكثير.

يقول كيلسي ديكر ، المدرب الشخصي المعتمد ومنسق التعليم فى StretchLab: “نحن نطلق على هذا النمط من ديناميكية الإحماء”. “أنت تجهز جسمك لنشاط بحركة تحاكي ما ستفعله فى التمرين أو نشاط اللياقة البدنية ولكن ليس بكامل طاقتك”.

عندما تقوم بحركات ديناميكية قبل التمرين ، يقول ديكر أنك تزيد من استهلاك الأكسجين وتدفق الدم ودرجة حرارة الجسم قبل البدء فى النشاط الكامل أو التمرين الرئيسي.

بالإضافة إلي ذلك ، يقول ديكر: ” عندما لا يتم تدفئة الجسم بشكل صحيح ، يكون لديك فرصة أكبر لحدوث إصابة”. ولكن إذا كنت تقضي وقتاً جيداً فى القيام بتمارين الإحماء ، فسيكون جسمك جاهزاً لمزيد من النشاط المكثف ، وفقًاً للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام.

لإصلاح ذلك

قم بإجراء إحماء ديناميكي بكثافة منخفضة إلى متوسطة قبل كل تمرين. تأكد أن تمارين الإحماء يحاكي النشاط الذي تخطط للقيام به ، ولكن بوتيرة أسهل.

علي سبيل المثال: إذا كنت تخطط للقيام بممارسة تمارين القرفصاء أو الرفعة المميتة وجهاز الدفع بالساقين (قد يبدو هذا أنه يوم تدريب الساقين) ، لذا تأكد من القيام بتمارين إطالة ديناميكية تستهدف الجزء السفلي من الجسم – الوركين و السمانة و المؤخرتين والعضلات الخلفية على وجه الخصوص.

3. القيام بتمارين الإطالة الثابتة اولاً

التمدد وتمارين الإطالة أمر حيوي للحفاظ على لياقتك ، ولكن لا ينصح للقيام به قبل التمرين مباشرةً لمدة طويلة. يقول ديكر إن هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول تمارين الإطالة والمرونة.

يقول ديكر إن التمدد الساكن (تمارين الإطالة والتمدد لمدة 30 ثانية أو أكثر فى حركة ثابتة) يحسن المرونة ويزيد من نطاق الحركة ويمكن أن يساعد فى زيادة تدفق الدم وتوزيع الاكسجين فى جميع أنحاء الجسم ، ولكن لا ينصح به فى عمليات الإحماء.

فى الواقع ، قد يؤدي ذلك إلي إعاقة أداء التمرين. وجدت مراجعة نُشرت فى أبريل عام 2013 فى المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم الرياضية أن التمددات الثابتة يمكن أن تقلل من قوة العضلات بنسبة 5.5% تقريباً (أو أكثر عندما يتمر التمدد لمدة أطول من 30 ثانية!).

لإصلاح ذلك

تأكد من أن تمارين الإطالة تتضمن حركة وليست ثابتة. التزم بالإطالات الديناميكية قبل التمرين واترك الامتدادات الثابتة للتهدئة بعد التمرين.

4. عدم الإحماء لفترة طويلة بما فيه الكافية

كان معظمنا يفعل الخطاً فى وقت ما: دقيقتان علي جهاز المشي ، وقد انتهينا من الإحماء!

لكن الإحماء الفعال يجب أن يستمر ما بين خمس إلى عشر دقائق وأن يتكون من تمرين تنفسي قلبي منخفض إلى متوسط الشدة ، يتبعه حركات أقل بشدة مماثلة للرياضة أو النشاط الذي ستمارسه.

وبشكل أكثر تحديداً ، يجب أن يطول فترة الإحماء على حسب بعض العوامل مثل مدة النشاط وشدته.

نري عادةً أنه مع زيادة وقت التمرين ، تنخفض شدته ، لذلك هناك حاجة إلي إحماء أقل شدة. ولكن مع انخفاض وقت التمرين وشدته عالية ، يكون الإحماء لفترة أطول مفيداً.

لإصلاح ذلك

كلما كان النشاط أكثر كثافة ، كلما كان عليك قضاء وقت أطول فى عملية الإحماء. تحتاج العضلات إلي وقت كافٍ لتوزيع الدم وتنشيط الدورة الدموية.

5. القيام بنفس الإحماء لكل تمرين

لن تقوم عموماً بنفس التمرين كل يوم ، لذا يجب أن تتعامل مع تمارين الاحماء بطريقة مماثلة. إن الأحماء المحدد لنشاطك سيعد جسمك بشكل أفضل للعمل الذي تحتاج لأدائه فى التمرين.

الإحماء هو مفتاح نجاح التمرين ، والوقاية من الإصابات وتقليل وجع العضلات بعد التمرين.

لإصلاح ذلك

لن يؤدي المشي البسيط على جهاز المشي لمدة خمس دقائق إلى إحماء الجزء العلوي من الجسم كما ينبغي ، تحتاج إلي إحماء العضلات التي ستستخدمها أو ستعمل عليها. ستساعدك الحركات الديناميكية التى تمر بنطاق كال من الحركة جنباً إلي جنب مع بعض تمارين الكارديو الخفيفة علي تحقيق النجاح الأمثل فى التمرين.

إقرأ ايضاً: هل تمارين الإطالة والتمدد تحرق السعرات الحرارية بالجسم؟

المصدر
الكلية الأمريكية للطب الرياضيالأكاديمية الأمريكية لجراحي العظامجمعية القلب الأمريكيةالمجلة الاستكندنافية للطب والعلوم الرياضية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى