جهاز الدفع بالساقين: ما هي العضلات التي تعمل عند استخدامه؟

جهاز الدفع بالساقين هو أحد تمارين القوة التي تعمل على بناء العضلات ، فإن الدفع بالساق اثناء الجلوس يفيد الجسم بعدة طرق. وعند استخدام هذا الجهاز فإن العضلات الأساسية لتى تعمل عند استخدامه تشمل عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الخلفية ، مع مساعدة من عضلة المؤخرة والسمانة.

كل هذه العضلات تعمل عند استخدام جهاز الدفع ويتم تقويتها ، بالإضافة إلي أن استخدام هذا الجهاز يساعد فى مكافحة فقدان كتلة العضلات المرتبطة العمر ، واستقرار نسبة السكر فى الدم ، وتحسين التوازن ، وتقليل آلام أسفل الظهر والمفاصل ، وتعزيز فقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.

فوائد جهاز الدفع بالساقين

يفيد هذا الجهاز كتلة الجسم وصحة العظام والعديد من الأنظمة الداخلية للجسم ، وقد يدعم أيضاً صحة الجهاز العصبي. حيث نُشرت دراسة فى مايو 2018 فى Frontiers in Neuroscience أقيمت على الفئران ، مُنعت الفئران من استخدام أرجلها الخلفية فقط لمدة 28 يوماً.

فى نهاية التجربة ، فحص الباحثون الجهاز البطيني ، وهو فى الدماغ و مسئول عن الحفاظ على صحة الخلايا العصبية وعن إصلاح الخلايا الجذعية العصبية وإنتاج خلايا عصبية جديدة. ووجدوا أن الحد من ممارسة النشاط البدنى قلل من الخلايا العصبية بنسبة 70%.

بالإضافة إلي ذلك ، فإن الخلايا العصبية والخلايا قليلة التغصن – وهي الخلايا المتخصصة التي تدعم الخلايا العصبية – لم تنضج تماماً عندما كانت حركة الأرجل مقيدة.

علاوة على ذلك ، أظهر البحث أن استخدام الساقين في تمارين كمال الأجسام و رفع الأثقال يرسل إشارات إلى الدماغ هامة لاصلاح ونمو الخلايا العصبية. وبشكل عام – عدم الذهاب إلي الصالة الرياضية (الجيم) أو عدم ممارسة نشاط رياضى ، يؤدي إلي ذلك إلي التقليل أو صعوبة إنتاج خلايا عصبية جديدة.

كيفية استخدام جهاز الدفع بالساقين؟

لممارسة تمرين الضغط على الساقين باستخدام جهاز الدفع ، ضع قدميك على اللوح المخصص لوضع القدمين مع توجيه أصابع قدميك وركبتيك للأمام. تأكد من ثني ركبتيك بزاوية قائمة 90 درجة.

قم بالشهيق والزفير بينما تدفع اللوح المخصص بالدفع بالساقين ، لا تقفل ركبتيك و حافظ على ثبات المسافة بينهما اثناء الممارسة والدفع بالجهاز. و حافظ على ثبات الجزء العلوى من الجسم وانت تدفع.

قم بأداء ثلاث إلي خمس مجموعات من تمرين جهاز الدفع بالساقين ، مع تكرار حوالي 8 إلى 12 تكراراً في كل مجموعة. حاول زيادة مقدار الوزن فى كل مجموعة ، حتى تتمكن من بناء قوة أكبر للساقين بشكل تدريجياً. ويمكنك أيضاً استخدام جهاز الدفع بساق واحدة بنفس الخطورة المذكورة أعلاه ، ولكن لا ننصح المبتدئين باستخدام الجهاز بساق واحدة.

قم بزيادة الوزن أسبوعياً

توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يمارس البالغون أنشطة تقوية العضلات علي الأقل يومين فى الأسبوع. هذا بالإضافة إلي 150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة فى الأسبوع ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات.

من الناحية المثالية ، ستتمرن علي جميع مجموعات العضلات الرئيسية عند الذهاب إلى الجيم لممارسة تدريبات القوة ، بما فى ذلك عضلات الساق والظهر والصدر والذراع والبطن.

يفضل بعض الأشخاص تقسيم التدريبات إلى عدة أيام والتركيز فى كل يوم علي مجموعة عضلية واحدة فى كل مرة. فى هذه الحالة ، قد تذهب إلي الجيم 5 أيام فى الأسبوع. ويفضل البعض الآخر العمل على الجمع بين مجموعات عضلية مختلفة فى عدد أيام أقل خلال الأسبوع.

عندما تبدأ فى تدريبات رفع الأثقال ، أختر أوزاناً مناسبة لمستوى لياقتك – ثقيلة بما يكفي لبناء العضلات ولكنها ليست ثقيلة جداً بحيث تسبب لك الإصابة. ويمكنك زيادة الوزن كلما أصبحت أقوى وأكثر ثقة بالوزن الذي تقوم برفعه خلال التمرين.

الجمع بين الأجهزة والأوزان الحرة

يمكنك الاختيار ما بين تدريب الأثقال بالبار الحديدي الحر والدمبل ، وبين الأجهزة المخصصة للعمل على كل عضلة على حدى. بالإضافة إلى الأختيار بين استخدام حبل المقاومة وبين التدريب بوزن الجسم. تتطلب الأوزان الحرة استخدام ليس فقط العضلات الأساسية التى تريد تدريبها ، ولكن أيضاً العضلات الداعمة والتي تساعدك على التوازن والاستقرار عند الأداء الحركي.

فى الوقت نفسه ، تساعدك الأجهزة مثل جهاز الدفع بالساقين على التحكم فى حركة الجسم أثناء التمرين. وتقل احتمالية حدوث الإصابة ، وغالباً ما تسمح الحركة المتحكم بها بتحسين شكل الأداء. ويمكنك أيضاً أداء معظم التمارين علي الأجهزة بدون مراقبة من مدرب الجيم ، حتى تتمكن من ممارسة التمارين بأمان بمفردك.

عندما تشعر بالراحة والثقة بالنفس عند ممارسة التمارين المختلفة ، يمكنك دمج كل من التمارين بالأوزان الحرة والتمارين بالأجهزة فى روتينك بالتدريبي. ويمكنك أيضاً إضافة حبال المقاومة بجانب تمرين دفع الجهاز بالساقين و تمارين الساق الأخرى ، مثل القرفصاء ، وذلك من أجل زيادة الشدة.