مجموعة تمارين متنوعة لبناء عضلات الترابيس

اليوم سأعرض لكم مجموعة تمارين لعضلة ذات أهمية وتعطى شكل جمالى للجسم ، عضلات الترابيس وهى إحدى عضلات الكتف ، والتى يقع مكانها فى بداية الجسم تحت رقبة الرأس مباشرتاً. عضلة الترابيس تزيد الجسم جمالاً فى المظهر وخصتاً على الملابس ، ومجموعة التمارين التالية سوف تساعدك على بناء وتقوية عضلة الترابيس ، ولكن لا يفضل ممارسة جميع هذه التمارين فى يوم واحد ، يفضل اختيار تمرينين والتنوع في المرة التالية بتمرينين مختلفين.

التمرين الأول من تمارين بناء عضلات الترابيس :

كيفية ممارسته: يمارس هذا التمرين بواسطة الدمبل.

1. أحضر الدمبل ذات الوزن المناسب لك.
2. قف ثابت وأجعل جانب الدمبل ملتصق علي جانبى الجسم.
3. أصعد بكتفك الأثنين معاً للأعلى قدر المستطاع وأثبت في الأعلى لمدة 3 ثوانى، واحرص على عدم ثني الكوع.
4. إنزل كتفك الأثنين معاً بسرعة، واحرض على أن يكون ذراعيك مفرودين.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار

التمرين الثاني:

كيفية ممارسته: يمارس هذا التمرين بواسطة البار سواء البار الحر أو جهاز السميث.

1. ضع الأوزان المناسبة لك فى البار الحديدى.
2. قف ثابت وامسك البار من المنتصف ، وفتحت اليد تكون فى متوازى جانبيك.
3. أبدا برفع كتفك الأثنين معاً للأعلى قدر المستطاع وأثبت لمدة 3 ثوانى ، واحرص على عدم ثنى الكوع.
4. إنزل كتفك الأثنين معاً بسرعة ، واحرص على أن يكون ذراعيك الأثنين مفرودين.

التكرار: 4 مجموعات × 12 تكرار

التمرين الثالث:

كيفية ممارسته: يمارس هذا التمرين بواسطة درع المسطرة على جهاز الواير السفلى.

1. أختار الوزن المناسب لك ، ثم أمسك درع المسطرة الحديدية بقبضة ضيقة امام الفخذين.
2. قف ثابت بعد مسك درع المسطرة الحديدية ، وأجعله أمامك بمسافة قصيرة، لا تجعله الدرع المسطرة ملتصق بك.
3. بقبضة يدك أصعد بها للأعلى وانت تمسك بالمسطرة الحديدية حتى تصل قبضة يديك لأعلى الصدر ، عند الصعود بقبضة يدك ستبداً تأخذ وضعها تلقائياً كما بالصورة وأثبت لمدة 3 ثواني فى الأعلي.
4. إنزل بالدرع المسطرة فى السرعة متوسطة حتى تفرد ذراعيك مرة أخرى.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين الرابع:

كيفية ممارسته: يمارس هذا التمرين بواسطة الدمبل.

1. اختار الدمبل ذات الوزن المناسب لك.
2. قف ثابت وأجعل الدمبل ملتصق بجسمك بالأمام وذراعيك مفرودين.
3. مثل التمرين السابق أرفع الدمبل ببطء حتى تصل قبضة يدك لأعلى الصدر.
4. إنزل بالدمبل بسرعة متوسطة حتى تعود يديك مفرودين مرة أخرى أمامك.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين الخامس من بناء عضلات الترابيس:

كيفية ممارسته: يمارس هذا التمرين بواسطة الدمبل.

1. أختار وزن الدمبل المناسب لك.
2. خذ وضعية وقفة لاعب السومو، وأمسك الدمبل من الأعلى.
3. أرفع الدمبل ببطء حتى تصل يديك أمام صدرك ، مع الحفاظ على المسافة بين الرجلين والتى تقدر بمسافة متر.
4. إنزل بالدمبل مرة أخرى ليعود جسمك فى وضعية لاعب السومو مثل الصورة.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين السادس:

كيفية ممارسته: يمارس هذا التمرين بواسطة جهاز عضلة السمانة، إذا كان متوفر فى الصالة الرياضية التى تتمرن بها.

1. أختار الوزن المناسب لك المناسب لك.
2. أصعد على الجهاز وقف ثابت بجسمك كلياً على الجهاز ويديك بجانبك.
3. أبدا برفع كتفك الأثنين معاً للأعلى قدر المستطاع ، وأثبت بالأعلى لمدة 3 ثوانى، واحرص على ثبات جسمك وخصتاً الأرجل.
4. إنزل بكتفك الأثنين معاً بسرعة.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

التمرين السابع من تمارين بناء عضلات الترابيس :

كيفية ممارسته: يمارس هذا التمرين بواسطة جهاز السميث.

1. ضع الوزن المناسب لك فى بار جهاز السميث ، ويفضل إذا كنت تمارسه لأول مرة بوضع أوزان خفيفة.
2. قف وظهرك أمام منتصف بار جهاز السميث ، و إمسك البار بقبضة ذراعيك ، واحرص على أن تكون ذراعيك أبعد من جسمك بشىء بسيط كما موضح بالصورة.
3. يديك مفرودين ورأسك للأمام ، ابدأ برفع البار حتى الأعلى قدر المستطاع وأثبت لمدة 3 ثوانى.
4. انزل بالبار بسرعة متوسطة ، واحرص على فرد وثبات ظهرك.

التكرار: 4 مجموعات × 12 تكرار.