4 طرق لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري على جهاز المشي

الجري أو المشي على جهاز المشي الكهربائي أو المشاية الكهربائية (Treadmill) ، لها العديد من الفوائد على الصحة البدنية وتعزيز صحة الجهاز التنفسي. وهو أحد أجهزة الكارديو التى تعزز صحة القلب وتعمل على حرق السعرات الحرارية فى الجسم ، ولكن هل تزيد من وقتك حقاً أثناء استخدامه ، أم أنك ملتزم فقط باستخدامه فى كل مرة بنفس السرعة والمجهود.

يمكن عمل بعض التعديلات أثناء الجري علي جهاز المشي لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، إليك 5 طرق تعمل علي ذلك الأمر.

1- زيادة ارتفاع المنحدر (+ INCLINE)

عادةً ما أشاهد أغلب الرياضيين يستخدمون آلة جهاز المشي بأرض مستوية ، ولكن من مميزات أجهزة المشي وجود ميزة التحكم فى المنحدر أثناء الجري. فابدأ بالخلط بين الجري أو المشي على خط مسطح أو مستوي وبين الجري علي منحدر أعلي.

وجدت دراسة أجريت فى يوليو 2013 فى مجلة PloS ONE إن الجري علي أنحدار مرتفع بنسبة 7 بالمائة عن الأرض يزيد من تنشيط عمل العضلات بنسبة 83 بالمائة ، وتنشط العضلة الفخذية ذات الرأسين بنسبة 6.16 بالمائة. وتشير دراسة أخرى أجريت فى يناير 2012 فى مجلة Gait and Posture إلى أن المشي على منحدر أعلي من الأرض ، تجعل جميع عضلات الأرجل تعمل معاً مثل الفخذ والورك والكاحل والسمانة أكثر من المشي على خط مسطح.

كيفية ممارستها: المشي أو الجري ذات سرعة متوسطة على خط مسطح لمدة 10 دقائق كأحماء. بعد ذلك ، قم بالضغط علي زر زيادة ارتفاع المنحدر إلي 7 فى المائة ، ويمكن الجري السريع مثل لاعب العدو لمدة 20 ثانية. وبعدها قم بالمشي أو الجري ذات سرعة متوسطة لمدة دقيقة واحدة بميل المنحدر 0 إلي 2 بالمائة من أجل التعافي. كرر ذلك بعدد خمس جولات.

2- الخلط بين المشي والجري السريع

يمكن أن يساعدك الخلط بين المشي والجري السريع على حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الجري بوتيرة ثابتة.

لا يقتصر الأمر على استخدام جسمك بالمزيد من الأكسجين وتنشط المزيد من عضلات ، ولكن الخلط بين المشي والجري السريع يعمل على ارتفاع ضربات القلب وتنخفض طوال التمرين أو استخدام الآلة ، مما يستهلك طاقة أكبر من الجسم ، وبالتالي يحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية أكثر من الجري بمعدل ضربات قلب ثابت.

يحرق الجسم المزيد من السعرات الحرارية بعد الانتهاء من الجري السريع ، وذلك بفضل التأثير الفسيولوجي المعروف بإسم الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد ممارسة الرياضة (EPOC). و الناتج عن التمارين الشاقة مثل الجري السريع أو صعود التل او منحدر عالي ، مما يجعل العضلات تطلب المزيد من الجسم الحصول على المزيد من الطاقة لاستمرار العمل أو التمرين.

وغالباً تأتي الطاقة أو الوقود المطلوب فى شكل جليكوجين و أدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP). وبمجرد التوقف عن الجهد الشاق ، يستخدم الجسم الأكسجين لمساعدتك على التعافي ، مما يحفز ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى لفترة طويلة بعد الانتهاء نهائياً من التمرين.

وتشير مراجعة نشرت فى أبريل عام 2019 فى مجلة  BMJ إلي أن التدريب الفاصل وهو: (جلسة تمارين تتضمن سلسلة من التدريبات التمرينية منخفضة إلى عالية الكثافة تتخللها فترات من الراحة) ، تؤدي إلي تعزيز فقدان وحرق الدهون فى الجسم.

كيفية ممارستها: 

• ابدأ بالمشي كاحماء لمدة 10 دقائق مع الجري ذات السرعة المتوسطة.
• دقيقتان بوتيرة صعبة أو سرعة عالية (بمعدل 8 أو 0 بمقياس 1 إلي 10).
• المشي السريع لمدة 1 دقيقة.
• 1 دقيقة بوتيرة صعبة.
• المشي السريع لمدة 1 دقيقة.
• 30 ثانية بوتيرة صعبة.
• ثم قم بالمشي البطيء كشكل من التهدئة باقي مدة العشرة دقائق الثانية من إجمالي 20 دقيقة.

3- دمج تمارين وزن الجسم

جرب دمج تمارين التى تعمل باستخدام وزن الجسم مثل المشي مع رفع الركبة لأعلى ، تقول “Nicole Gainacopulos” اخصائية القوة والاستشفاء (CSCS) ومدرب العدو في مدينة ميلووكي بولاية ويسكونسن بأمريكا ، أن اضافة تدريبات أو التمارين باستخدام وزن الجسم أثناء استخدام آلة جهاز المشي فى مجموعة متنوعة ، قد يعزز ذلك من حرق المزيد من السعرات الحرارية.

كيفية ممارستها: من أجل الحفاظ على سلامتك قم بتقليل سرعتك على آلة جهاز المشي الكهربائية قبل القيام بدمج أي من التدريبات المذكورة أدناه. وبمجرد التمكن من الأداء السليم يمكنك زيادة السرعة تدريجياً لجعل التمارين أصعب.

وتقترح “Nicole” التناوب بين دقيقة واحدة من المشي أو الجري ودقيقة واحدة من كل حركة أو تمرين مذكور أدناه بالأسفل. ويمكن التكرار بين مرتين إلى ثلاثة مرات ، بناءاً على مستوى لياقتك والوقت المتاح لديك ، وتأكد من المشي أولاً لمدة 10 دقائق كإحماء.

التمرين الأول: الطعن

• بينما يتحرك سير أو حزام آلة المشي ، تقدم بخطوة للأمام بقدم واحدة مع ثني الركبة حتى تشكل ساقيك الأمامية والخلفية زاوية 90 درجة.
• قم بالضغط أو بالدفع بالساق الأمامية حتى يتم فردها ، وتقدم بالساق الخلفية للأمام.
• استمر فى تبديل الأرجل لبعض الوقت ، وتأكد من مواكبة جهاز المشي. ويمكنك وضع يديك على جانبي آلة جهاز المشي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.

التمرين الثاني: ركل المؤخرة

• تقليل السرعة ، وركل كعباً واحداً تجاه المؤخرة ، وبمجرد عودة القدم إلي سير الآلة ، أركل بكعب ساقك الأخرى تجاه المؤخرة أيضاً.
• استمر في التناوب لبعض الوقت.

التمرين الثالث: المراوغة بجانب الجسم

• أوقف آلة المشي الكهربائية وقم بالوقوف والجسم موجه على أحد جانبي الآلة.
• اثن ركبتيك قليلاً واضغط على START فى جهاز المشي.
• خذ خطوات سريعة المشي بجانب الجسم ، واحرص على أن يكون المشي على مشط الارجل.
• قم بتبديل الجوانب خلال فترة الزمنية المحددة أو خلال الفترة التالية.

التمرين الرابع: رفع الركبة لأعلى

• قم بانخفاض سرعة آلة جهاز المشي.
• قم برفع ربة واحدة بسرعة تجاه صدرك. وبمجرد أن تعيد قدمك علي السير الآلة أو حزام آلة المشي الكهربائية ، قم فوراً برفع ركبة القدم الأخري إلي تجاه الصدر.
• استمر في تبدل الركبتين.

التمرين الخامس: Deadmill

• أوقف جهاز المشي مؤقتاً بالضغط على STOP.
• قم بثني الجزء العلوي من الجسم قليلاً للأمام وامسك بالمقود.
• حاول تحريك سير آلة جهاز المشي من خلال الدفع بساقيك.
• أعد تشغيل بالضغط علي START وقم بالمشي أو الجري لمدة دقيقة واحدة ، وكرر ذلك مرة أخرى لمدة دقيقة.

4- اتحدي نفسك بتحدد هدفاً زمنياً لمسافة معينة

بعد حوالي أسبوعين من الإنتظام على استخدام آلة جهاز المشي ، قد تستطيع الجري بشكل مريح لمسافة 6 كيلومتر تقريباً فى 30 دقيقة. يمكنك تحدي نفسك بقطع نفس المسافة فى وقت أقل – مما يساعد علي حرق المزيد من السعرات الحرارية.

من خلال زيادة سرعتك تدريجياً أثناء الجري يستخدم الجسم المزيد من الأكسجين وتعمل عضلات الجسم ، مما يساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

إذا كنت تزن حوالي 75 كيلوجرام ، على سبيل المثال ، سوف تحرق 298 سعراً حرارياً تقريباً خلال 30 دقيقة من الجري بسرعة ، ولكن إذا رفعت سرعتك أكثر من ذلك ، يمكنك حرق 372 سعراً حرارياً بنفس مقدار الوقت.

إقرأ أيضاً: فوائد الجري علي المشاية الكهربائية أو جهاز المشي