4 تمارين منزلية لبناء عضلات ثلاثية الرؤوس (الترايسبس)

التمارين المنزلية تتطلب قدراً كبيراً من الإبداع ، خاصةً عندما لا يتوفر لديك الكثير من المعدات والأدوات الرياضية. فى ذلك الوقت سوف تحتاج إلى البحث عن التمارين التى تعمل بواسطة وزن الجسم مثل القرفصاء ، وأيضاً عضلات الثلاثية الرؤوس (الترايسبس) قد يكون التفكير صعباً فى العمل عليها خارج الصالة الرياضية.

ولكن مع هذه التمارين الأربعة ، لن تحتاج إلى التمارين بواسطة الأدوات والمعدات الرياضية مثل الدمبل. “Noam Tamir” – مدرب دولى معتمد فى تدريبات القوة – ومؤسس أكاديمية TS Fitness. وضع هذه التمارين التي تعمل على بناء عضلات ثلاثية الرؤوس فى وقت قصير فى المنزل.

1. Narrow Incline Push-Up

كيفية ممارسته:

• اذهب إلى أي أثاث منزلي مرتفع عن الأرض مثل الكرسي ، وضع يديك عليه مع جعل الجسم في شكل خط مستقيم بداية من الرأس إلى الوركين إلى كعب الساقين.
• قم باغلاق يديك بحيث تكون أضيق من عرض الكتفين قليلاً.
• عند الزفير قم بثني مرفقيك والنزول بجسمك نحو الكرسي ، تماماً مثل تمرين الضغط العادى على الأرض.
• عندما يقترب صدرك فوق الكرسى مباشرةً ، اضغط بباطن يديك للعودة إلى وضع البداية.

التكرار: 4 مجموعات × 20 تكرار.

2. Chair Triceps Dip

كيفية ممارسته:

• أجلس على حافة كرسي ثابت فى الأرض أو له اربعة أرجل.
• أمسك بيديك حافة الكرسي جيداً ، وضع قدميك على الأرض مع ثنى الركبتين عند زاوية 90 درجة.
• أضغط بيدك الأثنين وارفع جسمك لأعلى بحيث يكون الخصر أمام حافة الكرسي والذراعين ممتدين.
• حافظ على ثبات قدميك وركبتيك عند 90 درجة ، وقم بثني مرفقيك ببطء والبدء فى الغطس بمؤخرة الجسم نحو الأرض.
• ثني المرفقين حتى تشكل زاوية 90 درجة ، ثم قم بالضغط مرة أخري على بيدك وأفرد الذراعين ببطء.

التكرار: 4 مجموعات × 20 تكرار

ملاحظة:

إذا كنت ترغب فى أن تجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، يقترح مد الساقين بشكل مستقيم وإراحة كعبيك على الأرض ، مع جعل أصابع القدمين تشير إلي السقف. ويمكن تجربة رفع قدم واحدة عن الأرض مع كل تكرار تقوم به.

3. Chair Triceps Extension

كيفية ممارسته:

• قف علي بعد ثلاثة أقدام من الكرسي ، ضع يديك الأثنين على حافة الكرسي بحيث يكون الذراعين فى مستوى الكتفين.
• اجعل الجسم فى خط مستقيم بداية من الرأس إلى الوركين إلى الركبتين ، وتجنب تقويس الظهر.
• انزل بجسمك مع ثني المرفقين حتى يصبحان متعامدين تماماً نحو الأرض (بالتوازي مع أرجل الكرسي).
• أثناء خفض جذعك ، حافظ على رقبتك متساوية مع خط الجسم.
• أبدا فى الدفع بالضغط بالأيد على الكرسي وقم بفرد مرفقيك للنهاية مع الزفير عند ذلك. ثم ابدأ مجدداً.

التكرار: 4 مجموعات × 12 تكرار.

4. Plank to Narrow-Grip Push-Up Hold

كيفية ممارسته:

• خذ وضع تمرين الضغط بالجسم على الأرض مع ابقاء الجسم مسطحاً ووسط الجسم مرفوع قليلاً للأعلي.
• ضع كلاً من كفة يديك على الأرض بحيث يكون إبهاميك على مسافة قريبة جداً من بعض.
• البداية ستكون من الأسفل بحيث يتم الضغط باليدين على الأرض حتى يتم تمديدها للنهاية مع أخذ الزفير أثناء الأداء.
• توقف للأعلى لمدة 2 ثواني وابدأ مجدداً فى ثني مرفقيك والنزول بالجسم حتى يقترب من الأرض.

التكرار: 4 مجموعات × 15 تكرار.