تمارين رياضية

8 تمارين لتقوية العمود الفقري وحمايته

يعد ألم الظهر من أكثر أسباب عدم الشعور بالراحة لدى العديد من الأشخاص ، وقد يكون السبب فى العمود الفقرى. لذلك اليوم سوف نعرض لكم أفضل 8 تمارين لتقوية العمود الفقري.

فى أغلب الأوقات من الروتين اليومي نعرض الظهر لأوضاع غير صحية ، وبالأخص عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو الهاتف الخلوى ، وقد نقضي العديد بالساعات نجلس فى نفس الوضع. وهنا يتأثر العمود الفقرى مع الوقت وتبدأ فى الشعور بالألم في الظهر.

لحماية العمود الفقري ، يجب أن نتحرك بشكل صحيح ، وقبل كل شىء ، تقوم بممارسة تمارين الإطالة والتمدد لزيادة المرونة فى العضلات والمفاصل. وقد كشفت الأبحاث العلمية الحديثة ، أن أفضل تمارين تساعد فى التخلص من ألم الظهر ومشاكل العمود الفقري ، هي تمارين رياضة البيلاتس.

يتكون العمود الفقري من 33 فقرة. يجب أن نضع فى اعتبارنا أن هذه الفقرات هي المسؤولة عن حماية الحبل الشوكى والسماح لنا بالوقوف والانحناء ، لذلك وضعنا لكم اليوم 8 تمارين لتقوية العمود الفقري والتخلص من ألام الظهر.

1- رفع الأرجل والصدر لأعلي

تمرين رفع الساقين واليدين لتقوية العمود الفقرى

كيفية ممارسته:

  • النوم علي الظهر مع تمدد كلاً من الأيدي والأرجل.
  • الايد تكون بجانب الجسم.
  • رفع الصدر فقط والأرجل فى نفس الوقت للأعلى.
  • الحفاظ على استقرار الحوض بحيث لا يتحرك طوال التمرين.

التكرار: 3 مجموعات × 10 تكرارات

2- تمرين وضعية الجسر أو رفع الحوض

كيفية ممارسته:

  • نام بظهرك على الأرض وقم بثني ركبتيك.
  • اجعل باطن قدميك مسطحة على الأرض جيداً.
  • ذراعيك ممدين جيداً بجانب الجسم ، مع وضع باطن الأيد على الأرض.
  • ابدأ برفع وسط الجسم للأعلى ببطء شديد ، وأثبت فى الأعلي لمدة 2 ثواني.
  • أبدا تدريجياً فى خفض وسط الجسم حتى تعود إلي وضع البداية.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار

3- تمرين الحشرة الميتة

كيفية ممارسته:

  • نام بظهرك على الأرض ومدد جيداً.
  • ارفع يديك للأعلى حتى تصبح مفروده في مستوى الكتف.
  • ارفع رجليك معاً مع ثني كلاً منهم لتصبح فى شكل زاوية 90 درجة.
  • ابدأ فى نزول يدك اليمنى مع الأرجل اليمني معاً ، ولكن لا تلمس الأرض.
  • أثبت لمدة 2 ثانية ، وابدأ فى عودتهم تدريجياً إلي وضع البداية.
  • قم بالتبديل باليد اليسرى والساق اليسرى مع نفس الشكل.
  • التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار.

4- تمرين فتح الركبة وإغلاقها

تمرين Book opening لتقوية العمود الفقري

كيفية ممارسته:

  • نام على الأرض وقم بثني الأرجل حتى تصبح فى شكل زاوية قائمة 90 درجة.
  • اجعل باطن يديك على الأرض مع تمدد الذراعين بعيداً عن الجسم قليلاً.
  • ثابت ساقك اليسرى مع تثبيت حوض الجسم والجسم العلوي.
  • دع ركبتك اليمنى تفتح وتبتعد عن الركبة اليسرى ببطء على الجانب ، ثم قم بالعودة مرة أخري ببطء. أفعل ذلك 6 تكرارات وراء بعض ببطء.
  • أبدا مع الساق اليسري بنفس الشكل وببطء. والتكرار أيضاً 6 مرات ورا بعض.

التكرار: 3 مجموعات × كل مجموعة = 6 تكرارات الركبة اليمنى + 6 تكرارات الركبة اليسرى.

5- تحريك الركبتين معاً علي الجانبين

كيفية ممارسته:

  • النوم علي الظهر مع تمدد الذراعين بجانب الجسم.
  • ثني الركبتين ورفعهما للأعلى لتصبح فى شكل زاوية قائمة 90 درجة.
  • احرص على تثبيت منطقة الحوض جيداً علي الأرض.
  • ابدأ فى النزول بالساقين معاً علي الجانب الأيمن ، ولا تزيد عن 45 درجة.
  • الحفاظ علي ركبتيك بجانب بعض معاً، وابدأ فى العودة مرة أخري إلي نقطة البداية بشكل تدريجى.
  • كرر ذلك على الجانب الأخر.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار

6- تمرين فتح الكتاب

كيفية ممارسته:

  • الاستلقاء على الجانب مع ثني الركبتين وذراع مثني تحت الرأس والأخر ممدد في مستوى الكتف.
  • احرص على بقاء الركبتين ثابتتين على الأرض.
  • قم بتدوير نفسك بداية من اليد الممتده في مستوى الكتف ، لتصبح يدك تنظر للأعلى إلي السقف ، ومع حركة الرأس ، لجعل التمرين رائع لتقوية العمود الفقري.
  • اتبع اصابعك بنظرك حتى تصل إلي وضعية تشبه فتح الكتاب، وخذ 3 إلي 4 انفاس شهيق فى هذا الوضع واصابعك تنظر إلى السقف.
  • قم عودة ذراعك إلى مكان البداية مع خروج الزفير.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار

7- تمرين الأطراف الرباعية

تمرين Quadruped لتقوية العمود الفقرى

كيفية ممارسته:

  • أركع على الأرض فى وضع رباعي مع ركبتيك فى مستوي الوركين ، واليدين في مستوي الكتفين.
  • ارفع الذراع الأيمن مع الساق اليسري، حتي يصبح الجسم من الأعلى مستقيم بداية من أصابع الساق إلى الظهر المفرود إلي أصابع الذراع.
  • اثبت لمدة 2 ثانية وقم بالعودة تدريجياً إلي نقطة البداية.
  • وأبدا فى التبادل برفع الذراع الأيسر مع الساق اليمنى.

التكرار: 3 مجموعات × 12 تكرار

8- وضعية الضغط – أسفل الظهر

كيفية ممارسته:

  • استلقي على بطنك ، وضع جبهتك علي الأرض.
  • قم بثني المرفقين واضغط بباطن اليدين علي الأرض بجانب أسفل الصدر.
  • ابدأ فى الضغط لأعلي ، وحافظ على ثبات الساقين والجذع على الأرض.
  • أبقي فى الأعلي لمدة 30 ثانية، وقم بالعودة مرة أخري إلي نقطة البداية.
  • حافظ على الشهيق والزفير أثناء ممارسة التمرين.

التكرار: 3 مجموعات × 30 ثانية

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى