5 طرق لتحسين السرعة فى سباحة الحرة

السباح يبحث دائماً عن طرق تحسين سرعته داخل المياه. لهذا السبب قمت بكتابة هذه المقالة ، حتى اسلط الضوء على بعض الأخطاء وتقديم الحلول لتحسين السرعة فى سباحة الحرة .

يتحسن الرقم الزمنى للسباح مع الوقت والانتظام فى التدريب ، ربما يتحسن الرقم الزمنى خلال شهر او 3 اشهر ، وأيضاً ربما يتحسن لدى بعض اللاعبين كل سنة.

يحرز بعض السباحين الموهوبين التقدم دائماً. حتى مع وجود القليل من التوجيه الفنى من قبل المدرب ، وهذا لأن السباح الموهوب هو الذى يعرف كيف يحسن من آلية حركة الجسم داخل المياه.

وفي العموم. يجب الأخذ فى الاعتبار ، أنه يجب اتباع نهجين لتحسين آلية حركة الجسم للسباح وتمكينه من السباحة بشكل أسرع وهما:

• يجب تقليل عدد السحب أو الشدات أثناء السباحة.
• يجب زيادة قوة الدفع أثناء السباحة.

لذا كان يجب علي أن أدرج الخمسة طرق الذكورة بالأسفل تحت هذه النهجين.

تقليل السحب أو عدد الشدات

غالباً ما يتم التقليل من أهمية هذا الأمر بتقليل عدد الشدات إلي الحد الأدنى عند السباحة. لذا يجب الاهتمام به ، والسبت فى ذلك أن الماء أكثر كثافة من الهواء. ونتيجة لذلك ، يزداد السحب فى الماء.

إذا أخذنا فى الاعتبار أن كمية الطاقة التي يمكن استهلاكها داخل المياه محدودة ، يجب علينا تقليل السحب أو عدد الشدات ، وإذا عمل السباح علي هذه النقطة سيصبح لديه تحسينات جوهرية فى السرعة ، وتحسين الرقم الزمني لديه.

1- تحسين التوازن الأفقي

واحدة من أفضل الطرق لتقليل السحب هى تحسين التوازن ، هذا يعنى أنه يجب على السباح أن يجب فى وضع أفقياً قدر الإمكان أثناء التحرك عبر المياه.

عندما يفعل السباح ذلك يحمى نفسه من التعرض لمقاومة عالية من المياه أثناء تحركه ، مما يؤدى ذلك إلي تقليل السحب أو تقليل عدد الشدات.

على سبيل المثال: هناك سباحين عند التنفس من الجانب فى السباحة الحرة ، يقومون اولاً برفع رؤوسهم للأمام قبل تحويلها إلي جانب التنفس.

عندما يفعلون ذلك ، فإن الجسم يفقد توازنه وتسقط كلاً من الوركين والساقين داخل المياه ، فى ظل انهما يجب أن يبقي كلاً منهم فى مستوي الظهر. ونتيجة لذلك ، يكون جسمهم أقل انسيابية ، وبالتالي تزيد عدد شدات والسحب أثناء تحركهم عبر المياه.

2- اجعل نفسك طويلاً

لانخفاض عدد السحب أو الشدات يجب أن تجعل نفسك طويل القامة قدر الإمكان أثناء السباحة.

نعم هذه رياضة اللاعبين طوال القامة ، واللاعب القصير يكون نسبة تواجده داخل منتخبات السباحة قليلة للغاية ، حيث أن الجسم الطويل يستفيد منه صاحبه فى طول السحب.

لذا تأكد من تمديد ذراعك بالكامل للأمام عند دخوله للمياه  ، حتى تستطيع السحب من مسافة أعلى ، وتزيد من فرص تقدمك وتقليل السحب أو عدد شدات الذراع.

3- تحسين ضربات الأرجل

الأرجل فى سباحة الحرة دائماً متوازية وتتحرك فى اتجاهين معاكسين. بحيث تتحرك ساق واحدة إلي أسفل ، وتتحرك الأخرى إلى الأعلى والعكس صحيح.

أظهرت دراسات أجريت علي سباحى أبطال عالم ، أن الركلة أو ضربات الأرجل تساهم فى الزحف للأمام عبر المياه بما يصل إلى نسبة 10% من إجمالي نسبة الدفع ، بينما تساهم شدات الذراع بالباقي.

10 فى المئة ليست نسبة كبيرة ولكن السباح فى حاجة إلي أي شىء قد يزيد من سرعته. و من أجل ضربات أرجل فعالة ، يحتاج السباح إلي عمل أداء حركات سريعة وصغيرة فى نفس الوقت.

قد يخطئ العديد من السباحين فى عمل ركلة كبيرة ، وقد تستخدم الركلة الكبيرة المزيد من طاقة الجسم ، فى اعتقاد للسباح أنه من خلال الركلة الكبيرة سيدفع المياه بشكل أكبر من الركلة الصغيرة ، ولكن هذا اعتقاد خاطىء. ويجب تجنبها والاعتماد على الركلة الصغيرة بحيث لا تنزل تحت خط الجسم.

تحسين قوة الدفع

بمجرد تقليل السحب أو عدد الشدات إلي الحد الأدنى أثناء السباحة. هناك شىء أخر تحدثنا عنه لزيادة السرعة فى سباحة الحرة ، وهي تحسين قوة الدفع. 

يمكن العمل على تحسين الدفع. ويتحقق ذلك من خلال تحسين آلية حركة الجسم أثناء السباحة ، وليس عن طريق بناء عضلات كبيرة.

4- تدحرج الجسم على الجانبين

أحدى الطرق التى تعمل تحسين قوة الدفع وزيادة السرعة فى سباحة الحرة للسباح داحل المياه ، هى تدحرج الجسم من جانب إلي آخر مل كل سحبة أو شدة للذراع.

إذا تدحرج السباح من جانب إلي آخر أثناء شدة الذراع الواحد ، فسيكون الجسم فى وضع أفضل لاشتراك عضلات الصدر والظهر والكتف ، وبالتالي يحدث زيادة فى قوة الدفع.

من خلال استدارة الجسم والكتفين دون فقدان الموضع المستقيم والأفقى، هذا سيجعل الجسم كله ياخذ على كل جانب زاوية 45 درجة ، مما يحسن من السرعة والحركة فى المياه.

5- استخدام العضلات الأساسية

بمجرد اكتساب عادة التدحرج من جانب لآخر مع كل شدة ذراع ، فإن الخطوة التالية هى أيضاً إشراك عضلات الأساسية أثناء السباحة.

إذا اشترك كلاً من عضلات الظهر والكتف والصدر فى قوة الدفع بالذراع أثناء السباحة ، سيتم توفير الكثير من الطاقة التى يستهلكها الجسم إذا اعتمد إلي الدفع بالذراع فقط. كما سيتم التقليل من ارهاق الكتف.

لذا يجب على السباح فهم هذا الأمر لتحسين السرعة فى سباحة الحرة.

6- ثني كوع الذراع

يبدأ دخول الذراع للماء بأطراف أصابع اليد والكف موجه لأسفل ، وذلك من نقطة أمام الكتف مع تمدد الذراع للأمام ، وبعد ذلك يصبح على استعداد لمسك المياه والسحب والدفع.

مع المسك المياه بدخول اليد للمياه ومد الذراع للأمام ، يجب ثنى كوع الذراع قليلاً مع ثنى الرسغ للداخل لزيادة التحكم فى مسك المياه واستعداداً للشد أو السحب والدفع.

هذا تحليل بسيط لحركة الذراع فى سباحة الحرة. ولكن نجد أن هناك الكثير من السباحين يقعون فى خطأ فرد الذراع ، والاعتماد على السحب بداية من الكتف وليس من المرفق أو كوع الذراع.

وكما اخبرتكم بالأعلى أن ضربات الأرجل تساهم بنسبة 10% فقط من قوة الدفع ، إذا قوة الدفع من الذراع هى النسبة الأكبر حيث تكون بنسبة 70 – 85 في المئة. لذا يجب على السباح أن يعلم الحركة الصحيحة للذراع لزيادة السرعة أثناء السباحة.

من ضمن الأشياء التي تعمل على الأداء الصحيح هى ثنى خفيف فى كوع الذراع ، وأن يكون الكوع أسفل محور الجسم قليلاً.