ماذا يحدث للجسم عند الجري لمسافة 5 كيلو يومياً
بعد جاحة وباء فيروس كورونا ، اتجه أغلب الرياضيين لممارسة رياضة الجري خارج المنزل ، بعد قرارات الحكومات و بتوصية من منظمة الصحة العالمية بإغلاق الصالات الرياضية. حتى من أراد أن يعتني بصحته بدا فى الانتظام بممارسة رياضة الجري والتمارين الرياضية المنزلية. وأصبح هناك تحدي على شبكات التواصل الإجتماعى بممارسة الجرى لمسافة 5 كيلو.
ممارسة التمارين الهوائية بشكل منتظم خلال فترة وباء كورونا شيء جيد ، لأنها يمكن ان تساعد فى السيطرة على التوتر والقلق والاكتئاب وتحسن من نوعية النوم.
يأخذ بعض الناس الانتظام فى الجرى على محمل الجد ، ويلتزمون بالجري يومياً – وأصبح هناك تحديات الجري لمسافة 5 كيلو. ويمكنك البحث عن هذه التحديات على شبكات التواصل الاجتماعى ، مثل the Run 5, Donate 5, Nominate 5 على الانستجرام. وهناك الرياضيين المحترفين الذين يوثقون تجاربهم الخاصة عم الجرى لمسافة 5 كيلو يومياً لتحفيز المتابعين لهم على ذلك.
لذا هناك إجماع واضح على أن الجري مفيد للصحة ، ولكن يجب أن تعلم ، ما الذي يحدث بالفعل لجسمك عندما تقوم بممارسة الجرى لمسافة 5 كيلو (أو 3.1 ميل) يوماً بعد ميل؟ ، إليك بالأسفل ما يمكن توقعه.
تحسن مستويات التحمل العضلى
من خلال الجري لمسافة 5 كيلو كل يوم ، من المحتمل أن ترى تحسينات فى قدرة العضلات على التحمل ، وربما يحدث تحسن فى حجم العضلات الأساسية التى تعمل أثناء الجرى ، مثل عضلات الفخذين ، أوتار الركبة ، السمانة ، عضلات المؤخرة.
فى حين أن هناك بحثاً حول ما يحدث للعضلات بعد الجرى لمسافة 3.1 ميل لمدة 7 أيام ، ودراسة أخرى نشرت فى شهر أبريل عام 2014 فى مجلة العلوم Exercise Sports Science Review ، قال فيها الباحثون أن الكارديو لا يساعد فى نمو العضلات.
وقارنوا نتائج بين خطط التدريبات الهوائية وبين تمارين المقاومة لمدة 12 أسبوعاً فى مجموعات صغيرة من كبار السن ، ووجدوا أن كلاً منهم أدى إلى نمو عضلى مماثل. واوصوا بممارسة تمارين الكارديو كإجراء مضاد فعال لفقدان حجم العضلات بسبب التقدم فى العمر لكبار السن.
ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو بناء حجم العضلات وتضخيمها ، فستحتاج إلى دمج تدريبات القوة. فى تحليل نشر مجلة الطب الرياضى لعام 2019 ، استعرض فيه الباحثون أن النمو العضلى يحتاج إلى ممارسة التمارين الهوائية واللاهوائية. حيث عززت التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال وكمال الأجسام ، نمو العضلات أكثر من تمارين الكارديو.
تعزيز صحة المفاصل
هناك أحاديث شائعة بين الناس بأن الجرى يزيد من خطر الإصابة بمشاكل فى المفاصل، أكثر من المشى وغيره من أشكال التمارين الأقل جهد وتأثيراً. ربما الجرى لمسافة 5 كيلو كل يوم ليس بالضرورة أن يكون مفيداً بشكل مباشر على صحة المفاصل.
فى حين أن تحدى الجرى لمسافة 5 كيلو يومياً يمكن أن يسبب مشاكل على صحة المفاصل – خاصة إذا كان الشخص الذي يؤدي هذه الرياضة يحمل القليل من الوزن الزائد أو إذا كان مبتدأ فى ممارسة هذه الرياضة. هناك دراسة نشرت فى مايو لعام 2013 فى مجلة “Orthopaedic Journal of Sports Medicine” – تفيد بأنه لا يجب البدء فى الجرى لمسافة كبيرة أو الجرى بسرعة عالية لمن لديهم وزن زائد ، فقط كن دراية بمستوى اللياقة البدنية وابدأ ببطء.
لتقليل خطر الاصابة للمبتدئين ، ينصح بالجري كل يومين.
تحسين مستويات اللياقة البدنية
تمارين الكارديو ، بما فى ذلك الجري ، هى طريقة فعالة للغاية فى تحسين مستويات اللياقة البدنية بشكل جيد. وكلما قمت بمزيد من ممارسة تمارين الكارديو المتنوعة ، وكلما طال أمدها ، كلما تحسنت اللياقة البدنية وصحة القلب والأوعية الدموية. وفقاً لدراسة نشرت فى مجلة جمعية القلب الأمريكية فى عام 2015.
أن الجري يومياً سيزيد بالتأكيد من مستوى اللياقة البدنية وتحسن صحة القلب وقوته ، حيث إذا كنت تقوم بالفعل بممارسة الجري بانتظام بوتيرة ثابتة على مسافات متشابهة ، فإن الجرى لمسافة 5 كيلو يومياً سيساعدك فى الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية الحالى. ولكن إذا لم تكن تقوم بالجرى كما ينبغي ، فمن الناحية النظرية هناك توقعات بتحسن كبير فى عضلة القلب.
تحدي الجري لمسافة 5 كيلو يساعد فى فقدان الوزن
إذا قمت بالجري لمسافة 5 كيلو يومياً ، فهناك فرصة جيدة لفقدان الوزن. حيث ترتبط زيادة مسافة الجرى بمقدار 5 كيلومتر بفقدان الوزن لكل من الرجال والنشاء ، ونشرت دراسة فى شهر أبريل لعام 2013 فى مجلة الطب الرياضى والعلوم الرياضية. ووفقاً لدراسة أخرى أجريت فى شهر سبتمبر لعام 2013 فى مجلة السمنة بالولايات المتحدة الأمريكية ، يفيد كلاً منهم أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة خمسة أيام فى الأسبوع لمدة 10 أشهر ساعدت الناس على إنقاص الوزن حتى عندما لم يكن لديهم نظام غذائي صارم.
هذا على الأرجح بسبب حقيقة فقدان الوزن الأساسية: عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما الذى تتناوله ، يبدأ الجسم فى التخلص من الوزن الزائد. ومن خلال الجري لمسافة 5 كيلو كل يوم ، ستزيد من حرق عدد كبير من السعرات الحرارية وبالتالى سيتم فقدان الوزن إذا كنت تقوم أيضاً بمتابعة نظام غذائى متوازن.
وتعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم اثناء الجرى لمسافة 3.1 ميل على عدة عوامل ، مثل العمر والوزن والتكييف سواء كان الجري على جهاز المشي الكهربائي أو الجرى على الأرض ، وبالطبع مدى سرعة الجرى من العوامل الهامة.
تحسن الحالة المزاجية
قد يكون الجرى لمسافة 5 كيلو يومياً له أثار إيجابية على الحالة المزاجية وصحة العقل. يبدو أن ممارسة المزيد من النشاط البدنى يساعد فى الحماية من الإصابة بالاكتئاب ، وفقاً لدراسة أجريت فى يناير عام 2019 فى مجلة جمعية الطب الأمريكية.
تم ربط ممارسة الجرى السريع أو ممارسة نشاط بدني مكثف من تمرينات الكارديو لمدة 15 دقيقة فقط مع انخفاض خطر الاصابة بالاكتئاب. حيث أوضحت الدراسة أن الاكتئاب هو حالة معقدة وليس له علاج سوى العمل على تحسن الحالة المزاجية ، وأن ممارسة الجرى يومياً هو بالتأكيد شكل من أشكال التمارين التى تساعد فى تحسن المزاج العام وصحة العقل.
المساعدة على النوم بشكل جيد
قد يساعد الجرى لمسافة 5 كيلو يومياً على النوم بشكل أفضل. حيث تم اكتشاف أن ممارسة التمرين بانتظام يساعد في تحسين جودة النوم ، وجاء ذلك فى 29 من أصل 34 دراسة تم تحليلها فى مقال نشر عام 2014 فى المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة.
خلاصة القول: قم بالجري ، ولكن ابدأ ببطء
يمكن أن يكون الجرى بسرعة لمسافة 5 كيلو يومياً طريقة رائعة لتحسين اللياقة البدنية وتقوية العضلات والحفاظ عليها وتحسن صحة العقل. إذا كنت لست جديداً فى ممارسة رياضة الجرى ، فليس هناك صعوبات كبيرة قد تواجهك.
ولكن بالنسبة لممارسي رياضة الجرى الجدد ، فإن مسافة 5 كيلومتر هو هدف كبير جداً عليهم. خذ الوقت وابدأ بمزيج من الجرى والمشى. وقم بزيادة المسافة المقطوعة بشكل تدريجى.
ربما تبدأ الجرى لمسافة كيلومتر واحد فقط (0.62 ميل). وبمرور الوقت ، يمكنك القدرة على الجري لمسافة 5 كيلومتر بشكل مريح نسبياً. وابدأ بالجري لمسافة 5 كيلو مرتين فى الأسبوع ، ثم ثلاث مرات فى الأسبوع ، حتى تتمكن من الجري لمسافة 5 كيلو يومياً.
وتذكر أن تستمع إلى جسدك أيضاً. حيث الشعور بالتعب والإجهاد وصعوبة فى النوم قد يكون جميعها علامات على أنك بحاجة إلى يوم راحة – أو أنه يجب عليك على الأقل أن تجعل الجرى لمسافة 5 كيلومتر غداً أقل كثافة مما سبق.
