تمرين لعضلات الصدر للاعبين المتقدمين

واحدة من العضلات الكبيرة المميزة للجسم البشري هو عضلة الصدر ، تعطي مظهراً رائع جذاباً ، كلما زادت قوتها واكتسبت كتلة عضلية أكبر ، يصبح شكلها رائع وملفت للانتباه.

اليوم سأعرض لكم تمرين خاص لعضلات الدصر خاص باللاعبين المتقدمين فى البرامج التدريبية. يتكون هذا التمرين 8 مجموعات مختلفة من التمارين التي تستهدف عضلة الصدر.

إن الفهم الكامل لتكوين هيكل منطقة الصدر أمر أساسي للحصول على اعلى اداء فى تمرين الصدر. حيث أن عضلة الصدر هى من أكبر وأبرز العضلات الرئيسية ، ويجب التركيز عليها عند ممارسة التمارين الخاصة بها.

1. Barbell Bench Press

هو أحد التمارين الأساسية الخاصة بعضلات الصدر. كما أنه يستهدف أيضاً العديد من العضلات الأخري مثل ثلاثية الرؤوس والظهر والكتف الجانبي.

كيفية ممارسته:

• إجلس ونام بظهرك علي المقعد وامسك البار الحديدي بحيث تكون قبضة يديك بعيدة عن مستوى الكتف قليلاً.
• حافظ علي قدميك مسطحة على الأرض
• ارفع البار الحديدي واحمله يكون فى امام منتصف الصدر، وابدأ فى النزول تدريجياً حتى يلمس فوق أسفل الصدر بقليل.
• احرص على أن يكون كوع الذراع في مستوى الكتف ليس بعيداً عنه سواء بالداخل أو بالخارج ومن ثم قم برفع البار الحديدى مرة أخري تدريجياً ولا تبقيه فى الأعلي كثيراً وابدأ فى النزول به مرة اخرى.

التكرار: 4 مجموعات × 6,8,10,12  تكرار – مع إنقاص الوزن فى كل مجموعة.
بحيث تكون المجموعة الأول 6 تكرارات مع أقصي وزن والثانية 8 والثالثة 10 والرابعة 12، وينخفض الوزن مع زيادة عدد التكرار في كل مجموعة.

2. Horizontal Cable/Band Crossovers

كيفية ممارسته:

• قف واجعل ظهرك ينظر إلي آلة الكبل. واجعل قدميك واحده للأمام والأخرى للخلف مع تباعد المسافة قليلاً للغاية بين الفخذين.
• امسك الكابلات بكلتا يديك ، مع مد ذراعيك خارج الجسم.
• اسحب الكابلات إلى الأمام بحيث أن يكون ذراعيك فى إرتفاع منتصف الصدر – نفس المستوي الذي كنت تعمل عليه فى التمرين السابق.
• اسمح للكابلات بالتراجع مع التحكم الكامل بثبات جذع الجسم ، وسحب ذراعيك للخلف ، مع الحفاظ علي ثني الكوع أو مرفق الذراع قليلاً. اسمح لذراعيك بالانسحاب والتراجع بعيداً بما يكفي كما موضح بالصورة حتى تشعر بتمدد الصدر.

التكرار: 4 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة

3. Incline Dumbbell Press

الضغط بالدمبل أعلى عضلة الصدر مع مقعد مرتفع الظهر. أحد التمارين الرئيسية التي تستهدف عضلات الصدر ، ويحتاج إلى تركيز للإستفادة الكاملة منه.

كيفية ممارسته:

• استلق على المقعد المائل لأعلى ، أضمن أنك تجلس في وضع جيد وآمن ، حافظ على قدميك مسطحة على الأرض.
• امسك الدمبلز بقبضة يدك بقوة
• ادفع ذراعيك نحو السقف أو الأعلي ، وقم بتدوير معصمك ويديك قليلاً.
• وقم بالنزول تدريجياً لأسفل مع التحكم الكامل فى الدمبل ، واجعل الكوع أو مرفق الذراع لخلف الجسم قليلاً.
• يجب أن تشعر بحركة التمدد عند رفع الدمبل والنزول به.

التكرار: 4 مجموعات × 12,10,8,6  تكرار – مع إنقاص الوزن فى كل مجموعة.
بحيث تكون المجموعة الأول 6 تكرارات مع أقصي وزن والثانية 8 والثالثة 10 والرابعة 12، وينخفض الوزن مع زيادة عدد التكرار في كل مجموعة.

4. Low to High Cable / Band Crossovers

كيفية ممارسته:

• قف واجعل ظهرك ينظر إلي آلة الكبل. أجعل قدميك واحدة للأمام والأخرى للخلف قليلاً مع التباعد قليلاً بين الفخذين وثني الركبة قليلا.
• هذه المرة تقوم بسحب الكابل من الأسفل وليس من الأعلي .
• امسك الكابلات بكلتا يديك ، مع مد ذراعيك للخارج
• اسحب الكابلات للأمام وللأعلى حتى تصل إلي مستوي أعلي عضلة الصدر.
• تراجع بالكابلات مع التحكم التام وثبات جذع الجسم ، وسحب ذراعيك للخلف ، مع الحفاظ علي ثني الكوع أو المرفق قليلاً ، حتى تشعر بالتمدد والامتداد بالكامل.

التكرار: 4 مجموعات × 15 تكرار

5. Weighted Dip

تمرين المتوازى أو الغطس. ليس فقط تمريناً رائعاً للعضلة ثلاثية الرؤوس والكتف ، ولكنه أيضاً ممتاز لعضلة الصدر. يمارس هذا التمرين بإستخدام الأوزان للاعبين المتقدمين فقط.

كيفية ممارسته:

• قف أمام جهاز المتوازي. وعلق أوزانك حول خصرك أو أمسكها بين فخذيك.
• امسك مقابض جهاز المتوازي الثابت ، ثم اقفز للأعلى تدريجياً مع إمالة جذعك للأمام قليلاً.
• أغطس بجسمك لأسفل حتى يحصل شكل الكوع علي شكل 90 درجة. مع الحفاظ على جسمك ثابتاً ولا تتأرجح.
• ادفع الجسم لأعلي مع التركيز على استخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) والمرفقين الأكثر عمل فى عند دفع الجسم لأعلي. سيؤدى ذلك إلى زيادة مشاركة عضلة الصدر.

التكرار: 4 مجموعات × 12,10,8,6  تكرار – مع إنقاص الوزن فى كل مجموعة.
بحيث تكون المجموعة الأول 6 تكرارات مع أقصي وزن والثانية 8 والثالثة 10 والرابعة 12، وينخفض الوزن مع زيادة عدد التكرار في كل مجموعة.

6. High to Low Cable Cable/Band Crossovers

كيفية ممارسته:

• قف واجعل ظهرك ينظر إلي آلة الكبل. واجعل قدميك واحده للأمام والأخرى للخلف مع تباعد المسافة قليلاً للغاية بين الفخذين.
• امسك الكابلات بكلتا يديك ، مع مد ذراعيك خارج الجسم قليلاً.
• اسحب الكابلات للأمام وللأسفل بحيث تتقابل يديك أمام وسط الجسم.
• اسمح للكابلات بالتراجع مع التحكم الكامل بثبات جذع الجسم ، وسحب ذراعيك حتى تصل إلي مستوي جانبي  الكتف ، مع الحفاظ علي ثني الكوع أو مرفق الذراع قليلاً.
• اسمح لذراعيك بالانسحاب والتراجع بعيداً بما يكفي كما موضح بالصورة حتى تشعر بتمدد الصدر.

التكرار: 4 مجموعات × 15 تكرار لكل مجموعة

7. Weighted Pushups

تمرين الضغط من التمارين الأساسية والتى تشارك مجموعة العضلات المختلفة مثل ثلاثية الرؤوس و عضلات الصدر. ولكن سنقوم بإضافة الاوزان عند ممارسته ليصبح أكثر فعالية للاعبين المتقدمين فقط فى البرامج التدريبية واللياقة البدنية.

كيفية ممارسته:

• نام علي الأرض واترك مسافة صغيرة بين ساقيك ، بحيث تكون قدميك أبعد عن عرض عضلات الفخذين.
• ضع يديك علي الأرض بثبات خارج عرض الكتفين قليلاً . مع الحفاظ على جسمك مستقيماً قدر الإمكان.
• اجعل أحد اصدقائك بالجيم وضع وزن مناسب لك علي ظهرك.
• وأبدا فى رفع ركبتك عن الأرض ومن ثم انزل بالجزء العلوي من الجسم حتى تنثني مرفقيك عند شكل الزاوية القائمة 90 درجة. دون أن يلمس جسمك أو صدرك الأرض.
• أبدا مرة أخري فى دفع بيدك الأرض حتى يصبح ذراعيك مستقيمتين. مع التركيز علي أن يكون الكوع يذهب قليلاً نحو جسمك أثناء الصعود بالجزء العلوي من الجسم. سيؤدى ذلك إلي مشاركة عضلات الصدر بشكل أفضل وأكثر فعالية.

التكرار: 3 مجموعات × 20 تكرار

8. Band Crossovers Pushups

أخر تمرين سنقوم بعمل كروس أوفر آخر أو استخدام آلة الكابل. وهذه المرة بشكل مختلف عن ما سبق من تمرينات الكروس أوفر فى هذا الروتين التمريني من عضلة الصدر.

كيفية ممارسته:

• اختار الوزن المناسب لك، وبعد ذلك أجلس بثبات على الأرض وأجعل ظهرك ينظر إلي آلة الكابل.
• يجب أن يكون الجانب الذي ستقوم بالعمل عليه هو الأقرب إلي جهاز آلة الكابل.
• هذا التمرين يشبه تشبه ممارسته فى ممارسة تمرين الضغط السابق ولكن مع اختلاف وضعية الجسم، لذلك أبدا بمسك مقبض الكابل أو الحبل ، ومن ثم أدفع بيدك للأمام بجانب الجسم مع ثني الكوع قليلاً.
• أحرص علي أن تقوم بسحب الكابل أو الدفع به حتى تصل بقبضة يديك في مستوى عضلة الكتف.
• أعد يدك إلي وضعها الأصلي كما موضح بالصورة وكرر العملية.

التكرار: 3 مجموعات × 5 تكرار