العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الرياضي يومياً

إن الأداء الجيد لجسم الإنسان وغياب الاضطرابات والأمراض يعتمدان بشكل خاص على الاستهلاك المتوازن للعناصر الغذائية الأساسية المتواجدة فى الأطعمة الغذائية. لذلك يجب معرفة العناصر الغذائية الأساسية والهامة ، خاصةً يجب علي الرياضي معرفة كل ما يخص التغذية للرياضيين.

تختلف الاحتياجات الغذائية طوال دورة الحياة ، سواء فى مرحلة الطفولة والمراهقة والبلوغ وأيضاً فى الجنين فى بطن أمه يحتاج إلي الغذاء. كما ان الرياضيين دائماً بحاجة إلي العناصر الغذائية أكثر من الأشخاص الطبيعية.

هناك ست مجموعات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان لتطوير الجسم والحفاظ عليه بصحة جيدة

• الماء
• البروتين
• الكربوهيدرات
• الدهون
• الفيتامينات
• المعادن

علي الرغم من وجود جميع هذه العناصر الغذائية الأساسية فى معظم الأطعمة الطبيعية التي يتم استهلاكها بشكل طبيعي ، إلا أن نسبتها غير متساوية وليس هناك طعام واحد يحتوي علي جميع هذه العناصر معاً. 

علي سبيل المثال ، تحتوي الزيوت علي الدهون فقط ، بينما يحتوي البيض علي أعلي محتوي من البروتين. ويترتب على ذلك ، للحصول على نظام غذائي متوازن ، يوصي بدمج المنتجات أو الأطعمة الغذائية بأفضل طريقة ممكنة ، وذلك وفقاً لهذه العناصر الغذائية المتوفرة بهذه الأطعمة.

ما هي وظائف العناصر الغذائية الأساسية ؟

توفير الطاقة: تزود العناصر الغذائية الجسم  والخلايا بالطاقة اللازمة لتحسين الأداء. نحن بحاجة إلي مغذيات الطاقة حتى نتمكن من القيام بجميع أنشطتنا. مثل المشي أو الجري و حتي ممارسة الروتين اليومى بشكل عام.

اصلاح وترميم الجسم: تساعد العناصر الغذائية اللازمة فى تشكيل بنية الكائن الحي فى نمو وتجديد الخلايا والعظام. بالاخص الرياضيين بحاجة دائماً إلي نمو العضلات وإصلاح الخلايا العضلية ، إذا تم توفير العناصر الغذائية الأساسية المذكورة أعلاه ، يزيد عدد الخلايا ويتم إصلاح الخلايا التالفة طوال الحياة. 

ليس هذا فقط ، حيث يتم استبدال الخلايا التى تموت ، مثل خلايا الجلد وخلايا الدم الحمراء و الخلايا المدمرة نتيجة الجروح ، مما يجعل من الضروري الاهتمام بتناول العناصر الغذائية من خلال تناول الأطعمة الصحية.

التنظيم: تنظيم والتحكم فى التفاعلات الكيميائية التي تحدث فى الخلايا. لكي يعمل كل شىء بشكل جيد فى أجسامنا.

ملحوظة:

علي الرغم من أن معظم الأطعمة تحتوي علي بعض العناصر الغذائية الضرورية، إلا أنه لا يوجد أي طعام كامل العناصر الغذائية الا حليب الثدي فقط.

أنواع العناصر الغذائية الأساسية:

الماء

من المعروف أنه يمكن للشخص البقاء على قيد الحياة لمدة طويلة دون تناول الطعام ، يمكنه التعايش بشرب الماء فقط. وذلك لأن جسم الإنسان يتكون من نسبة عالية من الماء بين 60% إلي 65% للأنسان البالغ.

وظيفة الماء فى الجسم ذات شقين: فهي تساعد على التخلص من السموم من خلال البول والعرق ، كما أن الماء ينظم أيضاً درجة حرارة الجسم ، ويحافظ على الجسم مبرد عند تعرضه لدرجات حرارة عالية.

البروتين

إن الوظائف التي تلعبها البروتينات فى نمو جسم الإنسان عديدة ومهمة للغاية ، لأنها تتدخل فى تكوين بعض عناصره الأساسية ، مثل أنسجة الجسم ، وهذا هو السبب في أنها موصى بها جداً خلال فترة حمل الجنين ونمو الأطفال ، والإنزيمات والهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي (الأيض) والأجسام المضادة التي تهدف إلى مكافحة العدوى فى الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتينات هى المسئولة عن إنتاج وتجدد الشعر والأظافر التي تتم ببطء طوال حياة الشخص.

البروتين فى حياة الرياضي عنصر غذائي هام ورئيسي ، وذلك لأنه يلعب دوراً رئيسياً فى نمو العضلات والحفاظ عليها. كما متوفر من هذا العنصر الغذائي العديد من المكملات الغذائية ، ولكن ينبغي على الرياضيين أخذ الحيطة والحذر عند تناول هذه المكملات.

الكربوهيدرات

الهدف الرئيسي هو تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية العادية. وبالتالي ، فإن أولئك الذين يعيشون حياة أكثر نشاطاً أو يمارسون أي من الألعاب الرياضية ، يتطلب جسدهم استهلاك للطاقة بمعدل عالي ، لذلك يختارون الوجبات الغذائية التي تحتوي علي نسبة عالية من الكربوهيدرات.

كما يعزز استهلاك الكربوهيدرات من تأخير الشعور بالتعب الناتج بعد ممارسة التدريبات الرياضية ، وأيضاً عند تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب وفترة المنافسات. لذلك قد يشكل مجموع الكربوهيدرات حوالي 60 إلي 70 فى المئة من السعرات الحرارية المطلوب استهلاكها يومياً للشخص الرياضي.

الدهون

عند نفاذ الطاقة الجسم يتم استخدام الدهون كاحتياطي للطاقة ، حيث يستخدم الجسم نفسه للحصول على الطاقة عندما يعجز النظام الغذائي عن توفير السعرات الحرارية اللازمة. 

بالإضافة إلي ذلك ، تستخدم الدهون فى حماية الأعضاء الحيوية من الكدمات المحتملة وتعمل كحامي وواقي للجسم عند التعرض لدرجة حرارة منخفضة. لذلك نقص عنصر الدهون يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة.

ولكن يجب أن أخذ الحيط والحذر من تناول كميات كبيرة من الدهون ، لأن الجسم قد يكون غير قادر على تحويلها إلى طاقة ، فتتراكم في الجسم وتشكل السمنة مع مرور الوقت ، وتسبب الاختلالات فى الدورة الدموية وضعف عضلة القلب.

الفيتامينات

تم العثور علي أهمية دور الفيتامينات في إنتاج الإنزيمات والهرمونات فى الجسم. كما لها دور فى عملية الأيض (حرق السعرات الحرارية فى الجسم) بشكل ذات أهمية كبيرة. ونظراً لتنوعها والوظائف المتعددة التي تلعبها كمغذيات عنصرية ، عندما لا يتم توفيرها للجسم بكميات كافية ، قد تسبب اضطرابات عامة كبيرة على الصحة.

كما أن الفيتامينات مواد عضوية أساسية ، وبدونها لا يستطيع الجسم الاستفادة من العناصر الغذائية الأخري ، لذلك من الضروري تناولها من خلال النظام الغذائي أو الحصول عليها فى شكل أقراص.

المعادن

مثلها مثل الفيتامينات ، لها دور مهم من حيث الإنزيمات والهرمونات التي تنظم عملية الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المساهمة الرئيسية لمختلف المعادن الموجودة فى الأطعمة الغذائية والمشروبات أيضاً هى تعزيز الأداء للكائن الحي والحفاظ على الأعضاء الحيوية.