للحصول على صحة مثالية (ومن منا لا يريد ذلك؟) ، يجب أن نمارس ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا من أحد أشكال تمارين الكارديو. سواء كنت كبيرًا أو صغيرًا فى السن ، أو نحيفًا بطبيعتك أو لديك بضع كيلوات الجرامات التى تحتاج إلى خسارتها ، فإن تمارين الكارديو تحافظ على صحة القلب وتساعدك على التحكم فى الوزن.

تمارين الكارديو لا تعنى دائمًا الجري على جهاز المشي الكهربائي أو الأوربتراك فى الصالة الرياضية ، ولا يجب أن تنحصر على ذلك فقط. هناك الكثير من الأنشطة التى يمكن القيام بها لتحسين مستويات اللياقة البدنية بشكل عام. اختر نشاطًا رياضى أو مجموعة متنوعة تحب أن تقوم بممارستهم بإنتظام.

1- المشي / التنزه

الانتقال كل يوم من النقطة أ إلى النقطة ب هو أيضًا طريقة رائعة للحفاظ على مستويات اللياقة البدنية. المشى مناسب بشكل خاص للأشخاص الذين بدأوا للتو فى ممارسة روتين لياقة بدنية. إنه أيضًا نشاط جيد للأشخاص الذين يقومون بتمارين أكثر كثافة ، يمكن أن يستخدم نشاط المشى من أجل التعافى.

إن مفتاح الحصول على تمرين كارديو جيد أثناء المشى بسرعة كافية حتى تتعرق وتشعر بقليل من الإرهاق. استهدف أن تمشى 100 خطوة على الأقل فى الدقيقة حتى 130 خطوة فى الدقيقة ، وفقًا لدراسة أجريت فى يناير 2019 فى مجلة Behavioral Nutrition and Physical Activity.

2- الجرى / الركض

هناك سبب لرؤية الكثير من الناس يمارسون الجرى أو الركض. فهو ليس فقط طريقة رائعة للحفاظ على الرشاقة ورفع مستوى اللياقة البدنية ، بل إنه مرتبط بإنخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين الحالة المزاجية. كما هو الحال مع المشى ، فإن الجرى يمكن أن يساعد فى تقوية العظام ومنع خطر الإصابة بهشاشة العظام.

الفرق الوحيد بين الجرى والركض هو السرعة. تعتبر السرعة المتوسطة للركض حوالى 4 إلى 5 أميال فى الساعة ، وأى سرعة أسرع من ذلك تعتبر جريًا سريعًا. يمكن الجرى فى الهواء الطلق على الرصيف أو مسار الدراجات ، أو داخل الصالة الرياضية على جهاز المشى الكهربائى. يمكنك أيضًا الجرى على مسارات طبيعية مثل الشواطئ ، السطح الناعم أسهل على المفاصل.

للتقدم من المشى إلى الجرى ، قم بالتبادل بين دقيقتين من الجرى ودقيقتين من المشى. استمر فى زيادة الوقت الذى تقضيه فى الجرى ، حتى تتمكن من الجرى طوال الوقت.

3- ركوب الدراجات

ركوب الدراجات تمرينًا جيدًا منخفض التأثير للأشخاص الذين يعانون من آلام الركبة.

سواء كنت تحب القيام برحلات طويلة فى الهواء الطلق أو التعرق فى حصة ركوب الدراجات فى الأماكن المغلقة ، فستبنى عضلات فى الساقين والأرداف ، بالإضافة إلى عضلات البطن والذراعين والكتفين. إن ركوب الدراجات فى الهواء الطلق أو زيادة المقاومة على الدراجة الثابتة يزيد من التحدى لعضلاتك والنظام القلبى الوعائى.

4- السباحة

توفر السباحة جميع الفوائد القلبية الوعائية للمشى والجرى وركوب الدراجات ، ولكن لأن الجسم يقاوم المياه ، فهناك ضغط أقل بكثير على المفاصل ، مما يجعلها خيارًا آخر منخفض التأثير مناسبًا لجميع الأعمار ، وفقًا لبحث من Swim England نُشر فى يونيو 2017. بداية من الوقوف فى المياه فى وضع السباحة الكلابى “Dog paddle” إلى سباحة الفراشة الصعبة ، يمكن تعديل شكل السباحة بسهولة لتناسب أي مستوى لياقة بدنية أنت عليه حاليًا.

تستخدم السباحة جميع عضلات الجسم تقريبًا ، لذا فهى طريقة رائعة لبناء قوة الجسم بالكامل وتقوية الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن حرق حوالى 300 إلى 500 سعر حرارى فى 30 دقيقة ، اعتمادًا على وزن الجسم وشدة وكثافة التمرين ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing. يمكن السباحة فى حمام سباحة أو الذهاب إلى الشاطئ.

إقرأ أيضًا: السباحة مقابل المشى: ما هى الرياضة الأكثر حرقًا للسعرات الحرارية

5- التجديف

التجديف هو نشاط آخر منخفض التأثير ولكنه صعب وممتع. فهو يستخدم جميع عضلات الجسم ويبنى قوة الجسم بالكامل وزيادة الكتلة العضلية ، مع تحسين مستويات اللياقة البدنية.

عادةً ما يكون العثور على آلات التجديف فى الصالات الرياضية أصعب من العثور على أجهزة المشى والدراجات الثابتة ، ولكن المزيد والمزيد من الصالات الرياضية بدأت فى تقديمها مؤخرًا.

6- الرقص

يُعد الرقص من تمارين الكارديو السهلة والممتعة. ولكن طبعًا فى بلادنا العربية ليس الرقص متاح للرجال ، الا فى الصالات الرياضية الكبيرة التى تجمع بين الرجال والسيدات ، والتى تقدم حصص رقص متنوعة.

بالنسبة للسيدات ، نشاط مفيد ويمكنك تنمية موهبة جديدة ، بالإضافة إلى تحسين التوازن ، وزيادة القوة العضلية ، وتعزيز الرشاقة واللياقة البدنية بشكل أفضل فى نفس الوقت ، وتنحيف الجسد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للرقص أن يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب ، وفقًا لدراسة أجريت فى يونيو 2016 ونُشرت فى المجلة الأمريكية للطب الوقائى.

إذا لم يكن هناك استوديو رقص قريب ، يمكن تشغيل الموسيقى والرقص فى غرفة المعيشة للحصول على تمرين رائع (ستعمل الموسيقى أيضًا على ). فقط أفعل ذلك بقوة كافية لتحفيز إفراز العرق. ويمكن أيضًا تشغيل فيديو على اليوتيوب على اللابتوب أو شاشة التلفزيون الحديثة.

7- ممارسة الرياضة

إذا كنت تحب كرة السلة أو كرة القدم أو البيسبول أو التنس ، فيمكنك الحصول على تمرين رائع والاستمتاع بروح الفريق فى الرياضات الجماعية. لن تلعب مباريات من أجل المنافسات فحسب ، بل قد تكتسب الكثير من الفوائد الصحية والبدنية والنفسية.

مع ذلك ، ليست كل الأنشطة تعتبر رياضة جيدة للكارديو. على سبيل المثال ، لا تنطبق رياضتى البلياردو والبولينج. ابحث عن رياضة ترفع معدل ضربات القلب وتجعل تتعرق لمدة 20 دقيقة على الأقل فى المرة الواحدة. الكرة الطائرة ، أو Softball ، أو المبارزة ، أو كرة اليد ، وفقًا لـ Harvard Health Publishing.

8- الكيك بوكسينج

من خلال الجمع بين تقنيات الفنون القتالية وحركات الكارديو عالية الطاقة ، اصبحت فصول الكيك بوكسينج تحظى بشعبية متزايدة فى الصالات الرياضية. تعمل الركلات واللكمات على حرق السعرات الحرارية ، وتبنى القوة وتزيد من اللياقة البدنية.

كما أنها طريقة رائعة لتخفيف التوتر بعد يوم طويل فى العمل. ويمكن شراء كيس الملاكمة فى المنزل ، او الإنضمام إلى أحد مدارس تعليم الكيك بوكسينج.

9- تدريبات القوة

فى حين يُعتبر تدريب القوة منفصلاً عن تمارين الكارديو ، فإنه يمكن ان يزيد من معدل ضربات القلب إذا تم ممارسته بطريقة صحيحة. والمفتاح هو أخذ القليل من وقت الراحة بين المجموعات.

تُعد مجموعات التدريب الدائرى أو تدريبات SuperSet طريقتين تعمل على ذلك. فبدلاً من القيام بتمرين واحد فقط واخذ راحة بين المجموعات ، قم بممارسة أكثر من 4 تمارين فى مجموعة واحدة دون أخذ راحة (هذا يسمى بالتدريب الدائرى). اختر 2 من التمارين ودمجهم فى مجموعة واحدة دون أخذ راحة (هذا يسمى بتدريبات SuperSet). استرح بين المجموعات أو قم بنوع من تمارين الكارديو – مثل القفز على الحبل.

10 – صعود السلالم

فى كل مرة تصعد فيها السلالم ، يتعين على القلب أن يعمل بجهد أكبر لضخ الدم إلى العضلات. يمكن أن يؤدي صعود السلالم لمسافات طويلة إلى زيادة معدل ضربات القلب ويجعلك تتعرق ، ما يؤدى إلى حرق من 180 إلى 266 سعرة حرارية فى 30 دقيقة.

يوفر صعود السلالم بناء قوة عضلات الساقين وحرق السعرات الحرارية وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. ارتداء حذائك الرياضى واصعد السلالم فى مبنى السكن أو اصعد على جهاز السلالم فى الصالة الرياضية.

أنشطة أخرى من تمارين الكارديو

هناك الكثير من الأنشطة الأخرى التى تعتبر من تمارين الكارديو:

• تقطيع الخشب
• قص العشب
• تنظيف المزاريب
• القفز على الترامبولين
• ممارسة لعبة الهولاهوب
• القفز على الحبل
• اللعب مع الأطفال

أيًا كان ما تفعله ، فإن المفتاح هو القيام به بقوة كافية لرفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن (تذكر الإرشادات من 20 إلى 30 دقيقة يوميًا).