أكثر من سبب وجيه لممارسة تمارين الكارديو منخفضة الشدة

على الرغم من أن تمارين الكارديو عالية الكثافة قد تحظى بكل الاهتمام فى الصالة الرياضية ، إلا أنه لا يزال هناك عدة أسباب تجعلك تمارس تمارين الكارديو منخفضة الشدة فى الروتين التدريبي.

ما الذى يجعل تمارين الكارديو منخفضة الشدة مفضلة؟

تشير تمارين الكارديو منخفضة الشدة أو الخفيفة إلى رفع معدل ضربات القلب دون أن يزيد بشكل كبير. قاعدة عامة جيدة: يجب أن تكون قادرًا على التحدث أو الغناء أثناء ممارسة الرياضة ، كما تقول الدكتورة “Meagan Wafsy” – دكتوراه فى الطب – عضو جمعية القلب الأمريكية.

للمقارنة ، أثناء ممارسة التمارين متوسطة الكثافة ، ستتمكن من التحدث ولكن ليس الغناء ، وعند ممارسة التمارين بكثافة عالية ، لن تتمكن من التحدث بجمل كاملة. لكن ضع فى اعتبارك أن التمارين منخفضة الشدة أو الكثافة (منها تمارين الكارديو) لا تعنى دائمًا أنها منخفضة التأثير ، والتى تشير إلى الأنشطة التى لا تضع ضغطًا على المفاصل.

تشمل خيارات التمارين منخفضة الشدة (ومنخفضة التأثير) مثل المشى و اليوجا والتاي تشى وركوب الدراجات والسباحة ، بشرط ألا تكون سريعًا جدًا أو أن يكون التمرين صعبًا جدًا. فى حين أنك لا تدفع نفسك إلى أقصى حد ، فإن المقايضة هى أنك سوف تمارس التمارين منخفضة الشدة لفترة أطول من الوقت.

هل تحرق تمارين الكارديو منخفضة الشدة المزيد من الدهون؟

إن تمارين الكارديو منخفضة الشدة لا تؤدى بالضرورة إلى إمكانية حرق الدهون بشكل عالى. على الرغم من أن الجسم يستخدم نسبة أعلى من الدهون كوقود عند ممارسة التمارين الرياضية بكثافة منخفضة ، فإن الجسم يحرق السعرات الحرارية أكثر بشكل عام عند ممارسة التمارين بشدة عالية. وكلما زاد عدد السعرات الحرارية المحروقة ، زاد إجمالي فقدان الدهون فى الجسم.

5 فوائد لممارسة الكارديو بشدة منخفضة

إن حقيقة أن التمارين منخفضة الشدة لا تؤدى بالضرورة إلى حرق كبير للدهون لا يعنى أنه لا يمكنك جنى الفوائد الأخرى. فيما يلى خمسة من الأسباب العديدة التي قد تجعل ممارسة الكارديو بشدة منخفضة مفيدًا للجسم والعقل.

1- تحسين حساسية الأنسولين

خلصت دراسة نُشرت فى سبتمبر 2013 في مجلة ‌Diabetes Care‌ إلى أن جلسة واحدة فقط من التمارين منخفضة الكثافة (50 بالمائة من VO2 max) يمكن أن تحسن حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري. تشير حساسية الأنسولين إلى مدى فعالية الخلايا الموجودة فى العضلات فى استخدام الأنسولين لاستخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة ، وفقًا لـ الجمعية الأمريكية لمرضى السكرى.

2- توازن حياة أفضل لكبار السن

وفقًا لمراجعة نٌشرت فى أكتوبر 2015 فى مجلة Sports Medicine ، يمكن أن تساعد التمارين منخفضة الشدة فى تحسين التوازن وزيادة قوة الساق لدى البالغين الذى تتراوح أعمارهم بين 65 و85 عامًا. بالإضافة إلى ذلك ، أيدت أكثر من نصف الدراسات التى تمت مراجعتها الاستنتاج القاتل بأن التمارين منخفضة الشدة تقلل من خطر وتكرار السقوط لدى كبار السن ، وهو سبب رئيسى للإصابات ، بما فى ذلك كسور العظام.

3- تصغير حجم محيط الخصر

إذا كنت تكره التمارين عالية الشدة ولكنك تريد أن تفقد بعض الجرامات ، فإليك خبر جيد: خلصت دراسة نُشرت فى مارس 2015 فى مجلة Annals of Internal Medicine إلى أن التمارين منخفضة الكثافة تقلل من محيط الخصر بنفس فعالية التمارين عالية الكثافة.‌

وقال الباحثون المشاركين على اربع مجموعات ، كانت إحداها 30 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة. فقدت جميع المجموعات تصغير حجم محيط الخصر باستثناء مجموعة واحدة التحكم.

4- المزيد من الاستمتاع أثناء ممارسة الرياضة

اكتسبت التمارين عالية الشدة شعبية لأنها تستغرق وقتًا أقل. ومع ذلك ، فإن أفضل نوع من التمارين هو النوع الذى ستلتزم به – وبالطبع سيكون الاختيار الأفضل هو التمارين منخفضة الشدة ، وفقًا لبحث نُشر فى ديسمبر 2015 فى مجلة الرياضة والعلوم فى الطب.

فى الدراسة ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين شاركوا فى تمارين الكارديو منخفضة الشدة ، بأنهم استمتعوا بالوقت الذى يقضونه فى ممارسة الرياضة أكثر من أولئك الذين قاموا بتمرين “Tabata workout” وهو نوع من التدريب المتقطع عالى الكثافة أو HIIT.

5- الحصول على فرصة للراحة والمزيد من الاستشفاء

حتى لو كنت تحب الذهاب إلى التمارين عالية الكثافة مثل HIIT ، فلا يمكنك القيام بذلك بقوة طوال الوقت. إن دفع نفسك باستمرار إلى أقصى حدودك فى كل مرة تذهب فيها إلى الصالة الرياضية هو وصفة للإفراط فى التدريب ، مما قد يؤدى إلى حدوث إصابة أو إضعاف فى جهاز المناعة ، وفقًا لمقال مراجعة نُشر فى سبتمبر 2012 فى مجلة Sports Medicine.

لهذا السبب ، من الجيد دمج تمرين واحد على الأقل منخفض الكثافة للتعافى من التمارين عالية الشدة فى الروتين الأسبوعى. يمكن أن تساعد هذه الجلسات فى تقليل حدوث الالتهابات والتصلب ، إن ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدة تساعد فى زيادة تدفق الدم ، وتحسين القدرة على الحركة والمرونة ، والتخلص من حمض اللاكتيك المتراكم. وإذا كنت ترفع الأثقال أو تتدرب من أجل بطولة ، فإن أيام الراحة والاسترخاء هى الوقت الذى تتعافى فيه عضلاتك وتزداد قوة.

ما مقدار التمارين الهوائية منخفضة الشدة التى يجب أن تمارسها؟

من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة كل أسبوع (أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة) ، وفقًا لإرشادات الجمعية الأمريكية للنشاط البدنى.

إن تحديد المكان لممارسة التمارين منخفضة الشدة متروك لك. ربما ترغب فى المشى لمدة 60 دقيقة كل أسبوع فى يوم التعافى. او ربما ترغب فى المشى لمدة 30 دقيقة خلال استراحة وقت الغداء كل يوم. يمكنك حتى أن تهدف إلى الوصول إلى المشى 10000 خطوة فى اليوم مع دمج التمارين الهوائية منخفضة الكثافة طوال يومك.