يمتنع المسلمون خلال شهر رمضان المبارك عن تناول الطعام والشراب بين ساعات الفجر وحتى غروب الشمس. أولئك الذين يصومون عادةً يتناولون وجبتين رئيسيتين فى اليوم. الأولى وهى وجبة السحور قبل أذان الفجر ، والثانية هى وجبة الإفطار بعد غروب الشمس وبعد أذان صلاة المغرب.
يحافظ السباحين على تدريباتهم المعتادة خلال شهر رمضان ، ولكن قد يحدث تغيير فى ميعاد التدريب ويكون قبل الإفطار مباشرةً أو بعد تناول وجبة الإفطار.
سباحى المنافسات قد يحتاجون فى كثير من الأحيان إلى التدريب مرتين فى اليوم. الجلسة الأولى تكون فى الصباح الباكر بعد صلاة الفجر ، والجلسة الثانية تكون بعد الإفطار وصلاة المغرب. فى الجلسة الأولى لن يستطيع اللاعب تناول الطعام أو الشرب بعد التمرين حتى غروب الشمس.
لذا التدريب فى شهر رمضان يتطلب استراتيجية غذائية بديلة عن التى يتبعها فى باقي أشهر السنة. وهذا من أجل عدم المساس الأداء التدريبى وتكيف الحمل لدى لاعب السباحة.
تدريب السباحة فى شهر رمضان
ينبغى النظر فى حجم الوحدة التدريبية وتوقيت مواعيد التدريب خلال شهر رمضان. على سبيل المثال ، الجلسة التدريبية الأولى بعد صلاة الفجر يمكن التركيز بشكل أكبر على المهارات الفنية وتدريب أقل شدة. وبعد غروب الشمس وتناول وجبة الإفطار وتناول الطعام والسوائل ، سيكون الجسم جاهز للتدريبات عالية الشدة فى جلسة التدريب الثانية.
من المهم خلال شهر رمضان أن يلبى الرياضى احتياجاته من الطاقة من أجل دعم تدريبهم وتحسن الأداء. سيكون من الصعب الحصول على احتياج جسم من العناصر الغذائية من خلال وجبتي الإفطار والسحور فقط.
قد يسبب عدم حصول لاعب السباحة على ما يكفي من العناصر الغذائية التى يحتاجها يوميًا: الفشل فى دعم الأداء والتعافى والشفاء العضلى على النحو الأمثل ، وعدم حدوث تكيفات تدريبية. لذلك يجب التفكير فى دمج وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة صغيرة سواء (طعام أو سائل) بالإضافة إلى السحور والإفطار.
الخطة الغذائية اليومية النموذجية للسباح فى شهر رمضان
- وجبة الإفطار
- وجبة السحور
- وجبة ما قبل التدريب
- وجبة ما بعد التدريب
- وجبة خفيفة قبل النوم
هناك حاجة إلى إتباع نظام غذائى فى شهر رمضان لعدم زيادة الوزن ولحساب ما يحتاجه الجسم من المدخول الغذائى ، وأيضًا لتوزيع هذا المدخول على أربع إلى خمس وجبات توفر التغذية اللازمة.
فى وجبة الإفطار وبعد يوم من الصيام ، يجب أن يبدأ الإفطار بالسوائل (عصير ، حليب ، شوربة). وبعد صيام مدة طويلة يجب تجنب تناول الكثير من الأطعمة الصلبة بسرعة ، لأنها ستجعل البطن ممتلئة وسيكون هناك حالة من الشعور بالشبع لمدة طويلة ، مما لن يسمح يتناول وجبات صغيرة قبل التدريب وبعد التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما قد يحدث مشاكل فى الجهاز الهضمى ، ويكون لذلك تأثير سلبى مثل الشعور بالخمول وعدم التركيز فى الاداء أثناء التدريب.
أفضل الأطعمة الغذائية للسباحين فى شهر رمضان
نظرًا للتحدى المتمثل فى تناول كميات كبيرة من الطعام فى فترة زمنية قصيرة ، إليكم بعض الأطعمة المفيدة والتى تحتوى على أهم العناصر الغذائية مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون.
الكربوهيدرات يحتاج إليها الرياضى لتوفير الطاقة ، كما يحتاج إلى شرب الكثير من الماء للمساعدة فى تخزين الكربوهيدرات ، لذا فإن استهلاكهما يسير جنبًا إلى جنب.
مصادر الكربوهيدرات: الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب والبذور والبقوليات.
من المهم جدًا استهلاك البروتين عالي الجودة ، والسبب فى ذلك هو أن البروتين يدعم ويطور صحة وقوة العضلات والعظام. نقص البروتين أو عدم الحصول على ما يكفى منه يجعل لاعب السباحة يتأخر فى تقدمه ويتراجع فى مستواه ، لذا يجب التأكد من ان وجبات الإفطار والسحور تحتوى على مصادر جيدة للبروتين.
مصادر البروتين: اللحوم والأسماك والبيض وحليب البقر وفول الصويا والزبادى والبقوليات والمكسرات.
كجزء من نظام غذائى صحى متوازن ، من المهم تضمين مصادر الدهون الصحية فى النظام الغذائى اليومى. وتشمل الأمثلة الشائعة للدهون الصحية ما يلى: الدهون الأحادية غير المشبعة (مثل الأفوكادو ، والزيتون ، والكسرات ، والبذور ، وزيت الزيتون البكر) ، بالإضافة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة مثل (الأسماك والجوز وبذور الكتان المطحونة) ، والدهون المشبعة (مثل البيض ومنتجات الألبان ومصادر اللحوم الحمراء الخالية من الدهون).
يجب على الرياضيين أن ينتبهوا إلى عدم الإفراط فى استهلاك الأطعمة عالية الدهون والتى بطبيعتها تحتوى على محتوى عالى من السعرات الحرارية. وعلاوة على ذلك ، النظر فى الحد من استهلاك الدهون المتحولة (مثل البسكويت والكعك والأطعمة المقلية.
معلومات ونصائح رمضانية هامة للاعبين السباحة
- الجسم يستغرق حوالى 20 دقيقة ليشعر أنه تناول ما يكفى من الطعام ، لذلك لا تبالغ فى تناول الكثير من الطعام أثناء الإفطار.
- أفضل وقت لتدريبات رفع الأثقال خلال شهر رمضان هو فى الليل.
- رمضان هو الوقت المثالى للمساعدة فى التخلص من عادات الأكل السيئة ، حاول تجنب الأطعمة المقلية والدسمة مثل حلويات رمضان.
- شرب من 6 إلى 8 أكواب من السوائل اليومية على النحو الموصى به بين الإفطار والسحور. هذا مهم بشكل خاص لمن يتدرب مرتين فى اليوم.
- من الصحى تمامًا ممارسة التمارين الرياضية أثناء الصيام ، وفى الواقع لها العديد من الفوائد المؤكدة ، ممارسة الرياضة أثناء الصيام تعزز الطاقة و تجعل اللاعب يشعر بالنشاط والحيوية ، لأنها تساعد على تدفق الدم وتعزز صحة الدماغ.
