فى تدريبات رفع الأثقال ، يوجد الكثير من طرق التدريب المختلفة والمعقدة. وهناك مجموعة واسعة من طرق التدريب التى تختلف فيها عدد المجموعات والتكرارات ومدة الراحة البينية بين المجموعات ، تمرين 3×5 هو أحد طرق التدريب المختلفة عن التدريبات التقليدية أو المعتادة. ومن الواضح من اسم التمرين أنه يتكون من 3 مجموعات وكل مجموعة يتم تنفيذ 5 تكرارات فقط.
العمل حتى الفشل
عادة ، يتم تنفيذ طريقة تدريب 3×5 من قبل لاعبى كمال الأجسام ذوي الخبرة فقط. فى أغلب الأحيان ، سيكون عدد التكرارات فى المجموعة يصل إلى مرحلة الفشل ، مما يعنى عدم القدرة على ممارسة تكرار أخر إضافي بالاداء والشكل الصحيح. إذا كنت مبتدئاً يمكن استخدام اوزان مناسبة تجعلك تصل إلى مرحلة الفشل فى 5 تكرارات فقط.
لا يجب المبالغة فى رفع أوزان ثقيلة جداً حتى لا تكون معرضاً لخطر الإصابة ؛ حيث تدعو إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضى معظم البالغين الأصحاء بممارسة عدد 8 إلى 12 تكراراً ، واتباع التدرج الطبيعى فى رفع الأوزان.
استخدام التمارين المركبة مع تمرين 3×5
يمكن أداء تمارين رفع الأثقال فى صالات الألعاب الرياضية (GYM) أو حتى فى المنزل. طريقة تدريب 3×5 يفضل أن تمارس على طريقة التمارين المركبة ، مما يعنى أنك ستعمل على تدريب أكثر من مجموعة عضلية فى نفس الوقت. وهذا يوفر عليك الوقت ويعنى أيضاً الحصول على تطور فى مستويات القوة البدنية.
عادةً تتكون تدريبات 3×5 من ثلاث إلى 4 تمارين فى كل مجموعة.
فائدة تمرين 3×5
من خلال أداء ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من خمس تكرارات ، سوف تقوم بتطوير قوة العضلات وزيادة حجمها فى وقت واحد. على الرغم من أنه يمكن بناء العضلات باستخدام أوزان اخف واداء تكرارات أعلى ، إلا أن مكاسب القوة لن تكون كبيرة. وبالمثل ، يمكنك تطوير قوتك من خلال أداء تكرارات أقل وباستخدام أوزان أثقل ، لكنك لن تتمكن من تطوير حجم وقوة العضلات فى نفس الوقت إلا باستخدام طريقة تمرين 3×5.
إقرأ أيضًا: 4 علامات تدل على أن تمرينك قد نجح تمامًا
تعتمد طريقة تمرين 3×5 على نموذج الذهاب إلى الصالة الرياضية 3 مرات فى الأسبوع ، ويستمر كل تمرين لمدة ساعة تقريباً أو أقل. يعد هذا استثماراً صفيراً خاصة عند مقارنته ببعض التدريبات الأخرى من تمارين كمال الأجسام ، والتى تتضمن الذهاب إلى الصالة الرياضية خمس مرات فى الأسبوع. يعد تمرين 3×5 مثالياً لأولئك الذين يعانون من ضغط الوقت أو الذين يتدربون على نشاط رياضى أخر أساسى ، ويكون الذهاب إلى الصالة الرياضية خاص بتدريبات القوة الفعالة لنوع النشاط الرياضى الأساسي لهم.
اعتبارات
يجب الحصول على راحة لمدة 48 ساعة لنفس المجموعة العضلية التى تعمل عليها. و لا يفضل ممارسة تمرين 3×5 للمبتدئين أصحاب الأحجام العضلية الصغيرة والضعيفة.
